How to eat like a pro?

Chay365: Chị Tiểu Phương, giảng viên cao cấp của trung tâm California Fitness, là một gương mặt nổi bật trong cộng đồng chạy bộ. Năm nay 43 tuổi, thâm niên tập chạy đường dài được gần 1 năm, nhưng chị đã có bản thành tích chạy bộ đáng nể: chạy 5 km trong 21 phút 30 giây, 10 km trong 45 phút, Half marathon trong 1 giờ 45 phút. Theo Tiểu Phương, chế độ ăn uống và lịch sinh hoạt điều độ giữ vai trò rất quan trọng. Sự nghiêm ngặt và chuyên nghiệp góp phần quan trọng vào thành tích thể thao của mỗi người. Hôm nay, Tiểu Phương sẽ chia sẻ cùng chay365.com chế độ dinh dưỡng của mình.

Fanpage Tiểu Phương – Personal Trainer at California Fitness & Yoga Centers

Dinh dưỡng của Phương

Tiểu Phương

Trong thời buổi hiện đại và cập nhật tin tức dễ dàng, chỉ cần gõ vài phát là ra hằng hà sa số những kết quả mà ta muốn tìm kiếm. Dinh dưỡng cũng vậy. Thế nên mình chia sẻ với mọi người về dinh dưỡng của chính bản thân mình hàng ngày và nó có tốt ko ??? Xin thưa là tốt không cần quảng cáo. Mọi người cứ nhìn vào sức khoẻ cũng như hình thể của Phuong cũng đã rõ. 

• Tình bột: Khẩu phần ăn của mình gồm 50% là tinh bột, chủ yếu từ gạo huyết rồng (hay gạo lức, brown rice) và bánh mì đen. Trước ngày chạy dài thì mình tăng lên thêm 20% nữa. Mình cố gắng tránh tối đa tinh bột từ gạo trắng (bún, cơm, phở). Tuyệt đối kiêng đường và bánh kẹo.
• Protein: Với trọng lượng 55 kg, thì đạm mình nạp vào trên dưới 100 gram tinh chất protein/ngày. Lựa chọn là cá, ức gà và bò. Tuy nhiên thịt bò mỗi tuần chỉ ăn 1 lần thôi. Mình tránh ăn thịt heo. Protein chiếm khoảng 30 đến 35% thực đơn.
• 15% còn lại là vitamin và chất béo. Nhưng không ăn thức ăn chiên hay xào.
• Nước: Mỗi ngày mình uống khoảng 3,5 lít nước.
• Tuyệt đối KHÔNG bia rượu. Đồ uống có cồn là thứ có hại đối với mỗi người tập thể thao.

Tổng năng lượng nạp vào và đốt mỗi ngày của mình vào khoảng 2000 kcal. Mình tránh ăn quá muộn, ăn bữa cuối cách lúc đi ngủ tối thiểu 3 giờ. Khi chế biến đồ ăn, chủ yếu mình hấp và nướng ít gia vị. Mình ăn mỗi lần một chút, tránh ăn quá nhiều. Ăn nhạt, hạn chế muối. Nói thật là nhiều lúc cảm thấy chế độ ăn của mình có thể tóm gọn trong vài chữ “Không, Không, và Không, với những gì gọi là ăn ngon”.

Sau đây mình sẽ trình bày thực đơn chi tiết mỗi ngày của mình. Do buổi sáng ngoài chạy ra mình còn tập luyện thêm trong phòng  gym nên dinh dưỡng từ sáng sớm đến 10 am mình dùng dạng lỏng + thức ăn nhẹ.

• Thức giấc 3.30 am uống ngay 500ml nước lọc + tí chanh
• 4 am: 1 ly cafe sữa đá (thói quen từ hơn 20 năm)
• 4.30 am: ra đường chạy
• 6 am: ăn một trái táo
• 7 am: uống 500ml sữa tươi không đường
• 8 am: ăn một vốc các loại hạt (hạnh nhân, macca, óc chó, nho khô)
• 9 am: uống một cốc tinh chất protein (25 gram) xay với 2 trái chuối và 100 mL sữa đậu nành
• 10.30 am: ăn một phần ăn khoảng 350 đến 400kcal (carb, protein, vitamin, chất béo đầy đủ)
• 1.30 pm: sữa chua hoặc nước cam hoặc nước bưởi
• 2.30 pm” một phần ăn khoảng 350 đến 400 kcal
• 5 pm: bữa ăn cuối ngày, thường thì không có tinh bột, chỉ cá, thịt, và rau.
• Đi làm về nhà khoảng 7 pm thích thì có thể nhai nhẹ 1 cây bar, xem tivi rồi ngủ.
• Ngoài ra, mỗi ngày mình đều đặn nuốt 4 viên glucosamin và 2 viên vitamin Active to đùng đoàng.

Chủ nhật là “cheat day”, nên mình hay nấu linh tinh các món mà gia đình thích ăn và xả láng (nói xả láng thế thôi, chứ ăn uống điều độ các thực phẫm healthy rồi thì cơ thể cũng ko chấp nhận các món ăn unhealthy nữa).

Cuộc sống từ tập luyện đến dinh dưỡng như được lập trình – và thói quen là do rèn luyện. Đấy là một phần quan trọng để đạt thành tích tốt trong thể thao.