Chương 3: Luyện tập như Meb

Chạy bộ hai lần một ngày

Hầu hết các vận động viên chạy bộ ưu tú đều chạy hai lần mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần. Đó là cách tốt hơn so với việc nâng cao cự ly trong một lần chạy để chạy được tổng cự ly trong tuần cao hơn, bởi vì bạn giãn cách áp lực do va chạm và có thể đạt hiệu quả luyện tập cao hơn. Trong một ngày “chạy hai lần” điển hình, tôi thực hiện buổi tập chạy chính của ngày, ví dụ như một bài tập nặng hoặc một bài chạy hồi phục 10 dặm, vào buổi sáng, và sau đó chạy bài ngắn hơn, dễ dàng hơn, ví dụ như 4 dặm, vào buổi chiều. Mười năm trước, tôi chạy hai lần một ngày, 6 ngày một tuần. Bây giờ thì tôi chỉ chạy 3 ngày như vậy. Như mô tả trong Chương 8, tôi đã thay thế một số bài tập thứ hai, ngắn hơn, trong ngày, bằng một buổi đạp xe ElliptiGO hoặc là nghỉ ngơi hoàn toàn.

Tôi nghĩ việc chạy hai lần trong một ngày đối với một số người chạy bộ có tổng cự ly thấp hơn các vận động viên ưu tú cũng có vẫn có ích lợi. Ví dụ, một người chạy khoảng 50 dặm một tuần với năm ngày chạy, mỗi ngày 10 dặm. Nếu như người đó có thời gian, tôi sẽ khuyên anh ta chia nhỏ các buổi chạy ở hai hoặc ba ngày trong tuần, sao cho một số ngày có 5 dặm chạy buổi sáng và 5 dặm chạy buổi tối. Nghe thì có vẻ không hợp lý, nhưng làm như vậy sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương, vì bạn đã dàn đều áp lực va chạm ra trong ngày.

Ngoài ra, chính lúc chúng ta mệt mỏi thì cơ chế chạy bộ của ta có thể trở nên tồi tệ đến mức làm ta dễ bị chấn thương hơn. Một buổi chạy 10 dặm thông thường sẽ kéo dài khoảng 85 phút, và như vậy bạn phải chạy trong thời gian khá dài mỗi lần đi chạy. Bạn có thể vẫn duy trì được động tác chạy tốt hơn với hai lần chạy, một lần 40 và một lần 45 phút.

Một ngày khác cũng phù hợp với chạy hai lần, đó là ngày hồi phục. Cách nghĩ này cũng là khác với suy nghĩ thông thường. Nhưng hãy nghĩ đến tình huống như bạn tập trên đường chạy vào tối Thứ Ba sau giờ làm việc, và sau đó dậy sớm vào sáng hôm sau để chạy 10 dặm trước khi đi làm. Như vậy là nhồi nhét quá nhiều khối lượng tập vào một khoảng thời gian ngắn. Ngày liền sau ngày tập trên đường chạy, mục tiêu là chạy được vài dặm dễ dàng để chuẩn bị cho buổi chạy dài nặng hơn tiếp đó. Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách chia tổng cự ly ngày hôm đó ra, ví dụ như chạy 4 dặm buổi sáng và 6 dặm buổi tối.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy đua dài, như cự ly 10 dặm, bán marathon hoặc marathon, thì tôi nghĩ bạn không nên có quá nhiều ngày chạy hai lần, cho tới khi bạn chạy được ít nhất 55 dặm một tuần. Đối với các cuộc đua này, bạn muốn có sức mạnh đến từ các lần chạy dài liền mạch trong một ngày. Nhưng thỉnh thoảng chạy hai lần trong một ngày vẫn có ích cho bạn, ví dụ như trong trường hợp ngày chạy hồi phục mô tả trên đây.