Dinh Dưỡng Cho Giải Đua

Chương 4. Chạy giải như Meb

Dinh dưỡng cho giải

Trong chương tiếp theo, Ăn như Meb, nói về chế độ ăn uống của tôi hàng ngày. Một trong những nội dung tôi nhắc đến trong chương đó, là, cũng như với việc tập luyện, bạn nên học hỏi từ người khác chứ đừng nghĩ rằng mình phải bắt chước họ hoàn toàn. Hãy nghe lời khuyên của người khác và xem nó phù hợp với bản thân bạn ra sao.

Vì vậy, khi nói về việc ăn và uống ra sau ngay trước khi diễn ra và trong quá trình chạy giải đua, tôi sẽ mô tả một hệ thống mà tôi đã phát triển trong thời gian dài. Nếu bạn thích một trong những ý tưởng này, hãy thử xem nó có nên trở thành một phần trong kế hoạch của bạn.

Ăn và uống trong ngày trước khi diễn ra cuộc đua không phải marathon

Trước một cuộc đua kiểu như 10-K hoặc bán marathon, tôi cố gắng bám sát theo chế độ ăn uống bình thường của mình hết sức có thể. Bữa trưa có thể là bách mỳ kẹp gà tây với rau xà lách và cà chua, nhưng không có mayonnaise, với bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt.

Trong cả ngày trước giải đua, tôi ăn vặt bằng hoa quả. Với đồ ăn trưa như trên, đây chính là thực đơn của tôi ở nhà vào ngày thường.

Đồ ăn trong bữa tối của tôi phụ thuộc vào tình trạng của tôi lúc đó, bởi vì tôi hầu như luôn luôn ở tại một khách sạng hoặc một nhà trọ gia đình nào đó. Nếu có thể lựa chọn, tôi sẽ ăn thứ gì đó giàu dinh dưỡng nhưng không ngọt, như thịt gà với cơm và rau. Tôi không thích ăn nhiều quá hoặc ăn quá nhiều chất xơ hay gia vị. Những thứ đó có thể quay trở lại hành tôi vào buổi sáng trước khi đua.

Tôi không nghĩ bạn nên ăn quá nhiều carbohydrate và buổi tối trước một cuộc đua ngắn. Hết năng lượng là điều ít khi xảy ra trong một cuộc đua 10-K hay thậm chí là bán marathon.

Tôi cũng không nghĩ bạn nên thay đổi quá nhiều về loại đồ uống hay lượng nước uống vào ngày trước cuộc đua. Xét cho cùng, thói quen uống nước đầy đủ là một phần của việc tập luyện tốt. Mọi người có thể trông thấy tôi đi đi lại lại với một chai nước trên tay vào ngày trước cuộc đua và nghĩ rằng “Ồ, tôi nên làm giống như Meb và uống thật nhiều nước trước ngày mai.” Nhưng thực tế là, tôi luôn luôn có chai nước bên mình.

Hãy đánh giá tình trạng nước trong cơ thể bạn bằng cách quan sát màu nước tiểu. Nếu là màu vàng nhạc hoặc hơi vàng, như màu kem nhạt, thì bạn vẫn ổn. Điều đó cho thấy lượng nước bạn uống vẫn trong cơ thể. Nếu nó nhạt như nước, thì bạn đã uống nước quá nhiều đến mức bạn đang rửa trôi đi hết các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Natri. Bạn nên chỉ duy trì mức đi vào nhà vệ sinh như bình thường chứ không phải vào đó thường xuyên.

Ăn và uống trong ngày trước khi diễn ra cuộc đua marathon

Ngay cả ngày trước khi diễn ra giải marathon, hầu như tôi vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng bình thường. Cơ thể luôn hướng theo quy luật. Vậy thì tại sao lại bắt đầu ăn khác đi ngay trước khi bạn đòi hỏi cơ thể mình phải thể hiện hết khả năng của nó?

Trong bữa trưa, tôi có thể ăn mì, là điều mà tôi không thường làm ở nhà, nếu như tôi có thể dễ dàng đến một nhà hàng ngon. Nhưng nếu không, tôi sẽ ăn bánh mỳ kẹp gà tây. Tôi sẽ ăn vặt bằng hoa quả vào buổi chiều. Bạn thấy đấy, vẫn không khác với những gì tôi làm ở nhà.

Vì đã dành một phần tuổi thơ ở nước Ý, tôi phần nào thích ăn mì vào buổi tối trước cuộc đua marathon. Tôi thich ăn mì ý với thịt viên. Nếu không thì, bất kỳ loại mì hoặc cơm nào với nước sốt đơn giản là đủ.

Tôi không đồng ý với suy nghĩ rằng bạn nên ăn nhồi nhét vào buổi tối trước giải marathon. Chỉ mỗi một bữa ăn đó không thể ảnh hưởng đến việc bạn có chạy khoẻ khoắn đến vạch đích hay không. Ăn nhiều quá có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá hoặc buộc bạn phải dừng lại trên đường để đi vệ sinh vào sáng hôm sau, và rất có thể còn làm bạn khó ngủ. Bạn nên cảm thấy no nhưng không phải căng phồng bụng sau khi ăn tối vào buổi tối trước ngày chạy marathon.

Ăn và uống vào buổi sáng trước cuộc đua không phải marathon

Tôi thích có chút gì đó trong bụng trước một cuộc đua 10-K hoặc bán marathon, ví dụ như một mẩu bánh mì, hoặc nửa cái bánh mì vòng với mật ong cùng với/hoặc bơ làm từ các loại hạt. Tôi sẽ ăn món này 2 giờ hoặc nhiều hơn trước giờ xuất phát, tùy thuộc vào việc tôi ngủ dậy lúc nào.

Hãy nhớ rằng tôi đã quen với việc ăn từng đó thức ăn khoảng một tiếng trước hầu hết các buổi chạy buổi sáng. Một số người chạy bộ thích vào giải chạy với cái bụng rỗng. Chắc chắn là tôi sẽ không khuyên bạn ăn một cái bánh mì vòng ngay trước một cuộc đua ngắn nếu như bạn thường xuyên chạy sớm vào buổi sáng mà không ăn gì. Như mọi vấn đề khác, hãy thử nghiệm xem, với bạn thì thế nào là thích hợp nhất.

Ăn và uống vào buổi sáng trước cuộc đua marathon

Đây là cách mà tôi đã học để biến một thứ có thể là nhược điểm của mình – tôi hay ngủ chập chờn vào đêm trước giải marathon – thành một lợi thế.

Vào ngày trước khi diễn ra giải marathon, tôi chuẩn bị sẵn các đồ ăn để ăn trong đêm. Trên kệ sát đầu giường, tôi sắp sẵn một hàng các món đồ sau: một chai nước uống thể thao, một quả chuối, hai hoặc ba cái bánh mì từ lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì kẹp hình vòng với bơ làm từ quả hạnh và/hoặc mật ong. Khi mà việc mất ngủ, một việc mà tôi không thể tránh khỏi, xảy ra, tôi nhìn đồng hồ và nó chỉ 1 giờ 30 hoặc 1 giờ 45 sáng, tôi nghĩ, “Còn làm gì nữa? Bây giờ thì ăn thôi.”

Trong khoảng vài giờ tiếp sau đó, tôi ăn một lượng kha khá calorie. Đến khi tôi ăn xong các bánh mì kẹp, có thể tôi đã nạp lượng calorie bằng với những người ăn nhồi ăn nhét trong bữa tiệc trước ngày đua. Nhưng nhờ việc ăn lượng thức ăn ít hơn và thường xuyên hơn, tôi không bắt hệ tiêu hoá mình phải làm việc quá sức, và lượng đường trong máu của tôi giữ ở mức cố định.

Một lợi ích khác của cách này: Khi hầu hết các đối thủ của tôi bắt đầu ngồi ăn sáng trước khi đua vào lúc 5 hoặc 6 giờ sáng, họ thường nghĩ: “Mình nên ăn từng nào nhỉ? Mình chưa ăn gì từ đêm qua. Mình thấy đói. Mình biết là phải nạp năng lượng. Nhưng nếu mình ăn quá nhiều, bụng mình sẽ khó chịu trong khi chạy. Mình chỉ nên ăn một quả chuối và một nửa cái bánh mì vòng.”

Ngược lại, vào lúc đó, tôi thì đang nghĩ, “Mình đã nạp đủ năng lượng rồi. Mình chỉ cần ăn một ít cháo yến mạch hoặc một mẩu bánh mì và có thể thêm một quả trứng là vừa đủ.” (Nếu tôi cảm thấy đã ăn đủ, tôi sẽ ở trong phòng mình và ép dẻo.)

Tôi tiếp tục nhấp các ngụm nước uống thể thao trong vài giờ trước khi cuộc đua bắt đầu. Tôi thường cố gắng uống khoảng 0,5 đến 0,6 lít vào buổi sáng trước khi bắt đầu bài khởi động làm nóng. Tôi lắng nghe cơ thể để xem mình có cần ăn thêm gì không. Nếu như tôi bắt đầu cảm thấy đói, tôi sẽ ăn một nửa hoặc cả một quả chuối, hoặc một gói gel năng lượng (PowerGel, sản xuất bởi Power-Bar, một trong các nhà tài trợ của tôi).

Ngay trước khi diễn ra cuộc đua marathon, bạn không nên chờ đến lúc đói thì mới ăn. Cũng như chờ để uống nước vậy. Đến lúc bạn cảm thấy mình cần một thứ gì đó, thì thực ra bạn đã giảm hiệu suất hoạt động của mình xuống rồi.