Bài Chạy Biến Tốc 20/40

Điều không thể phủ nhận được là các bài chạy biến tốc sẽ giúp runner cải thiện tốc độ một cách đáng kể. Trước hết, biến tốc (interval) được định nghĩa là chạy lập đi lập lại ở tốc độ thật nhanh và được ngắt quãng bằng những động tác chạy chậm, đi bộ, hoặc dừng lại hẳn. Có nhiều bài tập biến tốc nhưng nói chung là các bài tập này ngắn về thời gian và khoảng đường, lý do của sự giới hạn này là giảm rủi ro chấn thương nhưng vẫn mang lại hiệu quả tích cực. Một vài ví dụ bài tập biến tốc mà chúng ta thường nghe là: 12×400 (nhanh 400m, phục hồi 400m, lập lại 12 lần), 12×300 (nhanh 300m, phục hồi 100m, lập lại 12 lần) , 200 floaters (nhanh 200m, chậm 200m, lập lại 24 lần), 3×800 (nhanh 800m, phục hồi 2 phút, lập lại 3 lần), 3×1600 (nhanh 1600m, phục hồi 600m, lập lại 3 lần), 5x1K (nhanh 1km, phục hồi 400m, lập lại 5 lần), 4×1200 (nhanh 1200m, chậm 400m, lập lại 4 lần), 800/600/400/200 (chạy nhanh lần lượt 800m, 600m, 400m, 200m, xen kẽ 2 phút dừng lại nghỉ hay đi bộ), đặc biệt là tốc độ tăng dần khi cự ly ngắn lại,… và còn rất nhiều bài chạy biến tốc nữa. Lưu ý là ở đây chúng ta không đề cập nhanh và chậm là ở pace nào. Điều này tùy thuộc vào khả năng của từng runner và nó cũng thay đổi tùy theo bài chạy. Một điều nữa cần lưu ý là cần chạy thả lỏng chừng 1 đến 2 km để làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập biến tốc và sau khi hoàn tất bài biến tốc chúng ta cần chạy thả lỏng 1-2 km để làm nguội.

Tại sao chạy biến tốc giúp runner cải thiện tốc độ? Trên nguyên tắc, ở những đoạn chạy nhanh cơ thể chúng ta sẽ tiệm cận với ngưỡng lactat (Lactate Threshold – LT), là thời điểm mà các cơ bắp bắt đầu tiết ra một chất thải thường thấy trong quá trình hô hấp kỵ khí, bình thường thì cơ thể của chúng ta có khả năng xử lý các chất thải này, nhưng lúc cơ bắp phải co bóp ở một tốc độ cao do chạy quá nhanh và quá lâu thì số lượng lactat nó thải ra nhanh hơn là cơ thể có thể xử lý, lúc đó các cơ bắp không thể co bóp nữa và bắt buộc chúng ta phải chậm lại, đi bộ, hoặc thậm chí ngưng tại chỗ, cho đến khi chất lactat được tẩy sạch. Vì thế chúng ta cần dạy cho cơ thể làm sao có thể xử lý chất thải lactat nhanh nhất có thể được, đó là lý do chúng ta cần các đoạn nghỉ ở giữa các đoạn chạy nhanh. Trong khoảng thời gian nghỉ này, nhịp tim của chúng ta sẽ chậm lại, giúp tẩy sạch lactat và cho phép chúng ta sẵn sàng tăng tốc trở lại. Dần dần, từng ngày qua ngày, cơ thể của chúng ta sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc thanh lọc lactat và chúng ta có thể duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Trong bài viết này, chúng ta hãy tìm hiểu một bài chạy tập trung vào thời gian chứ không phải cự ly, đó là bài biến tốc 20/40, có nghĩa là chạy nước rút 20 giây sau đó hồi phục 40 giây, lập lại 25 lần. Đây là một trong những bài chạy rất phổ thông được nhiều runner từ phong trào đến chuyên nghiệp áp dụng nhằm cải thiện tốc độ của họ. Sở dĩ bài chạy này được ưu chuộng là vì nó kết thúc rất nhanh, đúng 25 phút bất kể cho người chạy nhanh hay chậm, khác biệt ở đây là tốc độ áp dụng cho đoạn 20 giây nước rút và 40 giây thả lỏng phục hồi.

Trước tiên, vì 20 giây trôi qua rất nhanh cho nên runner có thể chạy gần như “all out”, thông thường là nhanh hơn pace 5K của họ 10 giây/km, và sau đó chạy 40 giây phục hồi ở pace khoảng 70% so với pace chạy 20 giây. Nói rõ hơn, thí dụ một runner có khả năng chạy 5K trong vòng 30 phút (pace 6), thì nên chạy 20 giây ở pace 5:50 và 40 giây ở pace 8:20. Tương tự, với người chạy pace 5 thì các thông số 20/40 sẽ là 4:50 và 6:54. Chạy nước rút 20 giây thật ra không phải dễ bởi vì thời gian trôi qua rất nhanh, nhiều khi chưa đạt đến tốc độ đỉnh mà đã hết thời gian; muốn có gia tốc cao không gì khác hơn là kiên trì tập luyện, dần dà tự runner sẽ tìm thấy cách tăng tốc rất nhanh. Một điều nữa là ở đoạn phục hồi 40 giây không nên giữ cố định một pace mà nên từ từ tăng tốc ở 5-10 giây cuối trước khi bước vào đoạn 20 giây nước rút, ngược lại một vài giây cuối của đoạn 20 giây runner cũng nên giảm tốc trước khi vào đoạn thả lỏng. Làm như vậy để tránh trường hợp thay đổi tốc độ quá đột ngột. Một cách khác để tính là đếm bước chân, thí dụ runner có cadence 180 spm, có nghĩa là chu kỳ 90 bước, thì trong 40 giây cadence của họ sẽ là 120 spm, hay là 60 bước, vậy thì chỉ việc đếm đến 10 bước cuối cùng tăng dần tốc độ là vừa.

Hiện tại đồng hồ Garmin, và chắc chắc các dòng đồng hồ chạy bộ khác, có chức năng cài bài tập biến tốc theo ý muốn, chúng ta chỉ việc nhấn ga hay giảm ga khi đồng hồ rung lên hay vang lên báo hiệu, thay vì cứ mãi chăm chú nhìn vào đồng hồ khi chạy. Một lợi điểm của bài tập 20/40 là đoạn nước rút rất ngắn, tạo cho runner có một tâm lý thoải mái, có thể chạy hết ga mà không sợ bị gãy gánh giữa đường. Tuy nhiên nếu mới tập biến tốc 20/40 có thể bạn sẽ chạy với hết nổ lực khi mới vào, thế thì ở những đoạn 20 đến 25 có thể pace sẽ bị giảm, ngược lại nếu lúc đầu chạy bảo thủ quá thì sẽ không tiệm cận được ngưỡng lactate đâm ra bài tập kém hiệu quả. Không sao! Càng tập nhiều thì chúng ta sẽ nghiệm ra được pace LT của mình ở chỗ nào và từ đó tự điều chỉnh. Cũng như tất cả các bài tập tốc độ khác, pace được đặt ra cho 20/40 như đã nói ở trên mang tính cách tương đối, đối với người mới tập, lớn tuổi, hay mới trở lại chạy sau chấn thương pace nhanh có thể là 7 phút/km và với cao thủ thuộc hàng elite là 3 phút/km, quan trọng ở đây là đoạn chạy chậm, làm sao mà vẫn tiếp tục guồng chân thay vì đứng lại hay đi bộ ở 40 giây mà cơ thể vẫn có thể làm sạch chất thải lactat.

Một điều chắc chắn là sau buổi chạy biến tốc 20/40 thì cơ bắp sẽ nhức mỏi và cần thời gian hồi phục, vì thế không nên chạy biến tốc hơn 2 lần trong một tuần. Đa số runner chỉ dành một ngày chạy biến tốc, một ngày chạy tempo và thời gian còn lại trong ngày chạy thả lỏng, dài hơn và chậm hơn. Nhiều vận động viên quan niệm chạy để dưỡng sinh, để giữ trạng thái thể lực chứ không phải ham hố thi đua thành tích cho nên không cần phải chạy nhanh. Đó là suy nghĩ thông minh, chạy bộ là món quà thượng đế ban cho chúng ta, nếu biết gìn giữ chúng ta sẽ tiếp tục cho đến chết. Tuy nhiên, cũng có người cảm thấy nhàm chán với những bài chạy lập đi lập lại ngày này qua tháng nọ, với những người này thì chạy biến tốc có thể thú vị và bài chạy 20/40 có thể là một chọn lựa an toàn và hiệu quả. Đối với những runner dày dặn kinh nghiệm với nền tảng và thành tích tốt vẫn muốn tiếp tục nâng cao tốc độ nhưng không có thời giờ cho những bài biến tốc dài thì 20/40 cũng có thể là một giải pháp thay thế.