Bài Tập Sức Mạnh (Phần 2)

Mileage là chưa đủ. Tập sức mạnh – Strength training

Nguyễn Kiến Quốc dịch 

Phần 2  – Các bài tập strength cho chạy bộ và cách kết hợp các bài tập này vào giáo án chạy bộ

(Bản dịch Phần 2 này có lược bỏ một đoạn so với link gốc, nội dung là cách đánh giá tác động cụ thể của các bài tập lên khả năng chạy bộ. Nội dung này hơi sâu về kĩ thuật, ai muốn tham khảo, xin mời vào xem tại link gốc: http://www.saiyanfit.com/strength2/)

Phân loại các bài tập sức mạnh

Ta có thể chia các bài tập strength thành bốn nhóm sau: Thăng bằng (Balance), Sức bền (Endurance), Sức mạnh thô (Strength) và Sức mạnh bùng phát (Power). Các nhóm này được liệt kê theo thứ tự độ khó tăng dần, và mỗi nhóm sau lại phụ thuộc vào nhóm trước nó, ví dụ: Một bài tập Strength đòi hỏi phải có cả sức bền và khả năng thăng bằng tốt. Ngoài ra, một bài tập có thể không hoàn toàn chỉ thuộc về một nhóm, mà nó có thể đồng thời hàm chứa cả yếu tố Balance và Endurance.

1. THĂNG BẰNG (BALANCE)

Thăng bằng, hay giữ ổn định, là khả năng hỗ trợ các khớp vận động một cách tối ưu, giúp ta giữ được tư thế trong toàn bộ quá trình chuyển động của cơ thể. Nói cách khác, thăng bằng/giữ ổn định là kích hoạt đúng nhóm cơ, với lực vừa đủ, trên đúng mặt phẳng chuyển động vào đúng thời điểm cần thiết.

Các ví dụ về bài tập Balance gồm có: Các tư thế yoga cơ bản, squat một chân thực hiện ở tốc độ chậm, các bài tập với quả bóng tập thăng bằng hoặc bất cứ dụng cụ nào buộc bạn phải nỗ lực giữ thăng bằng.

2. SỨC BỀN (ENDURANCE)

Sức bền của cơ bắp là khả năng phát sinh ra lực và duy trì khả năng phát lực trong các khoảng thời gian kéo dài. Cải thiện sức bền cơ bắp là một thành phần không thể tách rời của mọi chương trình tập luyện sức khoẻ. Cải thiện được sức bền sẽ giúp ta cải thiện khả năng giữ ổn định/thăng bằng phần core và các khớp, là nền tảng tạo ra Strength và Power.

Tất cả các bài tập mà yếu tố thăng bằng không quá quan trọng, đều rơi vào nhóm này, nếu số lượng lần lặp động tác đủ nhiều. Số lần lặp động tác cao là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức bền cơ bắp. Tuy nhiên, nhắc lại thêm, nếu bạn muốn lặp lại cùng một động tác nhiều lần, thì phải loại bỏ yếu tố đòi hỏi thăng bằng của động tác.

Một loại bài tập khác tập luyện cho sức bền của cơ bắp, là các bài tập mà bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian, hay còn gọi là các bài tập Isometrics. Một trong các ví dụ điển hình nhất của bài tập Isometrics là Plank. Trong bài tập Plank, bạn sẽ tập luyện để phần core có thể chịu được một mức tải liên tục, nhằm cải thiện khả năng giữ ổn định và sức bền. (hình 1)

3. SỨC MẠNH THÔ (STRENGTH)

Sức mạnh thô của cơ bắp, nói một cách đơn giản, là tải lớn nhất mà bạn có thể dịch chuyển từ điểm A đến điểm B. Bạn nâng được vật càng nặng, thì sức mạnh thô của bạn càng lớn. Nếu bài tập yêu cầu bạn phải nâng một vật nặng với số lần lặp thấp (khoảng từ 1 đến 5 lần), với tải trọng nặng tới mức bạn cảm thấy phải dùng hết sức trong lần lặp cuối cùng, thì đó là một bài tập STRENGTH.

Bài gánh tạ barbell squat với ba lần lặp, và bạn phải nỗ lực hết sức ở lượt lặp cuối cùng là một ví dụ điển hình cho loại bài tập này. Để thực hiện bài tập strength đúng cách, bạn phải có hệ thống giữ ổn định rất khoẻ và phải có sức bền cơ bắp tốt (và tất nhiên là phải đúng động tác nữa!).

4. SỨC MẠNH BÙNG PHÁT (POWER hay còn gọi là bài tập Plyometrics)

Khi có yếu tố tốc độ trong bài tập, thì bài tập đó có thể xếp vào nhóm bài tập POWER. Power là khả năng của hệ thống tiếp hợp thần kinh cơ bắp sản sinh ra lực lớn nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Khả năng đáp ứng về Power được xây dựng trên sự đáp ứng về Balance và Strength, sau đó thực hiện ở tốc độ và lực thực tế mà ta có thể thấy trong đời sống hàng ngày cũng như các hoạt động thể thao.

Khả năng bùng nổ là điều bạn đang tập luyện khi thực hiện nhóm bài tập này. Bài tập Power điển hình gồm có, bật nhảy ngồi xổm (squat jump), bật nhảy lên bục cao (box jump), bật nhảy hai chân (hoping), chạy nâng cao gối một chân (power skipping), hít đất vỗ tay, burpee… Các bài tập này thường được gọi là Plyometrics (hình 2).

Chạy bộ về cơ bản là một môn thể thao sức mạnh bùng phát (Power) 

Tại sao vậy? Trong một chu trình đầy đủ của động tác chạy bộ, pha phát lực đạt tới đỉnh điểm khi ta tiếp đất. Thời gian tiếp đất thường dao động từ 300ms đến 150ms. Trong khoảng thời gian ngắn ngủi đó, cơ thể ta phải tạo ra lực cần thiết để đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước. Vì vậy, bạn chỉ có một quãng thời gian cực ngắn để hấp thụ lực có độ lớn gấp ba lần trọng lượng cơ thể, và giải phóng đủ năng lượng để duy chuyển được về phía trước. Năng lượng bạn giải phóng được càng nhiều trong cùng một khoảng thời gian định trước, thì bạn có tốc độ càng lớn, và đây chính là định nghĩa của Power.

Do đó, dù bạn là động vật khoẻ nhất trên hành tinh này, với khả năng dead-lift tạ 300kg, nhưng nếu bạn không thể giải phóng được sức mạnh đó trong một khoảng thời gian rất ngắn – hay nói cách khác, là bạn thiếu sức mạnh bùng phát (power), thì sức mạnh thô của bạn là vô tác dụng. Đó là lý do tại sao bạn không thấy các vận động viên sức bền chuyên nghiệp cố gắng hết sức để nâng tạ với trọng lượng của các vận động viên Olympic. Sức mạnh thô (strength) mà không có độ bùng phát (power) thì là vô nghĩa đối với người chạy bộ.

Lúc này, bạn hẳn đang nghĩ “vậy tôi có nên tập các bài tập chỉ chuyên về sức bùng phát hay không?” Như đã nói ở trên, sức mạnh bùng phát được xây dựng dựa trên sức mạnh thô. Hơn nữa, hay xem đồ thị trong hình 3. Các bài Plyometrics tạo nên áp lực rất lớn, trong khi chỉ riêng việc tập chạy thôi cũng đã gây sức ép rất lớn lên cơ thể rồi. Vì vậy, phải luôn tính đến cả rủi ro chấn thương nữa.

======

Cách kết hợp các bài tập strength vào giáo án chạy bộ

Hãy bắt đầu từ cuối giáo án. Càng gần với ngày race, thì các bài tập càng cần được thực hiện ở cấp độ cao hơn. Tốt nhất là có sự kết hợp hài hoà giữa tập plyometrics và sức mạnh thô. Trong 8 tuần cuối trước ngày race, không nên tập thêm bài tập mới hoặc gây sức ép quá lớn. Tập sức mạnh chỉ nên ở mức độ duy trì, và bạn nên tập trung vào chạy bộ, đặc biệt là các buổi chạy ở tốc độ race dự kiến.

Dĩ nhiên, bạn cần phải tập một cách từ từ. Hãy bắt đầu với các bài tập nhóm thăng bằng và sức bền (ví dụ như plank, hít đất…) Sau khi bạn đã cảm thấy các bài tập này trở nên dễ dàng, hãy tới phòng tập tạ và nâng tạ nặng với số lần lặp thấp. Trong khoảng thời gian đó, bạn có thể kết hợp tập một số động tác plyometrics đơn giản. So đó, bạn mới thêm vào các bài tập có tính bùng nổ, và hỗ trợ cụ thể cho chạy bộ vào chương trình tập luyện.

Các bài tập Plyometrics cho chạy bộ

Có rất nhiều bài tập, ví dụ như jumping lunge, squat một chân tốc độ cao, bật nhảy, nhảy dây một chân v.v… Nhưng cá nhân tôi (cả tác giả bài viết, và người dịch, he he…) đều đặc biệt thích bài hill sprints (hill repeats, chạy hết tốc lực lên dốc, lặp nhiều lần). Tập strength không nhất thiết cứ phải cầm tạ đâu nhé.

Bài tập hill sprints là một bài tập hỗ trợ trực tiếp cho chạy bộ, cần sức mạnh bùng phát (power) rất lớn, đòi hỏi mức độ ổn định và sức bền cao, nhưng lại chịu va đập với nền đất thấp hơn so với chạy bộ trên mặt phẳng. Nó khác chạy bộ thông thường tới mức có thể được coi là một bài tập strength: Chạy hết tốc lực 10 giây lên một con dốc nghiêng 15% rất khác với việc chạy 42km trong hơn 3 giờ đồng hồ!

Ví dụ về chương trình tập luyện

Dưới đây là mô tả sơ bộ việc lồng ghép bài tập strength vào giáo án chạy bộ. Bạn cần thực hiện các bài tập cơ bản suốt cả năm. Các bài tập cơ bản này gồm có:
– Hít đất 10 lượt
– Plank 30 giây
– Gập bụng 30 lần

Khi còn cách ngày race 16 đến 12 tuần, bắt đầu thêm vào các bài tập nhóm sức bền, với số lượt lặp từ 8 đến 12 lượt, và chọn các bài tập hỗ trợ sâu hơn cho động tác chạy bộ
– Vẫn duy trì hít đất và gập bụng như cơ bản
– Tập lunges tiến và lùi, kết hợp với xoay hông vào trong và ra ngoài
– Squat một chân
– Bắt đầu tập gánh tạ (barbell squat) hoặc nhấc tạ (barbell deadlift)
– Nếu bạn không thích vào phòng gym, có thể bỏ qua bước này và vào thẳng pha tiếp theo:

Từ 12 tuần đến 8 tuần trước race:
– Tiếp tục duy trì lunges bước lùi.
– Tập hill repeats
– Jumping lunges
– Nhảy bật cao gối từng bên và cả hai bên
– Bật nhảy lên bục cao

Từ 8 tuần đến 2 tuần trước race: Giữ nguyên quá trình tập, cho đến khi còn cách 2 tuần trước race, giảm bớt số lượt lặp trong các bài tập còn một nửa.

Tất nhiên, đây chỉ là một ví dụ để bạn hình dung cách kết hợp tập strength vào giáo án tập chạy, và có vô vàn cách phối hợp khác nhau, tuỳ thuộc vào thể trạng của bạn và thời gian bạn có.

Tóm tắt lại

1. Bạn nên duy trì tập các bài tập strength cơ bản quanh năm (các bài trong nhóm thăng bằng và sức bền)

2. Khi chọn một bài tập, nên xem xét xem bài tập đó có hỗ trợ cụ thể đến môn thể thao mình đang tập hay không (trong phần Hiểu bài tập sức mạnh bổ trợ).

3. Một bài tập không hỗ trợ đặc trưng chưa chắc đã là xấu, quá đặc trưng cũng không hẳn là tốt

4. Không có bài tập hay và dở (miễn là bạn thực hiện đúng cách), mà nằm ở thời điểm tập, và bạn dành bao nhiêu thời gian cho nó.

5. Là runner, chúng ta thường bỏ qua các bài tập có các động tác di chuyển theo phương không nằm theo phương di chuyển khi chạy bộ (trong phần Hiểu bài tập sức mạnh bổ trợ). Cố gắng tập thêm các bài này để đảm bảo được khả năng thăng bằng.

6. Tập strength chỉ là tập bổ trợ. Trước khi bổ sung các bài tập power và strength, phải đảm bảo là bạn thực hiện đúng các bài tập nhóm balance và endurance.

7. Hãy tập sao cho bạn thấy vui vẻ. Chương trình tập luyện tốt nhất là chương trình tập mà bạn có thể duy trì lâu dài. Dù bạn có đề ra chương trình tập luyện hay ho và hấp dẫn đến mấy, nhưng lại bỏ dở chỉ sau một tuần, thì cũng chỉ là vô nghĩa. Yếu tố quan trọng nhất là sự đều đặn, nhất quán.