Bước quá dài khi chạy bộ

Sải bước dài là một lỗi thường gặp khi chạy bộ. Hình minh họa dưới đây cho thấy các vấn đề của việc bước quá dài:

• Bàn chân tiếp đất phía trước hông thay vì ngay dưới hông (trọng tâm). Việc này dẫn đến một phần lực tiếp đất phản ngược lên ống chân và có xu hướng đẩy ngược lại người chạy, lực đẩy ngược này hoạt động như một hệ thống phanh, cản trở người chạy tiến về phía trước.
• Đầu gối duỗi thẳng, do đó toàn bộ lực nén của cơ thể dồn lên đầu gối. Khi bước ngắn, đầu gối hơi gấp, và cơ tứ đầu đùi có vai trò giảm sóc cho đầu gối.
• Gót chân tiếp đất đầu tiên, dẫn đến bắp chuối không thể hấp thụ lực tiếp đất như khi tiếp đất bằng mũi chân rồi nhấc chân lên.
• Do bàn chân ở trước cơ thể quá nhiều, chân không thể thu về phía sau, vì vậy bàn chân buộc phải di chuyển về phía trước cùng với vận tốc của cả cơ thể.

Hình minh hoạ bước quá dài: bàn chân tiếp đất phía trước hông

Tất cả những yếu tố này làm chân tiếp đất trong khi vẫn di chuyển về phía trước, phản lực không được hấp thụ bởi cơ đùi hoặc bắp chuối. Phản lực này do đó làm chậm người chạy và sẽ truyền dọc bàn chân, lên mắt cả, theo xương ống chân, qua đầu gối và ngược lên phần trên cơ thể làm mức căng thẳng trên toàn than tăng lên rất nhiều so với trường hợp của dáng chạy chuẩn.

Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng

1. Đánh giá việc chạy bước quá dài

Có 4 cách chính để đánh giá việc chạy bước quá dài

• Cách đơn giản nhất là nhận thức được vấn đề và chú ý điểm tiếp đất của bàn chân so với cơ thể bạn.
• Lắng nghe tiếng tiếp đất của chân có thể tìm ra dấu hiệu bước quá dài và những vấn đề khác. Chân bạn cần tạo ra những tiếng vỗ nhẹ lên mặt đất thay vì những tiếng cào hoặc đập mạnh.
• Bạn có thể nhờ một người chạy nhiều kinh nghiệm quan sát khi bạn chạy xem bạn có bước quá dài không. Việc này dễ nhất là khi chạy trên máy chạy bộ (treadmill), tuy nhiên khi chạy bộ trên treadmill bạn cũng có thể đã đổi dáng chạy.
• Lựa chọn tối ưu là sử dụng tự quay video tư thế và nghiên cứu lại băng hình khi chiếu ở tốc độ chậm.

2. Sửa bước chạy quá dài khi chạy bộ

Bạn có thể điều chỉnh bước chạy quá dài bằng cách luôn ý thức việc không để chân tiếp đất ở phía trước mà là ngay dưới trọng tâm (hông). Tăng guồng (cadence) chạy cũng thường giảm việc bước chạy quá dài.

Xem thêm: Chạy bộ bước ngắn