CHIA SẺ: My 1st Ultra Marathon

Thanh Lâm

Điều đầu tiên tôi muốn gửi lời cám ơn đến tất cả mọi người, những ai đã động viên, lo lắng và giúp đỡ tôi trong ngày Bright Saturday 9/1/2016 vừa rồi (anti- BlackFriday). Đến tận bây giờ tôi vẫn ngỡ như 1 giấc mơ cho dù đó chỉ là 1 thành tích cá nhân không quá đặc biệt vì còn rất nhiều runners khác vẫn đang âm thầm luyện tập và đạt được những thành tích cao hơn thế.

Tôi đơn giản chỉ muốn làm điều gì đó thật khác trong tháng sinh nhật này, ví dụ như chạy 83km chẳng hạn (vì tôi sinh năm 83) và tôi đã làm được điều đó. Vì vậy hôm nay tôi muốn chia sẻ trải nghiệm của bản thân mình về lần chạy Ultra đầu tiên này!

Sau hơn 8 tháng học hỏi, luyện tập, tham dự những giải chạy, những buổi tập, sinh hoạt cùng anh chị em LDR (Hội những người thích chạy đường dài) tôi khá tự tin bước vào thử thách. Cách đây hơn 1 tháng, tôi chạy không nhiều: Tháng 12 có 104km, tuần đầu tháng 1 chạy có 25km (1 buổi chào năm mới 20,16km và 1 buổi 5km tempo), chủ yếu tôi tập bơi nhiều hơn (1 tuần 2-3 buổi bơi). Tôi hoàn toàn thả lỏng tinh thần, thậm chí xác định không hoàn thành mục tiêu nếu có bất cứ chuyện gì không may xảy ra như chấn thương trở lại, đau chân…Kể ra cũng liều đấy chứ?!

Buổi tối hôm trước tôi có tập bơi khoảng 1200m, về nhà khá muộn lúc 11h tối và leo lên giường cố đi ngủ sau khi đặt chuông 4h30 a.m, thậm chí chưa chuẩn bị gì cho ngày hôm sau vì chủ quan là đã hình dung mọi thứ trong đầu. Nằm ngủ mà tôi cứ mơ màng, trằn trọc rồi bị bật dậy lúc 3h30′ sáng, biết là không thể cố ngủ thêm được nữa, tôi quyết định dậy chuẩn bị đồ chạy: + +

• Bao gồm:
  – 1 balo nước nhưng không cho nước, chỉ đựng đồ
  – 4 GU Gel năng lượng
  – 1 lọ oresol dạng viên sủi (10 viên)
  – 1 đôi tất khô dự phòng
  – Sạc dự phòng 5200 mAh ( SDP)
  – Túi nilong đựng điện thoại, đồ bẩn
  – 1 chiếc quần đùi chạy dự phòng (cuối cùng không dùng)
  – Khoảng hơn 550k tiền mặt.
• Đồ trên người:
  – Áo ngắn tay Nike Compression Pro Combat
  – quần dài Nike Compression pro, bên trong có quần lửng compression bó sát tránh chafing tối đa.
  – Mũ lưỡi trai
  – Bó cổ chân 2 bên
  – Bó gối 2 bên
  – Giày ADIDAS BOSTON BOOST
  – Đồng hồ Garmin 910XT.

Sau khi dậy tôi uống 1 cốc nước lọc, khởi động nhẹ bằng 1 vài động tác thể dục cơ bản, ra khỏi nhà bắt đầu chạy và bấm giờ lúc 5h24′ a.m. Vì biết rằng hôm nay phải chạy dài nên tôi khởi đầu rất chậm ngay từ đầu pace 7+ (hơn 7’/1km), chạy thong thả và duy trì nhịp thở đều đặn (tôi không dùng HRM nên chỉ cảm nhận bằng Talk-test là chính- nói chuyện không bị ngắt quãng do thở dốc. Mấy ngày trước tôi cũng có thông báo với 1 số anh em hay gặp trong hội về kế hoạch chạy ultra cuối tuần này và cũng nhận được sự động viên, quan tâm, chia sẻ rất hữu ích như việc phải chuẩn bị đồ như nào tránh chấn thương, cọ xát, ăn uống ngủ nghỉ thoải mái, kinh nghiệm cung cấp năng lượng và chườm đá thường xuyên cùng sự động viên về tinh thần của các anh chị em… Tôi lên phương án chiến thuật cho riêng mình: cứ 10km lại dừng chườm đá 1 lần, xài 1 gói Gel năng lượng sau mỗi chặng chạy 20km, uống nước thường xuyên, cứ chạy 15km lại dùng 1 viên điện giải oresol…

Vì không có 1 route (tuyến đường) cụ thể nên tôi dự tính cứ chạy qua mấy chục cái hồ ở HN miễn sao đủ cự ly ultra là được.
Tôi chạy thong dong, nhẹ nhàng, tập trung thư giãn nghe nhạc, thả lỏng tinh thần trong 12km đầu tiên thì dừng lại ăn 1 chiếc bánh mỳ Doner Kebab mà không uống nước (vì không khát) cho đến km21 tôi mới dừng lại uống cốc trà đá đầu tiên. Chạy thêm được 2km tôi dừng lại mua thêm 1 chai Lavie để uống cùng Gel cho đỡ ngọt lợ miệng- theo đúng lộ trình chiến thuật. Tiếp tục chạy với pace trung bình 7+, đến km30 tôi lại dừng uống 2 cốc trà đá+ xơi 1 gói lạc húng lìu và bắt đầu chườm đá vào mu bàn chân, đầu gối: tôi sáng tạo ra cách chườm bằng việc bọc vài viên đá luồn vào trong tất và bó gối cho nó tan dần dần, vì bên trong có lớp quần dài và bó cổ chân nên đá không tiếp xúc trực tiếp vào da. Và điều đó thật sự hiệu quả và thần kỳ giúp tôi cảm thấy dịu hẳn đi sau khi có cảm giác đau đầu gối phải và chứng tích chấn thương mu bàn chân trái tái phát từ tháng 10 vừa rồi chưa khỏi hẳn. Chạy thêm 2km tôi lại phải dừng để bó lại đầu gối cho thật chặt, chườm thêm đá cho mát và đỡ đau. Đến km35 tôi cảm thấy đầu gối không ổn lắm nên dừng thêm 1 lần nữa uống 2 cốc trà đá, mua 1 chai Lavie 1,5 lit đổ vào balo. Tôi cố chạy thêm 4km rồi dừng lại nghỉ ăn trưa sau 5h23′ chạy liên tục, gọi 1 bát xôi thịt, lạp xưởng + 2 xiên thịt ăn cùng mayonaise, dưa chuột muối hết tổng cộng 24000đ (quận Hoàng Mai cái gì cũng rẻ). Sau khi nạp cab xong, tôi đi bộ thêm 1km vì chân lúc này cũng khá đau sau mỗi lần dừng nghỉ lâu, tôi tiếp tục ghé quán nước uống nhân trần và bọc thêm đá vào gối, vào cổ chân 2 bên. Tôi dùng gói gel thứ 2 ở km44.

Tôi mang theo SDP nhưng đen đủi nó bị hỏng, tôi bắt đầu lo lắng và tìm cách xoay sở vì pin điện thoại còn dưới 10%, lúc này tôi đang ở gần trường DHXD và tôi quyết định nhờ đến sự trợ giúp đầu tiên.Thật quá may mắn cho tôi là 1 anh trong hội nhà gần đấy nói có thể giúp được, tôi nhờ anh đi mua 1 chiếc SDP cho chiếc iphone chết tiệt luôn đói khát pin. Trong lúc chờ mua tôi tranh thủ lết được 5km pace rùa (8+/km) cùng 1 lần uống “trà-chườm đá” (thuật ngữ tôi mới sáng tác: uống trà đá và lấy đá chườm lạnh). Sau khi mua được SDP chúng tôi phải rẽ vào 1 quán cafe để sạc điện thoại và sạc điện vào SDP, tôi tranh thủ làm cốc cafe sữa cho đỡ buồn ngủ. Nhưng vì sốt ruột do thời gian chết nhiều quá (hơn 1 tiếng 15′) nên tôi quyết định tiếp tục chạy dù pin điện thoại mới lên được 25%, tôi nhờ anh tiếp tục sạc và hẹn 1 tiếng sau mang ra giúp tôi. Bắt đầu chạy lại với chiếc đầu gối đau do dừng nghỉ quá lâu. Tôi cố quên cơn đau đi và chạy, như cảm nhận rõ việc endorphine tiết ra, như bị tê liệt, tôi chẳng cảm thấy gì sau đấy nữa, tôi kéo thêm được 9km quanh Công viên Thống Nhất (CVTN) và hồ Ba Mẫu một cách khá dễ dàng rồi mới chịu dừng nghỉ để trà-chườm đá tại hồ Hale để lấy sạc.

Cố chạy thêm đến km60 để ăn gói Gel thứ3 theo chiến thuật và cho phép mình đi bộ 1 đoạn. Tôi lại tự an ủi bản thân rằng mình đã đi được 3/4 quãng đường, giờ chỉ còn cái HM (half Marathon 21km) cuối này thôi, thỉnh thoảng tôi lại lên mạng đọc tin động viên của mọi người, như có thêm động lực, tôi tiếp tục tiến về phía trước. Tôi cố gắng duy trì trạng thái ổn định nhất có thể về tâm lý và tốc độ chậm rãi để tránh chấn thương. Sức lực bị bào mòn, chân cẳng đau tê dại để phản đối, nhưng tôi không cho phép mình ngã gục khi chỉ còn cách mục tiêu không quá xa. Chưa một lúc nào tôi có ý định bỏ cuộc, cho dù có những lúc chân gần như khụy xuống, đau đớn.

Lúc này đã là 3h40 chiều và đến km66, tôi cảm thấy đói vô cùng, dừng chân ăn 1 tô cơm rang thập cẩm tại Phủ Tây Hồ, tôi như tỉnh ra, hồi phục thể lực 1 chút. Tôi thay đôi tất khô mang theo cho dù hơi muộn vì đôi tất trước bị ẩm làm rộp chân 1 tẹo (đáng lẽ phải thay sau 42km đầu). Sau khi cắn nốt gói gel năng lượng cuối cùng ở km70. Tôi tiếp tục thả hồn quanh hồ Tây, nơi dường như đã quá quen thuộc, gần gũi, chỉ cần nốt 1 vòng nữa thôi, tôi tự tin và an ủi bản thân: “Lâm làm được mà”. Gió mát rượi cùng việc duy trì trạng thái ổn định và sự động viên (thực ra là bị mắng té tát vì chạy quá dài) của cô bạn gái khi gọi điện giúp tôi chạy thêm được 10km nữa (nhưng hơi vất vả). Tôi dừng lại tại điểm nghỉ cuối cùng ở km77, lúc này đã là chiều tối, hoàng hôn buông xuống thật lãng mạn, tôi tự thưởng cho mình 1 cốc nước chanh mát ngọt và không quên chườm đá. Vậy là đường về nhà chỉ còn 6km nữa thôi, tôi cảm thấy hào hứng vì mình sắp đạt được mục tiêu của ngày hôm nay. Lúc gần ra đường Thanh Niên tôi còn gặp và được 2 anh trong hội đang chạy động viên, tôi chạy 1 mạch 5km còn lại trong với những cố gắng cuối cùng và chỉ đi bộ ở km83 cho đến khi dừng hẳn. TÔI ĐÃ LÀM ĐƯỢC ĐIỀU ĐÓ trong sự vui mừng khó tả và 1 chút tự hào về bản thân mình.

Tôi căng cơ sau đó nhưng hơi chủ quan vì không ngâm chân nước đá như mọi khi vẫn làm. Sáng hôm sau ngủ dậy, đùi và gối vẫn hơi đau, bằng 1 vài động tác căng cơ quen thuộc, tôi có thể đi lại bình thường như sáng CN mọi người đã thấy, sau đó tôi recover bằng việc tập bơi khoảng hơn 1000m, chiều tối chân cẳng được phục hồi đôi chút. Sáng thứ 2 tôi quyết định chạy recovery run 5,5km mà không có bất kỳ vấn đề nào về chân cẳng, tôi cảm thấy thật yên tâm và may mắn.

Tổng kết sau lần Ultra này: 

• Tổng quãng đường tròn 83km sau 13h8’, chạy qua các địa điểm và hồ nổi bật: Công viên Cầu Giấy, hồ Văn Quán, Công viên Yên Sở, Gamuda Garden, bệnh viện Việt-Pháp, hồ Nam Đồng, CVTN, hồ 3 mẫu, hồ 7 mẫu, hồ Hale, lăng Bác và hồ Tây.
• Tổng thiệt hại về tiền: 420K (Không tính chiếc sạc dự phòng) bao gồm: 1 lọ Oresol (10 viên nhưng không dùng hết), 4 gói Gel, 1 chiếc bánh mì thịt, 1 bát xôi thịt, 1 đĩa cơm rang thập cẩm, 2 chai Lavie 0,5 lit, 1 chai lavie 1,5l, 12 cốc trà đá, 1 ly cafe sữa, 2 chai Aquarius, 2 chai nước chanh muối đóng chai và 1 cốc nước chanh tươi ít đường.
• Số cân nặng: Trước: 66 kg và sau: 63kg (tôi có cân trước và sau khi chạy).

Sau lần chạy Ultra này tôi rút ra được 1 vài kinh nghiệm cho bản thân mà tôi muốn chia sẻ với mọi người, những yếu tố thực sự quan trọng đối với tôi, có thể không phù hợp với 1 số người nhưng phần nào để mọi người có thể hình dung và đồng cảm.

• Yếu tố tâm lý đặt hàng đầu: Trước khi chạy tôi luôn để trạng thái tâm lý thoải mái nhất, thư giãn nhất, tránh những áp lực không cần thiết cho bản thân- GIẢI THOÁT TINH THẦN, đưa về trạng thái khởi động tĩnh. Tôi không chia sẻ kế hoạch này trước 1 cách public, một phần vì tránh ảnh hưởng, làm phiền đến người khác, một phần tôi muốn tự mình khám phá, trải nghiệm, thích nghi, xoay xở, ứng phó với mọi tình huống có thể xảy ra. Tôi cũng sợ nói trước mà bước không qua nên cũng không dám chém gió. Bài học tôi rút ra cho chính bản thân mình vẫn luôn đúng: UNG DUNG TỰ TẠI!
• Sự tập trung cao độ: “Đừng quan tâm tới những thứ khác ngoài điều mình muốn đạt được”. Hãy tập trung và lắng nghe cảm nhận cơ thể để luôn đặt trong trạng thái điều chỉnh, thích nghi tốt nhất khi cần. HÃY CHẠY THEO NHỊP TIM, khi kiểm soát được vấn đề tất yếu đó, đơn giản hãy uống nước trước khi khát, ăn 1 chút thực phẩm có lợi trước khi đói, bó chặt các khớp chân, gối và chườm đá trước khi đau. Nghĩa là phải thật nhạy cảm, khi cơ thể cần là mình phải đáp ứng, điều chỉnh ngay, nịnh nọt, nâng niu nó để nó khỏi đình công, làm mình đau đớn trước khi quá muộn vì không ai hiểu cơ thể mình bằng chính bản thân mình cả.
• Phom chạy: ngoài những động tác cơ bản nhất như: lưng thẳng, mắt nhìn ra phía trước, chạy nhấc cao gối, 2 tay đánh song song hướng chạy và khép lại, tôi còn sáng tạo ra kiểu chạy hơi xoay 2 bên eo để dùng hông chịu lực 1 phần tránh cho dồn quá nhiều vào bắp đùi gây mỏi, chuột rút và căng cơ quá mức.
• Âm nhạc: luôn là 1 phần tất yếu, nó quyết định đến suy nghĩ tích cực và cải thiện ít nhất 50% yếu tố lạc quan khi chạy của tôi, nó còn giúp tôi thư giãn, đôi khi đánh lạc hướng cảm giác đau đớn và trạng thái mệt mỏi để phiêu cùng nó.
• Nhu cầu năng lượng, nước uống: mặc dù lần này tôi không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về đồ ăn, thức uống nhưng may mắn mọi thứ đều ổn. Bài học lần sau tôi rút ra là hãy ăn đúng bữa hoặc khi cần, hãy uống trước khi nghĩ mình khát, nên đan xen việc uống nước lọc và cung cấp điện giải phù hợp, điều này tôi làm khá tốt nên khi chạy về đến nơi tôi không hề bị chuột rút hay gặp sự cố nghiêm trọng nào về căng cơ quá mức.
• Yếu tố chiến thuật: Rất quan trọng, như trong tình huống của tôi, tôi nghĩ mình đã tuân thủ chiến thuật đề ra 1 cách bài bản và linh hoạt (tùy theo thể trạng mỗi người mà có 1 chiến thuật riêng), sau mỗi lần nghỉ tôi luôn giãn cơ chân ngay, gác chân lên cao để máu huyết lưu thông, tránh tình trạng máu dồn vào chân nhiều quá. Nên đặt ra các quãng ngắn để nghỉ ngơi, VD cứ 10km chẳng hạn, nếu mệt có thể cắt xuống 5km tuỳ điều kiện trạng thái cơ thể trên thực tế.
• Yếu tố may mắn:
  • Về thời tiết: Một ngày đẹp trời luôn là điều kiện lý tưởng để tập chạy, với tôi ngày hôm đó là 1 đặc ân của mẹ thiên nhiên, vì trời rất mát mẻ mà độ ẩm lại không cao, hí hí.
  • Về sự an toàn khi chạy trong thành phố: Có rất nhiều tình huống ngoài ý muốn như trượt ngã, qua đường bị xe đâm, chạy lên xuống vỉa hè, dẫm phải đá bị lật cổ chân, chó cắn, ngã, dẫm phải đinh, thuỷ tinh… Bạn phải thật sự tập trung và nên cầu nguyện để không gặp phải xui xẻo, tôi thấy mình quá may mắn!!!
• Đồ dùng nên mang:
  • Một đôi giày chạy tốt, có hỗ trợ phần đế êm, nhẹ và phù hợp phom chân mỗi người.
  • Quần áo Compression (bó, ôm): nhất thiết phải có khi chạy nhiều hơn 30km, để tránh chafing gây đau và khó chịu, máu cũng sẽ lưu chuyển tốt hơn khi dùng đồ bó, nhưng không nên bó chặt quá.
  • Gel năng lượng (tuỳ nhu cầu và thể trạng mỗi người, tôi cảm thấy tôi không dùng nhiều). Có thể dùng thêm lương khô, lạc rang, những thực phẩm khô giàu năng lượng để hỗ trợ…
  • Đồ bảo hộ: bó gối, bó gót cực kỳ quan trọng và cần thiết để giữ các khớp cố định khi vận động liên tục trong thời gian dài, giúp tránh chấn thương rất nhiều.
  • Mũ lưỡi trai mềm hoặc băng đô đầu ngăn mồ hôi chảy xuống làm cay mắt rất khó chịu, cho dù dùng mũ chỉ hạn chế phần lớn điều này.
  • Tất khô mềm: rất cần để thay khi tất đang đi bị ướt do mồ hôi hoặc nước thấm vào, tránh tình trạng phỏng rộp, bong da chân rất đau đớn (tôi hay dùng loại tất mềm của Adidas và thấy khá ok).
  • Băng dán y tế để dán ngón áp út, đầu ngực hoặc dùng kem dưỡng thể bôi vào những chỗ hay bị cọ xát như: các ngón chân, bẹn, nách… trước khi chạy (trong trường hợp của tôi, chỉ dùng urgo dán ngón áp út cả 2 chân)
  • Sạc dự phòng: Rất cần thiết nếu xác định chạy dài và pin đt không đủ khoẻ, có thể dùng sạc cho cả 1 số dòng đồng hồ GPS như Garmin 910XT, mọi người nên tìm hiểu trước điều này vì nhiều model không thể vừa sạc vừa chạy như 910 được.
  • Nilon zip (mua ở phố Hàng Chiếu) đựng đồ bẩn, bọc đt, SDP, dây cáp điện,…
  • Tiền mặt: Nên mang nhiều hơn dự tính để phòng các tình huống bất ngờ có thể xảy ra.

Cho dù đã đạt mục tiêu 83km nhưng tôi hơi tiếc 1 chút vì sự cố SDP của điện thoại, nếu không có lẽ tôi đã chạy dưới 12h như dự tính mong muốn. Cũng may mọi việc diễn ra thật tốt, an toàn và khá thuận lợi, tôi hài lòng vì mình đã chạm tới một giới hạn mới của bản thân, tôi nghĩ mình còn muốn tìm tòi hơn nữa về khả năng tiềm ẩn đó và tôi vẫn sẽ tiếp tục khám phá, tập luyện và duy trì đam mê chạy bộ.

Vì mới tập luyện chính thức chưa được 1 năm nên quyết định chạy Ultra lần này của tôi có phần mạo hiểm, liều lĩnh và rủi ro thất bại cao, với những ai chưa thực sự sẵn sàng và tin tưởng vào bản thân mình, tôi khuyên thành thật không nên cố gắng thử. Đây chỉ là một bài viết chia sẻ cảm xúc, những yếu tố về chuyên môn chạy chỉ mang tính tương đối, là những gì tôi học được, rút ra và chiêm nghiệm ở trạng thái điều kiện cơ thể của tôi, vì vậy nó chỉ mang tính chất tham khảo, động viên tinh thần những ai có niềm đam mê chạy như tôi để nâng cao sức khoẻ, duy trì sức bền, rèn luyện ý chí kiên trì quyết tâm đạt những mục tiêu cả trong công việc lẫn cuộc sống, hướng đến những điều tích cực, lạc quan hơn, thay đổi hoàn cảnh để cải thiện, cân bằng các giá trị tinh thần và vật chất…Cùng giúp đỡ nhau tạo nên một cộng đồng khỏe mạnh và hoà bình.

Một lần nữa tôi cám ơn tất cả những ai đã “kiên trì” đọc hết bài viết của tôi cho đến câu cuối cùng này!

PS: Thanks all you guys and see you next future challenges!

“Cứ chạy đi, rồi sẽ tới…”