Cơ bản về ultramarathon

Quá trình chuyển đổi từ người mới tập chạy sang chân chạy cự ly siêu marathon (ultramarathon) là một quá trình kéo dài và hầu như không có con đường tắt. Quá trình thích nghi này giúp tạo ra những thay đổi về tâm và sinh lý để cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn nhằm đáp ứng yêu cầu của cự ly này. Chúng ta cần hiểu rằng những thay đổi này không diễn ra một sớm một chiều mà mà phải mất nhiều năm trời cơ thể mới đạt được bước nhảy vọt thể lực.

Một trong những sai lầm trong tập luyện mà nhiều người mắc phải, đặc biệt là những người mới tập chạy, là đi đường tắt với mong muốn cơ thể sớm thích nghi cho bộ môn này thông qua việc liên tục thử thách giới hạn của cơ thể để rồi kết cục là bị chấn thương và kiệt sức. Bài viết này giúp những người mới nhập môn cự ly ultramarathon nắm được những kiến thức cơ bản về cự ly này để đảm bảo chúng ta có một lộ trình tập luyện và thi đấu an toàn, bền bỉ và lâu dài, hạn chế nguy cơ chấn thương, quá sức.

Đèn đầu của các vận động viên trong đêm đầu tiên của giải UTMB 2022

Những người mới nhập môn siêu marathon thường rơi vào hai nhóm:

• Người mới tập chạy – Đây là nhóm có kinh nghiệm chạy bộ hạn chế (thường 1 đến 2 năm tối đa) nhưng phát hiện thấy bản thân yêu chạy bộ, thấy bạn bè thực hiện được cự ly siêu marathon và tò mò không biết bản thân có làm được như vậy hay không.
• Người đã hoàn thành cự ly marathon – Những người hoàn thành một hoặc vài lần cự ly marathon thường rất hứng thú khám phá những giới hạn và thách thức mới. Đây là nhóm thích tham gia các giải đấu, lập thành tích mới của bản thân, và rất ý thức được thời gian chạy. Nhóm này thường theo chế độ tập luyện nghiêm túc để hoàn thành cự ly marathton và mong muốn tìm hiểu vùng đất phía sau biên giới 42,195km.

Nên bắt đầu từ đâu?

Điều quan trọng là chúng ta phải biết liệu cơm gắp mắm. Những người mới tập siêu marathon cần cân nhắc những lưu ý sau đây.

• Nhóm mới tập chạy – Nên đặt mục tiêu là cự ly 50km là cự ly nhập môn. Dù chúng ta có tập luyện để thích ứng với mọi biến số nhưng cần lưu ý vẫn có một vài ngoại lệ và điều không mong muốn xảy ra liên quan đến các khía cạnh như tốc độ chạy, dụng cụ, dinh dưỡng, nước uống hoặc một số hiện tượng đau cơ chưa từng xuất hiện trước đó. Áp dụng những kinh nghiệm chạy lần đầu vào lần thứ hai và lần thứ hai vẫn nên tiếp tục với cự ly 50km. Chúng ta chỉ nên hướng tới bước tiếp theo là cự ly 70-80km sau khi hoàn thành vài lần cự ly 50km.

• Nhóm đã hoàn thành marathon – Do nhóm này đã có nền tảng tập luyện và thi đấu marathon nên đây là nhóm có thể linh hoạt hơn so với nhóm mới tập. Trên thực tế, nhiều vận động viên kinh nghiệm thường tập luyện bằng cự ly marathon cho các giải đấu cự ly 80km. Về cơ bản đây là nhóm đã có nền tảng tập luyện, có kinh nghiệm bổ sung năng lượng và nước và có kinh nghiệm điều tiết tốc độ chạy cần thiết để tham gia cự ly 80km. Tuy nhiên, để an toàn, nhóm này cũng nên thử cự ly 50km trước.

Chỉ chạy ultra vào ngày thi đấu

Việc hoàn thành thi đấu cự ly đường dài đòi hỏi sự bền bỉ cả về thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số khía cạnh cần lưu ý:

• Nhóm mới tập chạy – Tất cả những gì chúng ta cần khi tập luyện cự ly siêu marathon đầu tiên là duy trì và đảm bảo khối lượng tập luyện ở ngưỡng an toàn. Việc thực hiện các cự ly siêu marathon trong quá trình tập luyện là không cần thiết và dễ dẫn đến chấn thương. Nhóm này nên chú trọng vào những mục tiêu sau: Tập luyện tới ngưỡng cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài chạy dài kéo dài 2-3 giờ ở mức nỗ lực nhẹ nhàng mỗi tuần (kết hợp đi bộ hồi phục). Chúng ta không nên quan tâm tới quãng đường chạy mà nên tập trung vào điều tiết tốc độ chạy, dụng cụ, chế độ bổ sung nước uống và năng lượng. Ngày còn lại trong tuần nên thực hiện thêm 2-3 bài chạy nhẹ kéo dài từ 30-60 phút. Mục tiêu của chúng ta là tích lũy thời gian chạy bình quân 4-6 giờ mỗi tuần trong thời gian tối thiểu 3 tháng và sau đó chúng ta sẽ có đủ khả năng sẵn sàng chén cự ly 50km ở độ khó từ dễ đến trung bình.

Kilian Jornet vô địch UTMB 2022 và thiết lập kỷ lục đường chạy với thời gian 19:50:30.

• Nhóm đã hoàn thành marathon – Nhờ vào nền tảng tập luyện nên nhóm này có thể xử lý khối lượng tập luyện đơn giản và có thể tăng cường cường độ trong quá trình chuẩn bị cho cự ly marathon đầu tiên. Nếu mục tiêu của chúng ta là cự ly 50km, các bài chạy dài nên có khoảng cách gần giống như các bài chạy dài khi luyện tập cho cự ly marathon. Nhóm này cần lưu ý chạy siêu marathon trên địa hình đồi núi thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy đường bằng ở cùng một cự ly. Những bài chạy dài marathon phù hợp cho việc tập luyện cho cự ly 80km nhưng cần bổ sung thêm khoảng 2-3 lần thực hiện hai bài chạy dài liền kề vào hai ngày thứ 7 và chủ nhật mỗi 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện cao điểm. Độ dài của bài chạy dài thứ hai nên bằng khoảng 1/2 hoặc 3/4 độ dài của bài chạy dài ngày thứ nhất. Nếu trước đây chúng ta đã thực hiện các bài chạy sức bền và tốc độ, tiếp tục bổ sung những bài tập này trong chương trình tập luyện nhưng cần đảm bảo cho cơ thể có thời gian phục hồi bổ sung trước và sau khi tập luyện để sẵn sàng cho các bài chạy dài hàng tuần. Quãng đường chạy hàng tuần nên duy trì tương tự như khi tập luyện cho cự ly marathon nhưng cần phân phối lại quãng đường chạy từng ngày.

Phục hồi nghiêm túc

Mục tiêu là cơ thể cảm thấy thoải mái khi tập luyện! Tình trạng đau cơ và mệt mỏi là hệ quả tất yếu của việc tập luyện cho các cự ly siêu marathton nhưng không phải là tình trạng kéo dài thường xuyên. Trên thực tế, chúng ta sẽ cảm nhận được mình có tập luyện đúng hay không khi mỗi lần kết thúc bài chạy chúng ta cảm thấy hưng phấn thay vì mệt mỏi.

Nhà vô địch UTMB 2022 Kilian Jornet cùng vận động viên về thứ hai Mathieu Blanchard chúc mừng nhau tại vạch đích

• Nhóm mới tập chạy – Nhóm mới tập chạy khó có thể phân biệt được cảm giác đau và mệt mỏi “có lợi” và “không có lợi” và khó có thể xác định được tình trạng mệt mỏi là do tập quá sức hay là một phần lợi ích của quá trình tập luyện đúng đắn. Chúng ta nên nhờ hỗ trợ cho tới khi có thể tự cảm nhận được và có thể liên hệ với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm đáp án hoặc thay đổi chương trình tập luyện.

• Nhóm đã hoàn thành marathton – Trong quá trình tập luyện cho cự ly marathon nhóm này đã cảm nhận được mức độ thích nghi của cơ thể vậy nên nhóm này cần tiếp tục duy trì những kinh nghiệm này và áp dụng vào quá trình tập luyện cho cự ly siêu marathon.

Cả hai nhóm – Mỗi người mới tập chạy siêu marathon cần tối dụng chế độ phục hồi tối thiểu 4 tuần sau khi thực hiện thi cự ly siêu marathton đầu tiên. Chúng ta không nên lo lắng về việc thể lực đi xuống vì có thể tiếp tục duy trì thể lực qua các môn như bơi, đạp xe, đi bộ hoặc yoga. Thỉnh thoảng chúng ta có thể chạy trong thời gian phục hồi với điều kiện bài chạy không kéo dài quá 1 giờ đồng hồ.

Theo Irunfar