Có nên sửa dáng chạy?

Dáng chạy hiệu quả không phải là kết quả của việc liên tục đặt ý thức vào việc thay đổi từng bước chạy hay guồng chân khi chạy mà là hệ quả của một quá trình dài cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể.

Khi nói về dáng chạy, mọi người thường tập trung vào những khía cạnh như cách bàn chân tiếp đất, các góc do chân tạo thành, tư thế chạy, tốc độ guồng chân. Mọi người thường nói về những “mẹo” để tập luyện giống như việc tập viết hoặc chơi nhạc cụ.

Thực tế, việc hình thành một bước chạy hiệu quả không chỉ đơn giản là việc liên tục nghĩ về nó trong khi chạy. Để có thể chạy “mượt mà”, hiệu quả và giảm thiểu chấn thương, chúng ta cần phát triển dần chính khả năng này của cơ thể. Chúng ta cần dành thời gian và công sức học và tập cách chạy thật tốt, tương tự như việc học cách chạy nhanh hơn mỗi ngày. Lý do được giải thích ở nội dung sau đây.

Lý do thứ nhất

Hệ cơ thần kinh của chúng ta được trang bị khả năng bẩm sinh tìm ra cách hiệu quả nhất để di chuyển cơ thể theo đặc thù của bản thân. Cơ thể chúng ta biết cách chạy phù hợp nhất với bản thân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi cách vận động mà cơ thể lựa chọn sẽ dẫn tới giảm hiệu năng vận động – ngay cả việc suy nghĩ về bước chạy trong khi chạy cũng khiến chúng ta chạy kém hiệu quả hơn.

Lý do thứ hai

Mặc dù bộ não và cơ thể tìm ra được cách vận động hiệu quả nhất nhưng cách vận động này phải được phát triển xoay quanh khả năng hiện tại của cơ thể. Và chúng ta của hiện tại không phải là chúng ta trong tưởng tượng mục tiêu hướng tới và cũng không phải chúng ta trong quá khứ. Sau nhiều năm, hầu hết thói quen sinh hoạt của chúng ta đều không có lợi cho việc duy trì khả năng linh hoạt, tư thế, sự cân bằng và độ dẻo dai cần thiết để cơ thể có có được những chuyển động hiệu quả nhất, trong đó bao gồm từng bước chân khi chạy.

Cải hai nguyên nhân này kết hợp lại cho thấy rằng việc thay đổi dáng chạy chỉ bằng việc đặt ý thức về nó trong khi chạy trong hầu hết các trước hợp đều khiến chúng ta chạy kém hiệu quả hơn. Thực tế cho thấy nhiều khi chúng ta chỉ có thể thay đổi được trong vài bước chạy có ý thức, sau đó mọi việc sẽ lặp lại một cách bình thường.

Ví dụ, khi chúng ta bước chân quá dài và tiếp đất quá xa trước trọng tâm cơ thể sẽ tạo ra lực cản và dội toàn bộ lực tác động lên bàn chân và chân. Bất cứ ai khi nghiên cứu về bước chạy đều đồng ý rằng cách tiếp đất như vậy là không có lợi và cần phải thay đổi. Trên thực tế, chúng ta không bước dài khi chạy chỉ đơn giản vì chúng ta đi giày có đế quá dày hay có thói quen tiếp đất không tốt. Lý do là vì sau nhiều năm trải qua tư thế ngồi một chỗ lâu trong quá trình học tập và làm việc, cơ gập hông của chúng ta bị co ngắn lại, căng cứng và cơ mông lại yếu và bị “ngủ quên” trong khi đáng ra cơ mông phải là bộ phận chịu trách nhiệm chính đẩy chân mạnh mẽ về sau khi chạy. Nhiều người trong chúng ta không thể duối thẳng chân về phía sau và dẫn đến việc chỉ có thể với chân về phía trước và kéo cơ thể theo trong khi chạy.

Chúng ta không chỉ đơn thuần đặt ý thức hay dùng mẹo để sửa đổi thói quen này. Việc cố gắng đáp mũi chân hay tăng guồng chân trong khi biên độ vận động của hông bị hạn chế sẽ tạo ra những bước chạy kém hiệu quả và kết quả là chúng ta vẫn tiếp đất xa trọng tâm cơ thể về phía trước. Ngay cả khi chúng ta có đủ độ linh hoạt để thích nghi với cách chuyển động mới, chúng ta cũng thiếu đi độ dẻo dai để duy trì tư thế này cũng như sự phối hợp lâu dài của hệ cơ thần kinh trong thời gian dài khi chạy.

Cách duy nhất giảm thiểu hiện tượng bước chân quá dài khi chạy là cải thiện các đặc điểm cơ vận động của vùng hông, bao gồm:

• Giãn và kéo dài nhóm cơ gập hông.
• Kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông.
• Đều đặn lăn ống hoặc mát xa để đánh tan các điểm nghẽn và tăng cường độ linh hoạt.
• Tập các bài tập kỹ thuật để tăng biên độ vận động hiệu quả, kích hoạt hệ cơ thần kinh làm quen với mô típ vận động mới và hình thành mô típ vận động mới.

Theo huấn luyện viên Bobby Mcgee, công thức duy nhất giúp cải thiện dáng chạy là “cải thiện biên độ vận động, khắc phục các điểm yếu về sức mạnh của hệ cơ khớp, tập các bài tập lỹ thuật để tạo sự cân bằng, nhịp độ và kỹ năng cần thiết để tới một thời điểm nhất định, các yếu tố này sẽ kết hợp lại một cách hài hòa thành một dáng chạy phù hợp với khả năng mà các nhóm cơ khớp có thể đáp ứng.”

Chúng ta cần xác định đây là quá trình lâu dài, đòi hỏi mỗi người phải đầu tư thời gian, công sức, sự kiên trì và không thể ngay lập tức thay đổi bước chạy trong 1 hoặc 2 buổi tập. Nhưng nếu kết quả của quá trình này giúp chúng ta chạy mượt mà hơn, nhẹ nhàng hơn, dài hơn và hạn chế chấn thương thì tại sao chúng ta không nên thử?

Theo tạp chí Trail Runner.