Dưỡng sức (taper) cho giải đấu

Dzung Ng trích dịch

Nguồn: Alex Hutchinson – Which comes first, Cardio or Weights? Fitness Myths, Training Truths and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise 

Khi cầu thủ Allen Iverson bị chỉ trích vì bỏ tập sau khi đội Philadelphia 76ers đã bị loại khỏi vòng playoffs giải NBA năm 2002, anh ta xẵng giọng với các phóng viên “Chỉ là tập luyện”, anh nói “chứ có phải là trận mà tôi sẽ phải ra sân và chơi hết mình, và chơi mỗi trận như là trận cuối cùng của mình đâu, chẳng qua là tập luyện thôi. Như thế (việc chỉ trích-ND) có vớ vẩn không?” Mặc dù thái độ của Iverson không được hay cho lắm, nhưng nó cho chúng ta thấy một trong những tố chất mà các vận động viên xuất sắc đều có: khả năng đạt phong độ cao trong những trận thi đấu.

Nếu ta chuẩn bị trước khi bước vào một trận đấu cũng giống hệt như chuẩn bị cho các buổi tập thông thường của mình, ta sẽ không được nghỉ ngơi đầy đủ để đạt hiệu suất tối đa của mình. Mặt khác, cũng không nên thử món ăn mới, thay đổi thời gian ngủ, hoặc áp dụng kỹ thuật tập luyện mới ngay trước một cuộc thi. Chúng ta nên điều chỉnh các yếu tố này mỗi lần một ít, và tạo thành một thói quen thì có thể sẽ giành được chút lợi thế so với đối thủ khi cần để có thể quyết định trận đấu (chứ không phải là buổi tập luyện).

Nên điều chỉnh việc tập luyện những ngày cuối cuộc thi như thế nào?

Nói chung, càng sung sức thì ta càng đạt kết quả tốt hơn trong bất kỳ cuộc thi thể thao nào. Kết quả là nhiều người mới tập sẽ cố gắng để tập càng nhiều càng tốt những ngày cuối trước cuộc thi – hy vọng bù lại cho những buổi tập bị bỏ qua trong thời gian trước đó. Nhưng thể thao thì không phải cứ cố sức mà được. Mỗi buổi tập sẽ gây áp lực lên cơ thể, bắt nó phải dần thích ứng. Nhưng điều này không xảy ra ngay lập tức, do đó những buổi tập trong 1-2 tuần cuối chỉ làm ta thêm mệt mỏi mà không tăng thể lực. Nghỉ tập hoàn toàn dù vậy cũng không phải là ý hay, vì ta cần tiếp tục củng cố các thói quen vận động cơ bắp cần thiết. Hầu hết các vận động viên “taper”, là giảm dần mức độ tập luyện theo một phương thức để sao cho đạt điểm rơi thể lực và giảm thiểu mệt mỏi.

Khi tập các môn thể thao sức bền, những yếu tố chính có thể thay đổi là khối lượng, tần suất và cường độ, như chạy bao xa, bao lâu thì chạy, và tốc độ chạy. Có thể giảm hẳn tập luyện ngay một lúc theo cách taper “gấp”, hoặc giảm dần dần giảm theo kiểu taper “tăng dần”. Để đánh giá các phương án, Laurent Bosquet, Đại học Montreal, và các đồng nghiệp của mình đã thu thập tài liệu của 182 nghiên cứu về taper đối với vận động viên chạy, bơi, và đạp xe, và tổng hợp kết quả những nghiên cứu hết sức nghiêm túc này thành một bộ dữ liệu khổng lồ. Kết luận: cách taper hiệu quả nhất là giảm 41-60 phần trăm khối lượng tập luyện dần dần trong khoảng thời gian từ 8-14 ngày. Không nên thay đổi mức độ thường xuyên tập luyện, hay thay đổi tốc độ bài tập, chỉ nên tập ít thời gian hơn.

Bosquet chỉ ra một vài hạn chế (của nghiên cứu-ND) ở đây. Thứ nhất, tác dụng của taper đối với từng cá nhân có thể rất khác nhau: “Một số vận động viên chỉ cần ba hoặc bốn ngày là hết mệt, trong khi những người khác cần 3-4 tuần,” ông nói. Điều này cũng phụ thuộc vào mức độ tập luyện của ta: nếu bình thường chỉ chạy khoảng ba lần một tuần thì có thể taper đơn giản bằng cách nghỉ tập hai ngày trước cuộc đua. Một hạn chế nữa (của đánh giá này-ND), khó nhận ra hơn, là các nghiên cứu thường tập trung vào các phương pháp taper đã được thử nghiệm và cho kết quả tốt, vì khó mà tìm đủ vận động viên chuyên nghiệp sẵn sàng mạo hiểm thử nghiệm những phương pháp taper chưa được kiểm tra của nhà nghiên cứu. Ví dụ, nghiên cứu vận dụng lý thuyết dự đoán rằng trước một cuộc thi, đầu tiên nên nghỉ ngơi sau đó lại tăng khối lượng tập luyện ngay trước ngày thi thì sẽ hiệu quả hơn là taper đơn giản. Bosquet đang thử nghiệm kỹ thuật này với các vận động viên do ông huấn luyện, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào với quy mô đủ lớn.

Thể thao đồng đội còn khó phân tích hơn vì thành công lại phụ thuộc rất nhiều yếu tố khác nhau, và vận động viên phải duy trì được phong độ cao trong nhiều tuần trong mùa playoff. Nhưng vẫn áp dụng được nguyên tắc là phải cân nhắc giữa lợi ích của việc tập luyện và rủi ro khi mệt mỏi vì tập luyện. Trong thời gian chuẩn bị World Cup 2002, các nhà nghiên cứu Thụy Điển đã theo dõi 11 đội bóng hàng đầu châu Âu (bao gồm cả Manchester United, Arsenal, AC Milan, Juventus và Real Madrid) để giám sát khối lượng tập luyện và thi đấu của các cầu thủ của họ. Các dữ liệu cho thấy những cầu thủ chơi dưới phong độ trong mùa World Cup là những người chơi trung bình 12,5 trận đấu trong 10 tuần lễ cuối cùng của mùa giải, trong khi các cầu thủ chơi hay hơn kỳ vọng chỉ phải chơi chín trận – một dấu hiệu rõ ràng rằng taper, ở một hình thức nào đó, đã giúp các cầu thủ thoát khỏi mệt mỏi và chơi với phong độ tốt nhất của mình trên sân khấu lớn nhất.

Ngoài ra cũng còn có yếu tố tâm lý: giảm tập luyện làm cho một số vận động viên cảm thấy lo lắng và mất tự tin. Nhà vô địch chạy địa hình năm 2007 của NCAA, Josh McDougal của trường Liberty University, đã làm mọi người chú ý khi thừa nhận rằng anh đã chạy một quãng đường đáng kinh ngạc là 110 dặm trong tuần cuối cùng trước cuộc thi, chỉ giảm 10 phần trăm so với số dặm đã chạy trong tuần tập ở mức cao nhất. Năm trước, khi taper theo cách thông thường thì anh lại chỉ đạt kết quả đáng thất vọng: “Năm ngoái, tôi chỉ chạy 48 dặm trong tuần trước của đua, và chân của tôi cảm giác rất tệ,” anh nói sau cuộc đua. “Tôi cứ phải tập thật nhiều thì mới chạy tốt được”. Đó là lý do tại sao Bosquet khuyến cáo nên sử dụng các kết quả của ông làm xuất phát điểm, sau đó cần điều chỉnh các thông số dựa trên kinh nghiệm của bạn. Giống như McDougal, sau cùng ta sẽ tìm thấy một công thức giúp ta có được cảm giác tự tin và nghỉ ngơi đầy đủ vào thời điểm ta đứng ở vạch xuất phát.