Lợi ích vô hạn của hoạt động thể chất

Các hoạt động thể chất như chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta. Tất nhiên, thực tế này không giúp nhiều người giải đáp được thắc mắc và lo lắng như thế nào là “tập luyện quá nhiều”. Liệu có giới hạn nào cho việc tập luyện hay không? Xét cho cùng, các nguy cơ sức khỏe thường biến thiên theo hình cong chữ J. Ở ngoài nắng một chút thì tốt nhưng nhiều quá lại không. Ăn một ít tinh bột thì tốt nhưng ăn nhiều quá lại không.

Vậy lý thuyết về đường cong hình chữ J có áp dụng với hoạt động thể chất và bệnh tim mạch hay không? Theo một nghiên cứu quy mô cực lớn và có kiểm soát đối với hơn 90.000 người trưởng thành tại Anh thì câu trả lời là KHÔNG. Đây là nghiên cứu quy mô lớn nhất và chính xác nhất từng thực hiện về chủ đề này.

Nghiên cứu mới

Ở nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu tìm hiểu mối liên hệ giữa các cấp độ hoạt động thể chất khác nhau và tiến trình phát triển của bệnh tim mạch (BTM) bao gồm bệnh tim và hiện tượng đột quỵ. Kết quả cho thấy càng vận động n hiều, nguy cơ BTM càng thấp với tỷ lệ tác động tích cực dao động từ 30-60%.

Những người tham gia dự án nghiên cứu này khi bắt đầu ở đầu những năm bắt đầu bước vào độ tuổi 60 và trung bình tham gia liên tục 5 năm sau đó. Sau 5 năm, nhóm nghiên cứu xem xét số lượng người phải nhập viện hoặc chết do bệnh tim mạch. Theo nhận định của nhóm chuyên gia, tổng mức hoạt động thể chất cũng như hoạt động ở mức trung bình và mạnh đều có mối quan hệ thuận với việc giảm tỷ lệ các trường hợp mắc bệnh tim mạch.

Vận động thể chất hàng ngày dù ở mức trung bình giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Cụ thể, những người vận động tích cực nhất trong số những người tham gia nghiên cứu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 48-57%. Trong khi đó, những người thuộc 25% tốp đầu có mức vận động trung bình có mức nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm từ 49-59%. Mức nguy cơ thấp nhất thuộc về 25% những người vận động thể chất mạnh với mức giảm từ 54-63%.

Ngoài ra, những người tập luyện thường xuyên cũng không có thói quen hút thuốc, sử dụng rượu bia hạn chế và có chỉ số BMI khỏe mạnh. Và ngay cả khi sử dụng rượu bia và hút thuốc nhưng duy trì tập luyện đều, mức nguy cơ vẫn giảm rõ rệt.

Các nghiên cứu trước đây cũng về vấn đề này đã chỉ ra những lợi ích tim mạch ở phạm vi nhỏ hơn mà những người tham gia nghiên cứu thu được khi tham gia tập luyện thể chất thường xuyên, chỉ ở mức khoảng 20%. Câu hỏi đặt ra là tại sao nghiên cứu mới lại cho thấy mức lợi ích cao hơn. Câu trả lời: vì đây là nghiên cứu với chất lượng cao hơn, tận dụng công nghệ gia tốc kế hiện đại (như Fitbits) để đo lường mức độ hoạt động hàng ngày của những người tham gia nghiên cứu.

Vấn đề của các nghiên cứu cũ

Các nghiên cứu trước đây thu thập dữ liệu tập luyện bằng cách yêu cầu người tham gia trả lời các bảng câu hỏi có sẵn. Phương pháp này khiến kết quả thu được mang tính chủ quan vì con người nói chung có xu hướng nói quá một chút về thói quen vận động của mình.

Phương pháp sử dụng bảng câu hỏi cũng khiến cho các nhà nghiên cứu không đánh giá được đầy đủ mà hoạt động thể chất mang lại. Ví dụ, một người thường đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày nhưng lại trả lời là 30 phút và hệ quả là kết quả thu được bị thổi phồng lên 50% và làm cho kết quả nghiên cứu không còn đáng tin cậy trong khi thực tế cơ thể chỉ vận động 20 phút và lợi ích thu được cũng chỉ trong phạm vi tương ứng với 20 phút đó.

Do đó, bất kỳ nghiên cứu nào có thể đánh giá chính xác mức độ hoạt động đều có thể thu được những kết quả ấn tượng hơn nhiều so với các nghiên cứu trước đó. Đây cũng là thực tế xảy ra đối với nghiên cứu mới được công bố trên Thư viện Khoa học/Y học công cộng này. Theo quan sát của các tác giả, “mối quan hệ nghịch đảo từ nghiên cứu này lớn hơn nhiều so với các nghiên cứu thực hiện theo phương pháp sử dụng bảng câu hỏi”.

Kết quả: mọi hình thức vận động đều có lợi

Nghiên cứu theo dõi các hoạt động ở mức cường độ trung bình, mạnh và tổng hoạt động và không có nhiều khác biệt giữa ba ngưỡng vận động. Điều này đồng nghĩa với việc tất cả các hình thức vận động đều có lợi và đặc biệt kết quả của nam và nữ hầu như tương đồng.

Có một vấn đề khác biệt là phụ nữ thu được nhiều lợi ích từ các hoạt động cường độ mạnh hơn so với nam giới. Điều này cũng đã được một số nghiên cứu nhắc tới trước đây dù chưa nghiên cứu nào giải đáp được nguyên nhân của hiện tượng này.

Mọi hình thức vận động đều có lợi cho sức khỏe tim mạch

Dữ liệu hoạt động và bệnh tim mạch được trích xuất từ cơ sở dữ liệu y tế lớn của Anh mang tên Biobank, cũng là cơ sở dữ liệu được nhiều nghiên cứu dịch tễ lớn sử dụng trong nhiều năm trở lại đây. Cơ sở dữ liệu này có sự tham gia của hơn 500.000 người trong giai đoạn 2006-2010 và chưa nhiều thông tin y tế về các đối tượng tham gia như cân nặng, chế độ ăn, huyết áp, cholesterol và các bệnh liên quan.

Nghiên cứu này không ghi lại quãng đường chạy hay chơi đá bóng hay các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội của người tham gia. Họ ghi lại chuyển động của gia tốc kế đeo tay khi các chủ thể thực hiện các hoạt động như rửa chén bát, đổ ác, đi dạo, chơi đùa với con.

Các nhà khoa học thể thao cho rằng con số tổng hoạt động này có vai trò quan trọng như các buổi tập luyện độc lập. Vận động có lợi. Lười vận động có hại. Dữ liệu từ gia tốc kế cho thấy các chủ thể tham gia nghiên cứu Biobank có mức độ hoạt động ở ngưỡng trung bình bình quân 100 phút mỗi ngày.

Theo một trong các tác giả, đây là nghiên cứu quy mô lớn nhất được đo lường bằng thiết bị chuyên dụng. Kết quả cho thấy hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ trước đây.”

Tập luyện thế nào?

Theo tiến sĩ Walt Thompson, nguyên hiệu trưởng Đại học Y học thể thao Hoa Kỳ cho biết ông không ngạc nhiên với kết quả này. “Chúng ta đã biết nhiều thập kỷ trước rằng hoạt động thể chất thường xuyên có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, cơ, xương, sức khỏe tâm thần và một số loại ung thư. Ngày càng có nhiều bằng chứng chứng minh điều này. Vấn đề không phải chúng ta cần hiểu liệu tập luyện có lợi cho sức khỏe hay không mà làm sao đưa việc tập luyện thường xuyên trở thành một phần của cuộc sống thường nhật của mỗi người.

Người trưởng thành nên dành ra khoảng 150-300 phút vận động mỗi tuần

Theo Tổ chứ Y tế Thế giới và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên thực hiện 150-300 phút vận động ở ngưỡng trung bình (ngưỡng hiếu khí) mỗi tuần hoặc thực hiện 75-150 phút vận động mạnh (ở ngưỡng hiếu khí) hoặc kết hợp cả vận động ngưỡng trung bình và mạnh mỗi tuần.

Theo tiến sĩ Thompson, “150-300 phút có vẻ là con số khó khăn trong cuộc sống bận rộn của chúng ta. Tuy nhiên, nếu chia nhỏ theo ngày (trong thời gian 7 ngày), mỗi ngày chúng ta chỉ cần tập luyện 20-40 phút và thậm chí có thể chia nhỏ hơn theo từng ngày. Quảng cáo trên TV thường kéo dài 3-4 phút, tại sao chúng ta không đứng lên và đi lại trong nhà hoặc leo cầu thang hoặc thực hiện vài phút chống đẩy, squat trong khi TV đang quảng cáo? Trong 1 giờ xem chương trình TV mà mình thích, chúng ta có thể thực hiện gần như toàn bộ yêu cầu tập luyện trong một ngày.”

Xét cho cùng môn thể thao tốt nhất với mỗi người là môn chúng ta có thể duy trì tập luyện thường xuyên. Với hầu hết mọi người, đi bộ hoặc chạy bộ là môn phù hợp nhất. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các môn thể thao có sử dụng vợt, bơi lội và aerobics đều giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch rất lớn.

Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc và chết vì bệnh tim mạch và nhiều trong số những lợi ích tim mạch mà hoạt động thể chất mang lại là cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu, cân nặng, mỡ máu và giấc ngủ.

Nghiên cứu cũng cho thấy không phụ thuộc vào loại hình vận động ở ngưỡng trung bình hay mạnh, chúng ta vẫn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách thực hiện các hoạt động ở ngưỡng trung bình trong thời gian dài. Điều quan trọng trước tiên là chúng ta phải bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện.