Mục Tiêu Thời Gian Cho Cuộc Đua Marathon

Nếu bạn quan niệm chạy cho vui, không đặt nặng thành tích thời gian thì có thể bài viết này không thích hợp với bạn. Còn nếu bạn có mục đích theo đuổi, có thể là phá kỷ lục cá nhân hoặc đạt chuẩn cho một giải đua đòi hỏi thành tích thời gian thì đây là bài viết mà bạn có thể quan tâm.

Lúc trước, mới đến với chạy bộ ở tuổi ngũ tuần tôi thấy cự ly 42,195 km là một cái gì ghê gớm lắm cho nên tự nhủ mình sẽ rất thỏa mãn nếu hoàn thành một giải đua ở cự ly này bất kể thời gian hoàn tất là gì. Cũng như đa số các bạn tập luyện nghiêm túc và không chịu an bài với hiện tại, tôi đã từng bước tiến xa và dần dần tìm đến những mục tiêu và thử thách cao hơn. Mỗi người trong chúng ta có một phương cách riêng để vươn tới mục tiêu của mình, nhưng nói chung việc đặt ra thời gian thực tế là quan trọng vô cùng.

Có người cẩn thận đặt mục tiêu rất dè dặt và dễ dàng đạt được nhưng cũng có người đặt mục tiêu rất cao để thử thách bản thân và buộc họ phải tập luyện miệt mài để đạt được mục tiêu đó. Chẳng hạn có một bạn trong nhóm Boston Marathon Training tuyên bố hôm 21/12/2019 là anh sẽ đạt được thời gian 3:20:00 trong một giải FM nào đó trước ngày 5/4/2020, trong khi lần cuối anh đua FM là tháng 9/2018 với thời gian 3:37. Anh biết rõ đây là mục tiêu to tát nhưng cá nhân anh tin là chuyện đó sẽ xảy ra.

Chúng ta tự hỏi tại sao bạn này phải tuyên bố rùm beng cho cả thế giới biết?

Theo tôi nghĩ thì anh ấy đang cần động lực, việc tuyên bố cho mọi người biết bắt buộc anh phải có trách nhiệm với bản thân, kiểu như một khế ước thầm lặng. Sau khi anh đăng lên mục tiêu của mình thì nhận được nhiều lời bình và tất cả đều động viên, tin tưởng anh sẽ làm được điều đó; tất nhiên là sẽ không có ai dám nói anh sẽ chuốc thất bại.

Những lời động viên này vô hình chung là liều thuốc kích thích để anh siêng năng tập luyện và thi đấu thành công. Chỉ cần viết một status ngắn gọn không mất tiền mà nhận được nhiều khích lệ vậy thì anh quá lời rồi. Tưởng cũng nói rõ thêm là bạn này nằm trong nhóm tuổi M50-54 và chuẩn Boston là 3:25.

Tuy nhiên, theo tôi thấy thì chúng ta cũng nên thận trong trọng việc đặt ra mục tiêu thời gian. Suy cho cùng thì luyện tập cho một giải đua được gọi là hợp lý khi nó bắt đầu bằng một mục tiêu thực tế và trong tầm với. Thực tế là gì? Là thích hợp với khả năng và thể lực của chúng ta.

Không cần biết là bạn theo phương án tập luyện nào, Daniels, Hanson, Pfitzinger, McMillan, hoặc tập theo công suất của Stryd, nếu mục tiêu của bạn phi thực tế thì có nghĩa là bạn đang tự đặt cho mình con đường tìm đến bà mẹ của thành công.

Một điều không thể chối cãi được là luyện tập đúng thì sẽ nâng được ngưỡng hiếu khí (aerobic threshold) gọi tắt là AT, và việc nâng cao AT rất quan trọng vì nó có mối liên quan trực tiếp đến pace chạy marathon (MP). Đặt trường hợp bạn đặt mục tiêu quá cao thì bạn sẽ phải chạy quá nhanh và những bài tập của bạn sẽ không hướng đến việc nâng ngưỡng AT, do đó nó sẽ không mang lại hiệu quả tích cực.

Đành rằng thể lực của bạn nói chung sẽ được cải thiện đáng kể qua những bài chạy tốc độ căng thẳng, nhưng việc cải thiện thể lực cho MP chưa chắc khả thi, điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ thành công rực rỡ trong quá trình tập luyện, nhưng sẽ thảm bại vào ngày đua.

Đó là chúng ta chưa bàn đến chuyện chạy quá nhanh, nhanh hơn thể trạng hiện tại rất dễ dẫn đến chấn thương. Lý do đơn giản là cơ bắp và gân cốt của bạn chưa sẵn sàng cho tốc độ đó và bạn cần phải có nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau các bài tập căng thẳng.

Tất cả các giáo án tập luyện cho một giải đua marathon nói chung bao gồm 4 bài chạy chính: Interval, Tempo, chạy dài, và chạy thả lỏng. Ngoại trừ Interval, tất cả các bài chạy còn lại đều được thực hiện ở ngưỡng AT hoặc thấp hơn. Bài tập nào quan trọng hơn và cần được lưu ý nhiều nhất trong quá trình tập luyện? Sẽ không có câu trả lời đúng bởi vì còn tùy theo mỗi cá nhân.

Chạy Interval có ích cho các giải đua cự ly ngắn hơn, nó cũng giúp chúng ta kích thích các sợi cơ co bóp nhanh (fast-twitch muscle) tăng cường khả năng bứt tốc khi về đích. Tuy nhiên tập Interval nhiều quá rất dễ dẫn đến chấn thương. Tempo cũng là bài tập cải thiện tốc độ, nhưng tốc độ của Tempo chậm hơn và mục đích của nó là giúp chúng ta nâng ngưỡng lactate.

Lactic acid là một loại chất thừa thải lan vào trong cơ bắp khi đôi chân quay nhanh, khi chất này tràn ngập quá nhanh làm cơ thể không kịp xử lý thì đôi chân sẽ rã rời, chúng ta sẽ bị rớt pace và bắt buộc phải giảm tốc độ. Tập chạy Tempo sẽ giúp chúng ta trì hoãn quá trình thải lactic acid, nhưng cũng như Interval, lạm dụng tập Tempo sẽ mất nhiều thời gian hồi phục nếu không muốn nói đến chuyện bị chấn thương.

Bài chạy dài đối với nhiều runner có thể được cho là bài chạy quan trọng nhất. Không cần biết là bạn có những thành tích 5K, 10K, hay HM vô cùng ấn tượng, nhưng nếu bạn không có các buổi tập chạy dài thì bạn sẽ không có được cái cảm giác rã rời khi chạy đến km thứ 30-35. Tập chạy dài giúp chúng ta rèn luyện tâm lý khi bộ não không còn điều khiển đôi chân được nữa.

Cuối cùng là những bài chạy thả lỏng, nó rất nhàm chán nhưng chiếm đa số trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên những bài chạy chậm này lại rất cần thiết, để xây dựng nền tảng hiếu khí và giúp cơ bắp hồi phục sau những bài chạy căng thẳng. Tóm lại, muốn đạt được thành tích thời gian như mong muốn thì chúng ta cần phải có một phương pháp tập luyện bài bản và thích hợp với thể trạng hiện tại.

Ví dụ giả sử bạn muốn đạt thời gian 3:25 cho cự ly marathon (pace 4:52/km) và bạn thiết kế lịch tập dựa theo MP 4:52. Nhưng kỷ lục hiện tại của bạn là 3:50 (MP 5:27). Điều đó có nghĩa là bạn phải chạy AT ở pace 4:52, một con số quá nhanh để đạt ngưỡng AT so với thể lực hiện tại của bạn. Nói rõ hơn là bạn phải chạy 35 giây nhanh hơn, như thế thì các bài tập của bạn đa số là rơi vào ngưỡng kỵ khí.

Chuyện chọn mục tiêu thời gian coi vậy cũng không đơn giản, đặc biệt đối với những người có ít kinh nghiệm ở các giải đua. Đa số chỉ chọn đại một mục tiêu thời gian mà họ nghĩ là thích hợp, và cái mục tiêu này chẳng dựa theo cơ sở nào hết. Nếu mục tiêu này quá xa vời thì như đã nói ở trên nếu không dẫn đến chấn thương thì sẽ chuốc lấy hậu quả thê thảm vào ngày đua, còn nếu mục tiêu này quá dễ thì sẽ đâm ra nhàm chán và mất thời gian.

Nhiều người quan niệm rằng những ai mới đến với môn chạy bộ thì sẽ có cơ hội cải thiện thành tích nhanh hơn những người đã luyện tập lâu năm. Điều đó có thể đúng; nhưng ngược lại, nếu chọn mục tiêu thời gian không đúng và tập luyện không bài bản thì không cách nào vượt nhanh hơn người có kinh nghiệm.

Để chọn thành tích thời gian cho mình, cách tốt nhất là bạn nên tham gia một giải đua ở cự ly ngắn, sau đó dùng phương pháp tính toán ngoại suy của Jack Daniels hay Greg McMillan để tính ra mục tiêu thời gian cho cự ly FM. Nếu cái cự ly cho giải đua càng dài thì độ tiên đoán càng chính xác, thí dụ thời gian đua bán marathon sẽ chính xác hơn là đua 5K.

Còn nếu bạn không thể tham gia giải đua nào hết thì có thể chạy time-trial 1 mile hay 1,6 km. Chạy hết sức bình sinh và bấm đồng hồ xem mất bao nhiêu phút. Cả hai phép tính ngoại suy của Daniels và McMillan đều có thể dùng kết quả 1 mile.

Trong quá trình luyện tập, sau 4 tuần nếu bạn cảm thấy mục tiêu mà mình chọn quá dễ và cảm thấy thể trạng của mình tiến bộ rõ rệt thì bạn có thể tham gia một giải đua khác và điều chỉnh lại MP dựa theo mục tiêu thời gian mới. Làm như vậy thì lúc nào bạn cũng luyện tập hiệu quả với tối ưu hóa khả năng của bản thân.

Chúc các bạn luyện tập an toàn và thành công trong ngày thi đấu

Tác giả: Bruce Vu