Những Điều Cần Thiết Để Chạy Tốt Half Marathon

Bán marathon (HM) có thể là một cự ly lý tưởng: 21.1km đủ dài để bạn có cảm giác đạt được chiến tích nhưng lại đủ ngắn để gói gọn tâm trí (và kế hoạch) của bạn lại. Và vâng, bạn có thể chinh phục cự ly này.

“Chỉ cần luyện tập phù hợp là bất cứ ai cũng có thể chạy được HM,” Mark Coogan, cựu vận động viên marathon Olympic và là huấn luyện viên của nhóm New Balance, cho biết. “Điều quan trọng là phải cho cơ thể làm quen với khoảng cách này nhưng lại không bị quá sức để dẫn đến chấn thương.”

Rất nhiều người mới chạy bộ rơi vào hai thái cực: Hoặc là quá chăm chú vào kế hoạch tập luyện (không lắng nghe cơ thể và dính phải những chấn thương không đáng có), hoặc là không đủ cam kết (theo Coogan, bạn có thể phải tập tới 6 buổi/tuần). Nhưng nếu tìm ra điểm giữa, có thể bạn còn chẳng kịp nhận ra là mình đã vượt qua vạch đích. Xin giới thiệu với các bạn những lời khuyên quý báu để có thể về đích xinh tươi trong cuộc đua HM sắp tới.

Tập luyện thế nào cho HM đầu tiên?

Để tập luyện HM thành công, điều quan trọng là bạn phải kiên trì chạy đủ quãng đường cần thiết mỗi tuần để cơ thể quen dần với việc chạy trong các khoảng thời gian dài. Người mới tập có thể bắt đầu với 15 – 20 km mỗi tuần rồi dần dần tích lũy tới tuần đỉnh cao đạt 45 –  50 km. Người dày dạn hơn có thể bắt đầu với ít nhất 45km mỗi tuần và tuần chạy đỉnh cao đạt từ 65km trở lên.

Hãy xem xét các cuộc đua sau thời điểm này ít nhất hai tháng. “Nếu bây giờ bạn chạy được 5k thì tám tuần nữa bạn có thể chạy được HM,” Coogan nói. “Nhưng phương án lý tưởng phải là ba đến bốn tháng để bạn có bước đệm nếu như bị ốm, chấn thương, hoặc bận việc.” Về cơ bản, hãy lên kế hoạch để cho cuộc sống có thể xen vào, vì thường sẽ là như vậy, do đó đừng làm cho bản thân quá căng thẳng.

Vẫn chưa chạy được nổi 5K? Hầu hết các kế hoạch tập luyện bán marathon cho người mới đều bắt đầu bằng bài chạy 5K trong tuần đầu tiên, vì vậy trước hết bạn sẽ muốn tập để đạt được điều đó đã. “Rất nhiều người vấp phải những vấn đề như đau cơ cẳng chân ngay khi mới bắt đầu, vì vậy trước hết cần phải vượt qua điều này đã,” Coogan cho biết.

Để tích lũy, cựu vận động viên Olympic kiêm huấn luyện viên chạy bộ Jeff Galloway khuyên hãy chạy ít nhất mỗi tuần ba buổi. “Bình quân, các buổi chạy trong tuần nên ở mức 30 phút,” ông nói. Sau đó, bạn có thể tập chạy 5km vào cuối tuần.

Điều quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện của bạn là bài chạy dài ở pace “có thể trò chuyện” với cự ly tăng dần từ tuần này sang tuần khác nhằm xây đắp sức mạnh và sức bền cho bạn. Nếu bạn tích lũy dần để có thể thoải mái thực hiện bài chạy dài 15 – 18km, bạn sẽ đủ sức để chạy được 21,1km vào ngày đua.

Chọn đúng kế hoạch tập luyện

Giờ đây, khi đã chọn được cuộc đua HM rồi, bạn phải chốt kế hoạch tập luyện cho bản thân. Một kế hoạch tập luyện bán marathon hiệu quả phải bao gồm bốn yếu tố sau: ngày tập chéo, buổi chạy dài ít nhất 15km, ngày nghỉ ngay sau buổi chạy dài, và thời gian nghỉ hồi phục.

“Tập chéo giúp bạn cải thiện tim mạch mà không cần phải miệt mài chạy bộ, chạy dài giúp bạn tự tin trong ngày chạy đua, và các ngày khác hết sức quan trọng để cơ thể hồi phục,” Coogan chia sẻ. Rất nhiều kế hoạch tập luyện để cho bạn tự quyết định bài tập chéo, nhưng Coogan đề xuất bơi, đạp xe, hoặc dùng máy đi bộ/máy leo cầu thang.

Và không cần phải lo lắng về việc chạy đủ 21.1km trước chặng đua bán marathon. “Nếu chạy được 15km thì bạn có thể chạy được 21km trong ngày đua,” Coogan nói. “Bên cạnh đó, nếu bạn chạy được 21km trước đó vài tuần rồi thì cuộc đua còn gì là thú vị nữa.”

Sự kiện chạy SJRC Charity run 2019

Chạy HM thì nên mặc gì?

Không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy dễ chịu với việc chạy bộ, nhưng đây là một trong những môn thể thao dễ chơi nhất. Vừa ít tốn kém (khi bạn chấp nhận được khoản tiền mua bib chạy), vừa có thể chạy ở bất cứ đâu, và hơn nữa gần như chẳng đòi hỏi trang thiết bị gì cả.

Nhưng giống như một người mang giày không vừa chân cho biết, đồ đạc vẫn tạo nên sự khác biệt lớn. “Hãy đến cửa hàng chuyên chạy bộ, họ sẽ phân tích vóc dáng và giúp bạn chọn được đôi giày tốt nhất,” Coogan nói. Hãy nhớ rằng thứ bạn bè ưa thích chưa chắc đã là thứ bạn ưa thích.

Một số người thích chạy càng gần giống chân đất càng tốt, trong khi những người khác lại thích những đôi giày cao lêu đêu. Hãy tự tìm cho mình đôi giày nào phục vụ bạn tốt nhất.

Có thể bạn cũng sẽ muốn thử từng đôi bó chân, rồi tai nghe, rồi tất trước khi bắt đầu cuộc đua—bạn sẽ chẳng muốn phát hiện ra một cái mác áo làm xước lưng dưới sau hơn hai giờ chạy bộ, hoặc đôi tất cứ tụt lên tụt xuống hoài. Khi chạy đua, đừng bao giờ mặc những thứ bạn chưa từng mặc bao giờ.

Ăn Gì?

Vấn đề nạp năng lượng cũng chẳng khác gì. Trong ngày đua, đừng thử những loại gel năng lượng, caffeine, hay đồ ăn sáng mà bạn chưa từng dùng bao giờ. Quá trình luyện tập là để vừa chuẩn bị cho cơ thể vừa tìm ra những món năng lượng cũng như trang bị phù hợp với bản thân. Nếu nạp những gói gel chứa caffeine mà bạn chưa từng thử qua, bạn sẽ ngồi trong nhà vệ sinh nhiều hơn dự kiến.

Uống bao nhiêu khi chạy HM?

Bạn cần phải uống đủ trước, trong, và sau khi chạy để đạt hiệu quả cao nhất. Trên thực tế, chỉ cần cơ thể mất 2% nước là bạn đã phải chạy chậm lại rồi. Đặc biệt, bạn cần phải giữ đủ nước cho cơ thể trong suốt những tháng hè nóng nực, vì khi đó bạn toát nhiều mồ hôi hơn.

Trong khi một số chuyên gia khuyên bạn nên giữ ẩm cho cơ thể bằng cách uống khi khát thì nhiều người khác lại khuyên nên có kế hoạch uống nước chính xác hơn bằng cách kiểm tra mồ hôi—cân trước và sau khi tập. Nếu bị sụt cân nghĩa là bạn bị mất nước, vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước để bù đắp cho chỗ cân nặng thiếu hụt đó.

Trước khi chạy, bạn nên uống khoảng 200ml nước, đồ uống thể thao, hoặc thậm chí cà phê. Trong khi chạy, cứ mỗi 15 – 20 phút lại uống khoảng 100ml nước. Thông thường, nước lọc chỉ tốt cho những cuộc chạy kéo dài từ 30 đến 60 phút. Sau khi chạy dài hơn khoảng thời gian đó, bạn nên cân nhắc đến việc dùng đồ uống thể thao có carb và điện giải để bù khoáng.

Chạy thế nào để khỏi chấn thương?

Giữ vững cam kết tập luyện là điều rất quan trọng, nhưng quan trọng hơn là phải tránh khỏi chấn thương. “Hầu hết các chấn thương đều có thể được xử lý nhanh từ sớm, nhưng để làm được điều này bạn cần phải trung thực với bản thân nếu như thấy đau ở đâu đó,” Coogan nói.

Rốt cục thì bỏ lỡ một buổi tập sẽ không thể phá hỏng được cuộc đua của bạn. Treo chân cả tháng chỉ vì bạn phớt lờ chấn thương mới là thứ phá hỏng cuộc đua. (Tin tôi đi, chấn thương khó chịu lắm).

Chuẩn bị chạy dài thế nào?

Bài chạy dài, thường là vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật, chắc chắn là phần quan trọng nhất trong bất cứ kế hoạch tập luyện HM nào. (Coogan đề xuất chạy thứ Bảy để bạn có thể nghỉ vào Chủ nhật, nhưng cũng còn tùy thuộc vào loại hình công việc và lịch trình của bạn.) Mọi thứ bạn làm trước đó trong tuần—tập chạy nhanh, tập bổ trợ, tập leo dốc—đều nhằm tích lũy cho cuộc chạy dài này (không áp lực!).

Nếu có thể, hãy chọn một tuyến đường tương tự với tuyến đường đua. Điều này không phải lúc nào cũng thực hiện được, nhưng đừng có lúc nào cũng chạy trên treadmill. Vâng, kể cả khi mưa. “Bạn cần phải đảm bảo đúng trang bị (và tâm lý) cho bất cứ điều kiện thời tiết nào xảy ra trong ngày đua,” Coogan nói.

Và đừng đánh giá thấp vấn đề tốc độ: “Sai lầm phổ biến nhất mà các vận động viên gặp phải là xuất phát quá nhanh—sau đó bị hụt hơi và kiệt sức,” Galloway nói. “Nếu bạn đã từng chạy vài ba lần 5K, khi chạy dài và trong ngày đua hãy hướng tới vận tốc chậm hơn.”

Trước khi chạy HM, lúc nào thì ngừng tập?

Thời gian nghỉ ngơi phải được đưa vào bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, vì nó “cho phép cơ thể hồi phục sau tập luyện và đưa cơ thể đạt mức năng lượng đỉnh cao vào ngày đua,” Coogan nói. “Nghỉ ngơi không có nghĩa là ngừng tập hoàn toàn, mà là bạn giảm hai tuần trước ngày đua mà thôi.” Đừng lo, sau hai tháng gia tăng quãng đường trong mỗi tuần, có thể bạn sẽ đánh giá cao điều này và cảm thấy sẵn sàng hơn bao giờ hết trong ngày đua.

Kiera Carter và BBT Runner’s World

About the Author Khánh Toàn

Lê Khánh Toàn làm kinh doanh ở Sài Gòn. Anh xuất thân là biên tập viên Anh ngữ tại NXB Thế Giới, với các tác phẩm dịch thuật như "Hoa trên mộ Algernon," "Phù thủy phố Portobello," "Tình dục thuở hồng hoang,"... Với anh, chạy bộ là một cách để rèn luyện sức bền và tinh thần kỷ luật.

  • Thành says:

    “Người mới tập có thể bắt đầu với 15 – 20 km mỗi tuần rồi dần dần tích lũy tới tuần đỉnh cao đạt 45 – 50 km. Người dày dạn hơn có thể bắt đầu với ít nhất 45km mỗi tuần và tuần chạy đỉnh cao đạt từ 65km trở lên”

    Mình nghĩ, đoạn này có thể làm nản lòng các bạn định lần đầu tập HM.

    Mình thấy nhiều giáo án HM yêu cầu chạy khá ít. Ví dụ lần đầu mình tập theo giáo án HM mức 1 của Garmin thì tuần cao nhất chỉ yêu cầu chạy khoảng 250 phút thôi. Với pace của người mới khoảng 7phút/km thì tuần ấy chỉ đạt khoảng 36km. Đợt ấy mình chạy còn chậm hơn và do đó đạt ít km hơn nhưng cuối giáo án cũng chạy được HM với 2:23:00.

  • Đinh Linh says:

    Bài hay quá. Cám ơn anh Lê Khánh Toàn

  • >