Tập luyện trong thời kỳ dịch bệnh: 3 bài tập giúp duy trì thể lực và tốc độ

Trong bối cảnh dịch bệnh diễn biến phức tạp, các giải đấu liên tục bị hủy hoặc hoãn, việc thiết lập được chế độ tập luyện để duy trì thể lực và tốc độ khi không có mục tiêu cụ thể cho bất kỳ giải đấu nào là hết sức cần thiết mà vẫn đảm bảo cơ thể không bị rơi vào tình trạng quá tải.

Bài viết dưới đây trình bày 3 bài tập chính yếu mà huấn luyện viên Dathan Ritzenhein áp dụng cho các vận động viên của mình để giúp các chân chạy có thêm những phương án tập luyện đa dạng hơn để duy trì phong độ trong thời gian chờ đợi nhân loại cùng chung tay đẩy lùi dịch bệnh.

Trong bối cảnh cả nhân loại đang phải giãn cách vì dịch bệnh, các chân chạy cũng rơi vào tình trạng băn khoăn, lo lắng và bối rối không biết tiếp tục nên duy trì chế độ tập luyện như thế nào. Trong bối cảnh bất trắc này, việc tập luyện không theo kế hoạch sẽ có thể dẫn tới tình trạng lo lắng và làm nhiều chân chạy mất đi động lực. Khi không có một mục tiêu thi đấu rõ rang trước mắt, nhiều người có thể khó tìm thấy động lực để xỏ giày và tập luyện.

Nhưng dù dịch bệnh hay không, cuộc sống vẫn tiếp diễn theo guồng quay vốn có của quy luật tự nhiên. Quy luật tự nhiên là có sinh sẽ có diệt, dịch bệnh cũng không nằm ngoài quy luật này và do đó chúng ta hoàn toàn có thể tự tin sẽ có thể cùng nhau tiếp tục đứng trước vạch xuất phát của các giải đấu. Dù không thể xác định được thời điểm này nhưng việc dừng tất cả các bài tập nặng cũng không khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn. Việc duy trì tập luyện ở thời điểm này là cần thiết và quan trọng để chúng ta có thể quay trở lại đỉnh cao thi đấu khi thời khắc khó khăn này trôi qua.

Cơ bản

Sự linh hoạt trong tập luyện đồng nghĩa với việc chúng ta cần duy trì những nội dung tập luyện cơ bản. Điều này đồng nghĩa với việc không cần tập quá nhiều các bài tập biến tốc (interval) cường độ cao để cơ thể không rơi vào trạng thái sung mãn nhất trong khi lại không có giải đấu nào chắc chắn sẽ diễn ra. Thay vào đó, chúng ta nên chú trọng duy trì nền tảng thể lực đã có theo thời gian, tiếp tục tập luyện các bài chạy nhanh và điều phối cơ bản. Khi khó khăn qua đi, chúng ta sẽ dễ dàng tiếp tục các bài tập biến tốc cường độ cao để quay trở lại thi đấu.

Cân nhắc tập luyện các bài biến tốc “nặng” để tránh đạt đỉnh vào thời điểm không có giải đấu.

Dựa trên kinh nghiệm huấn luyện nhiều năm của mình, huấn luyện viên Dathan Ritzenhein đã tổng hợp 3 bài tập cốt lõi mà các chân chạy có thể tập quanh năm để có thể duy trì tình trạng thể lực và sẵn sàng quay trở lại tập luyện, thi đấu khi dịch bệnh đã được đẩy lùi.

Fartlek 1/2/3/2/1/2/3/2/1

Chạy nhanh 1 phút, 2 phút, 3 phút, 2 phút, 1 phút, 2 phút, 3 phút, 2 phút, 1 phút. Đoạn chạy phục hồi có độ dài tương tự đoạn chạy nhanh liền kề phía trước. Cụ thể:

1 phút chạy nhanh, 1 phút chạy phục hồi => 2 phút chạy nhanh, 2 phút chạy phục hồi => 3 phút chạy nhanh, 3 phút chạy phục hồi… Chúng ta có thể duy trì tốc độ chạy phục hồi ở ngưỡng tốc độ vừa phải hoặc chạy thả lỏng ở đoạn phục hồi và chạy nhanh hơn nữa ở các đoạn chạy nhanh nếu trọng tâm là tập tốc độ.

Bài tập này kéo dài 34 phút và có tác dụng kích thích hệ trao đổi chất hiếu khí rất tốt. Ngoài ra, các đoạn chạy nhanh giúp chúng ta tập guồng chân nhanh hơn, hiệu quả hơn so với các bài tập tempo truyền thống. Chúng ta có thể xen kẽ tập luyện bài này định kỳ 3-4 tuần một lần.

Chạy lặp 200m & 200m leo dốc

• 6–10 x 200m ở tốc độ thi đấu 5k kết hợp chạy thả lỏng 200m phục hồi giữa các đoạn chạy nhanh trên đường bằng.
• Chạy nhẹ 5–10 phút tới chân dốc.
• 6–10 x 200m chạy lên dốc, chạy thả lỏng xuống dốc phục hồi.

Lưu ý điều chỉnh số lượt lặp lại theo khả năng và tình trạng thể lực của bản thân. Đầu tiên nên bắt đầu khoảng 5-6 lần trước khi tăng thêm số lần chạy nhanh.

Đây là bài tập tốc độ đơn giản, không vắt kiệt sức, giúp tăng tốc độ guồng chân. Các đoạn chạy nhanh và phục hồi không quá dài nên đây là bài tập không quá khó.

Ở các đoạn chạy nhanh, tốc độ chạy lên dốc nên chậm hơn khoảng 5-6 giây xét cùng một ngưỡng vận đồng và không nên chọn các đoạn đường có độ dốc quá lớn. Đây là bài tập thay thế cho bài 20 x 200m, bài tập có cường độ khá cao. Khi chia một nửa bài tập chạy lên dốc, tốc độ chạy sẽ giảm và đồng thời lực tác động lên mặt đất cũng giảm, từ đó giảm tác động lên cơ thể. Bài tập này giúp chúng ta luyện tập guồng chân tốt hơn và rèn sức mạnh của đôi chân.

Các bài tập lặp 200m không tạo ra áp lực quá lớn và tiêu hao quá nhiều năng lượng của cơ thể

Chạy lặp 1km & leo dốc

• Chạy 4–6 x 1K ở tốc độ thi đấu 10K hoặc bán marathon, xen kẽ 2 phút chạy phục hồi giữa các lượt chạy nhanh trên đường bằng.
• Chạy nhẹ 5-10 phút.
• Chạy 4–6 x 1 phút ở ngưỡng vận động tương tự và chạy nhẹ xuống dốc thả lỏng phục hồi.

Đối với người mới tập, số lần lặp lại có thể ở ngưỡng 3 lượt chạy lặp để đảm bảo không ảnh hưởng tới bài tập nặng sau hoặc ảnh hưởng tới việc thi đấu.

Bài tập này nên là bài tập chạy ngưỡng tối đa cuối cùng giúp cơ thể thichs nghi với điều kiện chạy nhanh nhưng vẫn có đủ thời gian nghỉ phục hồi để không dẫn tới tình trạng tập luyện quá sức trước khi thi đấu.

Cải thiện trong chế độ dừng chờ

Đây là những bài tập có thể đưa vào tập luyện quanh năm, đặc biệt phù hợp với bối cảnh dịch bệnh phức tạp như hiện nay khiến các giải đấu liên tục phải hủy hoặc hoãn. Nếu là người đang đưa việc tập luyện vào chế độ “ngủ đông”, đây có lẽ là những bài tập phù hợp để chúng ta trở lại mạnh mẽ hơn khi cần thiết. Hãy thử tập những bài tập này vào các buổi tập sắp tới thay thế cho những bài tập biến tốc “hổn hển” khiến chúng ta phải bò lăn ra sân tập trong khi không có giải đấu nào có lịch cố định. Do đó, ở thời điểm này chúng ta không nhất thiết phải tập luyện với khối lượng và cường độ quá nặng nhưng cũng không nên hoàn toàn dừng việc tập luyện.