Chương 2: Chạy như Meb

Làm thế nào để cải thiện tư thế chạy

Mặc dù tôi không đồng ý với suy nghĩ rằng cơ thể của bạn sẽ tự tìm ra dáng chạy tốt nhất nếu như bạn chạy đủ nhiều, không thể phủ nhận rằng tư thế chạy của bạn có thể sẽ tự động được cải thiện khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn. Khi bạn khoẻ khoắn gọn gàng hơn, bạn chắc sẽ cảm thấy uyển chuyển hơn. Bạn sẽ biết cách giúp mình vượt qua quãng đường ngày càng dài thêm mà không bị chuột rút hay căng cơ. Do vậy, nếu bạn mới tập chạy hoặc chưa từng chạy quá vài dặm vài lần mỗi tuần, thì việc tăng quãng đường chạy cuối cùng cũng sẽ mang đến tư thế chạy chuẩn hơn.

Khi bạn đã đáp ứng được yêu cầu sức khoẻ cơ bản của chạy bộ như vậy, các bài tập tư thế chạy sẽ cải thiện rất lớn việc chạy của bạn. Ở cuối chương này, bạn sẽ thấy các bài tập dáng chạy mà tôi thường xuyên thực hiện. Hầu hết các bài tập này đều bao gồm việc tăng cường một hoặc vài yếu tố của một tư thế chạy tốt. Các bài còn lại sẽ dạy bạn cách cải thiện độ dài bước chạy hoặc tần số bước chạy, hoặc cả hai.

Gần như hàng ngày, tôi đều thực hiện các bài tập tư thế chạy. Điều đó thể hiện tôi coi trọng chúng đến mức nào. Vào ngày chạy đua hoặc có bài tập nặng, tôi tập dáng chạy sau khi làm nóng cơ thể. Trong những ngày tập phục hồi (recovery), tôi tập dáng chạy sau bài tập chạy. Thường thì ngày duy nhất mà tôi không tập dáng chạy là ngày chạy dài.

Tôi nhận ra rằng hầu hết mọi người không tập tư thế chạy hàng ngày. Có thể bạn phải thức dậy vào 5 giờ sáng, cố chạy một chút để kịp có mặt ở chỗ làm vào 8 giờ sáng. Ai dư thừa thời gian mà nhảy qua nhảy lại một cách kỳ cục (trong bài tập tư thế chạy- ND)? Phải thú nhận đôi khi tôi cũng có suy nghĩ ấy và bỏ bài tập dáng chạy khi tôi phải đáp chuyến máy bay vào buổi sớm.

Cách tốt nhất để biến các bài tập tư thế chạy thành thói quen là lên kế hoạch thực hiện chúng vào lúc nào và đưa chúng vào lịch tập của những ngày hôm đó. Khi bạn đã quen với các bài tập này, một buổi tập sẽ không kéo dài quá 10 phút. Nếu bạn cảm thấy mình không có dư 10 phút sau buổi chạy, thì lời khuyên của tôi là chạy bớt đi 1 dặm ngày hôm đó và dùng thời gian dôi ra để tập dáng chạy. (Bạn thấy đấy, tôi đã bảo rằng tôi nghĩ chúng là quan trọng mà!) Bớt đi một hoặc hai dặm mỗi ngày để đổi lấy tiến bộ rõ rệt trong dáng chạy và giảm bớt nguy cơ chấn thương là rất xứng đáng.

Ban đầu, bạn hãy tập tư thế chạy mỗi tuần một lần. Bạn sẽ dần cảm thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn và nhận ra rằng chúng không tốn quá nhiều thời gian, hãy thêm vào ngày tập thứ hai trong mỗi tuần. Bạn không cần phải tập tất cả các bài tập trong từng lần tập. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tự cam kết tập hai lần một tuần, mỗi ngày đó bạn tập một nửa số bài tập. Hoặc bạn hãy tập trung vào các bài tập trực tiếp ảnh hưởng đến điểm yếu của bạn. Nếu bạn có thể duy trì tần suất đó, trong vòng vài tháng, bạn sẽ nhận thấy mình đang chạy hiệu quả hơn nhiều và cảm thấy dễ chịu hơn khi đạt được điều này.

Bạn cũng có thể thực hiện việc cải thiện tư thế chạy ngay khi đang chạy. Tôi theo dõi và đánh giá dáng chạy của mình gần như trong mỗi lần chạy. Ý tôi không phải là trong suốt quá trình chạy, nhưng tôi thường xuyên rà lại cơ thể mình xem mình có đang chạy với tư thế chuẩn hay không. Tôi cũng để ý xem mình có cảm thấy bị căng cứng hay khó chịu ở bất kỳ đâu hay không, vì đó có thể là dấu hiệu của một lỗi nào đó trong dáng chạy. Nếu thấy một điểm gì đó không ổn, thì tôi sẽ chú ý vào phần đó trong dáng chạy trong quãng đường tiếp theo.

Đừng làm điều này vào đầu buổi chạy. Hãy chờ sau khi bạn đã làm nóng cơ thể và đạt được nhịp độ tốt, lúc đó, hãy đánh giá xem cơ thể bạn đang di chuyển như thế nào và cảm nhận từ đầu tới tận các ngón chân. Nếu có vấn đề gì, thì trong vòng 50 đến 100 mét tiếp theo, hãy tập trung vào việc cải thiện vấn đề đó. Bạn có thấy mình đang gập ở phần thắt lưng hay không? Hãy chú ý chạy thẳng lưng lên, với bụng thót vào và giữ cơ căng. Vai và cổ bạn có cảm thấy mỏi hay không? Hãy hạ tay xuống, vung vẩy tay, và sau đó hãy tập trung vào việc hạ thấp vai và giữ đầu thẳng trên vai. Dần dần, những điều chỉnh dáng chạy trong ngắn hạn này sẽ trở thành thói quen.

Tôi không khuyến khích việc bạn dành toàn bộ buổi chạy để lo lắng, “Cơ thể mình đang có vấn đề gì nhỉ?” Thay vào đó, hãy coi các tín hiệu phản hồi từ cơ thể này như thông tin hữu ích để bạn cải thiện việc chạy của mình.

Tôi thường lấy thêm thông tin phản hồi theo hai cách. Cách thứ nhất là khi tôi chạy qua các cửa kính các cửa hàng. Nếu như cánh cửa đủ rộng, tôi sẽ kiểm tra toàn bộ cơ thể: Tôi có đang sải bước quá dài không? Cằm tôi có vươn ra quá xa phía trước không, hoặc đầu tôi có đang thu vào vừa phải hay không? Các cánh tay của tôi có vung theo phương trước – sau hay không, cổ tay tôi có gần với thắt lưng hay không? Nếu như chỉ có một cánh cửa và tôi sẽ chỉ liếc được tí chút, tôi sẽ chú ý vào một yếu tố nào đó trong dáng chạy, ví dụ như bàn chân vung ra sau của tôi có đưa cao ngang đầu gối hay không, hoặc tôi đang chạy với thân người thẳng hay khom gập. Khi thực hiện các kiểm tra nhanh qua cửa kính như vậy, tôi giữ tốc độ bằng với tốc độ chạy trước khi đến chỗ các cửa để có thể biết được vừa rồi mình chạy như thế nào. Các tấm kính ở các điểm đỗ xe buýt cũng là các vị trí tốt để xem hình ảnh phản chiếu của mình và đánh giá tư thế chạy.

Vào các ngày nắng, bạn còn có thêm thông tin từ bóng của mình. Tôi sống ở San Diego và có thể làm điều này hầu hết các ngày; bạn biết họ nói gì rồi đấy, “It never rains in Sounthern California” (chẳng bao giờ có mưa ở miền Nam California). Cái mà tôi tìm kiếm ở bóng mình dưới đất là thông tin về cách vung tay của mình. Tôi muốn nhìn thấy ánh nắng giữa cánh tay và lưng của mình; điều đó cho tôi biết rằng tôi đang vung cánh tay đủ nhiều và tay tôi đang vận hành đồng bộ với bước chạy dài. Nếu tôi không nhìn thấy bóng nắng hình tam giác tạo ra bởi bóng của phần cánh tay, cẳng tay và thân trên, thì tôi biết rằng tôi phải vung tay nhiều hơn một chút.

Xin nhắc lại, đừng thực hiện việc kiểm tra dáng chạy này suốt thời gian chạy và cuối cùng thì bị đau cổ. Hãy chạy thật vui vẻ. Bạn chỉ cần vài giây để đánh giá xem mình đang chạy như thế nào và mình có thể làm gì để chạy tốt hơn. Sau một thời gian, kỹ năng rà soát nhanh gọn này sẽ trở thành thói quen và là một phần không thể tách rời trên con đường trở thành một vận động viên chạy bộ giỏi hơn.