Vì sao chạy nhẹ mà tim vẫn cao?

Dù bạn là người chạy lâu hay mới bước chân vào runbiz chắc hẳn bạn hiểu rõ, ngoài đôi chân thì trái tim cũng đóng một phần không thể thiếu (nói thừa vãi). Và nhịp tim cao khi vận động không những là điều bình thường mà còn là sự cần thiết. Nhưng thậm chí chạy nhẹ thật nhẹ mà tim vẫn cao thì lý do vì sao?

Khi chuyển từ trạng thái đi dạo sang chạy bộ, hệ cơ cần nhiều oxy để sản sinh năng lượng. Để đáp ứng nhu cầu này, tim phải tăng lượng máu bơm tới cơ và con số này được xác định dựa vào tốc độ bơm của tim (bên cạnh cung lượng bơm) hay nhịp tim. Việc tập luyện đều đặn giúp cung lượng bơm của tim tăng lên (bơm được nhiều máu hơn mỗi lần co bóp) nhưng cách trực tiếp nhất vẫn là tăng nhịp tim.

Người thường xuyên chạy bộ sẽ có xu hướng có nhịp tim thấp hơn khi nghỉ và trong mọi hoạt động gắng sức. Nhưng nhiều lúc, dù chạy thật nhẹ nhàng thì nhịp tim vẫn nhảy lên cao. Vậy tại sao lại xảy ra vấn đề này và làm thế nào để khắc phục?

Cơ bản về nhịp tim
Dù công nghệ đồng hồ thông minh đo nhịp tim có cao tới đâu thì có một điều không thay đổi là nhịp tim chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền. Hãy quên câu chuyện yêu đương lãng mạn rằng trái tim cùng nhịp đập đi, thực tế chẳng thể tìm ra 2 người có nhịp tim hoàn toàn giống nhau.

Ngoài yếu tố di truyền, phụ nữ với đặc thù tim nhỏ hơn nên thường sẽ có nhịp đập cao hơn. Ngoài ra, chiều cao, khối lượng cơ và cách thở cũng ảnh hưởng tới nhịp tim. Và một điều hiển nhiên khác là sự chính xác của công nghệ. Thiết bị đo tim đeo tay thường sẽ có độ chính xác thấp hơn so với thiết bị đeo ngực.

Vì sao nhịp tim tăng khi chạy?

Thực ra chúng ta không chạy “nhẹ” như mình nghĩ

Khi mới tập luyện hoặc mới tập luyện trở lại sau khi bị dẹo, sự gia tăng cường độ vận động làm kích thích hệ thần kinh giao cảm. Đây là nhánh thần kinh chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight), khiến adrenaline tăng cao, kéo theo huyết áp, nhịp tim, và tốc độ thở cũng tăng lên.
Theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với áp lực từ việc tập luyện, giảm tải cho hệ tim mạch. Cơ bắp khỏe hơn sẽ làm tốt hơn việc lấy oxy từ máu, vì vậy tim không cần thiết phải hoạt động nặng nề như trước.

Tim cũng trở nên khỏe mạnh hơn, tức có thể bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập. Bạn cũng sẽ cải thiện được “vagal tone” – khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn sau căng thẳng.

Không chỉ nhịp tim nghỉ giảm mà nhịp tim ở các ngưỡng chạy nhẹ và chạy nhanh cũng sẽ được cải thiện và nhịp tim cũng sẽ hạ nhanh hơn sau mỗi lần nỗ lực chạy nhanh.
Do đó, thay vì căn cứ vào một tốc độ chạy nhẹ cụ thể, hãy chạy ở ngưỡng vừa chạy vừa chém gió mà không bị hụt hơi và nên dành khoảng 80% thời lượng tập luyện ở ngưỡng này. Khoảng 20% còn lại có thể phân bổ cho ngưỡng nỗ lực chạy như chó đuổi.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ hay nghỉ ngơi là một trong ba chân kiềng của quá trình tập luyện (bên cạnh dinh dưỡng và bài tập). Thiếu ngủ làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, thay đổi lượng hormone như cortisol và adrenaline trong cơ thể. Điều này làm tim nhạy cảm hơn với những thay đổi về cường độ, khiến nhịp tim tăng cao hơn bình thường khi chạy.

Thiếu nước

Khi cơ thể thiếu nước, tổng lượng máu trong cơ thể giảm. Do đó, tim phải đập nhanh hơn để cung cấp cùng một lượng máu đến các cơ.
Nồng độ điện giải, chẳng hạn như natri và kali, cũng đóng vai trò quan trọng vì các khoáng chất này rất cần thiết để tim thực hiện đúng chức năng của mình. Khi cơ thể thiếu nước, độ pH trong máu cũng thay đổi, làm rối loạn hệ thống điện tim và có thể gây ra nhịp tim nhanh hơn.

Thiếu máu

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Vì vậy, khi cơ thể thiếu khoáng chất quan trọng này (thường gặp ở nữ) tim phải làm việc vất vả hơn để bù đắp.

Mang thai

Việc nuôi dưỡng hai cơ thể đòi hỏi nhiều máu hơn, và cần nhiều nỗ lực hơn để đẩy máu qua hệ tim mạch. Hơn nữa, hormone của bạn cũng thay đổi theo cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Phần lớn phụ nữ mang thai có nhịp tim khi nghỉ tăng từ 20 đến 25% trong suốt thai kỳ, và nhịp tim khi chạy hoặc tập luyện cũng tăng theo. Đây cũng là một trong lý do khiến cho công thức cộng trừ để tìm ra nhịp tim tối đa không còn hiệu quả.

Tuyến giáp hoạt động quá mức

Tuyến giáp, có hình dáng như con bướm nằm ở cổ, tiết ra các hormone điều chỉnh nhịp tim, huyết áp và mức cholesterol. Vì vậy, khi tuyến giáp hoạt động không bình thường, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong nhịp tim.

Tuyến giáp hoạt động quá mức – hay cường giáp – có thể gây ra nhịp tim tăng cao. Sự thay đổi trong việc sử dụng thuốc điều trị các bệnh về tuyến giáp cũng có thể gây ra tình trạng này.
Cường giáp có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và các vấn đề khác về tim, cũng như làm yếu xương, dẫn tới các bệnh về mắt và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản hoặc thai kỳ. Vì vậy, nếu nhịp tim nhanh kèm theo các triệu chứng khác như yếu cơ, không chịu được nóng, đi ngoài thường xuyên hơn, hoặc run tay, hãy đi kiểm tra sức khỏe.

Tập luyện sau khi nhiễm COVID-19

Nhiều bệnh nhân phục hồi sau COVID-19, trong đó có những người chạy bộ nhận thấy nhịp tim tăng cao đáng kể, ngay cả khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hay đi bộ. Một số người còn phát triển hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (POTS), trong đó tim đập nhanh và thậm chí có thể ngất khi đứng lên.
Trong hầu hết các trường hợp, đây không phải là dấu hiệu của vấn đề tim mạch vĩnh viễn. Nhưng nếu bạn gặp tình trạng này, có thể cần thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán và đề xuất phác đồ điều trị bao gồm bù nước, bổ sung điện giải, sử dụng tất nén, và tăng dần mức độ tập luyện từ các bài tập nằm đến các hoạt động cường độ cao hơn.

Đang dùng thuốc

Một số loại thuốc, như thuốc chẹn beta được kê đơn cho các bệnh tim khác, có thể làm chậm nhịp tim. Ngược lại, các loại thuốc khác như ống hít trị hen suyễn, thuốc chống trầm cảm, và thuốc điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể làm tăng nhịp tim.

Dùng caffeine

Vì sao caffeine giúp nhiều người tỉnh táo vào buổi sáng? Caffeine là một chất kích thích, làm tăng mức adrenaline và kích thích phản ứng của hệ thần kinh giao cảm. Trong hầu hết các trường hợp, việc sử dụng caffeine là bình thường. Tuy nhiên, tiêu thụ hơn 400 milligram caffeine mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, lo lắng, và đánh trống ngực (quá liều caffeine cũng có thể nguy hiểm). Một số người nhạy cảm hơn và có thể gặp các triệu chứng này với lượng caffeine thấp hơn, vì vậy mỗi người cần theo dõi lượng tiêu thụ và cảm giác của mình khi chạy.

Căng thẳng hoặc quá tải

Áp lực tinh thần hoặc cảm xúc từ cuộc sống cũng làm tăng cortisol và adrenaline, khiến nhịp tim tăng cao và việc tập luyện quá mức cũng có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ và khi hoạt động.

Rối loạn nhịp tim

Nếu ví trái tim là ngôi nhà thì về lâu dài có thể sẽ phát sinh những vấn đề ở cả hệ thống ống dẫn nước và hệ thống điện. Theo các bác sĩ, một số dạng rối loạn nhịp tim là vô hại, nhưng những dạng khác (như rung nhĩ hoặc nhịp nhanh trên thất) có thể nguy hiểm. Nguy cơ tăng lên theo tuổi, hoặc nếu bạn có các tình trạng khác như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh mạch máu, hoặc ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, rối loạn nhịp tim cũng có thể xảy ra ở người trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, hãy đi khám khi phát hiện các triệu chứng liên quan đến tim mạch.

Khi nào cần hỗ trợ y tế khi nhịp tim cao

Nếu nhịp tim tăng cao bất thường trong khi chạy nhẹ, hãy kiểm tra xem có xuất hiện các triệu chứng khác dưới đây ngoài các lý do nêu trên hay không:

• Chóng mặt
• Nhịp tim nhanh khi nghỉ hoặc trong các hoạt động nhẹ như thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng
• Buồn nôn hoặc nôn
• Cảm giác tim đập hụt nhịp hoặc đập không đều
• Thay đổi thói quen đi vệ sinh
• Giảm cân không rõ nguyên nhân

Nếu xuất hiện các dấu hiệu này hoặc các triệu chứng bất thường khác – hoặc nếu nhịp tim tăng liên tục hoặc duy trì ở mức cao trong một thời gian dài hãy đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.
Một cách khác để giảm thiểu rủi ro về tim khi chạy, cho bạn và các bạn đồng hành trong nhóm tập luyện: học cách thực hiện CPR (hồi sức tim phổi) và sử dụng máy khử rung tim. Biết cách CPR là có khả năng cứu được một mạng sống. Đây là những kỹ năng vô giá!

Tổng hợp và bổ sung từ tạp chí Runner’s World