25 Lỗi Lầm Người Mới Chạy Bộ Hay Mắc Phải

Bruce Vũ (SRC)

Dịch từ bài viết “25 Beginner Runner Mistakes to Avoid,”
Nguồn: http://www.mapmyrun.com/…/25-beginner-runner-mistakes-to-a…/

Sau đây là chia sẻ của 25 người chạy bộ, trong đó có người chạy chỉ để giải trí và cũng có những người từng tham gia nhiều cuộc đua marathon, có người bây giờ trở thành huấn luyện viên. Nếu là dân chạy bộ lâu năm thì nhiều điều chia sẻ này bạn thừa biết, nhưng cũng có thể có điều mới lạ với bạn.

————————– *** ——————–

Chạy bộ nghe như rất đơn giản: chỉ cần xỏ vào đôi giày và cứ bước một chân này trên chân kia là xong. Vậy mà có người phải chiến đấu đễ vượt qua một vài kilomet hay thậm chí không thể kéo dài được 5 phút, đối với những người này thì nó không đơn giản chút nào. Cái khái niệm chạy cho vui hay chạy để xã giao là điều bí ẩn. Và chạy đua để đạt kỷ lục cá nhân? Chuyện đó nghe như chỉ dành cho dân chuyên môn.

Nếu bạn nghĩ đến chuyện tham gia đám người đen đúa, ốm ròm như ma trơi, mồ hôi mồ kê nhễ nhại nhưng hơi ngại khi nghĩ phải vượt qua 5km hoặc bạn tự hỏi “farlek” là cái quái gì, thì bài viết này sẽ giúp bạn. Chúng tôi hỏi những tay chạy bộ lâu năm những lỗi lầm lớn nhất mà họ đã mắc phải khi mới bước vào môn thể thao này, và chia sẻ ở đây với các bạn muốn lăm le chạy bộ để các bạn tránh trước khi bước ra ngoài đường và… đầu đội trời, chân đạp đất.

1. Chỉ Biết Chạy (Alyssa Arnold, hoàn thành Marathon)
Trong hai tháng đầu chuẩn bị cho cuộc đua FM tôi không có kết hợp những thể loại luyện tập khác ngoài chạy bộ. Đôi chân tôi lúc nào cũng ê ẩm, và tôi bắt đầu ghét chạy. Thế rồi tôi nhận thức rằng mình cần phải chạy ít hơn và để thời giờ kết hợp các môn khác như bơi và đạp xe đạp.

2. Thiếu Hoạt Động Sau Khi Chạy (Jen Batista, hoàn tất 5K và 10K, đang luyện tập cho HM)
Tiếc nuối lớn nhất của tôi là nhảy tỏm vào cái ghế sa-lông sau khi hoàn tất 10K đầu tiên. Chân của tôi sau đó trở nên cứng đơ, tôi phải đi bộ một cách khó khăn mấy ngày sau đó, lên xuống cầu thang là một cực hình. Tôi nghiệm ra rằng mình cần phải giữ cho máu lưu thông bằng cách đi bộ, căng cơ, và lăn ống ngay sau khi chạy nặng. Việc đó đã giúp tôi phục hồi nhanh chóng.

3. Ăn Đồ Lạ Trước Khi Chạy (Christopher Lopez, hoàn tất nhiều FM)
Tôi thử ăn một món lạ trong bữa điểm tâm trước bài chạy dài. Tôi quên mua chuối để ăn với món ăn sáng quen thuộc là bánh bagel, bơ đậu phộng và chuối, thế là tôi ứng biến và ăn món lạ. Hậu quả là tôi bị chuột rút sau 45 phút và sau đó bị ói mửa.

4.Quá Lạc Quan (Cali Lavey, dân chạy bộnghiep dư)
Tôi bị kích động và ghi danh chạy bán marathon với mấy người bạn chạy bộ có kinh nghiệm, nhưng tôi thì không. Tôi chưa chuẩn kỹ càng và không có luyện tập đầy đủ. Kết quả là tôi bị giộp da nhiều chỗ ở bàn chân, và không thể mang giày hai ngày sau.

5. Quên Lấy Ngày Nghỉ (Dominic Grossman,HLV chuyên môn)
Tập quá mạng và không nghỉ ngơi đã hủy diệt tôi suốt mấy tháng trời. Tôi bị kiệt sức và ngọn lửa chạy bộ trong tôi lu mờ chưa từng thấy. Từ đó tôi học cách chạy, nghỉ, và kiên nhẫn để tránh các thảm họa về sau.

6. Không Để Ý Đến Dáng Chạy (Marnie Kunz, HLV chạy bộ)
Tôi không đặt nặng dáng chạy và luyện tập sức mạnh cho đến khi bị dính chấn thương. Giờ tôi tích cực tập luyện thể hình và tăng sức mạnh cho phần hông và mông để thăng bằng nhằm tránh việc phía trong bàn chân chịu quá nhiều lực.

7. Lúc Nào Cũng Chạy Tốc Độ Đua (Ron, dân chạy bộ 14 năm)
Khi tôi mới bắt đầu chạy bộ, tôi luôn cố đạt được PR mỗi khi bước ra khỏi nhà hay tập tốc độ trên máy treadmill. Lịch chạy này thật tuyệt vời cho trong vòng vài tuần lễ, cho đến khi tôi bị rạn xương (stress fracture).

8. Bỏ Qua Ngày Tập Chân hoặc Hông (Meredith Harclerode, 2 lần chạy marathon)
Tôi bị hội chứng IT Band (đau gân đùi và ống quyển) suốt thời gian luyện tập bởi vì tôi không tập sức mạnh phần hông. Sau một thời gian cố chạy với cái hông yếu đuối, tôi bị stress fracture ở xương sống. Giờ tôi học được bài học là ngoài việc giữ dáng chạy tốt, chúng ta còn phải luyện tập sức mạnh.

9. Cứ Nghĩ Đôi Giày Của Mình Bất Tử (Kate Bary, 4 lần chạy HM, một lần chạy FM)
Tôi mua một đôi giày để tập cho FM đầu tiên và nghĩ là nó sẽ bị hỏng đi theo thời gian chứ không theo số miles mình chạy. Đến bài tập 20 mile cuối cùng của lịch chạy chân tôi bị sưng và rất đau. Sau khi đi khám bác sĩ tôi mới hay rằng đôi giày của mình đã “chết” trên một tháng rồi. Lúc đó tôi có sự lựa chọn: chạy FM bằng đôi giày chết hay mua giày mới. Tôi chọn giày mới, nhưng lần sau nếu có tập cho FM tôi sẽ có vài đôi giày để thay đổi.

10. Từ Chối Ngừng Lại (Armnda Brooks, 8 lần chạy FM, personal trainer, và tác giả cúa cuốn “Run to Finish”):
Sau vài tuần bị hạn chế chạy bộ vì bị đau IT Band, tôi xếp hàng cho giải đua FM ở San Diego. Cho đến khi bị đi cà nhắc ở pace 12 phút/km, tôi vẫn không bỏ cuộc chơi.Tôi cứ nghĩ là “dân chạy bộ không bỏ cuộc; phải cán đích!” Để trả giá cho cái cán đích này sau đó tôi không thể chạy bộ sáu tháng trời. Giờ thì tôi biết được một giải đua không đáng giá nhiều tháng treo giò.

11. Không Nạp Nhiên Liệu Kỹ Lưỡng (Lavey)
Tôi mang theo thực phẩm gói theo kiểu nhà binh khi chạy. Nó nổ tung khi tôi mở gói ra ở giữa đường. Tôi phải hoàn tất 5 miles còn lại trong khi người thì nhớp nháp và hôi thối mùi trái táo bị chua.

12. Đợi Quá Lâu Mới Chịu Đi Khám (Arnold)
Tôi là một VĐV lâu năm và chưa bao giờ bị chấn thương, rồi một hôm tôi thấy hơi đau ở đầu gối. Tôi lơ nó đi cả tháng trời cho đến lúc cảm thấy rất khó khăn khi đặt trọng lượng lên chân phải. Cuối cùng tôi phải đi khám bác sĩ và khám phá ra rằng tôi bị vấn đề IT band. Tôi đã mất 4 tháng vật lý trị liệu hàng tuần để hồi phục. Đáng lý tôi không nên đợi lâu đến thế.Tôi đã làm hỏng lịch tập và mất quá nhiều thời gian để hồi phục.

13. Theo Phong Trào Một Cách Mù Quáng (Vô Danh trên diễn đànLetsRun.com)
Tôi mua đôi giày minimalist trong khi không biết minimalist nghĩa là gì; tôi chỉ biết người ta thích kiểu giày này. Chuyện gì xảy ra sau đó? Chắc bạn đoán được rồi: Tôi bị dính chấn thương.

14. Chạy Với Những Bài Nhạc Cũ và Nhàm Chán (Arnold)
Âm nhạc giúp mình chạy theo nhịp điệu và làm cho buổi chạy bộ thú vị hơn. Ở những cuộc đua hay những bài chạy căng, tôi nhận thấy rằng mình cần phải cập nhật danh sách nhạc, những bài nhạc mới luôn giúp đẩy tôi tới đích. Khi tôi quên bỏ nhạc mới, tôi thấy rõ ràng tốc độ và thái độ của mình khi chạy bộ giảm hẳn.

15. Không Nạp Nước Hợp Lý (Sarah Robertson, nhân viên của Precor và dân chạy bộ giải trí)

Tôi quyết định ra ngoài chạy bộ vào thời điểm nóng nhất trong ngày. Lúc đó tôi tự nhủ cần phải đổ mồ hôi chút đỉnh để khỏe khoắn, nhưng tôi lại không mang đủ nước. Chạy xong tôi cảm thấy hoàn toàn khô ráo và kiệt sức. Bài học rút ra là nếu chạy vào lúc trời nóng thì ngoài mặc đồ thoáng còn phải mang đủ nước để giữ một cơ thể mạnh khỏe cho chạy bộ.

16. Quên Thay Đổi Cự Ly (Vô Danh trên diễn đàn RunningAhead)
Phải mất đến 6 năm tôi mới nhận ra rằng thành tích của tôi cải thiện là nhờ chạy ở những cự ly dài. Tôi đã bắt đầu chạy những cự ly ngắn và phí mất mấy năm để chinh phục cự ly.

17. Dùng Cùng Một Đôi Giày Cho Các Buổi Chạy (Joe Grant, Ultrarunner)
Tôi chạy FM đầu tiên và duy nhất trên đường nhựa (road) bằng một đôi giày chắc chắn, quá khỗ, nệm dầy dành cho chạy trail. Tôi không biết rõ mình làm gì, chỉ nghĩ là cần có thêm sự bảo vệ đặc biệt cho đầu gối. Giờ nghiệm lại, tôi thấy lúc đó mình chậm chạp và uể oải.

18. Cứ Cho là Nghỉ Ngơi Là Đủ (Mary Rose, dân chạy bộ giải trí và đang tập triathlon)
Sau khi bị đau ở đầu gối phải sau một cuộc đua HM, tôi nghỉ ngơi 2 tuần. Khi tôi trở lại để tập cự ly dài, tôi cảm thấy chỗ cũ bị đau. Tôi nhận ra rằng mình không thể khắc phục đơn thuần bằng cách nghỉ ngơi. Giờ thì tôi biết mình cần phải khởi động và căng cơ hợp lý, và hầu hết sự cố từ đó tan đi.

19. Không Quen Với Đường Chạy (Michael Wardian, chạy cho hãng làm tất Injinji)
Tôi bị lầm đường lạc lối nhiều quá không nhớ là bao nhiêu lần nữa, vì thế nếu thấy khả nghi và sai đường, đặc biệt là trên đường trail, chắc ăn là chạy ngược lại tìm con đường trông có vẻ đúng và chạy lại.

20. Cứ Coi Chạy Bộ Như Những Môn Thể Thao Khác (Vô Danh trên diễn đàn RunningAhead)
Lỗi lầm lớn nhất của tôi là xem chạy bộ như một buổi tập bóng đá. Nếu tôi không bị kiệt sức cuối buổi tập, tôi nghĩ là chắc mình chưa dốc hết sức. Bữa tập chạy nào tôi cũng dồn hết 80% sức lực, tương đương với bài tập tempo. Tôi đã không khởi động đến pace cần thiết và cũng không chạy giảm sức (cool down) hiệu quả.

21. Không Lợi Dụng Thời Cơ Để Đạt PR (Seth Ariel Green, từng chạy bộ cho nhóm III trong đại học)
Tôi đã không giật lấy thời cơ khi nó đến, lúc đó tôi ở đỉnh điểm của thể lực, giờ thì tôi hối tiếc vô cùng là mình đã không cố gắng đạt PR vào lúc đó.

22. Coi Thường Chạy Hồi Sức (Vô Danh)
Chạy hồi sức nên được thực hiện ở pace nhẹ và vừa phải. Lỗi lầm lớn nhất của tôi vào những năm mới tham gia chạy bộ là tập quá nhiều bài chạy nhanh và biến những bài tập cá nhân thành những cuộc đua nhỏ.

23. Quên Mang Kem Chống Giộp Da (Vô Danh)
… đặc biệt ở vùng kín. Trong một bữa chạy siêu marathon ở Mont-Blanc, tôi quen mang kem chống cháy nắng, rốt cuộc tôi phải dùng bùn để che bảo vệ phần dưới.

24. Coi Nhẹ Nội Quy An Toàn (Michele Yates, đại sứ chạy bộ Ultimate Direction)
Tôi quên thay pin cho đèn bảo đeo trên đầu trước khi chạy ở cuộc đua đòi hỏi người tham gia phải chạy trong đêm tối. Tôi phải trả giá bằng phí phạm rất nhiều thời gian

25. Không Có Kế Hoạch Rút Lui (Kunz)
Tôi thực hiện một cự ly dài và không mang theo tiền hay thẻ để đi xe điện ngầm, cuối cùng tôi bị kẹt trong mưa và không có cách nào về nhà được.Tôi phải ngồi đợi cho mưa tạnh. Một hôm khác, tôi bị lạc và cuối cùng chạy dư 8 dặm chỉ vì quen mang thẻ để đi xe điện ngầm.

————— HẾT —————