6 cách tăng cường phục hồi sau bài chạy

Phần thú vị nhất của chạy bộ: thực ra rất đơn giản. Xỏ giày, chọn một lộ trình phù hợp và chạy. Tuy nhiên nếu bạn muốn tối ưu hóa thói quen tập luyện và tránh chấn thương, bạn cần đảm bảo có các bước phù hợp để phục hồi sau mỗi lần chạy.

1. Thả lỏng sau bài chạy

Ngay cả khi bên ngoài trời giá rét thì việc quan trọng là phải chạy thả lỏng trong vòng 10 phút vào cuối mỗi bài chạy, việc này sẽ giúp làm tan các chất chuyển hóa khỏi cơ bắp và giảm bớt cảm giác đau nhức khi tập luyện. Kết thúc bài tập của bạn bằng một vài bài tập tốc độ nhẹ như nâng cao đầu gối hoặc sải bước dài trong vài phút. Những động tác này sẽ giúp chân bạn chạy nhanh hơn vào lần sau.

2. Ưu tiên cho việc giãn cơ

Sau mỗi lần chạy, hãy giãn cơ thật kỹ các cơ mông, cơ gân kheo, bắp chân và hông để chúng không bị căng lên. Giữ mỗi động tác kéo giãn cơ trong 15 giây và như vậy chỉ cần giãn cơ trong vài phút sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể mềm mại và khỏe khoắn, không bị đau và bị chuột rút vào cuối ngày.

Để có thể tối ưu việc kéo giãn cơ, bạn có thể sử dụng ống lăn đệm (foam roller) để tập trung vào những vùng cơ đang bị căng nhất. Những động tác yoga cũng rất có ích và hiệu quả.

3. Xây dựng cơ bắp

Sử dụng thức uống protein để phục hồi sau bài chạy. Protein hấp thụ nhanh giúp hỗ trợ phục hồi, tái tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp cho buổi tập tiếp theo. Thức uống protein rất tốt cho những người bận rộn, những người đang chuyển nhanh từ hoạt động chạy sang hoạt động tiếp theo. Trong một gói protein phục hồi có đầy đủ lượng calo để giúp cơ thể phục hồi. Để tối ưu hóa hiệu quả này, hãy sử dụng protein trong vòng 60 phút sau khi kết thúc buổi chạy, khi cơ thể bạn dễ hấp thụ nhất để bổ sung nguồn năng lượng dự trữ.

4. Hãy tắm thật nhanh

Tắm nước nóng kéo dài, đặc biệt là vào mùa đông, là một cảm giác tuyệt vời, nhưng chúng lại làm ảnh hưởng tới năng lượng của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Đó là một vấn đề nếu bạn phải quay lại làm việc hoặc chăm sóc con cái. Hãy tắm đủ để làm sạch và sau đó đi ra ngoài. Hãy kết thúc việc tắm bằng một luồng nước lạnh. Điều này sẽ giúp bạn rời khỏi phòng tắm và cũng khiến bạn cảm thấy như được tiếp thêm sinh lực.

Xem thêm: Chườm lạnh và chườm nóng, phương pháp nào tốt hơn cho hồi phục?

5. Giữ ẩm

Khi chạy, cơ thể bạn sẽ bị mất nước, ngay cả trong những ngày khô và lạnh. Ngoài ra, bạn cũng cần nước để tăng tốc độ tổng hợp protein trong cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước sau khi bổ sung đồ uống hồi phục . Hãy cố gắng uống ít nhất 250 ml nước mỗi giờ trong 3 đến 4 giờ sau khi chạy.

Nếu bạn muốn biết mình mất bao nhiêu nước trong quá trình tập luyện, hãy cân đo trước và sau đó. Mỗi kg mất đi từ quá trình tập luyện của bạn tương đương với lượng nước bạn cần bổ sung.

6. Chăm sóc bàn chân

Bàn chân của những người chạy bộ được sử dụng rất nhiều, vì vậy hãy chăm sóc chân của bạn cẩn thận. Lau khô chân thật kỹ sau khi tắm, mài bớt vết chai, cắt móng chân và làm sạch cặn bẩn bên dưới chúng. Bạn không nhất thiết phải làm điều đó mọi lúc, nhưng việc chú ý đến đôi chân của bạn một lần một tuần sẽ giúp bạn có được nhiều kilomet chạy vui vẻ. Xoa kem dưỡng da hoặc dầu dừa vào bàn chân của bạn để giữ cho da dẻo dai và mềm mại trong suốt mùa đông.