Bài tập “kinh điển” body workout 7 phút tại nhà dễ như…ăn kẹo

Tập gì ở nhà trong thời gian giãn cách xã hội để đẩy lùi đại dịch Covid-19? Bài tập 7 phút bodyworkout tại nhà “kỳ diệu” rất phù hợp với người thiếu kiên nhẫn.

Body workout là kiểu tập thể dục dùng chính trọng lượng của cơ thể để cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Body workout được nhiều người ưa thích vì tính tiện dụng, cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc, công viên hay tại nhà mà chỉ cần tận dụng cơ sở vật chất có sẵn (tường, bậc thang hoặc ghế).

Đọc thêm:

Giãn cơ sao cho đúng?

Plank: 11 tư thế không thể bỏ qua

Một Số Bài Tập Tư Thế Chạy

Thử Thách 5 Phút Plank

Leo Cầu Thang, Bài Tập Bổ Trợ Hiệu Quả

Các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người (Mĩ) đưa ra gợi ý bài tập HICT (High intensity Circuit Training – tạm dịch: Bài tập liên hoàn cường độ cao). HICT là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng.

Bài tập 7 phút liên hoàn dưới đây gồm 12 động tác, giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm béo, tăng khả năng phục hồi của cơ thể, tăng cường trao đổi chất. Cơ thể được bổ trợ sức mạnh toàn diện, cân bằng do đó hạn chế chấn thương, cải thiện hiệu quả khi di chuyển. 

Mỗi động tác tập trong 30 giây, nghỉ xen kẽ 10 giây giữa lúc chuyển đổi động tác. Nếu bạn là người ít vận động mới tập có thể làm quen với 8 động tác đầu tiên. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần. Thời gian nghỉ không nên dài quá thời gian tập 1 động tác (tối đa 30 giây, tốt nhất là từ 10-15 giây) để đạt hiệu quả tối đa của bài tập HICT.

Lưu ý: Nếu bạn có bất cứ vấn đề nào về sức khỏe, xương khớp hãy liên hệ các bác sỹ tư vấn trước khi tập.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Chỉ 7 phút, rất nhanh thôi. Xem video clip minh họa cuối bài nhé (:

Jumping jacks (tác dụng lên toàn bộ cơ thể). Động tác này hầu như ai cũng tập khi còn học phổ thông. Đơn giản phải không?

Wall sit – Ngồi dựa tường (cơ đùi). Chú ý: phần đùi tạo góc vuông với lưng & chân

Push-up – Chống đẩy (thân trên)

Crunch (Core – khối cơ trung tâm)

Step-up – Leo bậc (hoặc bậc thềm nếu không có ghế)

Squat (thân dưới, cơ quad)

Triceps dip on chair – Chống đẩy ngược trên ghế(Bắp tay sau)

Plank (Core, đùi, vai)

High knees – Chạy nâng cao đùi tại chỗ (bắp chân, cổ chân)

Lunge (Đùi)

Chống đẩy và vặn mình (thân trên)

Side plank – Plank nghiêng người chống bằng cánh tay (Core, cơ liên sườn)

Ảnh: ACSM Health & Fitness Journal

Video minh họa bài tập body workout liên hoàn cường độ cao 7 phút: