Bài viết này sẽ giúp bạn hoàn thành cự ly chạy 10K nhanh nhất có thể.
10K là cự ly phổ biến đối với rất nhiều chân chạy. Cự ly này hấp dẫn với cả những người mới bắt đầu và những chân chạy kinh nghiệm. Dù bạn chạy 10K lần đầu tiên hay đang cố gắng đạt PR, những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện và đạt thành tích tốt nhất khi chạy 10K.
Mục lục
Mẹo cho người mới bắt đầu
Tập sức bền
Đối với nhiều người mới tập chạy, 10K là cự ly tiếp theo sau khi đã luyện tập cự ly 5K. Nếu quãng đường dài nhất bạn từng chạy là 5K, gấp đôi quãng đường có thể là thử thách. Việc tập sức bền sẽ khiến cự ly 10K trong tầm kiểm soát cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Thời gian luyện tập trước khi bước vào cự ly 10K là điều cần thiết. Hãy dần dần tăng cả cự ly chạy dài và tổng số km/tuần, để bạn có thể chạy 10K một vài tuần trước ngày thi đấu. Bạn có thể tăng số km bằng việc thêm ngày tập luyện – ví dụ chạy 4 ngày thay vì 3 ngày – hoặc thêm khoảng 1,5km mỗi lần chạy, trong vòng vài tuần.
Tập tốc độ
Nếu bạn đang chạy một cách thoải mái khoảng 24km (hoặc hơn) mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu kết hợp một vài buổi chạy với tốc độ nhanh hơn để tập luyện cho cự ly 10K. Mỗi tuần một lần, hãy kết hợp chạy biến tốc trong các bài tập. Các bài tập tốc độ có lợi cho mọi chân chạy nhờ tác dụng độc đáo giúp tăng khả năng chuyển hóa hiếu khí. Nói một cách đơn giản, chạy nhanh từng chặng ngắn sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ trung bình toàn chặng.
Người mới tập chạy thì không cần chạy một cách đột phá hoặc chạy nhiều chặng ngắn lặp đi lặp lại. Bạn có thể tập tốc độ ở trên đường, những ngọn đồi, máy tập, hay đường chạy trong sân vận động – bất cứ đâu bạn thấy thoải mái nhất. Các chân chạy mới bắt đầu có thể khởi động với những chặng biến tốc ngắn kéo dài khoảng từ 1-3 phút. Hãy thử theo bài tập trên sân vận động hay bài tập chạy ngắn với tốc độ nhanh, mỗi tuần một lần trong 8-12 tuần trước cuộc đua 10K.
Mẹo cho những chân chạy kinh nghiệm
Đừng chủ quan
Chỉ 10K thôi mà! Rất nhiều chân chạy kinh nghiệm có thể coi cự ly 10K là một cuộc chạy “ngắn”, nhưng thực tế thì làm sao để chạy 10K nhanh nhất lại không hề đơn giản. Có một khoảng cách lớn giữa cuộc đua 10K và chạy nhẹ cự ly 10km. Chạy 10K cũng gây rất nhiều đau đớn. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất khó chịu – phổi như đang cháy, chân mỏi nhừ, và vị đắng của 3km cuối – khiến cho cự ly 10K không đơn giản như khi bạn chạy 10km thông thường. Đừng chủ quan, và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng là bạn sẽ cảm thấy không thoải mái về mặt thể chất trong hầu hết thời gian diễn ra cuộc đua.
Tập tốc độ thi đấu
Rất nhiều chân chạy kinh nghiệm sẽ có mục tiêu để thời gian hoàn thành cuộc đua chạy 10K nhanh nhất. Để hoàn thành đúng mục tiêu đã đề ra, bạn cần tập luyện với tốc độ thi đấu. Những chân chạy kinh nghiệm với một cơ sở hiếu khí ổn định có thể dành 4-8 tuần để chuẩn bị cho cuộc đua 10K với những buổi tập như chạy biến tốc ngắn, chạy tempo, và chạy biến tốc với tốc độ thi đấu 10K.
Chắc hẳn bạn sẽ không muốn tập đến mức không thể tham gia thi đấu. Chạy biến tốc phục hồi xen kẽ giữa những lần chạy biến tốc với tốc độ thi đấu 10K sẽ giúp bạn tập thể lực mà không bị kiệt sức trước ngày đua. Những bài tập chạy biến tốc với tốc độ thi đấu 10K có thể từ 800m đến 3,2km – với tốc độ mong muốn trong cuộc đua – tăng dần lên khi cuộc đua đến gần. Bắt đầu với những bài tập biến tốc ngắn – tổng quãng đường khoảng 6-8km, và tăng lên những bài biến tốc dài hơn – tổng 8-10km.
Một vài bài tập tốc độ 10K:
- 8-10 lượt x 1K ở tốc độ 10K, xen kẽ 2 phút chạy nhẹ.
- 4-6 lượt x 1 mile ở tốc độ 10K, xen kẽ 3 phút chạy nhẹ.
- 4-5 lượt x 2K ở tốc độ 10K, xen kẽ 3 phút chạy nhẹ.
- 2-3 lượt x 3,2km ở tốc độ 10K, xen kẽ 3 phút chạy nhẹ.
Mẹo dành cho tất cả các chân chạy
Tập sức bền
Chạy bộ bản chất là một chuỗi những bước nhảy kéo dài. Cơ mông và cơ chân của bạn càng khỏe, bạn sẽ chạy càng nhanh và càng duy trì được tốc độ nhanh này trong quãng đường dài hơn. Sức mạnh phần thân trên và các cơ lõi của bạn cũng là vấn đề, vì cơ lõi cung cấp sự ổn định và phần thân trên góp phần vào phong độ chạy tốt.
Tập tốc độ giúp tăng khả năng hiếu khí và hiệu suất chạy, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng để được như vậy bạn chỉ có thể tập tốc độ thật nhiều. Tập sức bền sẽ bổ sung những lợi ích của tập tốc độ bằng cách tăng hiệu suất chạy. Theo nghiên cứu năm 2003 trên Sports Medicine, những chân chạy dài có thể cải thiện hiệu suất chạy đến 8% nhờ tập sức bền thích hợp. Hiệu suất chạy tốt hơn có nghĩa là tốc độ tốt hơn – cũng có nghĩa là thời gian hoàn thành cự ly 10K nhanh hơn.
Cuối cùng, những chân chạy ít tập sức bền sẽ dễ bị chấn thương hơn, vì tập sức bền giúp sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp và khiến cơ bắp chống chọi tốt hơn với việc chạy bộ lặp đi lặp lại.
Chiến lược thi đấu
Dù bạn chạy 10K trong 40 phút hay 80 phút, nhịp độ thích hợp là chìa khóa để hoàn thành cự ly 10K một cách tốt nhất. Bắt đầu quá nhanh có thể khiến bạn trật mục tiêu, và khiến cuộc đua của bạn trở nên khốn khổ. Việc chạy theo kế hoạch sẽ giữ bạn không bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua. Bất kể mục tiêu và kinh nghiệm của bạn như thế nào, bạn đều có thể lập chiến lược cho cuộc đua của mình. Hãy cố gắng chạy một vài km đầu với tốc độ vừa phải, 6-7km giữa chạy nhanh hơn với tốc độ ổn định, và 2km cuối chạy nhanh nhất có thể. Nếu bạn đang muốn vượt qua một mức pace nhất định, hãy chạy km đầu tiên với tốc độ chậm hơn khoảng 10s, 6-7km giữa với mức pace mong muốn, sau đó thì chạy nhanh nhất có thể để về đích.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cự ly 10K, bạn có thể áp dụng một vài bài tập giãn cơ mạnh như đu chân, vung tay, để khởi động. Nếu bạn đặt mục tiêu thời gian hoàn thành cự ly, hãy tham gia cuộc đua như bạn đang tập nặng và dành thời gian khởi động kỹ trước cuộc đua. Bạn muốn sẵn sàng chạy thật nhanh mà! Đi bộ nhanh nhẹ nhàng khoảng 3km, rồi khởi động như bình thường và giãn cơ mạnh.
Với những mẹo tập luyện và thi đấu trên, bạn đã sẵn sàng hoàn thành cự ly chạy 10K nhanh nhất rồi đó!