Lợi ích của Yoga với chạy bộ

Yoga đã xuất hiện từ hàng nghìn năm trước nhưng chỉ bắt đầu phổ biến từ những năm của thế kỷ 20. Số liệu từ một khảo sát về thống kê về sức khỏe của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh và phòng ngừa Hoa Kỳ cho thấy số lượng người tập yoga ở Mỹ tăng khoảng 5% từ năm 2012 đến 2017.

Người chạy bộ ở trình độ nào cũng có thể nhận được lợi ích khi tập thêm Yoga như một bài bài bổ trợ. Tập Yoga có thể giúp bạn xây dựng cơ  bắp,  hồi phục, hạn chế chấn thương trong tập luyện…

Yoga là gì?

Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ. Yoga bao gồm các tư thế cơ thể, kỹ thuật thở và thiền. Mục tiêu ban đầu của Yoga không phải hướng tới cải thiện sức khỏe thể chất mà tập trung vào tinh thần. Tuy nhiên điều này dần được thay đổi khi người phương Tây bắt đầu coi trọng rèn luyện sức khỏe từ những năm 20-30 của thế kỷ trước và từ đó tập luyện yoga dần trở nên phổ biến.

Có rất nhiều loại yoga, nhưng phổ biến nhất vẫn là:

• Ashtanga yoga: Là tập hợp các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh
• Bikram yoga (hay Hot yoga): Tập yoga trong điều kiện nhiệt độ từ 35-38 độ C và độ ẩm 40%, bài tập bao gồm 26 tư thế Yoga và chuỗi 2 bài tập thở.
• Hatha yoga: Bao gồm các bài tập thể chất nhằm đem lại sự cân bằng cho cơ thể qua các động tác co và giãn.
• Power yoga: bao gồm sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng của tinh thần lẫn thể chất

Lợi ích của Yoga với chạy bộ

Nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy rằng việc tập thêm Yoga như một bài bổ trợ có thể giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể như tim mạch, não bộ, xương khớp, sức khỏe tinh thần…

Ví dụ, năm 2019, một nghiên cứu sơ bộ được trình bày tại phiên khoa học về Cao huyết áp tại Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ thấy rằng 3 buổi tập yoga, ít nhất 1h/ lần mỗi tuần trong vòng 12 tuần liên tiếp mang lại nhiều lợi ích cho trái tim – một trong những bộ phận có nhiều cơ hoạt động trong của cơ thể. Cụ thể, Hot yoga và tập yoga ở nhiệt độ phòng có thể giúp giảm huyết áp. Vì theo Mayo Clinic, huyết áp cao gây nên áp lực lên tim và có thể dẫn tới các bệnh lý phức tạp khác như: đau tim, suy tim, đột tử tim mạch và đột quỵ, việc giảm huyết áp có thể có lợi cho trái tim.

Không có gì bất ngờ khi tập yoga cũng mang lại lợi ích cho bộ não của chúng ta. Một bài viết xuất bản trên tạp chí Brain Plasticity đã xem xét 11 nghiên cứu trước đây tập trung vào mối liên hệ giữa tập luyện yoga và sức khỏe não bộ và thấy rằng những người tập yoga sẽ có vùng chất xám nhiều hơn, đồng nghĩa với việc toàn bộ chức năng của não bộ tốt hơn, điều này  đặc biệt có lợi khi chúng ta già đi theo thời gian. Cộng thêm vào đó, một vài nghiên cứu được công bố năm 2020 trên tạp chí Y Dược thể thao của Anh cho thấy yoga có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm và lo âu.

Nếu bạn mắc chứng đau nửa đầu hoặc đau lưng, yoga cũng giúp giảm các cơn đau này. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Thần kinh  thấy rằng tập yoga 3 ngày/ tuần ít nhất 1 tháng giúp loại bỏ triệu chứng đau nửa đầu mà không cần sử dụng thuốc. Một nghiên cứu khác năm 2020 trên tạp chí Holistic Nursing Practice cho thấy rằng việc tập luyện yoga trong dài hạn cũng có thể giúp giảm thiểu chứng đau lưng bằng việc “kết hợp các tư thế yoga cùng với thiền tập trung thư giãn và kỹ thuật thở.”

Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải cố sức tập những động tác khó nhất mới mang lại lợi ích cho bản thân. Mặc dù Yoga có thể là bài tập cường độ nặng nhưng nếu chỉ cần tập những bài đơn giản nhất vài lần một tuần cũng sẽ mang lại lợi ích.

Lợi ích của việc tập luyện Yoga thường xuyên với chạy bộ

Dù là dân chạy bộ và có khỏe mạnh tới đâu, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích đáng kể khi tập thêm yoga vào thói quen tập bổ trợ của mình.
Với các bài tập nặng hơn như Hot yoga hoặc Power yoga, chúng có thể giúp chúng ta giảm nhịp tim, xây dựng cơ, từ đó có thể giúp cải thiện thể lực để chạy nhanh hơn khi chạy nước rút hay chạy xa hơn vào các buổi chạy dài.

Theo Kaiser Permanente Washington, bài tập làm tăng nhịp tim có thể giúp tim khỏe hơn và hoạt động hiệu quả trong việc đẩy máu xuyên suốt cơ thể. Nói cách khác, khi tập yoga cho phép tim làm việc tốt hơn dưới áp lực và khiến bạn không phải mệt đứt hơi trong các bài tập cường độ cao. Điều này có nghĩa là các bài tập tốc độ và chạy dài sẽ trở nên dễ hơn.

Tập yoga giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể (thân dưới, thân trên, cơ trọng tâm), từ đó giúp bạn có thêm sức mạnh và đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Tập bổ trợ không những giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và gân mà còn gia tăng sự linh hoạt cho dây chằng giúp giảm thiểu nguy cơ bị căng hoặc rách dây chằng- theo Athletic lab, một phòng nghiên cứu thể thao và tập luyện tại Cary, North Caroline (Hoa Kỳ). Rất nhiều bài tập Yoga khác tập trung vào việc giãn cơ – điểm mấu chốt trong việc phòng tránh chấn thương bởi vì chúng giúp tăng dòng chảy của máu tới các cơ và cải thiện chiều dài cử động của các khớp, theo Mayo Clinic.

Thêm vào đó, các bài tập yoga thư giãn vào buổi tối có thể giúp bạn dễ ngủ – một yếu tố quan trọng trong việc tập luyện và hồi phục và dĩ nhiên sẽ dễ dàng tỉnh dậy cho buổi chạy sáng hôm sau.

Đọc thêm:

10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ

Làm thế nào để kết hợp giữa yoga và chạy bộ

Yoga cũng là bộ môn không yêu cầu quá nhiều dụng cụ để tập, bạn chỉ cần thêm một tấm thảm tại nhà và một bộ đồ tập. Nếu đến với lớp học yoga, thường thảm tập đã có sẵn, bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn thấm mồ hôi trong quá trình tập.

Bạn có thể tập 15 phút ngay sau buổi chạy nhằm tập bổ trợ hoặc giãn cơ. Bạn cũng có thể tập một bài tập riêng biệt như bài tập bổ trợ chéo kéo dài từ 1-1h30 phút vào những ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ. Cần lưu ý thêm rằng với những ngày nghỉ, cần tránh các bài tập nặng, thay vào đó hãy chọn các bài tập cần nhẹ nhàng và không quá sức giúp hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.

Nguồn: Tổng hơp và lược dịch từ Runner’s World