FM đầu tiên của tôi

Vậy là tôi cũng chạy xong cái FM (Full Marathon – 42.195km) đầu tiên! 4h sau khi về đích, chẳng biết tôi đang trải qua cảm giác gì nữa. Một phần mệt, một phần không ngủ được vì cắn mấy gói gel nhiều caffeine nên dù đêm qua chỉ ngủ tầm hơn 2h giờ vẫn thấy tỉnh táo, một phần là ngồi trong 1 cái biệt thự trong Premier Village rộng thênh thang nhưng vô cùng yên tĩnh và trông cậu con út ngủ (cả nhà đi ăn vì tôi ăn sáng muộn quá, ko thể ních nổi thứ gì vào bụng nữa và cũng chẳng có cảm giác thèm ăn gì cả). Thôi thì giở máy ra viết cho nó nóng hổi vậy!

Mọi thứ bắt đầu như thế nào nhỉ? Có lẽ cũng giống hầu hết những người chạy marathon khác, tôi đến với môn chạy khá tình cờ và không có ý định, mục tiêu cụ thể gì cả. Cách đây một năm, việc leo lên tầng 72 còn là một thử thách đối với tôi. Chạy 10km thì là một việc chưa từng nghĩ tới. Qua một số người bạn đạp xe và quen qua hôm leo tầng 72 Keangnam, tôi biết đến Red River Run Hà Nội (RRR) do các bạn người nước ngoài làm việc tại Hà Nội tổ chức. Lúc đó tôi mới đăng ký cự ly 10km và  tập chạy, khởi đầu tầm tháng 10-2013 và giải RRR diễn ra vào ngày 8-12-2013. Lúc đầu tôi cứ tập chạy một cách tự phát, có lúc rất thiếu kiến thức và phương pháp  luyện tập. Sau giải RRR là những ngày chạy theo hứng, cũng có thử tăng 10%/ tuần cho những buổi chạy dài nhưng chung quy lại là không để ý đến mileage tuần, tháng…. Một việc giúp ích khá nhiều cho việc chạy bộ là tôi tham gia “Hội những người thích chạy đường dài” trên FB và chạy cùng mọi người sáng Chủ nhật ở Hồ Tây, 15km mỗi sáng Chủ nhật là một cự ly làm tôi thấy rất hài lòng với mình vì những năm trước cùng lắm chỉ chạy 4-5km mỗi buổi và luôn nghĩ rằng cự ly 10km trở lên là dành cho vận động viên chuyên nghiệp!

HM (cự ly 21km) đầu tiên tôi đạt được là ngày 16-3-2014, cũng chưa hề có ý định tham gia giải chạy nào tiếp theo, mục tiêu năm 2014 của tôi cũng chỉ là HM chứ không hề có ý định FM. Cho đến khi tham gia cùng Cao Cao Hà vào sự kiện chạy 24h ở công viên Thống Nhất đợt 29-4, rồi sau đó là Hà Nội Sundown cùng Đinh Linh để chuẩn bị cho Singapore Sundown của Dinh Linh đợt 11-5 thì tôi bắt đầu manh mún ý định chạy FM trong năm 2014 (mặc dù cả hai lần đó tôi đều chỉ chạy ngoài 20km). Có một việc nữa là vào tháng 2, tôi mua chiếc đồng hồ GPS Garmin 310XT có đo nhịp tim phục vụ cho việc chạy.

Khi bắt đầu nghĩ đến việc chạy FM thì tôi bắt đầu nghiên cứu các giáo án tập luyện dành cho FM. Tôi thấy thời lượng 16 tuần là hợp với mình vì khá nhiều lý do: (1) không quá ngắn -> không  đủ thể lực, (2) ko quá dài -> gây chán và (3) rất nhiều người đã từng sử dụng các giáo án này để tập cho FM đầu tiên. Tôi tự nhận thức rằng mình chạy đều đặn chưa lâu, tố chất, thể lực không phải là người quá được trời phú nên chọn giáo án của Garmin cho vừa sức. Tôi sẽ viết một bài khác để đánh giá lại giáo án này.

Sau khi quyết định chạy FM, giờ là việc chọn giải chạy. Ở Việt Nam có một số giải FM quốc tế mà người thường (không phải dân chuyên nghiệp) có thể đăng ký như: Đà Nẵng International Marathon thường diễn ra vào cuối tháng 8, đầu tháng 9 (chẵn 16 tuần sau khi tôi chạy cùng Cao Cao Hà trong thử thách 24h); Vietnam Mountain Marathon – VMM diễn ra ở Sapa ngày 20-9-2014 -> cái này hardcore ko chơi được vì toàn đường núi; Hạ Long Marathon – hình như được khởi xướng bởi các chuyên gia Nhật Bản làm việc ở VN phối hợp với tỉnh Quảng Ninh diễn ra 26-10-2014 -> cái này hơi xa, thêm nữa đó là “tuần sinh nhật” trong gia đình tôi, khi mà có 3 sinh nhật trong cùng 1 tuần. Vậy nên lựa chọn Đà Nẵng là hợp lý nhất, vừa có thể chạy ngay sau 16 tuần, vừa có thể kết hợp đưa gia đình đi chơi.

Như đã nói, tôi sẽ review quá trình luyện tập theo TP, dinh dưỡng và những vấn đề khác trong 1 note khác. Giờ đi thẳng vào Đà Nẵng Marathon Raceday. Tôi và 2 con bay vào Đà Nẵng sáng 29-8, check in khách sạn và chờ ông bà nội bay từ SG ra. Với sự giúp đỡ của anh Minh Mít, gia đình tôi có một khách sạn rất tốt ở bờ sông Hàn, ngay đầu cầu Trần Thị Lý, nơi tôi sẽ chạy qua đó 2 lần vào sáng 31-8. Đêm 29 ngủ khá tốt. Ngày 30, vợ tôi cùng con út và ông bà ngoại bay từ Hà Nội vào, cả nhà chuyển qua một chỗ ở mới, cách CV Biển Phạm Văn Đồng (điểm xuất phát và đích đến) chừng 5km. Một ngày trôi qua rất nhanh, tôi chuẩn bị đồ đạc cho sáng hôm sau chạy và cố gắng sắp xếp để đi ngủ lúc 10.30, đặt báo thức lúc 2.20am, nhưng tầm hơn 1h30 thì đã ko ngủ được. Tôi dậy, xuống mở TV xem lướt qua mấy kênh bóng đá, phim, gọi là mở nhưng chẳng xem gì cả vì khá hồi hộp. Ăn tạm ít xôi sáng rồi mặc đồ, bôi kem để phòng chaffing (hiện tượng chầy xước rất hay gặp ở môn chạy đường dài). Chiều hôm trước đã đặt taxi lúc 3.20 để ra Starting point. Vì chủ quan nghĩ chỉ có 5km thì đi rất nhanh nhưng vừa ra khỏi cổng, rẽ phải thì đường bị chặn để … phục vụ cho việc chạy của tôi! Lái xe đánh xe vòng ra ngoài, chạy vòng để đến đường Phạm Văn Đồng thì thì mới vào được. Trễ 10’ so với dự định, nhưng ko sao, mới 3.30. Gặp các anh Dzung Ng, Minh Mít, Phương Anh, Kelly, Bắc Trương và một số bạn ở SRC. Vẫn còn nhiều thời gian, tôi buộc lại dây giày và kiểm tra nút buộc để giảm thiểu khả năng tuột dây lúc chạy.

3.45, bắt đầu khởi động, theo nguyên tắc, tôi chạy đi vệ sinh trước rồi quay lại. 3.55, xếp hàng vào vạch xuất phát, anh chàng speaker của ban tổ chức làm khá tốt việc khuấy động và tăng hưng phấn cho vdv. Anh ta hỏi những ai chạy FM lần đầu, có vài người dơ tay. Tôi và những người bạn rủ nhau đứng phía gần trên để tiện việc chụp ảnh. 3.59.45, chuẩn bị count down. Đúng 4.00.00, tiếng cồng xuất phát vang lên.

Tôi chạy cùng Đạt và một bạn mới quen ở SRC, bạn này nói là target time cũng tầm 4.15-4.30, tôi hy vọng sẽ giữ pace để có thể chạy cùng nhau, tuy nhiên, vừa qua vạch xuất phát, hầu hết mọi người đều tăng tốc và chạy rất nhanh, không biết bao nhiêu người vượt qua chúng tôi trong vòng 200m đầu, được một lúc thì người bạn mới quen ở SRC cũng chạy mất hút. Còn tôi và Đạt gần như chạy sát vai nhau, bảo nhau, kệ họ đi, mình cứ giữ pace 6 xem được đến đâu. Tuy nhiêu đó cũng là điều rất khó thực hiện, trong vòng 4-5km đầu cho tới cầu Trần Thị Lý, chúng tôi chạy pace 5.45-5.50. Cũng may, trời mưa cả ngày và đêm 30 nên nhiệt độ rất mát. Chạy được khoảng 2-3km thì có 2 cậu người da trắng chạy song song với tôi, nhìn bước chạy tôi đoán họ nhắm mục tiêu 4h. Liền hỏi thăm “What’s your target time?”, “1 second slower than you” 1 cậu trả lời, chúng tôi cùng phá lên cười. Sau đó họ vượt qua và … rẽ trái, chạy vào hàng cây ven biển … đi vệ sinh (một việc khá phổ biến đối với runner). Chạy thêm 1 đoạn nữa thì đã thấy đội leader quay đầu gặp chúng tôi, mới có 3km mà họ đã vượt chúng tôi hơn 1km.

Trong đám runner có khá nhiều bạn mặc quần áo nổi bật, một bạn nữ mặc bộ jumpsuit có in cờ, nhìn như từ một nước châu phi nào đó, tuy nhiên bạn này người gia trắng. Có một anh chàng mặc áo màu mè lòe loẹt, quần bó áo bó mà cho đến lúc cán đích được 5’ thì tôi thấy cậu ta về và biết đó là người Thái Lan.

Cũng phải nói thêm, do hồi hộp và mất ngủ, tôi uống rất nhiều nước, cộng thêm thời tiết mát mẻ, nên chạy được một lúc, tôi đã lại có nhu cầu đi vệ sinh! Tìm mãi không thấy portable loo đâu nên qua cầu Trần Thị Lý, tôi cũng rẽ phải vào bãi cỏ ^^. Mọi việc khá suôn sẻ. Tôi đuổi kịp Đạt và 2 bạn khác sau đó tầm 500, hóa ra 1 bạn mà tôi và Đạt tưởng là người Nhật là là 1 cậu Hà Nội làm việc bên Sing, thế là làm quen thêm được 1 bạn chạy. Trời vẫn tối, đến tầm km số 8 thì có 2 cậu chạy xe máy ngược chiều hô “Anh Lâm cố lên” tôi quay lại vẫy chào và đoán đó là Feddy Pham,  thành viên SRC trong ban tổ chức giải. Sau đó 3 anh em tiếp tục kéo nhau đi với pace trung bình 5.50. Được cái các quầy phục vụ nước khá liên tục (2km/quầy) nên chúng tôi không có vấn đề gì về nước uống.

Đến cầu Thuận Phước (km 12), câu cầu dài 2km, 1 lên – 1 xuống với tổng chiều cao phải leo là tầm 45-50m. Tôi chạy chậm lại, Đạt rút đt ra chụp ảnh với Quang và tôi, 3 anh em thay nhau chụp rồi Đạt up fb live luôn! Haha, lúc chạy tôi đã quyết định chạy mức nhẹ nhất có thể nên quăng dt, máy đo nhịp tim và băng đô ở nhà, cuối cùng vẫn có ảnh thời sự ^^. Lúc xuống dốc tôi cũng theo lý thuyết thả người bắt tốc độ, nhưng khi sắp đến cầu Mân Quang (km 14) thì bắt đầu thấy căng cơ, có thể đây là tác động tai hại của việc leo 90 tầng cầu thang chiều hôm thứ 5 do trời mưa ko chạy được. Bắp chân sau bên trái khá căng và khó chịu, tôi lại phải giảm tốc. Qua cầu Mân Quang, lại một lần nước tạt vào portable loo nhưng ko mở được cửa, thế là lại thiên nhiên ^^. Đúng là first timer FM luôn có những kinh nghiệm khá funny.

Chúng tôi tiếp tục chạy với pace khá cao, khi ra đến bờ biển Đạt tiếp tục chụp ảnh. Rẽ phải vào đường dọc biển, ôi mùi hản sản có vẻ bị ôi thiu dưới bến thuyền xộc lên mũi khá khó chịu. Gần 6h, trời đã sáng hẳn. Quang đã tụt lại phía sau, tôi và Đạt tiếp tục kéo nhau đi với pace tầm 5.55-6.00. Gần 21km thì Tùng bắt kịp, 3 anh em bảo dẫn nhau về đích, Tùng chạy giữa để chụp ảnh nhưng gần đích thì FM phải ra làn phải, HM chạy qua Finish line, tôi và Đạt lúc đó đu theo Tùng nên pace giảm xuống 5, một điều khá tệ cho cái bắp chân đang bị căng ra của tôi.

Qua HM,( tôi cài Virtual Partner trên Garmin là 5.40, pace cho phép hoàn tất FM trong 3:59:40), khoảng cách trong Garmin của tôi dài hơn so với 21.1k finish HM tầm 200m, còn tổng thời gian chậm hơn Virtual partner là tầm 6-7 phút. Tôi bảo Đạt, liệu có nên liều chạy 2nd HM sub 2 để thử vận may với FM sub 4 ko? Cũng không thể quyết định được vì đó là một thay đổi quá lớn, chúng tôi sẽ phải chạy cả HM còn lại với pace 5.20 mới có cơ may.

Tôi vẫn thử tăng tốc với cả 2 chân bắt đầu căng cơ. Km 22 thì đã thấy 2 cậu tây “1 second slower than you” quay đầu chạy ngược chiều, họ đã vượt chúng tôi đến 2km và hoàn toàn nằm trong tầm sub 4 cho FM.  Đến điểm quay đầu thì gặp một cụ O60, đầu trọc, người gầy gò chạy trước, tôi tưởng chú Bình trong SRC liền bắt chuyện hỏi thăm, hóa ra đây là 1 lão cư sỹ người Quảng Bình, 65 tuổi tham gia FM đầu tiên. Tôi bảo “trời, chú chạy còn hơn thanh niên thế này”. Lão cư sỹ này tên Dũng, ngày chỉ ăn 1 bữa cơm rau duy nhất vào buổi chiều. Bỏ sáng và trưa. Tôi hỏi ăn mấy bát thì ông bảo là “ăn no thì thôi!”. Tôi xin phép chạy trước ông, lúc này Đạt lại bắt kịp tôi. Chúng tôi kéo nhau qua cầu Trần Thị Lý, Đạt lại lấy máy ảnh ra chụp và up live, không biết đội LDR ngoài Hồ Tây có xem ngay không vì giờ tôi vẫn chưa check mấy post đó.

Into the unknowns!

Qua cầu 1 đoạn tôi tiếp tục push và chạy trước Đạt. Km30 hiện ra trước mặt, Garmin đã chỉ 30.3km, từ đây tôi sẽ bắt đầu chạy khoảng cách chưa bao giờ chạy (cự ly tối đa tôi chạy trước đó là 30km). Vẫn tin tưởng mình có thể giữ pace trung bình 6.00 và cán đích tầm 4.15.00. Tuy nhiên cách cầu Thuận Phước tầm 1km, tôi thấy đau 1 bên đùi non, lấy nước uống và đi bộ tầm 15 giây, thả lỏng, đấm chân mấy cái rồi lại chạy.

Cầu Thuận Phước thực sự là một thách thức khi tôi chưa có kinh nghiệm chạy trên 30km, bắt chuối, đùi non có dấu hiệu chuột rút, phải chạy với thái độ thăm dò và đặt chân thật nhẹ. Tôi đã vượt qua được tầm 10 người chạy FM kể từ khi qua cầu Trần Thị Lý, tuy nhiêu khi qua cầu Thuận Phước tầm 100m thì có 1 bạn nước ngoài vượt tôi, pace, bước chân và dáng chạy của bạn này quá ổn khiến tôi cảm thấy bạn này chạy even pace từ đầu tới giờ, ko nhanh, ko chậm rất chắc chắn tiến về phía trước. Giờ đây còn tôi với tầm 10km và chạy với 2 chân đau.

Duy trì pace 6.20 đôi lúc cần phải nỗ lực khá lớn. Tôi vẫn nói chuyện và suy nghĩ mọi thứ ổn, nhịp thở đều, chỉ cơ bắp ở 2 chân là đau nhức. Qua cầu Mân Quang, còn 7 km, tôi thử bước ngắn và tăng guồng (dẫn đến tăng tốc) xem có đỡ đau không, được hơn 1km thì lại phải đi bộ 1 đoạn. Trời đã nắng từ khoảng km 31. Đến khi ra bờ biển, còn 4km thì nắng chang chang luôn, 1 mình 1 quãng đường, mùi hản sản kém chất lượng lại xộc vào mũi, tôi nhìn lên khoảng 300m phía trước thì có 1 bạn tây (sau đó biết là Pháp) chạy khá vất vả. Tôi chặc lưỡi và lại cố tăng tốc để đuổi. Lúc này tôi thực sự chạy bằng tinh thần vì 2 chân đã hơi tê tê, may mắn là vẫn tránh được chuột rút. Đến tầm km39 thì tôi vượt bạn kia, tiếp tục tăng tốc, có lúc lên được pace 6.10.

Km40, Garmin của tôi là 40.65, tôi dồn hết sức đẩy tốc độ lên 1 chút, dù sao cũng chỉ còn hơn 10’ là về đích, hình như lúc đó là 4:07, dần dần marker km41,  hiện lên, cách đích 500m tôi nghe được tiếng loa của cậu speaker, có vẻ là trước tôi vài phút ko có có ai về đích cả. Khi marker km42 hiện ra, tôi bắt đầu nhìn xung quanh xem gia đình ở đâu vì tôi hẹn tầm 8h mọi người ra là vừa. Garmin đã quá 4h16’, cũng chẳng sao, tôi cứ chạy nốt thôi, còn tầm 6-70m thì tôi nhìn thấy gia đình mình phía bên tay trái, các bạn tổ chức ra vỗ tay từ khoảng 40m, tôi cao hứng chạy qua trái qua phải high five 3 bạn và … sprint về đích 30m cuối (tưởng mình khỏe như hồi Turn up and run 10km). Ôi trời ơi, một điều kỳ lạ là lúc đó cánh tay và cơ ngực tôi có hiện tượng chuột rút do đánh tay và gồng người quá mạnh.

Cuối cùng thì cũng qua vạch đích, tôi bấm stop Garmin và chạy ra high five con trai đang đuổi theo mình. Cảm giác như muốn đổ người xuống! Tối bế con lên nhưng ko tài nào khụy chân xuống, cũng may nếu tôi khụy 1 cái chắc lăn ra đất luôn mất. Người của ban tổ chức đeo kỷ niệm chương finisher cho tôi, có 1 bạn đem 1 chai xịt (hình như là của Salonpas) ra xịt 2 chân, tay và lưng cho tôi, cảm giác nóng của Salonpas làm giảm hẳn sự đau đớn ở 2 chân và tôi có thể đi lại được. Chụp được mấy cái ảnh cùng cả nhà thì Đạt cũng cán đích. Thế là xong FM đầu tiên. Thời gian của tôi cũng vừa hết vì cậu con út đã dậy và cả gia đình đã về. Lại chuẩn bị cho những kế hoạch mới!

PS: cho những bạn chưa chạy bộ hoặc đang cân nhắc chạy FM. Hãy thử ít nhất 1 lần trong đời, trong vòng 4-5h chạy, các bạn sẽ thấy có rất nhiều điều tưởng chừng không thể đều có thể, nếu chúng ta cố gắng ^^.

Đà Nẵng, 2.30pm 31-08-2014

Lam Pham