Tập như Kipchoge: muốn nhanh thì phải từ từ

Có lẽ ít người trong chúng ta lại nghĩ rằng chân chạy marathon vĩ đại nhất thế giới, Eliud Kipchoge, tập chạy chậm để chạy nhanh. Nhưng những nghiên cứu về chế độ tập luyện của anh đã khẳng định điều này. Bài viết sau đây sẽ phân tích chi tiết chiến thuật tập luyện của Kipchoge và cách chúng ta có thể áp dụng một số nguyên tắc tập luyện chính của anh để tiến bộ hơn mỗi ngày.

Eliud Kipchoge chắc chắn là chân chạy marathon vĩ đại nhất cho tới nay sau rất nhiều những lần vô địch tại các giải đấu lớn, hai lần giành huy chương vàng Olympics, là người đầu tiên chạy marathon dưới 2 giờ (dù không được công nhận chính thức) và là người đang nắm giữ kỷ lục chạy marathon của loài người. Hơn ai hết, anh chắc chắn là người nắm được những bí kíp tập luyện thông minh và khôn khéo.

Những ngheien cứu về việc tập luyện của Kipchoge được công bố thời gian qua đã khiến nhiều người hào hứng tìm kiếm công thức kỳ diệu khiến anh trở thành chân chạy vĩ đại nhất và những bí kíp nào những chân chạy bình thường có thể học hỏi để tiến bộ hơn mỗi ngày.

Eliud Kipchoge tập luyện như thế nào

Trước hết chúng ta cần khẳng định với nhau rằng không có bí kíp hay bí mật nào ở đây cả và cũng không có công thức phép màu nào. Thứ hai, sẽ là sai lầm tai hại nếu chúng ta tập theo từng chi tiết chế độ tập luyện của Kipchoge khi khối lượng tập luyện mỗi tuần của anh dao động từ 200 đến 220km – khối lượng mà hiếm có nhân loại nào có thể đáp ứng được mà không gặp vấn đề về thể chất. Tuy nhiên, những con số tập luyện của Kipchoge có thể giúp chúng ta lĩnh hội đượng một vài nguyên tắc tập luyện chính để áp dụng vào việc tập luyện của chính chúng ta, giúp chúng ta tiến bộ hơn mỗi ngày.

Nguyên tắc thứ nhất là chế độ tập luyện của Kipchoge rất “chán”: nó là quá trình lặp đi lặp lại, chạy rất nhiều, không chuông, không còi, không bài tập thú vị, chỉ chạy và tích lũy hàng giờ tập luyện ở ngưỡng cường độ thấp. Trong quá trình này, sự nhất quán là yếu tố tiên quyết. Đừng cố điều chỉnh, hãy để cơ thể thích ứng qua quá trình lặp đi lặp lại một cách kỷ luật.

Sự lặp đi lặp lại này luôn gắn liền với nguyên tắc thứ hai: đừng tập quá sức. Đặc biệt khi đó là cường độ tập luyện. Kipchoge thực hiện 13 buổi tập mỗi tuần, hai buổi mỗi ngày trừ chiều chủ nhật. Trong 13 buổi này, 10 buổi anh dành cho tập các bài chạy nhẹ tốc độ chậm, chậm tới mức mà những chân chạy phong trào cũng có thể theo kịp với tốc độ dao động từ 4:00-5:00 phút/km.

Tất nhiên tốc độ này vẫn là khá nhanh khi anh tập luyện ở độ cao 2000m trên mực nước biển nhưng nếu so sánh với tốc độ marathon 2:55 phút/km của anh thì tốc độ tập luyện này thực sự là rất chậm.

Qua đây chúng ta có thể thấy, Kipchoge chạy nhanh hơn mỗi ngày chủ yếu nhờ vào việc chạy chậm.

Chạy chậm có lợi gì không?

Phía sau chạy chậm là cả một câu chuyện về sinh lý học. Chạy chậm hay còn gọi là chạy ở ngưỡng hiếu khí, tạo ra những thích nghi ở cơ thể giúp chúng ta chạy bền tốt hơn dù mục tiêu của chúng ta là chạy nhanh hơn.

Sai lầm mà nhiều chân chạy mắc phải khi mong mỏi cải thiện tốc độ chạy là chạy quá nhanh quá sớm và không dành đủ thời gian tập luyện ở các ngưỡng nhẹ nhàng.

Nói một cách tổng quát và đơn giản nhất, chúng ta có thể chia việc tập luyện thành ba vùng. Vùng nhẹ nhàng hay còn gọi là Vùng 1. Ở thái cực bên kia là Vùng 3, vùng mà các nhà sinh lý học gọi là “vùng mắc mệt”, khi vận động ở vùng này, tình trạng đuối sức là không tránh khỏi và chúng ta sẽ buộc phải chạy chậm lại hoặc dừng chạy. Vùng này là ngưỡng vận động khi chúng ta chạy thi đấu 5km hay tập các bài tập interval biến tốc.

Năm giữa Vùng 1 và Vùng 3 là Vùng 2. Chúng ta có thể đặt tên là “vùng nhọc nhằn” nhưng chúng ta vẫn kiểm soát được. Ở vùng này chúng ta tập các “bài tập ngưỡng” hay bài tập tempo.

Tại sao cần hạn chế thời lượng tập luyện ở cường độ cao?

Phương pháp tập luyện của các chân chạy thành tích cao cho thấy chúng ta nên hạn chế thời lượng tập ở ngưỡng cường độ cao. Ví dụ, Kipchoge dành 85% thời lượng tập luyện ở ngưỡng Vùng 1 và chỉ 15% ở Vùng 2 và Vùng 3. Đây là cấu trúc bài tập của hầu hết tất cả các chân chạy hàng đầu.

Nhiều người trong chúng ta thường rơi vào bẫy tập luyện trong đó tốc độ chạy Vùng 1 bị rớt sang Vùng 2. Và thực tế điều này rất dễ xảy ra như khi chúng ta cố gắng chạy lên dốc, cố gắng duy trì tốc độ chạy không đổi lên tới đỉnh dốc và rồi tự dưng bài chạy nhẹ phục hồi Vùng 1 trở thành bài chạy một nửa Vùng 1 và một nửa Vùng 2. Hay khi chúng ta vừa kết thúc bài chạy nhẹ 8km và cảm thấy đôi chân vẫn kỳ diệu, chúng ta đẩy tốc độ thêm một chút trên đoạn đường 3km quay về nhà cho tới khi đạt tốc độ thi đấu 10km ở km cuối cùng. Theo thời gian, thói quen này khiến chúng ta hình thành nên cấu trúc tập luyện 60/30/10 thay vì 85/10/5 như các chân chạy chuyên nghiệp.

Có thể đọc đến đây nhiều bạn sẽ hỏi: tôi tập như vậy thì đã sao? Không sao cả, nhưng về nguyên tắc, việc tập luyện như vậy sẽ khiến khả năng phục hồi của cơ thể bị ảnh hưởng. Nếu chúng ta lúc nào cũng bám sát mép Vùng 2, cơ thể sẽ không có nhiều thời gian vận động ở ngưỡng hiếu khí và nguy cơ chấn thương, kiệt sức cũng như ảnh hưởng tới khả năng “chạy hết mình” ở những buổi chạy nhanh vì thực tế chúng ta vẫn chịu ảnh hưởng từ những tàn dư đuối mỏi của buổi “chạy phục hồi ở Vùng 2” của hôm trước.

Đó là lý do Kipchoge dành rất nhiều thời gian chạy ở tốc độ 4:30 đến 5:00 để dồn sức cho các buổi tập nặng. Mỗi tuần anh chỉ có 2 bài tập nặng: bài chạy trên sân tập vào thứ ba và bài fartlek vào ngày thứ bảy. Bài chạy dài trong tuần anh tập vào thứ 5 kết hợp chạy nhanh dần về cuối. Các bài còn lại có tốc độ chạy rất, rất nhẹ.

Làm sao để tập như Kipchoge

Trên thực tế, chúng ta không nhất thiết phải tuân thủ hoàn toàn theo công thức 85/10/5 của Kipchoge. Do thực tế khối lượng tập luyện của nhiều người chỉ khoảng 50km mỗi tuần trong khi khối lượng của Kipchoge là 200km, nhiều người trong chúng ta không phải gánh áp lực khối lượng tập luyện như Kipchoge và do đó chúng ta có thể tập luyện ở cường độ cao với thời lượng trên 15% một chút.

Ví dụ, nếu một người chạy 2 bài chạy nhanh mỗi tuần, khối lượng chạy Vùng 2 và Vùng 2 có thể lên tới 10-15km, tương đương với khoảng 20-30% khối lượng tập luyện. Con số này cao hơn con số của Kipchoge nhưng vẫn có thể chấp nhận được vì tổng tải tập luyện thấp hơn. Điểm mấu chốt là chúng ta phải duy trì được kỷ luật để tuân thủ nguyên tắc này, không để quá nhiều thời lượng các bài chạy nhẹ rớt sang Vùng 2.

Tóm lại, nguyên tắc chung là “tập để đua – đừng đua khi tập”. Vậy nên, giữ chân khi có thể để chạy nhanh hơn khi cần!

Xác định vùng tập luyện

Kiểm soát cường độ tập luyện về cơ bản là hiểu rõ khi nào chúng ta chuyển từ vùng hiếu khí sang sát với ngưỡng sinh lý của bản thân và qua ngưỡng này vào vùng tập luyện nặng. Chúng ta có rất nhiều bài tập và công cụ đo lường để xác định các ngưỡng này nhưng hầu hết các chân chạy phong trào đều không có điều kiện tiếp cận những công nghệ này và thực tế những công nghệ này là không cần thiết. Do đó, thay vì cặm cụi tính toán tỷ lệ VO2max, nhịp tim, ngưỡng lactate, hãy áp dụng cách đơn giản hơn sau đây:

Khi có thể duy trì nói chuyện bằng cả một câu đầy đủ mà không phải ngắt quãng lấy hơi là khi chúng ta đang chạy ở Vùng 1 – vùng nhẹ nhàng.

Khi chúng ta có thể trò chuyện nhưng câu nói bị ngắt quãng, chúng ta đang ở Vùng 2 (quy tắc vàng là “10 âm”, nếu không thể nói liên tục 10 âm mà không cần ngắt hơi, chúng ta không còn vận động ở Vùng 1 nữa.)

Và cuối cùng là Vùng 3, là vùng chúng ta khó có thể trò chuyện vì là vùng vận động ở ngưỡng tối đa. Hãy tập trung vào bài tập và tám chuyện sau khi kết thúc bài tập!

Theo Runner’s World