Lỗi người mới tập: chạy quá nhanh

Một vấn đề “nhức nhối” mà nhiều chân chạy mới gặp phải hiện nay là khả năng chạy cứ dừng tại chỗ. Điều này thể hiện qua việc không vượt qua được một ngưỡng cự ly nhất định hoặc không thể cải thiện tốc độ chạy hoặc luôn cảm thấy mệt mỏi sau bài chạy. Có trường hợp gặp phải ca 3 tình huống này. Điều này diễn ra quá đỗi thường xuyên đến mức có lẽ nhiều người sẽ thắc mắc liệu chạy bộ có dành cho mình hay không hay tại sao nhiều người lại đam mê chạy bộ đến vậy?

Trong trường hợp này, câu trả lời trực tiếp và đơn giản nhất là hãy chạy chậm lại. Đối với nhiều huấn luyện viên, chạy quá nhanh là nguyên nhân số một khiến các chân chạy mới không thể tiến bộ.

Người mới thường ham chạy nhanh

Đối với những người mới tập, quãng đường từ giường ra tới đường có lẽ là quãng đường dài nhất. Vượt qua được quãng đường này là đã nắm trong tay 50% thành công trong việc rèn luyện thói quen chạy bộ. 50% còn lại nằm ở chế độ tập luyện của mỗi người.

Theo huấn luyện viên McMillan, khi mới bắt đầu, ngưỡng vận động của người mới tập thường cao, thở hổn hển và gánh nặng về mặt tâm lý là rất lớn. Tình trạng này sẽ giảm dần sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ người mới tập thường cho rằng chạy bộ tức là phải vận động ở ngưỡng mệt mỏi và tiếp tục tập luyện liên tục ở ngưỡng này trong thời gian dài vì cho rằng chạy không mệt không phải là buổi chạy chất lượng.

Tư tưởng chạy là phải mệt được thể hiện rõ nhất qua việc bắt đầu bài chạy ở tốc độ quá nhanh. Hệ quả là chúng ta thường phải chạy chậm lại ở phần sau của bài chạy hoặc phải vận động nặng hơn để duy trì tốc độ. Cả hai tình huống đều không mang lại cảm giác dễ chịu chút nào và cũng không giúp chúng ta chạy dài hơn. Chạy nhanh ở tất cả các bài tập cũng dẫn tới nguy cơ chấn thương cho các chân chạy mới.

Đây không phải là thói quen của những chân chạy nhiều kinh nghiệm. Đối với những chân chạy kỳ cựu, họ sẽ dành vài phút đầu bài chạy để làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo thay vì tăng tốc ngay khi mới bắt đầu. Đối với họ, mỗi bài chạy là một cơ hội để thực tập chiến lược thi đấu, tức giữ sức ở đoạn đầu, duy trì ở đoạn giữa và chạy hết mình khi cách đích không xa.

Lỗi chạy quá nhanh khi mới vào bài là lỗi phổ biến của nhiều thế hệ chân chạy mới. Lỗi này ngày nay càng bổ phiến hơn khi đồng hồ thể thao thông minh được phổ cập trong cộng đồng chạy bộ. Nhiều khi chúng ta quên đi một khái niệm cơ bản là cơ thể không biết một kilomet dài bao nhiêu hay chạy tốc độ 5:00/km là ở ngưỡng nào để có thể cải thiện theo chỉ dẫn của đồng hồ.

Việc nhắm mắt chạy theo một tốc độ mục tiêu là lỗi phổ biến ở cả các chân chạy nhiều kinh nghiệm nhưng ít nhất người có bề dày kinh nghiệm sẽ nhận biết được ngưỡng tốc độ bình thường của họ là bao nhiêu. Những chân chạy mới không đủ bề dày kinh nghiệm để cảm nhận được khía cạnh vi tế này và do đó việc đề ra mục tiêu phải chạy nhanh hơn một tốc độ nào đó đối với một chân chạy mới tập là điều khá vô ích trong trường hợp này.

Điều tương tự cũng xảy ra với việc tập luyện theo nhịp tim. Chân chạy mới thường không thể xác định gần chính xác nhịp tim tối đa của bản than và do đó không thể chia vùng tập luyện cho phù hợp (trong khi công thức 220-tuổi để tính nhịp tim tối đa từ lâu đã trở thành công cụ lỗi thời và không chính xác.)

Theo nhiều huấn luyện viên, đối với các chân chạy mới, các thông số như tốc độ, nhịp tim và công suất đều là thứ yếu, có thể đối chiếu sau bài chạy. Ngưỡng vận động hay ngưỡng thở mới là thông số gần gũi nhất với người mới chạy. Sau bài chạy có thể đối chiếu ngưỡng vận động/ngưỡng thở với các thông số tốc độ, nhịp tim hay công suất. Tóm lại, hãy chạy bằng toàn bộ thân và tâm (với sợi dây liên kết là hơi thở) thay vì căn cứ vào tốc độ, nhịp tim hay công suất.

Xây dựng chế độ tập đều đặn

Đối với người mới tập, điều quan trọng nhất là duy trì tập luyện đều đặn và không tập quá sức ở mỗi buổi tập. Cơ thể chúng ta là một hệ thống phức tạp và nền tảng của hệ thống đó là hệ năng lượng hiếu khí (sử dụng oxy để chuyển hóa tạo năng lượng). Chúng ta chỉ có thể chạm tới tiềm năng chạy của bản thân khi dành thời gian xây dựng hệ năng lượng hiếu khí đủ dày và đủ mạnh bằng cách chạy dài và chạy chậm. Dù những bài chạy dài và chạy chậm không tạo cho chúng ta cảm giác chạy hết mình nhưng đó là những viên gạch đặt nền móng vững chắc cho việc tập luyện chạy nhanh về sau này.

Do đó, thay vì sử dụng các thông số như nhịp tim và tốc độ, người mới tập có thể sử dụng ngưỡng gắng sức để xác định ngưỡng vận động của bài tập. Khi chạy, chúng ta phải duy trì ở ngưỡng tối thiểu có thể vừa chạy vừa nói được câu ngắn. Khi cảm thấy tốc độ thở tăng dần theo tốc độ chạy, chúng ta đang chạy quá nhanh và cần chạy chậm lại.

Đối với người mới tập, cách tốt nhất để cải thiện nền tảng thể lực là chạy nhiều hơn theo lộ trình hợp lý, không phải chạy nhanh hơn. Điều này đồng nghĩa với việc chạy nhẹ nhàng để có thể dần kéo dài quãng đường chạy. Và chạy chậm lại khi không rõ mình có đang chạy quá nhanh hay không.