Các bài tập chạy bộ và tốc độ tương ứng

Nguồn: Runnersworld.com

Chạy nhẹ nhàng – chạy hồi phục 
Tốc độ: 40-60 giây chậm hơn tốc độ chạy marathon của bạn (Ví dụ tốc độ chạy marathon là 6 phút/km, tốc độ chạy nhẹ nhàng 6:40-7/km)
Tần số tim: 60-70% tần số tim tối đa
Mức độ gắng sức: Nhẹ. 3-4/10
Thử nghiệm đối thoại: Có thể chuyện trò thoải mái (không thể hát)

Chạy đường dài (ngưỡng aerobic)
Tốc độ: tốc độ chạy marathon, hoặc chậm hơn một chút
Tần số tim: 70-85% tần số tim tối đa
Mức độ gắng sức: Vừa phải. 5-6/10
Thử nghiệm đối thoại: Nói được cả câu

Chạy Tempo (ngưỡng anaerobic)
Tốc độ: 20-30 giây chậm hơn tốc độ chạy 5 km
Tần số tim: 88-92% tần số tim tối đa
Mức độ gắng sức: Nhiều. 7-8/10
Thử nghiệm đối thoại: Chỉ nói được vài từ

Chạy biến tốc (ngưỡng VO2 tối đa)
Tốc độ: tốc độ chạy 5 km hoặc nhanh hơn
Tần số tim: 95-100% tần số tim tối đa
Mức độ gắng sức: Rất nhiều. 9-10/10
Thử nghiệm đối thoại: “Không… nói… được… chỉ… biết… chạy…”