Ba Tuần Lễ Để Chạy Liên Tục 30 Phút

Chạy bộ là môn thể thao dành cho tất cả mọi người. Dù bạn có là ai, xuất phát điểm thế nào, bạn vẫn có thể chạy bộ.

Bạn thích chạy bộ và đã bước đầu hình thành thói quen chạy bộ. Bạn có muốn chạy bộ được liên tục 30 phút không? Điều đó nghe thật hấp dẫn phải không? Chắc chắn bạn sẽ làm được, trong vòng 3 tuần lễ. Và nếu bạn đang muốn chạy bộ đúng cách thì đây cũng là giáo án thích hợp với bạn.

Giáo án này được xây dựng dành cho người mới, với mục tiêu rèn luyện thói quen chạy bộ. Điều kiện để bắt đầu là bạn phải có khả năng chạy được liên tục trong 1 phút (đừng nói là bạn chưa chạy được 1 phút nhé). Sau khi kết thúc 3 tuần tập luyện, bạn sẽ cải thiện đáng kể sức bền của bản thân và chạy/đi bộ được 30 phút liên tục.

Giáo án này không yêu cầu bạn phải chạy toàn bộ thời gian. Một số ngày, bạn chỉ cần kết hợp chạy và đi bộ. Con số đầu tiên là số phút chạy, con số thứ hai là số phút đi bộ. Ví dụ: 1/1 nghĩa là chạy trong 1 phút, và đi bộ 1 phút.

Trước khi chạy, bạn cần làm nóng trong 5-10 phút. Có thể làm nóng bằng cách đi bộ hoặc chạy rất nhẹ nhàng. Khi kết thúc bài tập, bạn cũng đi bộ 5-10 phút để làm nguội cơ thể. Tổng cộng mỗi buổi tập của bạn sẽ kéo dài 30-40 phút.

Có một số ngày là ngày nghỉ. Hãy nghỉ ngơi tuyệt đối. Nếu muốn, bạn có thể tập một số bài tập bổ trợ như bơi, đạp xe.

Hãy thử xem nhé, sau 3 tuần, bạn sẽ có khả năng chạy bộ được liên tuc 30 phút.

Nếu bạn gặp vấn đề gì trong lúc luyện tập, hãy phản hồi và trao đổi cùng chay365.com nhé.

Tuần lễ đầu tiên:

Ngày 1: 1/1 x 10 (chạy 1 phút, đi bộ 1 phút, làm 10 lần. Tổng thời gian: 20 phút)

Ngày 2: 1/1 x 10

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: 2/1 x 5, sau đó 1/1 x 5

Ngày 5: 2/1 x 5, sau đó1/1 x 5

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: 2/1 x 6

Tuần lễ thứ hai

Ngày 8: 3/1 x 4, sau đó 1/1 x 4

Ngày 9: 2/1 x 6

Ngày 10: Nghỉ

Ngày 11: 3/1 x 5

Ngày 12: 2/1 x 8

Ngày 13: Nghỉ

Ngày 14: 3/1 x 5

Tuần lễ thứ ba

Ngày 15: 4/1 x 4

Ngày 16: 2/1 x 8

Ngày 17: 5/1 x 4

Ngày 18: Nghỉ

Ngày 19: 4/1 x 6

Ngày 20: 2/1 x 5

Ngày 21: 5/1 x 5

Chúc mừng bạn. Bạn đã hoàn thành giáo án 21 ngày. Giờ đây bạn không chỉ có khả năng chạy/đi bộ liên tục trong 30 phút, mà đã có thói quen chạy bộ. Đừng để mất thới quen đó nhé. Tham gia chay365.com để tìm động lực chạy bộ và nhận thêm nhiều giáo án mới.