Bí quyết giúp chạy nhanh hơn nhưng bền hơn

Đã bao giờ bạn đặt câu hỏi đại loại như: “Tôi chạy 5K với thành tích 21:30 phút và tôi dùng nhiều công thức tính toán khác nhau để dự báo thì thời gian chạy marathon của tôi sẽ rơi vào khoảng 3:30. Nhưng thực tế việc vượt qua mốc 4:00 đối với tôi còn rất khó khăn. Nguyên nhân là vì sao?”

Bí quyết để tăng sức bền là quá trình tập luyện với trọng tâm tập trung vào các hệ thống năng lượng giúp chúng ta chạy nhanh hơn, trong thời gian lâu hơn mà không bị đuối mệt. Cụ thể, dù bạn đang tập chạy cự ly 1000m hay marathon, hệ thống năng lượng chủ yếu mà cơ thể sử dụng để có thể chạy liên tục là hệ thống năng lượng hiếu khí (sử dụng oxy trong quá trình sản sinh năng lượng). Nói một cách đơn giản, ở cấp độ tế bào, cơ thể sử dụng oxy để “đốt” đường bột (carbohydrates) ở dạng glycogen hoặc đốt mỡ để tạo ra một chất mang tên gọi ATP và ATP được hệ cơ sử dụng làm năng lượng để duy trì vận động. Quá trình sản sinh ATP diễn ra trong các cơ quan rất nhỏ mang tên ti thể trong chính tế bào của cơ. Chúng ta sẽ nói thêm về ti thể ở phần sau.

Hệ năng lượng hiếu khí có hiệu năng khá tốt khi cơ thể duy trì vận động ở ngưỡng cường độ tương đối thấp trong thời gian dài. Vậy nên, với điều kiện hệ thống này được cung cấp đầy đủ nhiên liệu, nó sẽ giúp chúng ta chạy ở ngưỡng nhẹ nhàng trong thời gian rất lâu.

Sơ đồ cơ bản về quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể

Mặc dù thực tế nhiều chân chạy mới, ít kinh nghiệm cho rằng cách duy nhất để chạy nhanh hơn là chạy nhanh khi tập, trong tất cả các buổi tập, thì các chân chạy kinh nghiệm hoặc đã kinh qua nhiều lần chấn thương hiểu rằng, tập luyện ngược lại mới là điều đúng đắn và nên làm. Ví dụ, tốc độ chạy marathon của Eliud Kipchoge là khoảng 2:54 phút/km nhưng tốc độ bài chay nhẹ của anh này rơi vào khoảng 5:00-5:35 phút/km, thực sự rất thấp so với khả năng của bản thân anh.

Các chân chạy chuyên nghiệp hiểu rất rõ rằng để có thể cải thiện sức bền chạy bộ cần chú trọng vào việc tập luyện hệ thống năng lượng hiếu khí. Sau một khoảng thời gian tập trung luyện tập hệ thống năng lượng này, chúng ta sẽ nhận thấy tốc độ chạy nhẹ của mình bắt đầu nhanh hơn mà không phải gắng sức nhiều hơn.

Khi chúng ta muốn chạy nhanh hơn so với khả năng đáp ứng của hệ năng lượng hiếu khí, cơ thể bắt đầu chuyển sang phụ thuộc vào nguồn năng lượng do hệ năng lượng kỵ khí cung cấp. Lúc này cơ thể vẫn tiếp tục bẻ gãy glycogen để sản sinh ATP nhưng cùng với đó oxy không còn tham gia vào quá trình này.

Quá trình liên quan đến hệ thống năng lượng kỵ khí không những kém hiệu quả, tạo ra phụ phẩm là axit lactic mà đối với hệ thống này, cơ thể chỉ có khả năng duy trì chạy liên tục trong khoảng 90 giây khi ở tình trạng kỵ khí. Sau đó, chúng ta buộc phải chạy chậm lại. Điều này có lẽ không vấn đề nếu chúng ta chỉ tập chạy nhanh cự ly 400m nhưng lại là vấn đề rất lớn đối với chạy bền đường dài.

Số phận của Pyruvate trong hai quá trình chuyển hóa để tạo ATP

Vậy quay trở lại câu hỏi ở phần đầu của bài viết, ngay cả khi một người có thể chạy 5K với thành tích 21:30, nếu người đó chưa luyện tập để phát triển đầy đủ hệ năng lượng hiếu khí, người đó sẽ không thể duy trì tốc độ 04:58 phút/km trong cả quãng đường marathon để đạt thành tích 3:30.

Đây là điều khiến nhiều chân chạy gặp khó khăn trong việc nâng cự ly chạy, từ 5K tới 10K, bán marathon và marathon. Vậy nên, cách duy nhất để khắc phục là xây dựng một nền tảng thể lực hiếu khí lớn hơn và cải thiện sức bền khi chạy của bản thân.

Câu hỏi đặt ra là “làm thế nào?” Câu trả lời nằm ở ba bài tập sau đây.

1) Bài chạy dài

Cách tốt nhất để cải thiện sức bền là kết hợp ba loại hình bài tập trong mỗi tuần tập luyện. Bài thứ nhất là bài chạy dài hàng tuần. Xét trên khía cạnh cải thiện thể lực ở ngưỡng hiếu khí và nâng cao sức bền, bài chạy dài hàng tuần phải được coi là thành tố cơ bản của bất kỳ giáo án tập luyện nào. Cố gắng duy trì tốc độ chạy chậm và đều ở vùng tập luyện hiếu khí tương ứng của bản thân (nếu tập theo nhịp tim) và ở ngưỡng vận động sao cho có thể vừa chạy vừa trò chuyện thoải mái sẽ giúp đảm bảo cơ thể hầu như chỉ sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí trong quá trình thực hiện bài chạy dài. Tăng dần thời gian tập luyện vùng hiếu khí theo từng tuần và thời gian sử dụng hệ năng lượng hiếu khí sẽ giúp cơ thể thích ứng và trở nên hiệu quả hơn trong hoạt động sức bền.

Yếu tố giúp xác định một bài tập là bài tập hiếu khí là việc sử dụng oxy trong quá trình sản sinh năng lượng trong phạm vi tế bào. Những thích nghi của cơ thể đối với quá trình tập luyện hiếu khí giúp tế bào cơ tiếp nhận oxy với hiệu năng cao hơn và sử dụng một cách hiệu quả hơn vì những lý do sau: về mặt sinh lý, việc tập luyện ở ngưỡng hiếu khí thường xuyên sẽ giúp gia tăng mật độ và kích thước của hệ mao mạch có vai trò vận chuyển máu giàu oxy tới các tế bào cơ đang hoạt động. Quan trọng hơn cả, cơ thể sẽ sản sinh thêm nhiều myoglobin, một bộ phận của tế bào cơ giúp vận chuyển oxy từ máu tới ti thể và ti thể chính là nhà máy năng lượng thực thụ của tế bào cơ.

Hoạt động sản sinh năng lượng phục vụ các hoạt động vận động hiếu khí diễn ra ngay trong ti thể. Nhờ vào việc tập luyện hiếu khí thường xuyên, cơ thể gia tăng số lượng ti thể trong tế bào cơ, giúp cơ thể vận động ở ngưỡng hiếu khí một cách hiệu quả và với hiệu năng cao hơn. Đây là những lợi ích về mặt sinh lý. Các bài chạy hiếu khí còn giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và bền bì của đôi chân, vùng lưng, mông.

Cự ly thi đấu là yếu tố quyết định độ dài của bài chạy dài nhất trong thời gian tập luyện. Cụ thể, nếu tập luyện cho cự ly 5K, bài chạy dài nên có thời lượng khoảng tối đa 1 giờ đồng hồ. Nếu cự ly thi đấu là 10K, bài chạy dài dài nhất nên dừng ở khoảng 16km. Đối với những người mới chạy cự ly bán marathon lần đầu, bài chạy dài có thể tăng lên tới khoảng 22-23km tùy từng người và kinh nghiệm luyện tập.

Đối với cự ly marathon, câu chuyện lại hoàn toàn khác. Chúng ta không cần chạy 42,195km trong một buổi chạy dài. Bài chạy dài nhất có thể dao động trong khoảng 32-33km hoặc tối đa 3,5 giờ tùy tốc độ người tập và tùy mốc nào đến trước. Lý do là vì lợi ích mà bài chạy dài mang lại sau mốc 3,5 giờ bắt đầu giảm dần và sau mốc này, nguy cơ chấn thương tăng cao hơn những lợi ích mà bài chạy dài có thể mang lại. Đây chính là điểm khiến chúng ta cần bổ sung các bài chạy ngưỡng hiếu khí ngắn hơn vào các ngày tập luyện trong tuần để có thể phát triển thêm hệ năng lượng hiếu khí của cơ thể.

2) Bài chạy hiếu khí trong tuần

Một trong những cách hiểu sai phổ biến nhất về tập luyện ở ngưỡng hiếu khí mà nhiều người gặp phải là bài chạy dài hàng tuần là tất cả những gì cần thiết để tập luyện sức bền. Lý do mà nhiều chân chạy chuyên nghiệp có quãng đường chạy rất lớn là vì bên cạnh việc thích ứng với hoạt động tập luyện hiếu khí, cơ thể con người thích nghi hiệu quả hơn với khối lượng tương đối cao quãng đường chạy ở ngưỡng hiếu khí hàng tuần. Nói một cách đơn giản, thể lực ở ngưỡng hiếu khí của chúng ta sẽ được cải thiện nhanh hơn nếu chúng ta tập trung vào khối lượng quãng đường hoặc thời lượng tập luyện hàng tuần ở ngưỡng hiếu khí thay vì chỉ tập trung duy nhất vào bài chạy dài hàng tuần.

Mỗi tuần, bên cạnh bài chạy dài chúng ta cũng có thể tập thêm hai hoặc ba bài chạy ngắn hơn ở ngưỡng vận động hiếu khí với thời lượng dao động trong khoảng 45-90 phút mỗi bài. Điều này có nghĩa dần dần chúng ta có thể đạt tổng thời lượng tập luyện ở ngưỡng hiếu khí mỗi tuần khoảng 6 giờ. Nếu chưa đạt ngưỡng này, chúng ta có thể xem xét lại kế hoạch tập luyện để bổ sung thêm bài chạy nhẹ vào chế độ tập luyện. Đây là cách giúp chúng ta tăng khối lượng tập hàng tuần mà không gây ra những áp lực quá lớn lên cơ thể và tránh làm tăng nguy cơ chấn thương. Khối lượng quãng đường tập luyện ở ngưỡng hiếu khí đóng vai trò quan trọng bên cạnh bài chạy dài hàng tuần.

Ví dụ, nếu hiện tại chúng ta đang tập với chế độ 3 buổi mỗi tuần gồm một buổi chạy dài, một buổi chạy tempo và một buổi chạy nhẹ ngắn hơn, nhiều khả năng chúng ta có thể cải thiện hơn nữa bằng việc bổ sung thêm một buổi chạy tương đối nhẹ ở ngưỡng hiếu khí trong tuần thay vì bổ sung thêm một bài chạy ở cường độ cao hơn như bài tập interval hoặc tập dốc.

3) Bài tập tempo

Bài tập tempo hay còn có tên gọi là bài tập ngưỡng lactate, bài tập ngưỡng. Bài tập này được thực hiện ở ngưỡng xử lý và chuyển hóa lactate của cơ thể, chính là ngưỡng mà hệ năng lượng hiếu khí bắt đầu dần không bắt kịp và hệ năng lượng kỵ khí được kích hoạt để can thiệp để cung cấp năng lượng và cùng với đó sản sinh axit lactic. Các buổi tập ở ngưỡng này tạo cảm giác nặng, nhọc trong khi tập nhưng thường mang lại cảm giác hài lòng cho người tập sau buổi tập. Ngôn ngữ tốt nhất để mô tả ngưỡng vận động của bài tập tempo là “nhọc nhưng bền”. Một số huấn luyện viên định nghĩa đây là bài tập ở ngưỡng cao nhất chúng ta có thể duy trì trong 60 phút.

Dù rõ ràng tốc độ ở ngưỡng lactate có sự khác biệt giữa các chân chạy nhưng đối với rất nhiều người tốc độ chạy tempo gần như tương đương với tốc độ chạy nhanh nhất cự ly 10K. Nhưng do chúng ta chạy ở ngưỡng hệ năng lượng kỵ khí bắt đầu thay thế vai trò của hệ năng lượng hiếu khí nên lactate (phụ phẩm của quá trình hô hấp kỵ khí) bắt đầu dồn tích trong máu. Trong quá trình chạy, cơ thể phải hoạt động rất nhiều để xử lý và chuyển hóa lactate. Dù cơ thể co khả năng xử lý và chuyển hóa lactate ở ngưỡng vận động “nhọc nhưng bền” này nhưng ngay thời điểm cơ thể không thể bắt kịp và lượng lactate dồn tích trong máu chạm ngưỡng hàm lượng nhất định thì chân bắt đầu có cảm giác nóng bỏng và chúng ta buộc phải chạy chậm lại.

Việc thường xuyên tập các bài tập ở tốc độ tempo giúp chúng ta chạy ở tốc độ nhanh hơn trước khi cơ thể chạm ngưỡng lactate. Và dụ chạm ngưỡng lactate, cơ thể sẽ có thể xử lý và chuyển hóa lactate trong máu hiệu quả hơn song song với quá trình vận động, đồng nghĩa với việc chúng ta có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Có rất nhiều cách khác nhau để thiết lập cấu trúc cho một bài chạy tempo nhưng một bài tempo cơ bản bao gồm chạy 1-3km khởi động, tiếp theo chạy 5km ở tốc độ tempo (tốc độ thi đấu cự ly 10K) và 1-3km thả lỏng.

Về mặt tần suất, chúng ta chỉ nên tập bài tempo tối đa mỗi tuần một lần nhưng tập thật nghiêm túc và chất lượng. Một điều mà các chân chạy chuyên nghiệp giỏi hơn so với các chân chạy phong trào là phần lớn quãng đường trong tuần được xây dựng từ các bài chạy rất nhẹ để khi đến thời điểm cần tập bài chạy nhanh như bài tempo, chân họ đã hoàn toàn sẵn sàng cho bài tập đó.

Theo tác giả James Dunne