Cha Đẻ Của Jogging – Arthur Lydiard – Và Bài Chạy Dài Tốc Độ Chậm LSD (Phần 2)

Chạy “chậm” chỉ là tương đối!

Joe Henderson, một cây bút của tạp chí Runner’s World và là tác giả của hơn 25 cuốn sách về chạy bộ, đã đưa ra khái niệm “LSD” – “Long Slow Distance” vào năm 1969 như một phương pháp thay thế cho cách luyện tập PTA (Pain, torture, agony – đau đớn, hành hạ, quằn quại). Trên thực tế, một số bài tập interval mà các vận động viên tập luyện thực sự giống như sự hành hạ đau khổ.

Ngược lại, Arthur lại cho các học trò của mình chạy các bài dài tới hai tiếng rưỡi. Bởi vì các học trò của ông không chạy hết tốc lực quanh đường piste trong sân vận động như những người khác, nên trông họ có vẻ như đang chạy chậm. Tuy nhiên, họ luôn chạy ở ngưỡng nhịp tim hiếu khí cao, vào khoảng từ 70 – 100% mức nhịp tim hiếu khí tối đa. Một công thức đơn giản để ước lượng mức nhịp tim hiếu khí tối đa là lấy 180 trừ đi số tuổi.

Arthur biết rằng để đạt được hiệu quả lâu dài, các vận động viên chạy bộ trước hết phải rèn luyện để có hệ tim mạch hoạt động ở mức hiệu quả cao. Họ cần phải luyện tập cho tim trở thành một khối cơ khoẻ mạnh, bơm đủ máu chứa ôxy đến các cơ bắp. Cách duy nhất để làm được điều này là tăng khối lượng luyện tập. Và do đó, hoạt động chạy bộ phải nằm trong ngưỡng hiếu khí – nghĩa là phải chạy ở tốc độ mà cơ thể của bạn không bị rơi vào tình trạng nợ oxy.

Điều này không đồng nghĩa với việc chạy chậm, mà chỉ có nghĩa là không vượt qua ngưỡng chuyển đổi từ hiếu khí sang kị khí. Các học trò của Arthur thường chạy quãng đường đèo dốc khoảng 22 dặm (hơn 35km) hầu hết các buổi cuối tuần trong thời gian khoảng 2 giờ 20 phút. Đây là ngưỡng tốc độ trong race của nhiều người – nhanh hơn pace Full marathon sub 3 giờ!

Thường mất khoảng 5 tuần tập luyện xen kẽ các bài tốc độ nặng và chạy chậm kiểu jogging để rèn luyện năng lực vận động kị khí tới ngưỡng tối đa. Có một số lượng giới hạn các bài tập tốc độ kị khí mà cơ thể ta có thể chịu đựng nổi. Tuy nhiên, hầu như không có giới hạn nào đối với lượng vận động hiếu khí mà ta có thể thực hiện.

Ta có thể tiếp tục rèn luyện sức bền nhiều năm trời. Sau khoảng 10 đến 12 tuần chạy ở mức cao trong ngưỡng hiếu khí, các vận động viên của Lydiard hình thành một trạng thái “không mệt mỏi”. Họ có thể chạy quãng đường dài mà vẫn duy trì được tốc độ một cách tự nhiên. Sau khi đạt ngưỡng này, các học trò của Arthur sẽ chuyển sang tập chạy dốc khoảng một tháng, và sau đó họ mới rèn luyện vận động kị khí. Hệ thống tập luyện của Arthur nhắm tới việc đạt được một sự cân bằng giữa tập luyện hiếu khí và kị khí.

Ông là bậc thầy về chu kì tập luyện và đỉnh cao phong độ. Ông thường nói, cũng như việc làm bánh – phần tập tốc độ chỉ là lớp kem phủ cuối cùng phía trên – còn các bài chạy dài trong ngưỡng hiếu khí mới là thành phần chính của công thức. Để giải thích cho phép ví von này, Lydiard thường hỏi “Tại sao rất nhiều vận động viên không quá khó khăn khi chạy 400m dưới 60 giây, nhưng họ lại chẳng chạy nổi một dặm trong bốn phút?”

Peter Snell, học trò nổi tiếng nhất của Lydiard là một ví dụ điển hình cho thành công trong cách tập luyện của ông. Vào kì thế vận hội tại Rome năm 1960, Peter chỉ là một vận động viên vô danh, và khi anh ta lọt vào vòng chung kết cự li 800m, người ta đã không đếm xỉa gì đến khả năng giành chức vô địch của anh ta bởi vì so với các vận động viên khác lọt vào vòng này, anh ta là người có thành tích chậm nhất ở cự li 200 mét.

Trước khi diễn ra vòng chung kết, hãng Adidas đã tặng một cặp gai giày chạy mới cho tất cả các vận động viên tham dự vòng này, trừ Peter. Thế nhưng, vì đã tập luyện trong chương trình tập chạy marathon của Arthur, Peter đã xây dựng được nền tảng sức bền tốt tới mức anh ta có thể chạy gần được tốc độ cực đại của mình ở cuối đường đua. Còn các vận động viên khác lại không làm được điều này, họ không duy trì nổi sức mạnh như vậy.

Đối với một vận động viên chạy cự li trung hoặc cự li dài, tốc độ cực đại hầu như có rất ít tác dụng nếu không có sức bền để duy trì nó. Peter đã dành được huy chương vàng với một cặp gai giày Arthur làm riêng cho anh ta. Thật đen đủi cho Adidas. Và chỉ ba mươi phút sau, một học trò khác của Arthur lại giành được huy chương vàng ở cự li 5000 mét.

– Snell đã có một buổi tập chạy cự li marathon với thời gian 2 giờ 41 phút trong quá trình tập luyện nền và phá được kỉ lục thế giới cự li 800m 6 tuần sau đó.

– Tại thế vận hội Tokyo 1964, Snell đã thi đấu cả ở hai cự li 800m/1500m – một thử thách đầy rủi ro. Tuy nhiên, vì đã hình thành được nền tảng sức bền tuyệt vời nhờ việc chạy bộ trong ngưỡng hiếu khí ở nửa đầu của chương trình tập luyện, anh ta đã vượt qua được 6 lần chạy đua chỉ trong quãng thời gian bảy ngày tham dự thế vận hội. Lại thêm hai chuy chương vàng nữa!

– Lydiard thường nói rằng nếu bạn không tập luyện ở mức vận động hiếu khí cao trước, thì phần tập tốc độ chẳng có tác dụng mấy nữa.

Sau Olympic Tokyo 1964, Arthur chuyển từ huấn luyện cho các vận động viên sang huấn luyện cho các huấn luyện viên. Tuy nhiên, thật không may là các quan chức quản lý bộ môn điền kinh của New Zealand đã không cho ông cơ hội mà ông đáng được nhận. Họ đã cho rằng các ý tưởng của ông là quá cực đoan, và ông đã bị đẩy ra ngoài lề. Tuy nhiên, tầm ảnh hưởng của Lydiard đối với phương pháp tập luyện thì mãi trường tồn.

Huấn luyện viên Kiyoshi Nakamura (thầy dạy của vận động viên người Nhật Seko Toshihiko – người giành chức vô địch Boston Marathon 1981, 1987, London Marathon và Chicago Marathon 1986), đã áp dụng các ý tưởng của Lydiard, và đến tận ngày nay, các vận động viên chạy bộ xuất sắc nhất của Nhật Bản vẫn được huấn luyện theo các phương pháp của ông.

Kết luận: Để chạy nhanh, thì trước hết phải chạy dài (nhưng không quá chậm).

Ứng dụng thực tế

Với khái niệm và lịch sử của LSD đã được giải thích như vậy, ta cần phải tìm cách để áp dụng được điều này vào trong quá trình tập luyện. Sẽ là hoàn hảo nếu như ta vừa có thể đi làm, lo lắng cho gia đình, và lại có cả đống thời gian để chạy bộ. Nhưng trên thực tế, ta vừa phải làm việc gắng sức, vừa phải thực hiện cả tá nhiệm vụ khác, và thường xuyên mệt mỏi.

Người chạy bộ thường hay đặt câu hỏi “Nên chạy ở tốc độ nào là tốt nhất?” Với câu hỏi này, lời giải đáp luôn là một câu hỏi khác “Mục tiêu của bạn là gì?”. Nếu như đã có mục tiêu cụ thẻ, ví dụ như một cuộc đua marathon vào mùa thu năm này chẳng hạn, thì ta nên đặt các mục tiêu luyện tập hướng tới cuộc đua đó.

Nếu bạn dự định tham dự một cuộc đua vào mùa thu hoặc mùa đông năm nay, thì trong mùa hè, tốt nhất hãy dành ra ba ngày mỗi tuần để chạy trong ngưỡng nhịp tim ở mức hiếu khí cao – là vùng tập luyện lý tưởng cho cự li marathon – là pace nằm đâu đó giữa tốc độ chạy easy jogging chậm và pace mục tiêu trong giải.

Ví dụ như: Một vận động viên đang nhắm đến việc vượt ngưỡng 3 giờ cho cự li marathon (pace 4:15/km) và có thể chạy nhẹ nhàng ở pace 5:15/km), thì người đó nên tập chạy nhiều nhất ở pace khoảng 4:45/km. Các vận động viên đạt được kỉ lục cá nhân trong cự li marathon hầu hết đều tập các bài tập có độ dài 20-30km ở tốc độ gần với tốc độ chạy race marathon khoảng 3 lần mỗi tháng.

Đôi khi bạn cảm thấy muốn các bài tập ngắn với tốc độ cao, nhưng cần nhớ rằng marathon là một cuộc đua với tốc độ được duy trì đều đặn, và điểm yếu của tất cả mọi người là bị chậm đi ở nửa sau cuộc đua. Tập luyện theo cách bắt đầu bài chạy ở cự li nhẹ nhàng và tuỳ theo cảm giác cơ thể mà tăng dần tốc độ.

Trong khoảng một phần tư cuối của các bài chạy dài, hãy tưởng tượng ra việc chạy quãng 10km cuối cùng của cuộc đua marathon và tập trung vào việc giữ tốc độ cũng như động tác chạy tốt – giữ khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ, lưng không bị khom xuống, chân đá lăng cao… Nếu có thời gian chạy nhiều hơn 3 ngày mỗi tuần, thì hãy tìm địa điểm phù hợp để thêm vào một số bài chạy interval hoặc chạy lặp dốc (hill repeat). Các bài này sẽ tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp và giúp cải thiện được tư thế chạy.

Lược dịch từ bài viết của Jason Lawrence – Namban Rengo

Xem phần 1: https://chay365.com/cha-de-cua-jogging-arthur-lydiard-va-bai-chay-dai-toc-do-cham-lsd/