Chạy như elite: Chế độ ngủ, nghỉ, phục hồi

Bên cạnh chạy, chế độ sinh hoạt giúp thúc đẩy quá trình cơ thể tự sửa chữa, phục hồi để sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp cũng đóng vai trò hết sức quan trọng và là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp, góp phần vào thành công của mỗi vận động viên. Bài viết sau đây giúp độc giả có cái nhìn tổng quan về chế độ nghỉ ngơi, phục hồi của các vận động viên hàng đầu thế giới.

Một trong những phương pháp phục hồi được quảng bá khá nhiều là sử dụng dòng điện kích thích để làm giảm hiện tượng đau mỏi cơ hoặc đuối sau bài tập. Nhưng một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 đã chứng minh có rất ít bằng chứng về tác của phương pháp này.

Chúng ta cũng cần nhớ rằng những chân chạy ưu tú nhất trên thế giới xuất thân từ Kenya và Ethiopia, những quốc gia tương đối khó khăn và vận động viên ở đó hầu như không có cơ hội sử dụng những phương tiện hiện đại như máy kích điện nêu trên. Nghiên cứu kỹ hơn đời sống của những vận động viên này cho thấy, không phải công nghệ giúp họ phục hồi nhanh hơn sau tập luyện mà chính là đời sống đơn giản và chậm rãi của họ. Khi không chạy, việc họ thường làm chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi, ngủ nhiều, ăn thực phẩm tự nhiên và hầu như không bị tác động bởi các yếu tố áp lực của cuộc sống hiện đại như mạng xã hội, giờ tan tầm hay xu hướng mua sắm theo thị hiếu ở các quốc gia giàu có hơn. Ví dụ, chúng ta có thể nhìn vào lịch sinh hoạt hàng ngày của Joshua Cheptegei, người nắm giữ kỷ lục thế giới cự ly 5000m và 10000m cùng với một số chân chạy ưu tú đồng đội của anh ở thành phố miền núi Kapchorwa gần với biên giới Kenya:

• 6:00 a.m.—Chạy
• 7:15 a.m.—Ăn sáng
• 8:30 a.m.—Nghỉ/ngủ
• 10:30 a.m.—Thư giãn (như chơi cờ)
• 1:00 p.m.—Ăn trưa
• 2:00 p.m.—Làm việc vặt
• 4:30 p.m.—Chạy
• 5:00 p.m.—Ăn nhẹ
• 5:30 p.m.—Nghỉ
• 8:00 p.m.—Ăn tối
• 9:00 p.m.—Đi ngủ

Tương tự như vậy, các chân chạy chuyên nghiệp mà tôi biết ở Bắc Mỹ và Châu Âu cũng không thường sử dụng các máy móc kích điện giúp phục hồi hay thiết bị tương đương như các chân chạy nghiện ngập công nghệ phong trào. Ví dụ, một nghiên cứu thực hiện đối với nhóm các vận động viên dự Olympics 2008 cho thấy những người càng dành nhiều thời gian nhất ở trung tâm phục hồi của Mỹ tại Olympic thì khả năng đạt huy chương tại Bắc Kinh càng thấp. Dù rất nhiều chân chạy thực tế có áp dụng các phương pháp phục hồi cầu kỳ nhưng thường những phương pháp này không đi vào đúng trọng tâm của việc phục hồi đó là nghỉ, ngủ, dinh dưỡng, xử lý áp lực mà hầu hết các chân chạy chuyên nghiệp, đặc biệt là các chân chạy Đông Phi thường làm.

Nghỉ

Chúng ta cần nghỉ phục hồi sau chạy bộ vì chạy bộ tao ra những hư tổn ở cấp độ vi mô đối với cơ và mô, tạo ra hiện tượng sưng viêm, làm suy kiệt kho dự trữ năng lượng của cơ, làm mất nước, làm hệ thần kinh đuối mỏi…và nghỉ ngơi (tức nghỉ chạy) giúp cơ thể có cơ hội xử lý những vấn đề này và quay lại trạng thái cân bằng nội sinh.

Tuy nhiên, không phải kiểu nghỉ nào cũng có tác dụng giống nhau. Bạn nằm trên võng gác chân ngủ hay ngồi thiền cũng là không chạy nhưng khác với việc ngồi trước bàn máy tính và xử lý số liệu. Các vận động viên Đông Phi khi không chạy họ thường có các hoạt động giống như nằm võng hóng gió hơn là ngồi trước máy tính xử lý số liệu. Tất nhiên vẫn có những ngoại lệ như trường hợp của vận động viên Olympic 2016 của Mỹ Jared Ward khi vừa là chân chạy chuyên nghiệp, vừa là giảng viên về thống kê tại đại học, vừa phải chăm sóc 1 vợ và 4 con nhỏ.

Mục tiêu của chúng ta là nghỉ ngơi thực thụ. Ví dụ, nghỉ ngơi không làm gì 20 phút sẽ giúp ta thư giãn hơn nhiều so với việc dành hàng giời chém gió trên mạng xã hội. Nghiên cứu còn cho thấy việc nghe nhạc nhẹ sau bài tập đạp xe nặng giúp giảm các hooc-môn căng thẳng tốt hơn so với nghe nhạc ồn ào hoặc không nghe nhạc. Ngoài ra chúng ta cũng có thể nghỉ ngơi thông qua các hoạt động như ngồi thiền, đọc sách báo, ngâm người trong bồn tắm, tâm sự (không phải cãi tay đôi) với vợ/chồng…

Ngoài ra cũng cần xét tới tính tương đối của việc nghỉ ngơi, tức là giảm khối lượng tập luyện so với bình thường. Nghỉ ngơi tương đối có vai trò quan trọng giúp cân bằng tập luyện và phục hồi giúp chúng ta phục hồi trong khi tập luyện. Điều quan trọng cần ghi nhớ là phục hồi chỉ xảy ra khi có tác nhân để cơ thể phục hồi. Một chân chạy thực tế không chạy mà chỉ nghỉ thì không gọi là phục hồi, đó chỉ là sự không vận động. Hầu hết những thích nghi sinh lý giúp nâng cao thể lực đơn thuần được tạo ra từ quá trình phục hồi – hiện tượng giới khoa học gọi là bù đắp vượt mức (supercompensation). Do đó, phục hồi không đơn thuần là ngừng chạy mà là điều chỉnh khối lượng tập để tạo ra nhu cầu phục hồi giúp gia tăng thể lực nhưng cơ thể vẫn có cơ hội để phục hồi (thông qua hoạt động nghỉ tập hoàn toàn hoặc nghỉ tương đối) để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.

Những người mê công nghệ, đặc biệt là những chân chạy tập theo công suất, có lẽ biết tới khái niệm tải lượng tập luyện ngắn hạn (ATL) – trung bình khối lượng và cường độ tập luyện trong 7 ngày gần nhất và tải lượng tập luyện dài hạn (CTL) – trung bình khối lượng và cường độ tập luyện trong 30-40 ngày gần nhất. Xây dựng thể lực đòi hỏi ATL gần như luôn cao hơn CTL. Nhưng phục hồi đầy đủ tránh chấn thương và kiệt sức đòi hỏi ATL không vượt CTL quá 10%. Cách hiệu quả nhất để duy trì ATL trong vùng tối ưu là 101-110% của CTL, tức tải lượng tập luyện tăng trong 2-3 tuần và sau đó giảm 1 tuần tiếp theo. Phương pháp “2-3 tăng, 1 giảm” này chính là cách các chân chạy chuyên nghiệp áp dụng để nâng cao thể lực trong khi phòng tránh chấn thương và kiệt sức.

Bên cạnh đó còn có các công cụ đo lường khác như chỉ số biến thiên tần số tim và giám sát giấc ngủ giúp đánh giá trạng thái phục hồi và khả năng sẵn sàng tập luyện. Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố mang tính chủ quan như tâm trạng, động lực và cảm nhận năng lượng có tác dụng đo lường tải lượng tập luyện ngắn hạn và dài hạn nhạy hơn và đồng nhất hơn so với các phương pháp đo lường khách quan. Do đó, một số chân chạy chuyên nghiệp có thể cảm nhận và kết hợp với thông số khách quan để đưa ra quyết định cuối cùng dựa trên cảm nhận. Tuy nhiên, việc này đòi hỏi rất nhiều kinh nghiệm và khả năng tỉnh giác thực sự mới có thê đọc và hiểu những tín hiệu mà cơ thể và tâm trí phát ra.

Ngủ

Các chân chạy chuyên nghiệp ngủ rất nhiều. Tôi đã từng sống cùng một chân chạy của đội NAZ Elite và thấy thường anh ấy ngủ 9-10 tiếng mỗi đêm và sau đó thêm 1-2 tiếng vào buổi chiều. Thường tôi không ngủ ban ngày nhưng khi khối lượng tập luyện của tôi vượt ngưỡng khoảng 130km/tuần (nhẹ hơn nhiều so với các vận động viên của NAZ) tôi không thể không chợp mắt vào buổi chiều. Điều đó cho thấy nhu cầu ngủ đối với các vận động viên chuyên nghiệp là cần thiết ra sao.

Khối lượng tập tăng cho thấy rõ nhu cầu ngủ của cơ thể. Như trên đã nêu, mỗi hoạt động nghỉ ngơi đều có mức độ khác biệt và ngủ là cấp độ cao nhất của nghỉ ngơi. Trừ khoảng 1 giờ đầu sau bài chạy, quá trình phục hồi diễn ra phần lớn trong thời gian ngủ. Dù nhu cầu ngủ tăng theo tải lượng tập luyện nhưng nhu cầu ngủ là nhu cầu cá nhân và không có công thức áp dụng chung cho tất cả. Cách tốt nhất để đảm bảo ngủ đủ là tạo thói quen. Các chuyên gia về giấc ngủ đưa ra những lời khuyên sau đây để có chế độ ngủ hiệu quả:

• ĐI ngủ và thức dậy cùng giờ hàng ngày, kể cả cuối tuần.
• Đảm bảo phòng ngủ tối, yên lặng và thoải mái.
• Thư giãn trước khi đi ngủ.
• Bỏ tất cả các loại màn hình (điện thoại, tivi, máy tính) ra khỏi phòng ngủ.
• Tránh tập luyện, sử dụng đồ uống có cồn và caffeine trễ nếu làm rối loạn giấc ngủ.
• Có thể sử dụng các chất tự nhiên giúp thúc đẩy giấc ngủ như melatonin, GABA, valerian, tinh dầu CBD, kava, hoa lạc tiên, glycine, chamomile, 5-HTP…nhưng cần nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi sử dụng.

Xử lý áp lực, căng thẳng tập luyện

Bên cạnh việc giảm tải lượng tập luyện kết hợp với chees độ nghỉ và ngủ phù hợp, chúng ta còn có nhiều phương pháp giúp xử lý áp lực tập luyện tốt hơn. Một nghiên cứu đối với 34 vận động viên chèo thuyền trong thời gian 3 tháng, trong đó 1 nhóm trong số này được áp dụng liệu pháp hành vi – nhận thức. Kết quả nhóm nhận được liệu pháp có số ngày nghỉ tập do ốm, chấn thương ít hơn nhóm đối chứng 80% và mức độ tâm trạng tiêu cực, cortisol (một loại hooc-môn căng thẳng) cũng giảm đáng kể ở nhóm được trị liệu.

Hoặc một ví dụ khác là các vận động viên trẻ của đội NAZ có khả năng xử lý căng thẳng rất tốt thông qua tư duy tích cực, cũng là một phần của liệu pháp nhận thức – hành vi. Tuy nhiên, họ thực hiện thông qua những phương pháp khác như duy trì cân bằng giữa cuộc sống và tập luyện, trò chuyện với chuyên gia tâm lý thể thao của đội và ngồi thiền thường xuyên.

Tất cả các biện pháp này cùng với các hoạt động như chăm sóc thú cưng, hoạt động sáng tạo, giúp đỡ người khác và giao tiếp xã hội đều giúp giảm căng thẳng.

Dinh dưỡng

Khi nghĩ về dinh dưỡng, có lẽ chúng ta sẽ liên tưởng tới thực phẩm bổ sung như bột protein. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên có tác dụng phục hồi lớn hơn nhiều so với thực phẩm bổ sung. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy 2 tuần tăng tiêu thụ rau củ giúp cải thiện khả năng chống oxy hóa (một cơ chế phục hồi quan trọng) ở các vận động viên ba môn phối hợp.

Các vận động viên Đông Phi hầu như không dùng thực phẩm bổ sung phục hồi, một phần vì họ không có điều kiện và một phần vì những thực phẩm này không tốt hơn những dưỡng chất có trong thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn của người Kenya và Ethiopia.

Chế độ ăn của một chân chạy, bên cạnh giúp tăng cường khả năng phục hồi, còn cần giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ chấn thương, bổ sung năng lượng để tập luyện và tạo ra cấu trúc cơ thể tinh gọn. Nội dung này sẽ được chia sẻ trong một bài viết riêng.

Ở khía cạnh phục hồi, bên cạnh “ăn gì?”, chúng ta cũng cần quan tâm tới câu hỏi “ăn khi nào?”. Dưỡng chất từ thực phẩm thô cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể: protein để sửa chữa hư hại đối với cơ, bột đường giúp bổ sung năng lượng, nước giúp phục hồi thể tích máu và một số chất béo và chống oxy hóa giúp điều chỉnh hiện tượng sưng viêm. Nếu cơ thể không được bổ sung năng lượng quá lâu trong ngày, đặc biệt vài giờ sau bài chạy, quá trình phục hồi sẽ bị ảnh hưởng.

Chúng ta không cần quá khắt khe về chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và tối mỗi ngày cùng với thêm một hoặc hai bữa phụ nếu thấy đói là được. Chế độ ăn của các vận động viên Đông Phi đã minh chứng điều này. Giống như Joshua Cheptegei, hầu hết các vận động viên đều tập luyện trong trại và mọi người ăn theo chế độ giống nhau. Tại Kenya, lịch trình thường sẽ là dùng trà sữa vào sáng sớm trước bài chạy buổi sáng; ăn bữa sáng chính, thường là chapati ngay sau đó; bữa trưa có cơm, đậu, khoai tây và rau trước bài chạy chiều; bữa tối chủ yếu là ugali; dùng trái cây và nước trong ngày theo nhu cầu.

Tập chỉnh sửa

Các bài tập chỉnh sửa chú trọng vào khắc phục những hạn chế về tính linh hoạt, linh động và sức mạnh làm hạn chế khả năng vận động của vận động viên, làm giảm hiệu năng chạy và tăng nguy cơ chấn thương. Đây là sự kết hợp của nhiều hoạt động như giãn cơ tại chỗ, giãn cơ kết hợp chuyển động, lăn ống, tập sức mạnh…Ngoài ra các bài tập này giúp làm giảm nhẹ một số tác động tiêu cực mà chạy bộ tạo ra cho cơ thể như tạo ra các điểm căng cứng ở phần cơ.

Hầu hết các chân chạy không tập các bài tập chỉnh sửa vì không nhận thức được lợi ích trực tiếp của các bài tập này. Có hai lý do chính:

Thứ nhất, có hiệu quả! Một nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu Brasil đăng tải trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ cho thấy cheesd dộ tập luyện chỉnh sửa bàn chân giúp giảm 41% tỷ lệ chấn thương ở nhóm 18 chân chạy  (một nửa trong số này là nhóm đối chiếu). Hãy tưởng tượng chúng ta có thể phòng tránh 2/5 chấn thương trong đời bằng cách tập các bài tập chỉnh sửa mỗi ngày để thấy lợi ích của các bài tập này.

Thứ hai, bài tập dễ lồng ghép vào chế độ tập hàng ngày. Hầu hết các chân chạy chuyên nghiệp đều có chế độ tập chỉnh sửa hàng ngày tại nhà mà hầu như không cần nhiều thiết bị. Mỗi người đều có đặc điểm riêng nên các bài tập chỉnh sửa cũng cần phù hợp với nhu cầu cá nhân trên cơ sở các điểm căng cứng, điểm yếu và mất cân bằng của từng người. Ngoài ra còn có các bài tập không gây hại mà còn mang lại lợi ích cho hầu hết các chân chạy vì giúp chỉnh sửa những vấn đề mà hầu hết giới chạy bộ đều gặp phải. Một số bài tập gợi ý bao gồm:

Giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ

Lăn ống nhóm dải chậu chày

Thăng bằng một chân

Cong ngón chân