Chỉ số nào dự báo tốt nhất thành tích marathon?

Dự báo thành tích marathon luôn là câu hỏi đau đầu đối với các nhà nghiên cứu và chuyên gia thể thao. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao năm 2020, hai nhà nghiên cứu đến từ Anh Và Ireland đã phân tích dữ liệu tập luyện của 25.000 chân chạy trên Strava để xác định tốc độ tối ưu của từng chân chạy, qua đó dự báo thành tích chạy marathon. Kết luận mà các chuyên gia này đưa ra là việc xác định tốc độ tối ưu từ dữ liệu tập luyện thô có thể giúp chúng ta dự báo được thành tích marathon và là thông tin hữu ích cho việc thiết lập chiến thuật điều tốc khi thi đấu.

Nếu bạn là người không thích dùng thiết bị điện tử ghi lại dữ liệu tập luyện hoặc không có điều kiện sở hữu một thiết bị đồng hồ thông minh có GPS, còn có cách khác giúp chúng ta dự báo thành tích marathon của bản thân. Một nhóm các nhà nghiên cứu Nhật Bản dẫn đầu là chuyên gia Akihiko Amaguchi đã công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu trong đó các chuyên gia phân tích các thông số đơn giản hơn như khối lượng tập luyện, tần suất tập luyện để đưa ra những phân tích chuyên sâu mà chúng ta cần lưu ý khi tập luyện cho cự ly marathon sắp tới.

Các chuyên gia nghiên cứu khảo sát khoảng 500 chân chạy về thói quen tập luyện chuẩn bị cho giải marathon Hokkaido với các thông tin chính gồm khối lượng tập luyện hàng tháng, số ngày chạy mỗi tuần, quãng đường chạy trung bình và bài chạy dài nhất. Theo thông tin từ nghiên cứu, các chân chạy Nhật Bản thường theo dõi khối lượng tập luyện theo tháng thay vì hàng tuần như tại Bắc Mỹ.)

Những độc giả tinh ý sẽ để ý thấy rằng những thông số này có mối liên hệ mật thiết với nhau: nếu xác định được tần suất chạy và quãng đường chạy trung bình, chúng ta có thể xác định được khối lượng tập luyện hàng tháng. Đây chính là điều khiến những hướng phân tích này trở nên khó khăn. Vô số các nghiên cứu trước đó đã cố gắng xác định những chỉ số tập luyện có thể giúp dự báo sát nhất thành tích chạy marathon. Nhưng giả sử tổng khối lượng tập luyện là một chỉ số dự báo hiệu quả thì cũng có có thể xác định liệu yếu tố quan trọng nhất là việc duy trì chạy mỗi ngày hay các bài chạy thật dài có vai trò quan trọng hơn hay tổng quãng đường tập luyện là yếu tố quyết định dù chúng ta đạt được con số đó bằng cách này hay cách khác.

Để xử lý vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã chia các chân chạy thành các nhóm nhỏ. Ví dụ, họ lập ra bốn nhóm nhỏ theo quãng đường tập luyện hàng tháng: nhóm chạy dưới 100km mỗi tháng; nhóm chạy 101-150km; nhóm chạy 151-200km và nhóm chạy trên 200km mỗi tháng. Trong mỗi nhóm, số liệu quãng đường tập luyện hàng tháng không có ý nghĩa dự báo ai sẽ có thành tích marathon nhanh nhất vì mọi người đều có quãng đường Tương tự nhau. Vậy câu hỏi là chỉ số nào giúp dự báo thành tích marathon? Có phải là tần suất chạy? Là quãng đường chạy trung bình? Bài chạy dài nhất? Điều thú vị nằm ở câu trả lời và câu trả lời là không yếu tố nào trong số này có ý nghĩa dự báo thành tích marathon. Đối với những người có quãng đường tập luyện tương đồng, các chỉ số tập luyện khác không giúp chúng ta suy luận được thông tin nào hữu ích.

Phương pháp tương tự được áp dụng cho chỉ số tần suất tập luyện. Các chân chạy được chia thành các nhóm tương đồng gồm chạy một đến hai buổi mỗi tuần, chạy ba đến bốn buổi mỗi tuần, chạy năm buổi mỗi tuần và phân tích tác động của các chỉ số khác. Trong trường hợp này, chỉ số dự báo có ý nghĩa nhất là quãng đường chạy hàng tháng; ở một tần suất chạy nhất định, chạy nhiều đồng nghĩa với chạy tốt hơn. Chỉ số quãng đường chạy trung bình cũng là một chỉ số giúp dự báo tốt nhưng lại không mang tính đột phá: trong những người có cùng số ngày chạy mỗi tuần, ai có quãng đường trung bình cao hơn sẽ có quãng đường chạy hàng tháng cao hơn.

Khi chia các chân chạy thành các nhóm nhỏ trên cơ sở hai chỉ số còn lại là quãng đường chạy trung bình và quãng đường chạy dài nhất cũng cho kết quả tương tự: trong mỗi trường hợp, tổng quãng đường chạy là yếu tố dự báo tốt nhất thành tích chạy marathon trong từng nhóm. Nhưng mối quan hệ này chỉ đúng đối với những người có quãng đường chạy trung bình tối thiểu 9km và quãng đường chạy dài nhất tối thiểu là 19km. Khi ngưỡng tập luyện thấp hơn một mức tối thiểu nhất định, toàn bộ dự báo đều không chính xác.

Như vậy, chúng ta có thể đi đến một kết luận hiển nhiên và nặng nề là: những người chạy nhiều hơn sẽ có thành tích marathon nhanh hơn. Nhưng việc phân tích theo các nhóm nhỏ còn giúp chúng ta đi tới một vài kết luận quan trọng hơn. Một kết luận đặc biệt đáng lưu ý là dù bạn tích lũy quãng đường chạy bằng cách nào; qua nhiều bài chạy ngắn hoặc vài bài chạy dài thì kết quả cũng đều giống nhau. Kết luận này tương tự như kết quả của một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa JAMA về lợi ích sức khỏe của “những chiến binh ngày cuối tuần”: tỷ lệ tử vong dài hạn phụ thuộc vào khối lượng vận động của chúng ta nhưng không phụ thuộc vào việc chúng ta trải đều việc tập luyện ra cả tuần hay chỉ tập vào ngày cuối tuần.

Nếu nghiên cứu sâu hơn nội dung phân tích các nhóm nhỏ, chúng ta cũng thấy rằng bài chạy dài nhất là chỉ số dự báo có giá trị hơn so với quãng đường chạy trung bình. Do đó, các nhà nghiên cứu đi đến kết luận rằng ở một ngưỡng quãng đường nhất định, chúng ta nên tập một bài chạy dài và vài bài chạy ngắn thay vì chỉ chạy những bài ngắn giống nhau. Điều này thống nhất với quan điểm tập luyện marathon cho rằng không có bài chạy nào có thể thay thế bài chạy dài.

So với nghiên cứu trên 25.000 chân chạy trên Strava, nghiên cứu này còn có rất nhiều lỗ hổng. Đây chỉ là nghiên cứu quy mô rất nhỏ, dữ liệu tập luyện do người tập cung cấp một cách chủ quan và do đó không có yếu tố tốc độ trong khi các chân chạy có mức tập luyện khá nhẹ nhàng (trung bình khoảng 150km mỗi tháng hay khoảng 37km mỗi tuần và thành tích chạy marathon bình quân là 4:20). Nếu mục tiêu của bạn là đi dự Olympics hay đạt chuẩn Boston, đừng nên kiếm tìm một bí kíp võ công thất truyền nào: yếu tố quyết định vẫn là tích lũy khối lượng tập luyện, tần suất tập luyện và duy trì bài chạy dài thay vì cố gắng tìm xem nên bỏ qua hay xem nhẹ yếu tố tập luyện nào.

Nhưng ngoài việc chạy chúng ta còn có cuộc sống, công việc, gia đình và nhiều khi việc tập luyện bị đẩy lùi xuống danh sách ưu tiên thấp hơn. Trong trường hợp đó, nghiên cứu này có ý nghĩa quan trọng hơn so với nghiên cứu qua Strava nêu trên và nguyên tắc mà nghiên cứu này đưa ra là: tích lũy quãng đường nhiều nhất có thể, bất cứ khi nào có thể và bằng bất cứ “liều lượng” nào có thể. Nhiều khi bài chạy có thể ngắn hơn một chút hay việc tập luyện có thể thất thường hơn dự định nhưng tất cả những bài chạy ngắn và thất thường đó đều có ý nghĩa khi chúng ta đứng trước vạch xuất phát..

Theo Outside