Có nên tập các môn bổ trợ cùng với chạy?

Đối với những chân chạy lâu năm, việc tập luyện các môn khác như bơi và đạp để bổ trợ cho bài chạy là cách tập luyện không còn quá mới mẻ. Câu hỏi đặt ra cho chúng ta là tập các môn bổ trợ bao nhiêu thì vừa? Tập các môn bổ trợ bao nhiêu để thời lượng tập bổ trợ không chiếm quá nhiều thời lượng tập luyện các bài chạy và chúng ta không phải điều chỉnh mục tiêu tập luyện của các bài chạy? Bài viết dưới đây chia sẻ kinh nghiệm của huấn luyện viên Matt Fitzgerald về vấn đề này.

Có lẽ không chân chạy nào tại vạch xuất phát lượt chạy thứ nhất dành cho các vận động viên chuyên nghiệp tại giải Boston Marathon 2019 chạy ít như tôi trước khi giải đấu bắt đầu vài tháng. Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, tôi chỉ có 4 tuần để chuẩn bị cho cuộc thi Ironman và do đó thời gian chạy hạn chế hơn rất nhiều vì phải dành nhiều thời gian đạp và bơi. Ngoài ra, các bài chạy của tôi cũng không diễn ra suôn sẻ do chấn thương hông kéo dài đằng đẵng. Vào những tuần cuối cùng trước khi thi đấu, trung bình mỗi tuần tôi chỉ chạy được khoảng 50km và hầu như không thực hiện bất kỳ bài chạy nhanh nào.

Mục tiêu của tôi cho giải Boston khi đó là chạy nhanh nhất có thể mà không làm chấn thương hông trở nên nghiêm trọng hơn hoặc ảnh hưởng tới khả năng tập luyện cho giải Ironman sau giải đấu. Nhờ sự tập trung mà tôi đã về địch với thành tích 2:54:08, dù không phải thành tích tốt nhất nhưng lại nhanh hơn so với 3 lần tham gia trước đây của tôi.

Bơi và đạp là các bộ môn bổ trợ hiệu quả cho chạy, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Đây là kinh nghiệm tôi thường chia sẻ với những vận động viên còn nghi ngại về việc lồng ghép các hoạt động tập luyện bổ trợ dày đặc vào giáo án tập luyện chạy bộ để đạt mục tiêu thành tích cao. Hầu hết những vận động viên ít kinh nghiệm tập bổ trợ thường nghi ngờ hiệu quả của phương pháp này vì đơn giản họ chưa trả lời được câu hỏi “tại sao đạp xe có thể giúp chúng ta chạy tốt hơn?”

Chạy ít, bổ trợ nhiều

Thực tế, nếu bản thân không phải là vận động viên bơi đạp chạy và hay bị chấn thương nên phải tìm tới các môn bổ trợ này, có khi tôi cũng rơi vào nhóm nghi ngờ như vậy. Lý do là không ai dại tới mức tập luyện các môn đó rồi đặt cơ khớp của mình trước nguy cơ đuối mỏi để ảnh hưởng tiêu cực tới thành tích thi đấu. Thành tích của tôi tại giải Boston 2019 lại giúp tôi khẳng định một điều quan trọng về vấn đề này. Ba năm trước đó, tôi đã vô địch một giải đấu thử cự ly 50K khi giáo án tập luyện chỉ bao gồm 3-4 bài chạy mỗi tuần và thời gian tập các môn bổ trợ bằng ba lần thời gian chạy. Và trước đó, năm 2002, tôi đã hoàn thành nội dung chạy ở giải Ironman Wisconsin với thời gian đáng nể 3:23:39 sau khi quay trở lại tập luyện sau chấn thương hông khiến tôi không thể tập bất kỳ bài chạy nào cho tới trước giải đấu 6 tuần.

Tất nhiên, đây chỉ là kinh nghiệm của cá nhân tôi nhưng trừ khi có điều gì đó đặc biệt bất thường về sinh lý của cơ thể thôi, những kinh nghiệm này minh chứng thực tế rằng bất kỳ chân chạy nào cũng có thể khai thác gần như 100% tiềm năng chạy của mình ở các giải đấu dù tập chạy ít nhưng tập bổ trợ rất nhiều.

Một ví dụ khác, vận động viên bơi đạp chạy chuyên nghiệp người Mỹ, Morgan Pearson, đã vô địch giải bán marathon Michigan năm 2020 trước dàn chân chạy chuyên nghiệp với thời gian ấn tượng 1:02:15 trên cung đường chạy không hề đơn giản. Đối với các vận động viên ba môn phối hợp, khối lượng chạy của Morgan từ 95-100km/tuần là nhiều nhưng không đáng kể so với các chân chạy có khối lượng chạy trên 160km/tuần bị anh bỏ lại phía sau. Chắc chắn hơn 20 giờ anh này bỏ ra tập luyện chạy bộ và bơi hàng tuần có ý nghĩa quan trọng vào thành tích này.

Bên cạnh những ví dụ thực tế, giá trị của việc tập bổ trợ khối lượng lớn đối với chạy bộ cũng đã được đề cập tới trong một nghiên cứu năm 1998. Theo nghiên cứu này, chuyên gia Mick Flynn cùng các đồng nghiệp tại Đại học Purdue đã thực hiện thí nghiệm đưa thêm 3 bài chạy hoặc 3 bài tập đạp xe trong phòng gym vào giáo án tập luyện của 20 chân chạy trong thời gian sáu tuần. Trước và sau khi áp dụng chế độ tập luyện mới, các chân chạy tham gia chạy thử lấy thành tích 5km để so sánh. Cả 2 nhóm đều cải thiện thành tích trung bình khoảng 2,5%.

Tối thiểu phải duy trì chạy bao nhiêu?

Rõ rang chúng tă có thể bổ sung một số môn bổ trợ vào chế độ tập luyện mà vẫn đảm bảo đủ thể lực và phong độ để thi đấu. Câu hỏi đặt ra là thời lượng tập bổ trợ ở ngưỡng nào thì thành tích thi đấu bắt đầu bị ảnh hưởng tiêu cực? Chúng ta cần lưu ý rằng, ở nghiên cứu nêu trên, ngay cả khi bổ sung các bài tập đạp, thời gian đạp chiếm không tới một phần ba tổng thời lượng tập luyện, ít hơn rất nhiều so với ngưỡng hai phần ba trong câu chuyện thành công của tôi.

Có một điều chúng ta có thể khẳng định: dành toàn thời gian tập bổ trợ là quá nhiều! Một nghiên cứu năm 2012 của chuyên gia David Honea thuộc Đại học Appalachian chỉ ra rằng thành tích chạy cự ly 3000m của nhóm vận động viên trẻ cấp trung học phổ thông giảm khi họ dành toàn thời gian tập các môn bổ trợ trong 5 tuần trong khi thành tích của các nhóm đối chứng duy trì tập chạy lại cải thiện.

Trên cương vị của một huấn luyện viên, không phải nhà khoa học, tôi tin rằng con số tối thiểu cần duy trì là 3 buổi chạy mỗi tuần để tránh thành tích bị giảm sút khi áp dụng chế độ tập chạy xen kẽ tập các môn bổ trợ. Còn nên tập bổ trợ bao nhiêu kết hợp với 3 buổi chạy mỗi tuần? Câu trả lời là càng nhiều càng tốt.

Đạp xe và các môn tương tự giúp chúng ta có thể duy trì tập luyện trong khi giảm thiểu tác động lên cơ thể nói chung và các nhóm cơ chạy nói riêng

Đương nhiên, chúng ta không thể phớt lờ quy luật lợi ích giảm dần và mỗi người đều có giới hạn riêng. Nhưng thực tế, lợi ích của các môn tập bổ trợ tác động nhẹ hoặc không gây ra tác động là nguy cơ chấn thương thấp hơn so với chạy. Do đó, trong chế độ tập luyện nặng có tập kèm các môn bổ trợ, tiềm năng cơ thể sẽ được phát huy nhiều hơn so với chúng ta nghĩ. Các vận động viên bơi đạp chạy phong trào trung bình có thể hoàn thành khối lượng tập luyện hàng tuần từ 12-16 giờ.

Tập các môn tương đồng

Một điều chúng ta cần lưu ý, khi áp dụng chế độ tập luyện này, không phải môn bổ trợ nào cũng mang lại những lợi ích giống nhau. Môn có đặc điểm càng giống với chạy bộ thì lợi ích và hiệu quả mang lại càng cao.

Điều này đã được minh chứng trong một nghiên cứu năm 1995 của Carl Foster thuộc Viện tim Milwaukee. Trong thời gian 8 tuần, 30 chân chạy tăng khối lượng tập luyện theo hai hướng: tăng thời gian tập chạy hoặc tăng thời gian bơi, bộ môn chủ yếu tập trung phần thân trên, khá khác biệt so với chạy. Cả hai nhóm đều cải thiện thành tích chạy 5K so với nhóm đối chiếu chỉ tập chạy theo chế độ bình thường. Tuy nhiên, ngưỡng cải thiện của nhóm tăng thời gian bơi chỉ bằng một nửa so với nhóm tăng thời gian chạy. Chúng ta hãy so sánh kết quả này với kết quả của nghiên cứu nêu trên (vận động viên tăng thời gian đạp xe) trong đó vận động viên tập đạp xe bổ trợ có thành tích cải thiện giống như nhóm tăng thời gian chạy.

Hoạt động bổ trợ mà tôi thường sử dụng là đi bộ leo dốc trên máy, đạp xe. Với điều kiện chúng ta có thời gian tập chạy cần thiết để cơ thể thích nghi với tác động tập luyện và phát triển được hiệu năng vận động cần thiết khi thi đấu, những lợi ích thể lực mà các môn bổ trợ mang lại chắc chắn sẽ được chuyển hóa giúp chúng ta nâng cao thành tích chạy.

Liệu các môn tập bổ trợ có thực sự có tác dụng tương đương với chạy không?

Có thời điểm tôi nghĩ câu trả lời là có. Nhưng quay trở lại thời điểm năm 2017 khi tôi đã 46 tuổi và tham gia chương trình tập luyện “thử làm vận động viên chuyên nghiệp” trong suốt mùa hè, tham gia hơn 10 buổi tập chạy mỗi tuần và chỉ tập môn bổ trợ ở mức tối thiểu. Mặc dù cơ thể tôi hầu như không đáp ứng được sự khắc khổ của chương trình này nhưng đến cuối mùa hè tôi lại có thể phá vỡ thành tích marathon kéo dài 9 năm của mình tận những 2 phút.

Vậy nên, đối với các chân chạy, câu trả lời là không môn nào có thể giúp thành tích chạy của bạn tốt hơn so với bản thân các bài chạy. Điều tôi muốn nhấn mạnh ở bài viết này là tập các môn bổ trợ với khối lượng cao sẽ có nhiều lợi ích và có thể giúp chúng ta đạt được thành tích cao hơn so với dự kiến.