Đau thắt lưng khi chạy bộ

Nhiều người bị đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng khi chạy bộ do cơ thể phải tải nhiều áp lực trong quá trình vận động. Nếu tất cả các cơ xương xung quanh vùng cột sống hoạt động bình thường thì không vấn đề gì cả, nhưng nếu chúng làm việc quá tải sẽ gây nên triệu chứng đau nhức vùng thắt lưng.

Bên cạnh đó, khớp cùng chậu (loại khớp kết nối xương chậu với phần dưới của cột sống, hỗ trợ xương chậu, giúp giữ trọng lượng thân trên khi di chuyển, được xem như bộ giảm xóc khi chạy bộ) chuyển động cùng dáng chạy nhằm hỗ trợ việc chạy, nhưng nếu phần khớp này không di chuyển ổn định cũng sẽ gây áp lực lên vùng thắt lưng.

Nếu  bạn đang bị đau thắt lưng, chạy bộ cũng có thể khiến tình trạng này nặng thêm. Đau thắt lưng thường xảy ra với người bắt đầu chạy bộ hoặc những người vừa mới trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ nhưng tăng tốc độ và khối lượng một cách đột ngột.

Đọc thêm: Phòng tránh chấn thương chạy bộ: 4 cách đơn giản không thể bỏ qua

Theo nhà vật lý trị liệu thể thao Jordan Metzl đến từ bệnh viện phẫu thuật đặc biệt tại New York, có 3 loại đau thắt lưng phổ biến: đau liên quan đến cơ, xương và đau do lệch đĩa đệm cột sống.

Triệu chứng

Đau thắt lưng liên quan đến cơ thường xảy ra ở một trong hai bên của phần thắt lưng xung quanh cột sống. Bạn sẽ cảm thấy một sự co thắt hoặc đau xung quanh vùng cột sống đặc biệt là khi xoay người hoặc di chuyển.

Đau thắt lưng liên quan đến xương thường sẽ gây cảm giác đau toàn bộ vùng thắt lưng. Nếu sau 65 tuổi, thì khả năng bạn mắc chứng viêm khớp vì khi đó một vùng đệm giữa các cơ xương này mất đi khiến chúng cọ sát vào nhau gây viêm và đau.

Còn với đau thắt lưng do lệch đĩa đệm cột sống, bạn sẽ cảm thấy càng đau hơn khi cong người về phía trước hoặc ngay cả khi hạ chân xuống. Cơn đau lan tỏa từ thắt lưng xuống phía sau đùi, mông, bắp chân ngoài và lan tới bàn chân.

Nguyên nhân

Đau liên quan đến cơ thường xảy ra khi vùng cơ quanh lưng không khỏe, bao gồm: cơ trọng tâm, hông, mông, đùi sau. Khi bị mỏi, cơ lưng phải đảm nhận công việc thay các cơ này và làm việc nhiều hơn để giữ vững phần thân trên khi chạy bộ. Hậu quả là chúng có nguy cơ chấn thương theo thời gian.

Đau liên quan đến xương có thể bắt nguồn từ viêm khớp còn đau liên quan đên lệch đĩa đệm cột sống có thể do đĩa đệm bị biến dạng hoặc lệch khỏi vị trí cột sống.

Cách điều trị

Nếu bạn bị đau thắt lưng do đau cơ, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ hoặc dùng con lăn nhằm mát xa sâu các cùng cơ bị căng cứng. Bạn cũng có thể giãn cơ đùi sau nếu phần này bị căng, giúp giảm tải áp lực lên phần thắt lưng. Nếu những bài tập này không hiệu quả, bạn cần gặp bác sĩ và chụp X-ray để xác định nếu xương hoặc các cơ có vấn đề đặc biệt nào khác.

Nếu việc đau thắt lưng đến từ việc đau xương hoặc lệch đĩa đốt sống, bạn cần tìm ngay tới bác sĩ. Họ có thể sẽ cho chụp MRI để chẩn đoán được loại bệnh gì. Trong một số trường hợp, các biện pháp gây tê ngoài màng cứng hoặc phẫu thuật có thể sẽ được áp dụng.

Cách phòng tránh

Ưu tiên xây dựng nền tảng chạy bộ trước và sau đó tập từ từ cho cơ thể có thời gian làm quen chạy bộ sẽ giảm thiểu rủi ro đau thắt lưng dưới.

Tập các bài tập bổ trợ cũng là chìa khóa cho việc phòng tránh chấn thương này. Một trong những bài tập hiệu quả bạn có thể tập là: động tác leo núi (mountain climbers) và planks. Các bài tập Yoga hoặc bài tập vật lý trị liệu cũng đem lại lợi ích.

Một số bài tập sau có thể giúp ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập này 1-2 lần/ tuần:

Planks

Giữ cơ thể thẳng từ vai đến chân. Siết vùng cơ trọng tâm và cơ hông,  giữ tư thế này trong vòng 45-60 giây, và tăng theo thời gian. Lặp lại 3-5 lượt mỗi lần tập

Đọc thêm: Plank: 11 tư thế không thể bỏ qua

Bài tập kéo giãn lưng:

Nằm trên bóng cân bằng, mặt hướng xuống đất, chân thả lỏng trên sàn và siết cơ trong tâm để toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra, để tay sau tai, uốn lưng xuống một cách tự nhiên và hạ phần thân trên xuống. Hít vào, siết cơ mông và cơ thắt lưng sau đó nâng phần thân trên thẳng với phần thân dưới. Dừng ở vị trí này, sau đó từ từ hạ dần thân trên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.

Bài tập nâng hông (cây cầu)

Gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, giữ chặt cơ mông rồi nâng phần hông cho đến khi vai và đầu gối thành 1 đường thẳng. Giữ 3s, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Làm động tác này 3 lượt, mỗi lượt 15 cái

Tư thế con châu chấu trong Yoga

Úp mặt xuống thảm, chân duỗi thẳng, tay để hai bên lòng bàn tay úp xuống. Co cơ mông và cơ lưng khi nâng đầu, ngực, tay, chân, xoay cổ tay sao cho ngón trỏ hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong vòng 30s, sau đó hạ xuống nghỉ 5s. Lặp lại 10 lượt như vậy

Nguồn: Tạp chí Runner’s World