Mới chạy bộ cần trang bị gì?

Người mới chạy thường bị choáng ngợp bởi vô số những lựa chọn trang phục, phụ kiện dành cho chạy bộ, đặc biệt khi nhìn những chân chạy lâu năm đeo trên mình vô kể những phụ kiện màu sắc sặc sỡ từ đầu tới chân. Mục đích của bài viết này là giúp người mới tập chạy có được cái nhìn tổng quan về những món “đồ chơi” chính khi lỡ rơi vào “hố vôi chạy bộ” để qua đó có được những lựa chọn phù hợp nhất với khả năng tài chính, trình độ tập luyện và nhu cầu của bản thân.

Giày chạy

Tóm lại, xét cho cùng, món “đồ chơi chạy bộ” quan trọng nhất mà mỗi người cần có là giày chạy. Khi đã xác định chọn chạy bộ là môn thể thao tập luyện thường xuyên, việc chọn cho mình một đôi giày chuyên dụng là điều gần như bắt buộc thay vì đi giày tập gym hay giày tennis để chạy vì giày chạy được thiết kế theo lối riêng để hỗ trợ, đệm và bảo vệ đôi chân của người chạy.

Nói về đôi chân, thông thường bàn chân mỗi người đều có những đặc điểm đặc thù riêng và cách di chuyển bàn chân cũng khác nhau. Mục đích của giày chạy là giúp bàn chân có được dáng chạy tự nhiên nhất. Do đó, chúng ta nên chọn những đôi giày giúp hỗ trợ dáng chuyển động đặc thù của bàn chân.

Phụ kiện “khiêm tốn” của một chân chạy núi

Bàn chân được phân loại căn cứ vào hai yếu tố. Yếu tố thứ nhất là độ lệch/nghiêng trong (pronation) của bàn chân khi bàn chân tiếp xúc mặt đất. Bàn chân có độ lệch bình thường khi bàn chân tiếp đất bằng một phần nhỏ má ngoài rồi nghiêng dần vào trong và đẩy cơ thể về phía trước ở tư thế bình thường (hay trực tiếp bằng phần giữa bàn chân). Bàn chân lệch trong nặng (overpronation) là khi chân nghiêng vào trong quá nhiều và phần vòm bàn chân hạ sát hoặc tiếp xúc với mặt đất làm tăng áp lực lên phần cẳng chân. Bàn chân lệch ngoài nặng (underpronation/supination) là khi phần mép ngoài bàn chân tiếp xúc mặt đất nhưng sau đó không nghiêng dần vào trong mà tiếp tục giữ tư thế này cho tới khi bàn chân rời khỏi mặt đất, gia tăng áp lực lên phía trên chân và có thể dẫn tới những chấn thương như đau ống quyển hay rạn xương. Việc đánh giá độ lệch của bàn chân có thể thực hiện bằng cách quay video quay chậm hoặc nhờ người có kinh nghiệm/chuyên môn quan sát trong khi chạy.

Mức độ nghiêng/lệch bàn chân

Yếu tố thứ hai là độ cao của vòm bàn chân. Những người khi đứng chân trần trên đất, vòm bàn chân đổ vào trong và không có khoảng trống giữa mặt đất và bàn chân là những người có bàn chân vòm thấp hoặc phẳng. Những người có vòm bàn chân cách mặt đất một khoảng lớn là những người có vòm chân cao. Chúng ta có thể áp dụng bài kiểm tra bàn chân như sau: nhúng ướt bàn chân, đứng lên bề mặt có thể lưu lại hình bàn chân như tờ bìa cứng hoặc mặt bê tông. Nếu không thể thấy vết vòm bàn chân, chúng ta là người có vòm cao. Nếu vết vòm bàn chân có bề rộng bằng với bàn chân, chúng ta là người có vòm thấp.

Kiểu vòm bàn chân

Một lưu ý nữa khi chọn giày chạy là địa hình chạy. Giày chạy địa hình núi thường được thiết kế với độ bám tốt hơn do đặc thù địa hình. Nếu đa phần các bài chạy của chúng ta là trên đường bằng, việc chọn giày chạy đường bằng thay vì giày chạy núi là điều nên làm.

Một vài lưu ý khi chọn giày:

• Tự xác định hoặc nhờ nhân viên tư vấn của cửa hàng xác định kiểu vòm bàn chân và độ nghiêng của bàn chân khi tiếp đất. Việc này sẽ giúp chúng ta lọc bớt khoảng hai phần ba các kiểu giày chạy trên thị trường hiện nay.
• Xác định mức độ đệm của giày theo nhu cầu. Tuy nhiên, cần lưu ý không phải giày có độ đệm cao là sẽ giúp phòng tránh chấn thương tốt hơn giày có độ đệm thấp. Nên chọn đôi giày tạo cảm giác thoải mái cho bàn chân khi chạy thử.
• Kiểm tra kỹ kích thước giày. Giày chạy thường sẽ rộng hơn giày văn phòng hoặc đi chơi. Khi chọn giày, khoảng cách giữa đầu ngón chân dài nhất và mũi giày phải bằng khoảng chiều rộng của móng tay cái.
• Nên thử nhiều thương hiệu khác nhau để tìm đôi phù hợp. Ngày nay, chất lượng của các hãng giày đa phần không có chênh lệch lớn, trừ khi bạn mua phải giày nhái, giày giả. Điểm khác biệt là độ vừa vặn. Một vài hãng có những dòng giày có phần mũi bàn chân rộng và phần gót hẹp, một số hãng thiết kế giày riêng cho những người có bàn chân bè.

Quần áo và phụ kiện khác

Chọn quần áo mặc khi chạy cũng có vai trò quan trọng giúp chống chà xát gây xước và phồng rộp, có khả năng thoát ẩm và giữ cơ thể an toàn và thoải mái dưới ảnh hưởng của thời tiết.

Nguyên tắc chung là chúng ta nên lựa quần áo được làm từ chất liệu có khả năng thoát ẩm và khô nhanh. Nên tránh các loại quần áo và đặc biệt là tất/vớ, đồ lót bằng vải cotton vì khả năng thoát ẩm (mồ hôi) rất kèm.

Tất/vớ: đây có lẽ là phụ kiện quan trọng thứ hai giúp ngăn ngừa phồng rộp bàn chân khi chạy. Tất làm bằng vải cotton, khi thấm mồ hôi sẽ bị ướt và cọ xát với da, gây ra tình trạng phồng rộp. Do đó, chúng ta nên ưu tiên lựa chọn những loạt tất/vớ được làm từ chất liệu thoát ẩm tốt.

Quần dài: nếu chúng ta sinh sống ở những vùng có khí hậu lạnh. Có thể chọn quần rộng rãi hoặc quần bó theo sở thích cá nhân nhưng lưu ý không gây ra các vết chà xước hoặc phồng rộp trên da.

Quần ngắn: nên là những quần được làm từ loại vải thoát ẩm tốt tránh chà xước và có trọng lượng nhẹ. Ngoài ra, đồ lót cũng là phụ kiện chúng ta ít để ý khi chạy vì hầu hết quần chạy bộ đều được trang bị sẵn đồ lót bên trong. Tuy hiên, hầu hết quần dài hoặc quần bó lại không có đồ lót bên trong và việc chọn loại đồ lót làm từ vải thoát ẩm tốt và thông thoáng có vai trò rất quan trọng trong việc chống chà xước lên da.

Áo chạy: chúng ta đặc biệt lưu ý không chọn áo làm từ vải cotton vì khi đổ mồ hôi hoặc trời mưa, áo sẽ rất nặng và tạo cảm giác khó chịu. Áo cotton cũng sẽ giữ nước và khiến cơ thể bị lạnh nếu chạy dưới trời mưa.

Áo ngực: yếu tố quan trọng nhất là mức độ vừa vặn của áo ngực. Áo nên ôm sát hai bên sườn. Chị em có thể đưa vừa hai ngón tay vào phần giữa thân người và dây áo. Áo có dây rộng thường có khả năng “nâng đỡ” tốt hơn áo có dây nhỏ.

Áo khoác: áo khoác đặc biệt hữu dụng khi trời mưa hoặc lạnh. Áo khoác chạy bộ thường được thiết kế thông thoáng trong khi vẫn đảm bảo khả năng chống thấm nước.

Mũ/nón/bao tay/kính: mũ nón và bao tay là phụ kiện cần thiết ở những khu vực có mùa đông khắc nghiệt. Những phụ kiện này sẽ giúp thấm và thoát mồ hôi và cơ thể không cảm thấy lạnh ở đoạn cuối của bài chạy. Kính chạy là vật dụng cần thiết khi chạy trong điều kiện trời nắng chói, tạo cảm giác mát dịu cho đôi mắt và tạo hình ảnh ngầu hơn khi lên hình sống ảo.

Đồng hồ

Hiện nay có rất nhiều hãng sản xuất đồng hồ chạy bộ khác nhau, nổi bật là các hãng Garmin, Suunto, Polar, Coros và tùy thuộc vào dòng sản phẩm và khoảng giá mà tính năng của đồng hồ lại có sự khác biệt và phân hóa. Khi chọn mua đồng hồ, chúng ta cần xác định những thông tin chúng ta quan tâm cần thu thập để theo dõi trong quá trình tập luyện.

Đồng hồ Coros Pace 2

• Nếu cần cải thiện tốc độ: chọn đồng hồ có hiển thị tốc độ và quãng đường chạy
• Nếu cần tập luyện theo nhịp tim: chọn đồng hồ có cảm biến đo nhịp tim hoặc mua dây đo nhịp tim đeo ngực kết nối với đồng hồ
• Nếu cần các thông số sâu hơn: chọn những đồng hồ đo những thông số như tốc độ guồng chân, chiều dài sải chân, công suất khi chạy…
• Nếu chỉ chạy và chạy: chỉ cần sử dụng đồng hồ sinh học.

Như đã nói ở đầu bài viết, thị trường đồ chơi chạy bộ rất đa dạng. Việc lựa chọn trang bị cho mình món đồ chơi nào và phụ kiện nào phụ thuộc vào khả năng tài chính, mức độ quan tâm và nhu cầu của từng người. Điều quan trọng là chúng ta phải lựa chọn được các địa chỉ uy tín để mua được những sản phẩm chính hãng thay vì mua phải sản phẩm nhái giá cao dẫn đến tình trạng tiền mất mà tật mang (chấn thương).