Tâm lý lo lắng trước giờ thi đấu

Hầu hết các vận động viên đều trải qua cảm giác bồn chồn trước cuộc đua. Mặc dù bạn đã có nhiều tháng chuẩn bị để rèn luyện, xây dựng sự tự tin và thể lực, càng gần ngày thi đấu, tâm lý lo lắng sẽ xuất hiện. Nhà tâm lý học thể thao, tiến sĩ Stephen Gonzalez, trợ lý giám đốc thể thao Đại học Dartmouth, cho biết điều này hoàn toàn bình thường và nó là một phần của sự chuẩn bị tự nhiên của cơ thể bạn cho cuộc đua. Sự lo lắng này đến từ việc chúng ta không chắc chắn rằng mình có thể thực hiện đúng kế hoạch như đã dự kiến vào ngày đua hay không.

Vì vậy, hãy thử làm theo các lời khuyên của chuyên gia tâm lý học thể thao dưới đây để có thể học cách thư giãn trước một cuộc đua.

Những bài tập không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp chúng ta tự tin hơn

1. Chuyển những suy nghĩ không hiệu quả thành những suy nghĩ hiệu quả

Gonzalez khuyên rằng bạn nên chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình trước một cuộc đua. Anh đưa ra một ví dụ: Có thể bạn nhìn xung quanh vạch xuất phát và nhận thấy có nhiều người chạy nhanh xung quanh bạn. Sau đó, bạn bắt đầu tự hỏi liệu bạn có thể theo kịp tốc độ của họ hay không. Suy nghĩ đó dần trở thành nỗi sợ rằng bạn sẽ không thể theo kịp tốc độ của họ.

Đó là những suy nghĩ không hiệu quả, có nghĩa là chúng không giúp được gì cho bạn. Gonzalez khuyên bạn nên tích cực biến chúng thành những suy nghĩ hiệu quả. Ví dụ: thay vì tập trung vào người khác, hãy nhắc nhở bản thân về quá trình tập luyện của bạn và những gì bạn có thể đạt được. Hãy nghĩ lại về tất cả các buổi chạy, tập luyện và nỗ lực mà bạn đã bỏ ra trong quá trình tập luyện, cả những lần không hoàn thành bài tập; và để điều đó thúc đẩy sự tự tin của bạn, để biết rằng bạn đã tiến xa đến mức này và cuộc đua là sự ăn mừng cho những gì bạn đã làm được.

2. Chú ý đến cảm giác của bạn

Sự khác biệt duy nhất giữa lo lắng và phấn khích là ở suy nghĩ của chúng ta. Các phản ứng vật lý của cơ thể đều giống nhau, vì vậy khi bạn xác định được chúng, bạn sẽ dễ dàng biến chúng thành sự phấn khích.

Theo Gonzalez, các phản ứng vật lý của cơ thể bao gồm cảm giác bồn chồn, tim đập thình thịch và mồ hôi chảy ròng ròng. Đó là phản xạ chiến đấu của cơ thể để chuẩn bị cho bạn trước cuộc đua. Nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên để bơm máu và oxy đi khắp cơ thể. Nhiệt độ da của bạn giảm xuống vì máu và oxy được tập trung để giúp cơ bắp của bạn. Thậm chí nếu bạn đột ngột muốn đi vệ sinh trước cuộc đua, thì đó là do hệ tiêu hóa của bạn đã được huấn luyện để giúp bạn nhẹ nhàng cho việc di chuyển dễ dàng hơn.

Cảm giác bồn chồn trước giờ thi đấu là điều hoàn toàn bình thường

Khi lo lắng, bạn sẽ nghĩ rằng những tín hiệu đó không ổn. Trên thực tế thì chúng không có gì bất thường, bởi vì đó là cơ chế hoạt động tự nhiên của cơ thể. Mặc dù những phản ứng thể chất đó không phải lúc nào cũng mang lại cảm giác dễ chịu, bạn không cần phải cố gắng bình tĩnh để gạt bỏ nó. Khi bạn đã hiểu rằng cơ thể của bạn chỉ đơn giản là chuẩn bị cho cuộc thi đấu, bạn chỉ cần chú ý đến cảm giác của mình và nhắc nhở bản thân rằng bạn sắp tham gia một hoạt động thú vị và phấn khích.

3. Khiến đầu óc bạn bận rộn

Gonzalez nói, nơi não bạn đặt sự chú ý là cách bạn trải nghiệm hiện thực. Nếu bạn lo lắng về các vận động viên khác, thì đó là điều đầu óc bạn sẽ tập trung vào.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho những phần đầu tiên của cuộc đua. Hình dung bạn rời vạch xuất phát, ổn định và sẵn sàng cho khúc quanh đầu tiên. Khi bạn bắt đầu, hãy dành 20 giây để đảm bảo hình thức chạy của bạn hiệu quả nhất có thể. Làm như vậy, bạn đã tập trung sự chú ý của mình vào bản thân một cách hiệu quả.

“Bạn đã cho tâm trí mình một việc gì đó hữu ích để làm. Bây giờ, bạn đang ở trong đó và bạn không quá lo lắng về việc cạnh tranh, vì bạn đang thực hiện nó rồi”, Gonzalez nói. “Bộ não thích được bận rộn.”

Tập trung trí não vào cuộc đua và chiến thuật thi đấu

4. Làm thế nào để bạn chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua sắp tới?

Ba chiến lược nói trên là để chuẩn bị cho ngày thi đấu. Nhưng làm thế nào để bạn chuẩn bị cho mình trong vài ngày hoặc vài tuần trước khi bắt đầu?

Gonzalez nói rằng hãy thực hành hình dung bằng cách “nghĩ trước các tình huống có thể xảy ra và cách bạn sẽ phản ứng với chúng.” Điều đó không có nghĩa là bạn tưởng tượng ra một cuộc đua hoàn hảo. Thay vào đó, hãy hình dung những cảm xúc bạn có thể gặp, hoặc cách bạn lấy lại phong độ nếu có một khởi đầu chậm. Bằng cách hình dung về những khoảnh khắc cụ thể, bạn sẽ lãng phí ít năng lượng tinh thần hơn trong ngày đua, vì bạn đã chuẩn bị tâm lý bình tĩnh.

Về mức độ của việc hình dung này, Gonzalez nói rằng nghiên cứu cho thấy nên làm đi làm lại nhiều lần. Một vài lần một tuần, không quá 10 phút mỗi lần là một khởi đầu hợp lý. Trên hết, anh khuyến khích bạn nghĩ về những hình ảnh trong quá trình bạn nỗ lực chăm chỉ.

Cuối cùng, chỉ vì bạn đã hình dung tất cả các kết quả có thể xảy ra không có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy lo lắng khi bắt đầu. Hầu hết các vận động viên đều cảm thấy hồi hộp và lo lắng khi họ chuẩn bị chạy. Nhưng hãy nhớ rằng đó không phải là do bạn không tự tin vào khả năng của mình. Theo Gonzalez, sự tự tin không đồng nghĩa với không sợ hãi hay nghi ngờ — đó là khả năng đối phó với những cảm giác đó. Thực hành hình dung giúp bạn học cách đối phó.