Chương 4. Chạy giải như Meb

Làm thế nào để vào giải với tình trạng tốt nhất cả về thể chất và tinh thần

Ngày diễn ra giải chạy giống như ngày thi tốt nghiệp. Đó là cơ hội để dồn tất cả nỗ lực tập luyện chăm chỉ mà bạn đã thực hiện để tung ra 100%, cả về thể chất và tinh thần. Cũng như rất nhiều người chạy bộ, tôi thích tập luyện, nhưng tôi yêu việc chạy đua.

Trong chương này, tôi sẽ mô tả những gì tôi làm ngay trước và trong một giải chạy để đạt được kết quả tốt nhất có thể. Chúng ta sẽ xem xét việc làm nóng, chuẩn bị sẵn sàng cho việc xuất phát, dinh dưỡng cho cuộc đua, và, có lẽ, quan trọng nhất, là chuẩn bị tinh thần cho giải đua.

Trước cuộc đua

Tôi là một bằng chứng cho thấy bạn có thể chạy giải tốt dù không ngủ ngon đêm trước giải. Tôi thường phấn kích quá trước một giải mục tiêu đến mức tôi không thể ngủ ngon. Ở giải Boston Marathon mà tôi giành thắng lợi, tôi hầu như thức hoàn toàn từ sau nửa đêm. Như tôi sẽ trình bày ở phần dinh dưỡng trong chương này, tôi đã học cách tận dụng tình trạng này để tạo lợi thế cho mình. Vì vậy, hãy tin tôi: Đừng căng thẳng nếu như bạn không ngủ ngon vào đêm trước giải. Hãy tập trung vào việc ngủ kĩ trong tuần trước khi diễn ra giải.

Trước các giải đua không phải là mục tiêu chính của một mùa giải (giải nhỏ), tôi thường ngủ được ngon giấc hơn. Dậy sớm đến mức nào trước giờ chạy tùy thuộc vào việc tôi ở xa khu vực xuất phát đến đâu. Tình huống ở Houston, nơi tôi giành chiến thắng trong cuộc thi tuyển Olympic 2012 cự ly Marathon và các giải marathon quốc gia năm 2009 và 2014, là tối ưu, vì khách sạn nghỉ trọ cho cuộc đua nhìn thẳng xuống vị trí điểm xuất phát. Ở điều kiện như vậy, giả sử như tôi đã không thức suốt cả đêm, thì tôi sẽ dậy vào khoảng 2 tiếng trước giờ chạy. Bạn không cần phải ăn nhiều (một số người không cần ăn gì) trước các cuộc đua ngắn hơn, vì thế bạn không cần thêm thời gian để tiêu hoá thức ăn như khi chạy marathon. Bất kể việc bạn ở gần điểm xuất phát đến đâu, hãy thức dậy ít nhất 2 giờ trước giờ xuất phát, như thế bạn sẽ không phải vội vàng và đã tỉnh ngủ hoàn toàn khi cần phải chạy nhanh.

Trước khi tôi đi đến vạch xuất phát, tôi thường thực hiện khoảng 10 phút ép dẻo và một số bài tập thể dục khác, bao gồm cả việc lăn con lăn mát xa (foam roller).

Tại vạch xuất phát

Bài tập làm nóng

Tôi thích có mặt ở điểm khu vực xuất phát 75 phút trước giờ đua. Trường hợp tốt nhất, tôi sẽ khởi động làm nóng khoảng một giờ trước giờ chạy. Điều này không phải lúc nào cũng thực hiện được ở các giải lớn vì lý do hậu cần. Hoặc đôi khi, có điều gì đó xảy ra và kế hoạch của bạn bị thay đổi. Hãy chuẩn bị một kế hoạch khởi động làm nóng mà bạn biết là phù hợp với mình, nhưng đừng quá cứng nhắc với nó. Bạn không muốn phải đi đến vạch đích và nghĩ rằng “Chắc chắn hôm nay mình chạy không tốt rồi, bởi vì mình đã phải thay đổi bài làm nóng.”

Phần chủ yếu của bài làm nóng của tôi là chạy chậm trong 5 km. Tôi thường chạy nhiều đến mức đó đối với tất cả các cuộc đua, kể cả marathon. Thật đấy. Tôi đã làm nóng 5 km trước khi chiến thắng ở giải Boston Marathon. Đó là bài làm nóng mà tôi đã làm quen trong suốt gần 20 năm. Tôi không phải lo lắng rằng nó sẽ khiến tôi bị “đụng tường” trong cuộc đua marathon. Với việc luyện tập, thời gian chuẩn bị cho cuộc đua và với chế độ dinh dưỡng cho ngày đua, tôi tự tin rằng mình sẽ có đủ nhiên liệu để đến được vạch đích.

Tôi bắt đầu chạy khởi động chậm và nhẹ nhàng. Chậm đến mức nào thì tùy thuộc vào ngày hôm đó, nhưng tốc độ thường không nhanh hơn 5 phút/km trong vòng vài phút đầu tiên. Để so sánh, đó là tốc độ chậm hơn tốc độ marathon của tôi khoảng 1 phút 53 giây mỗi km và chạm hơn tốc độ đua 10-K của tôi khoảng 2 phút 11 giây mỗi km. Bắt đầu nhẹ nhàng và để cho cơ thể bạn từ từ thả lỏng dần và ấm lên. Tôi tăng tốc độ lên trong suốt quá trình chạy làm nóng, nhưng chỉ như vậy nếu cơ thể tự cảm thấy tự nhiên. Nó sẽ có cảm giác như “Ồ, tôi đang chạy nhanh hơn với cùng một mức nỗ lực” hơn là “Bây giờ tôi đã chạy được một dặm rưỡi rồi, tôi cần phải tăng tốc lên thôi.” Đến cuối bài khởi động, tôi sẽ đang chạy ở tốc độ đều và thoải mái, chậm hơn tốc độ đua khoảng khoảng 56 giây mỗi km.

Hãy nhớ rằng bài khởi động làm nóng của tôi chỉ kéo dài khoảng hơn 20 phút. Nếu bạn muốn chạy đua nhanh hơn đáng kể so với lúc bạn tập, tôi nghĩ bạn phải chạy nhẹ ít nhất từ 15 đến 20 phút trước khi đua. Nếu bạn lo lắng về việc “đụng tường” trong một cuộc chạy marathon, hãy chạy khởi động khoảng 10 phút.

Hãy tin vào việc tập luyện của mình, rằng một bài làm nóng tốt sẽ không làm bạn mất nhiều sức. Bởi vì tôi thực hiện bài làm nóng giống hệt như vậy trước các bài tập interval và tempo của mình, nên lịch trình ngày đua của tôi là quen thuộc và dễ chịu.

Đây là một điểm khác biệt lớn mà tôi nhận thấy giữa những người chạy bộ ưu tú (elite) và những người chạy bộ bình thường – chúng tôi khởi động làm nóng mạnh mẽ hơn, để chúng tôi thực sự sẵn sàng chạy được nhanh ngay khi tiếng súng lệnh phát ra. Hãy nghĩ về việc bạn thường cảm thấy dễ chịu hơn như thế nào sau khi chạy khoảng 5 km, hoặc trong quãng lặp thứ hai hoặc thứ ba của một bài tập interval. Hãy nhắm tới việc bắt đầu các cuộc đua với cùng cảm giác như vậy, khi toàn bộ cơ thể đã sẵn sàng. Ngay cả khi mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cự ly bán marathon hoặc marathon mà không quan tâm đến thời gian, thì hãy cứ chạy chậm vài phút trước khi bắt đầu. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn ngay từ những km  đầu tiên và sẽ không phải hồi hộp chờ đợi để biết được mình sẽ cảm thấy như thế nào khi chạy ngày hôm đó.

Có ngoại lệ liên quan đến việc chạy làm nóng của tôi, đó là nếu trời quá nóng. Ví dụ như, trước khi tôi giành huy chương bạc ở cự ly Marathon trong Olympic 2004 tại Athens, tôi chỉ chạy khởi động một dặm. Lúc đó nhiệt độ gần đến 32 độ C khi chúng tôi xuất phát. Không cần quá nhiều thời gian để các cơ bắp của tôi cảm thấy ấm và thả lỏng. Ngoài ra, tôi biết chắc rằng cuộc đua sẽ xuất phát chậm dưới sức nóng đó, vì thế tôi có thể chuyển sang tốc độ đua dễ dàng hơn so với bình thường.

Đôi khi, tôi tách buổi chạy làm nóng ra làm hai. Tôi hầu như thường làm như vậy nếu trời rất lạnh và tôi muốn giữ ấm trước khi xuất phát. Tôi cũng làm như thế nếu như biết rằng thời điểm xuất phát sẽ bị lùi lại. Như vậy, tôi có thể chạy 2,5 km, và sau đó thực hiện vài động tác ép dẻo và một số bài tập mà tôi sẽ mô tả ở phần sau trong chương này, sau đó chạy 2,5 kmnữa, rồi thực hiện sải bước trước đua (cũng được mô tả sau).

Bài tập ép dẻo

Sau khi chạy làm nóng, là lúc phải ép dẻo. Tôi thường thực hiện khoảng 10 phút bài ép dẻo cô lập chủ động, mà một số người gọi là ép dẻo dây thừng (rope stretching). Đây là một kiểu ép dẻo động, trong đó, bạn kéo giãn một cơ nào đó bằng cách dùng cơ đối diện của nó để tạo ra chuyển động; bạn dùng dây thừng để kiểm soát chuyển động và vươn căng tới ngưỡng cuối của chuyển động đó. Ví dụ như, để ép dẻo gân kheo, bạn nằm ngửa, giơ chân lên trong khi co cơ tứ đầu đùi, là các cơ đối diện với gân kheo. Quy trình đầy đủ mà tôi thực hiện trước một cuộc đua, cùng với phần giải thích dài hơn cho ép dẻo cô lập chủ động, được mô tả trong Chương 7.

Là vận động viên được mời tham dự, tôi thường được vào một khu vực dành riêng gần vạch xuất phát mà tôi dùng làm căn cứ cho bài chạy làm nóng. Đó là nơi tôi ép dẻo. Ở nhiều cuộc đua thì căn cứ của bạn sẽ là chiếc xe mà bạn dùng để đi đến điểm đua. Hãy mang theo một chiếc khăn, hoặc một tấm thảm tập yoga để trải lên nền đất sao cho bạn có thể thực hiện ép dẻo một cách thoải mái sau bài chạy làm nóng. Không phải lúc nào cũng có thể có điểm căn cứ trong tầm chạy chậm ngắn tới được vạch xuất phát, đặc biệt là trong các giải lớn. Tôi nhắc lại, hãy linh hoạt về quy trình của mình và sẵn sàng ứng biến. Ví dụ như, bạn có thể đạt được hiệu quả như của ép dẻo cô lập chủ động với việc vung chân và các chuyển động khác.

Sau khi ép dẻo xong, tôi bôi Vaseline lên các ngón chân, gan bàn chân, chỗ kín và ở nách để tránh bị trầy da. (Tôi vẫn thường bị trầy da một số vị trí trong khi chạy marathon). Tôi thay giày chạy đua và tất mới. Ngay cả khi bạn không đi loại giày khác để chạy, thì cứ thay một đôi tất khô sau khi chạy làm nóng để giảm nguy cơ bị rộp da. Trong suốt thời gian ép dẻo và chuẩn bị quần áo đua, tôi nhấp nước hoặc đồ uống thể thao.

Đến lúc này, các cơ của tôi đã làm nóng và thả lỏng, và đó là lúc để tập động tác để chuẩn bị thêm cho cơ thể tôi vận hành được ở mức cao nhất. Như đã nói trong Chương 2, các bài tập này giúp tôi vận động trong khoảng lớn hơn so với khi chạy. Chúng còn giúp tôi kích thích hệ thần kinh trung ương, nhờ vậy, việc giao tiếp giữa não và các cơ của tôi trở nên hiệu quả hơn. Trước một cuộc đua, các bài tập chủ yếu của tôi là nhảy chân sáo và bước gập gối. Tôi cũng thực hiện các động tác liên quan đến chuyển động phía sau. Điều này không chỉ đảm bảo rằng tất cả các cơ nhỏ giúp ổn định nằm ở hông và mông được kích hoạt, mà đồng thời giúp tôi di chuyển ngang sang hai bên nếu cần thiết trong những km đầu tiên lúc còn đông người. (Xem Chương 2 phần mô tả đầy đủ các bài tập động tác mà tôi thực hiện).

Bài tập sải bước nhanh (stride)

Phần cuối cùng trong quá trình khởi động làm nóng của tôi là sải bước nhanh, là các quãng chạy khoảng 100 mét, trong đó, tôi tăng tốc lên tới tốc độ của cuộc đua 5-K. (Chi tiết về sải bước nhanh, xem Chương 3. Tập luyện như Meb.) Trước một cuộc đua cự ly ngắn như 10-K, tôi sẽ thực hiện khoảng 10 – 12 lần sải bước nhanh. Tôi không bao giờ cố ép tốc độ trong các bài này. Nâng dần tốc độ trong mỗi lượt chạy, và để tốc độ đến một cách tự nhiên khi cơ thể đã ấm hơn. Nếu có khoảng trống trong một cuộc đua cự ly ngắn hơn, tôi sẽ thực hiện số lần sải bước nhanh ít hơn 1 đến 2 lần và kết thúc ở quãng chạy 200 mét với tốc độ đua. Trước một cuộc đua marathon, khi tôi không cần thiết phải sẵn sàng để chạy nhanh ngay từ lúc xuất phát, tôi thường thực hiện từ 8 – 10 lần sải bước nhanh.

Các loạt sải bước nhanh này là bước cuối cùng trong việc chuẩn bị cho cơ thể tôi đáp ứng được tốc độ đua ngay từ khi xuất phát. Tôi nhắc lại, hãy nghĩ đến việc bạn thường thấy dễ chịu như thế nào sau quãng lặp thứ hai hoặc thứ ba trong một bài interval, so với quãng đầu tiên. Tới lúc đó, hệ tim mạch của bạn đã được kích hoạt hoàn toàn để làm việc ở công suất cao nhất, trong khi ở quãng lặp đầu tiên thì cơ thể của bạn đang ở một trạng thái bị sốc. Áp dụng cùng nguyên lý này cho cuộc đua – bạn muốn khi xuất phát, cơ thể bạn đã hoàn toàn sẵn sàng.

Các quãng sải bước nhanh sẽ giúp tôi đảm bảo rằng cơ cấu chạy của mình đã sẵn sàng xử lý vài phút đầu cuộc đua mà không bị căng cơ. Xuất phát của các cuộc đua lớn luôn luôn hỗn loạn, mọi người chạy nhanh khỏi vạch xuất phát, và có hàng ngàn người phía sau tôi. Điều tôi lo ngại nhất là liệu mình có bị xô ngã hay không. Tôi thường xuất phát nhanh hơn tốc độ đua để có khoảng trống, và ổn định trở lại khi tôi thấy tôi đã đủ không gian quanh mình mà không sợ ngã.

Vì đã từng xuất phát ở nhiều cuộc đua từ vị trí xa hơn phía sau trong đoàn người, tôi biết việc xuất phát kiểu này khó khăn như thế nào. Bạn bị kẹt trong đám đông, và bất thình lình, đường chạy mở ra và mọi người lao đi như điên. Nếu đã khởi động làm nóng đầy đủ, bao gồm các quãng sải bước nhanh, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng để chuyển sang tốc độ đua trong các tình huống như vậy.

Đó là phần khởi động về thể chất của tôi. Tôi cũng đồng thời chuẩn bị về mặt tinh thần trong suốt khoảng thời gian đó. Tôi thường thực hiện bài chạy khởi động làm nóng một mình trong khi nghe nhạc từ máy Sony Walkman Meb-edition, một máy nghe nhạc MP3 không dây. Loại nhạc tôi nghe hầu hết đều có nhịp nhanh, các bài hát sôi động bởi những ca sĩ như James Brown, Michael Jackson, và Eminem. (Nếu bạn băn khoăn thì, đúng là tôi thỉnh thoảng nghe bài “Eye of the Tiger” của ban nhạc Survivor.) Tôi hình dung các tình huống của cuộc đua, tôi sẽ cảm thấy như thế nào, và tôi cần phải chú ý đến ai. Tôi rà soát lại các mục tiêu của mình trong ngày hôm đó. (Xem phần sau chương này để biết về cách tiếp cận của tôi khi đặt ra các mục tiêu trong ngày đua.)

Trên vạch xuất phát, tôi dành thời gian để giữ bình tĩnh và biết ơn vì mình đã có mặt ở đây. Một trong những điều tôi nghĩ trước khi chạy giải Boston Marathon 2014 là “Năm ngoái mình đã không khoẻ mạnh và không thể chạy ở đây. Bây giờ thì mình khoẻ khoắn. Tôi cảm thấy biết ơn vì mình được chạy trong giải này, và mình hy vọng sẽ làm tốt nhất có thể.”

Ngay trước khi tiếng súng lệnh vang lên, tôi ở trạng thái thiền. Tôi thầm cầu nguyện khi bài quốc ca cất lên, suy nghĩ về ý nghĩa của những lời hát và nghĩ rằng có mặt ở đây vào lúc này là đặc biệt đến mức nào. Tôi nghĩ về việc chúng tôi may mắn như thế nào vì có đủ điều kiện thể chất và có cơ hội thử thách bản thân theo cách này. Tôi nghĩ, “Chúc cho người giỏi nhất sẽ chiến thắng ngày hôm nay.” Tôi hy vọng rằng mình là người chuẩn bị đầy đủ nhất, nhưng nếu ai đó đã luyện tập chăm chỉ hơn tôi, thì họ xứng đáng giành được chiến thắng. Tôi vào cuộc đua với tinh thần như vậy.