Chương 2: Chạy như Meb

Tầm quan trọng của guồng chân (cadence)

Một phần sự khác biệt về dáng chạy giữa các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và những người tụt lại phía sau trong các cuộc đua chính là guồng chân, hay nói cách khác là tần số bước – số bước chạy trong một phút.

Nếu bạn xem tôi chạy cùng với các đối thủ của mình, bạn sẽ thấy chúng tôi chạy với guồng chân nhanh – chúng tôi có tần số bước cao, với thời gian tiếp đất không nhiều. Phía sau chúng tôi, bạn sẽ thấy nhiều người với tần số bước chậm hơn; một số người có vẻ như lún xuống nền đường thay vì nhanh chóng chuyển sang bước tiếp theo.

Mặc dù không có một tần số bước định cố định nào là tốt cho tất cả mọi người, tôi vẫn nghĩ rằng hầu hết các vận động viên chạy bộ nghiệp dư có thể chạy hiệu quả hơn và nhanh hơn nếu họ cải thiện được tần số bước. Bạn có thể kiểm tra tần số bước của mình bằng cách đếm số lần một bàn chân của bạn chạm đất trong một phút, rồi nhân đôi. Một số loại đồng hồ chuyên dụng cho chạy bộ có thể đo được con số này. Nếu bạn thường xuyên chạy ở mức 160 đến 165 bước một phút, bạn có thể sẽ có lợi hơn khi tăng tần số bước của mình. Khi chạy nhanh nhưng ở mức không quá mệt, với tốc độ khoảng 3 phút 45 giây mỗi km, guồng chân của tôi hơi vượt quá mức 180. Khi tôi chạy nhanh hơn, tôi có thể đạt tới mức nhỉnh hơn 200).

Một trong số các bài tập có ảnh ở phần sau của chương này, bài Chạy bước nhanh (quick feet), có thể giúp bạn nâng tần số bước. Bài này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp thần kinh – cơ, chính là mức độ đáp ứng hiệu lệnh thực hiện các vận động do não đưa ra của các cơ bắp.

Khi mọi người hỏi tôi, “Tôi phải làm thế nào để cải thiện tốc độ?” tôi thường bảo họ tập fartleks (biến tốc tự do). Đó là các loạt chạy với tốc độ nhanh hơn xen kẽ với các đoạn chạy tốc độ thường. Ví dụ như, trong khoảng hai dặm cuối cùng bài tập chạy 7 dặm (~11,3km) của bạn, hãy chạy xen kẽ 1 phút với tốc độ cao hơn và 3 phút tốc độ chậm, hoặc 2 phút tốc độ cao hơn xen kẽ với 4 phút tốc độ chậm. Hoặc chạy theo các điểm bạn tự chọn trên đường chạy – chạy nhanh nhưng chỉ đến cuối phố, rồi chuyển chạy chậm cho tới khi bạn cảm thấy đã phục hồi, sau đó lại chọn một mốc nào đó phía trước rồi chạy nhanh tới. 

Tăng guồng chân không phải là chạy nước rút. Chỉ cần nâng tốc độ sao cho tần số bước của bạn tăng lên. Bạn sẽ cảm nhận được việc chạy nhanh với thời gian tiếp đất ít hơn là như thế nào. Làm như vậy sẽ tốt hơn so với việc ép mình phải nâng guồng chân lên một con số nhất định. Thời điểm phù hợp để tập guồng chân nhanh là khi đổ dốc, lúc bạn có thể chạy nhanh (điều mà tất cả chúng ta đều muốn làm) và tập trung vào dáng chạy của mình.

Các cách khác để nâng tần số bước mà không phải chạy là nhảy dây và đạp xe đạp hoặc xe EliptiGO (một dạng xe đạp có pedal chuyển động hình ê líp giúp mô phỏng động tác chạy). Những bài tập này sẽ giúp bạn làm quen với suy nghĩ “Nhanh chân, nhanh chân, nhanh chân” và sẽ làm tăng nhịp độ chạy của bạn.

Xem thêm: Chạy bộ bước ngắn