Tập chạy đường dài theo nhịp tim (phần 2)

Phần 1

Một số thông số cơ bản liên quan đến tần số tim

Tần số tim tối đa (maximum heart rate, MHR)

Thông số cơ bản để bạn tập chạy bộ theo nhịp tim là tần số tim tối đa. Phần lớn lý thuyết về các vùng gắng sức (zone) đều dựa theo tỉ lệ tần số tim khi vận động khi so sánh với MHR.

Tiếc thay, không dễ để trả lời câu hỏi: MHR của bạn là bao nhiêu?

Một vài công thức đã được đưa ra để ước tính MHR. Công thức cổ điển nhất là MHR = 220 – Tuổi. Năm nay tôi 32 tuổi, vì thế MHR của tôi sẽ là 220-32=188.

Công thức này dễ nhớ, nhưng sai số khá lớn. Vì vậy, nhiều cách tính khác đã được trình bày:

• MHR = 210 – (0,5 x Tuổi)
• MHR = 205,8 – (0,685 x Tuổi)
• MHR = 202 – (0,55 x Tuổi) với nam, và MHR = 216 – (1,09 x Tuổi) với nữ

Cách xây dựng các công thức này như sau: người ta thu thấp số liệu (nhịp tim tối đa và tuổi) của một cộng đồng đủ lớn, sau đó cố gắng biểu diễn mối quan hệ giữa hai đại lượng này bằng một phương trình có dạng y = ax + b. Điều đó có nghĩa là: công thức phản ánh tương đối chính xác MHR trung bình của cả một nhóm người, nhưng với từng cá nhân, nó có sai số. Sai số đôi khi có thể lên tới 6-10 nhịp/phút.

Một cách ưu việt để xác định MHR của bản thân, đó là gắng sức tối đa và đánh giá tần số tim tối đa khi gắng sức. Bạn có thể làm bài tập sau: cố gắng chạy quãng đường 800 m nhanh nhất. Dừng lại, đếm nhịp tim. Rồi lại chạy nhanh 800 m, và lặp lại nhiều lần như thế. Sau vài lần bạn sẽ thu được MHR của mình.

Tần số tim có thể tăng lên rõ rệt trong điều kiện nắng nóng

Ngoài ra bạn có thể chạy nhanh hết sức với cự ly 5-10 km. Sau đó xem tần số tim tối đa là bao nhiêu. Nếu quãng đường chạy quá ngắn, tim của bạn chưa có đủ thời gian để đạt tần số tối đa. Nếu quãng đường chạy quá dài, bạn sẽ không dám gắng sức hết cỡ. Cự ly 5-10 km là vừa phải

Mùa đông năm ngoái, khi chạy 10 km với máy đo nhịp tim, tôi nhận thấy MHR của mình là 183 (cách khá xa con số ước tính 188). Tuy nhiên, mùa thu năm nay, tôi chạy giải 5 km, và phát hiện ra MHR là 190. Tính đến thời điểm này, đây là tần số cao nhất mà tim của tôi đạt được. Vì vậy, trong các bài tập tôi đều lấy con số 190 là tần số tim tối đa của mình.

Tần số tim khi nghỉ (Resting Heart Rate, RHR)

Không giống như MHR, RHR có thể được xác định khá dễ dàng. Bạn đếm nhịp tim của mình mỗi sáng thức giấc. Làm vài ba hôm như thế, bạn sẽ thu được tần số tim lúc nghỉ của bản thân. Bạn có thể tải về phần mềm đếm nhịp tim rất chính xác trên máy điện thoại di động.

Lưu ý rằng RHR sẽ thay đổi đáng kể khi bạn luyện tập nhiều hơn. Tim bạn khoẻ lên và mỗi nhát bóp có khả năng đẩy đi nhiều máu hơn. Do đó tần số tim lúc nghỉ sẽ giảm đi.

Hội chứng tim vận động viên

Dự trữ tần số tim (Heart Rate Reserve, HRR)

Dự trữ tần số tim là hiệu số giữa tần số tim tối đa và tần số tim khi nghỉ (tối thiểu). HRR = MHR – RHR. Một cách tương đối, dự trữ tần số tim cho phép đánh giá ngưỡng gắng sức của bạn.

Cách đây 6 năm, tôi có dịp theo dõi nhịp tim cho một cầu thủ bóng đá của đội tuyển quốc gia. RHR của anh là 40, một con số quá chậm đủ khiến mọi sinh viên y khoa phải cau mày lo lắng. Tuy nhiên anh cảm thấy hoàn toàn bình thường. Tôi cho anh chạy thử trên máy chạy bộ. Sau 25 phút chạy liên tục, với tốc độ lên tới 12 km/h và độ dốc 5%, tần số tim của anh vẫn chỉ là 135. MHR của anh ước tính khoảng 180-190, nghĩa là anh vẫn còn rất nhiều năng lượng dự trữ cho những tình huống cần gắng sức nhiều hơn.

Trong khi cách phân chia ngưỡng gắng sức cổ điển phân ra các vùng (zone) theo MHR, nhiều tài liệu hiện nay phân các vùng gắng sức theo HRR.

Xác định zone của bạn như thế nào

Một lần nữa, mọi con số chỉ có tính tương đối. Có thể chia vùng theo MHR, hoặc theo HRR. Hai phương pháp khác phức tạp hơn, dựa theo công thức của Joe Friel và theo phương pháp Maffetone, sẽ được trình bày sau.

Nếu chia vùng theo MHR, HRR, ta có 3 cách tính sau: theo tỉ lệ % MHR, tỉ lệ % HRR (công thức Karvonen cải tiến), và theo chênh lệch tuyệt đối khi so với MHR (công thức Zoladz cải tiến).

a. Cách tính theo tỉ lệ MHR:

• Zone 1: 50-60% MHR
• Zone 2: 60-70% MHR
• Zone 3: 70-80% MHR
• Zone 4: 80-90% MHR
• Zone 5: 90-100% MHR

b. Cách tính theo công thức Karvonen cải tiến

• Zone 1: RHR + 50-60% HRR
• Zone 2: RHR + 60-70% HRR
• Zone 3: RHR + 70-80% HRR
• Zone 4: RHR + 80-90% HRR
• Zone 5: RHR + 90-100% HRR

c. Cách tính theo công thức Zoladz cải tiến (cận dưới của tần số tim)

• Zone 1: MHR – 55
• Zone 2: MHR – 45
• Zone 3: MHR – 35
• Zone 4: MHR – 25
• Zone 5: MHR – 15

Lấy ví dụ, tần số tim tối đa của tôi (MHR) là 190, tần số tim khi nghỉ (RHR) là 44, dự trữ tần số tim (HRR) là 146.

Các chia vùng gắng sức theo nhịp tim của tôi sẽ như sau:

Các vùng gắng sức theo nhịp tim

Nhận thấy cách phân loại Karvonen có vẻ phù hợp nhất với mình, nên trong những buổi tập của mình tôi sử dụng cách phân loại này.

Mọi sự phân chia đều có tính tương đối

Thật vậy, không có một công thức chính xác tuyệt đối cho tất cả mọi người. Phân chia zone chỉ là lý thuyết chung, xác định ngưỡng nhịp tim cho từng zone tuỳ thuộc mỗi người chúng ta. Với tôi, tần số tim 170 là khó thở lắm rồi, nhưng tôi có nhiều bạn chạy bộ có thể duy trì tần số tim 170-180 trong một thời gian rất dài, tần số tim của họ chẳng bao giờ xuống dưới mức 150 cả.

Cảm nhận cá nhân của bạn là cách chính xác nhất để đánh giá bạn đang ở vùng gắng sức nào. Bạn có thể làm thử nghiệm đối thoại để cảm nhận bản thân chính xác hơn.

a. Ngưỡng nhịp tim là quá thấp nếu như:

• Bạn chạy bộ rất nhẹ nhàng và thấy nhịp tim của mình vượt quá zone 1
• Bạn gắng sức vừa phải và thấy nhịp tim nằm ở ranh giới zone 3 và zone 4
• Bạn gắng sức nhiều, và thấy nhịp tim vượt quá zone 5

Trong các trường hợp này, hãy cộng thêm 5-10 nhịp vào cách phân chia của mình.

b. Ngưỡng nhịp tim là quá cao nếu như:

• Nếu bạn đi bộ nhanh và gắng sức, nhịp tim vẫn nằm trong zone 1
• Nếu bạn gắng sức vừa phải và nhịp tim vẫn ở đoạn đầu zone 2
• Nếu bạn đã gắng sức tối đa và nhịp tim vẫn chưa đạt tới zone 5

Trong các trường hợp này, hãy trừ đi 5-10 nhịp vào cách phân chia của mình.

Với bản thân tôi, sau rất nhiều lần chạy gắng sức liên tục trong bài biến tốc mà tần số tim chỉ khoảng 170-171 (chưa đạt zone 5), ngoài ra, phần lớn thời gian chạy tempo của tôi là tần số tim nằm trong khoảng zone 2 và zone 3. Vì vậy tôi kết luận ngưỡng nhịp tim của mình là quá cao. Tôi trừ đi 5 nhịp trong bảng phân chia của mình.

Bảng chia vùng gắng sức của tôi như sau:

• Zone 1: 112 – 125
• Zone 2: 125 – 141
• Zone 3: 142 – 155
• Zone 4: 156 – 169
• Zone 5: ≥ 170

Kết luận

Trên đây là lý thuyết cơ bản về tập chạy đường dài theo nhịp tim. Hãy chạy nhiều và thử nghiệm để tìm ra ngưỡng chia vùng gắng sức phù hợp nhất với bạn. Trong bài tiếp theo tôi sẽ xin trao đổi về tập chạy đường dài tốc độ chậm (nhịp tim không vượt quá zone 2) để có thể đạt hiệu quả chạy bộ cao hơn.

Tham khảo: Các câu hỏi thường gặp về nhịp tim và chạy bộ