Câu Hỏi Thường Gặp Về Chạy Bộ Và Tim Mạch

Chạy bộ giờ đây không còn là môn thể thao xa lạ nữa, trái lại đã trở nên hết sức thân thuộc và phổ biến trong cộng đồng. Tuy nhiên, vẫn còn đôi chút băn khoăn, e ngại, khúc mắc về các vấn đề chạy bộ và tim mạch, đặc biệt là với người mới tập chạy. Chay365 tập hợp những câu hỏi liên quan chủ đề “Tim mạch và chạy bộ” ở đây để trả lời giúp mọi người.

Mọi người có thể đặt câu hỏi tại đây hoặc trên fanpage của Chay365. Chúng tôi sẽ cố gắng giải đáp trong khả năng của mình. Bài viết về chạy bộ và tim mạch sẽ được Chay365 cập nhật liên tục.

Lưu ý: Đây chỉ là những tư vấn y khoa đại cương. Nếu muốn biết cụ thể, đề nghị đi khám bác sỹ. Chay365 không chịu trách nhiệm về các vấn đề sức khoẻ mà người đọc gặp phải.

============================

Các chủ đề cơ bản về tần số tim

Hỏi: Sau một thời gian chạy bộ, nhịp tim của tôi quá chậm, chỉ có tầm 50 nhịp/phút. Như vậy có vấn đề gì không?

Đáp: Nhịp tim chậm ở những người chơi các môn thể thao sức bền là hoàn toàn bình thường. Thực tế, nó nằm trong một tình trạng sinh lý tổng thể, gọi là “Hội chứng tim vận động viên”. Chừng nào bạn không có các dấu hiệu thỉu, mệt, choáng, ngất,… ngay cả khi nghỉ lẫn khi vận động cường độ cao, bạn có thể tương đối yên tâm và tiếp tục chạy bộ.

Hỏi: Làm sao biết được tần số tim tăng hay giảm là sinh lý (bình thường) hay bệnh lý?

Đáp: Tần số tim người bình thường nằm trong khoảng từ 60-80 chu kỳ/phút.

• Tần số tim tăng sinh lý khi vận động, hoặc khi hồi hộp, xúc động mạnh. Tần số tim tăng bệnh lý trong trường hợp suy tim (khi chức năng tống máu của tim bị kém đi, vì thế tim phải “làm việc” nhiều hơn để bù lại). Một nguyên nhân khác gây tăng tần số tim là các rối loạn nhịp nhanh.
• Tần số tim giảm sinh lý khi nghỉ ngơi, trong lúc ngủ, hoặc ở những người tập thể thao thường xuyên. Tần số tim giảm bệnh lý trong các trường hợp có bất thường về khả năng phát nhịp của tim, hoặc bất thường chức năng dẫn truyền xung động điện học trong tim. Các trường hợp tần số tim giảm bệnh lý thường kèm theo biểu hiện lâm sàng, như mệt, thỉu, choáng ngất, do tim không bơm đủ máu nuôi não.

Hỏi: Làm thế nào để tôi biết được tần số tim tối đa của mình?

Đáp: Tần số tim tối đa là thông số quan trọng để phân chia vùng nhịp tim. Nó không phải giá trị bất biến mà thay đổi theo tuổi và nền tảng thể lực. Bạn có thể xác định tần số tim tối đa bằng cách chạy gắng sức tối đa 1kn nhiều lần, và ghi lại con số nhịp tim lớn nhất.

Hỏi: Những yếu tố nào ảnh hưởng tới tần số tim tối đa (Max Heart Rate)?

Đáp: Nói chung, tần số tim tối đa (MHR) do gene quyết định. MHR rất khác nhau tuỳ từng cá nhân, dù cùng tuổi và giới. 

• MHR thường cao hơn ở người vóc dáng nhỏ: phụ nữ thường có MHR cao hơn đàn ông
• MHR không phản ánh trung thành nền tảng thể lực
• MHR giảm đi khi chúng ta già đi

Chừng nào bạn còn có thể vận động thể lực ở nhịp tim nhanh mà không thấy khó chịu, hãy yên tâm. Nếu nhịp tim đột ngột tăng cao > 180 CK/phút: cần đến khám chuyên khoa Tim mạch

Nhịp tim khi chạy bộ đường dài

Hỏi: Khi theo dõi nhịp tim khi chạy đường dài, tôi nhận thấy tần số tim của mình quá nhanh. Như vậy có vấn đề gì không?

Đáp: Điều đầu tiên, bạn sử dụng thiết bị nào để theo dõi nhịp tim. Nhiều đồng hồ GPS hiện tại có cảm biến đo nhịp tim ở cổ tay. Tuy nhiên con số thu được không chính xác và có nhiều sai số (do tiếp xúc, do mồ hôi,…) Đồng hồ Polar Vantage là loại duy nhất dùng tới 9 đèn LED đo tần số tim, do vậy độ chính xác cao hơn. Tốt nhất là bạn dùng đai theo dõi nhịp tim để có được tần số tim đáng tin cậy.

Hỏi: Khi tập chạy đường dài theo nhịp tim, tôi nhận thấy nhịp tim của mình luôn ở ngưỡng cao, zone 4-5, dù cường độ gắng sức vừa phải. Tại sao lại như thế?

Đáp: Cũng tương tự câu trên, bạn phải khẳng định rằng thiết bị theo dõi nhịp tim của mình có độ tin cậy và độ chính xác cao. Ngoài ra, câu hỏi là bạn phân chia vùng nhịp tim như thế nào. Đồng hồ GPS thường mặc định phân chia nhịp tim theo công thức áp dụng cho số đông. Bạn nên áp dụng các công thức cụ thể cho bản thân mình. Quy tắc chung là nếu có thể nói chuyện cả câu bình thường thì tần số tim thường chỉ nằm ở zone 2.

Phân chia vùng nhịp tim khi chạy bộ đường dài

Hỏi: Nhịp tim của tôi khi chạy HM hết sức toàn nằm ở mức zone 5 (chiếm đến 9/10 tổng thời gian). Có bài tập nào để khắc phục ko? Nếu muốn xuống zone 4 thì chỉ có cách chạy tầm pace 6.

Đáp: Điều đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim đáng tin cậy. Thứ hai, việc tần số tim cao khi chạy Half Marathon là điều hoàn toàn bình thường. Với nhiều VĐV, bài chạy HM tương đương bài tập chạy chạm ngưỡng (tempo). Cuối cùng, nếu muốn giảm nhịp tim bạn cần tập chạy nhiều hơn, đặc biệt tập luyện ở ngưỡng hiếu khí.

Hỏi: Nhịp tim khi chạy của tôi khá cao, khoảng 170. Làm thế nào cho thấp xuống được?

Đáp: Thông thường những người mới chạy bộ có nhịp tim nhanh. Cùng với thời gian, khi sức bền và nền tảng thể lực của bạn được cải thiện, tần số tim sẽ giảm dần. Nhớ rằng, tiết trời nóng ẩm sẽ làm tần số tim nhanh hơn vì tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm thêm máu tới da làm mát da. Cuối cùng, đảm bảo rằng bạn đã sử dụng thiết bị đo nhịp tim đáng tin cậy.

Hỏi: Sau bài tập chạy nặng, tôi có nên tiếp tục theo dõi tần số tim không?

Đáp: Vẫn nên theo dõi nhịp tim nếu có thể. Phục hồi nhịp tim sau gắng sức là một thông số quan trọng để đánh giá tình trạng thể lực của bạn.

Hỏi: Bình thường càng chạy nhịp tim càng tăng. Nhưng bạn tôi chạy bị nhịp tim giảm; nên tôi đang thắc mắc không biết có vấn đề bệnh lý gì không?

Đáp: Chạy bộ mà nhịp tim không tăng là bất thường.

Điều đầu tiên, cần làm rõ thiết bị đo tần số tim có chính xác hay không.

Nếu thiết bị đo tần số tim đáng tin cậy, có thể tim có một bệnh lý nào đó nên tần số tim không tăng lên được. Điều này rất nguy hiểm, vì khi gắng sức thì nhu cầu oxy tăng lên, trong khi tần số tim không tăng. Hệ quả là cơ thể thiếu oxy. Có thể dẫn tới các hậu quả rất nặng nề như thỉu, ngất, do tim không bơm đủ oxy lên não. Trong trường hợp này, cần tuyệt đối hạn chế vận động thể lực và đi khám bác sĩ chuyên khoa tim mạch.

Hỏi: Tại sao khi chạy ko gắng sức, zone 2, thì đến một thời điểm, HR lại cao dần lên

Đáp: Đây là hiện tượng “trôi nhịp tim” (Cardiac Drift). Khi bạn tập các bài tập hiếu khí, cơ thể cần máu giàu oxy đi tới cung cấp cho hệ cơ, tạo ra năng lượng. Thành phần chính của máu là huyết tương, 90% huyết tương là nước. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ mất nước. Điều này đặc biệt rõ ràng nếu chạy bộ trong điều kiện thời tiết nóng ẩm. Vì thế, ngay cả khi nhu cầu oxy không tăng thêm (do bạn chạy tốc độ ổn định không đổi), quả tim vẫn phải làm việc nhiều hơn, thể hiện bằng tần số tim tăng lên.

Thời tiết nóng ẩm ảnh hưởng tới thành tích chạy bộ như thế nào?

Các chủ đề về sức khoẻ tim mạch và chạy bộ

Hỏi: Đôi lúc khi chạy, tôi cảm thấy nhói ngực. Như vậy có sao không?

Đáp: Có vô số căn nguyên gây đau ngực, cả khi chạy bộ lẫn khi nghỉ ngơi. Để trả lời chính xác câu hỏi này cần một quyển sách dày. Điều đầu tiên là phải xem lại tình trạng đau ngực chỉ xuất hiện khi chạy hay cả những lúc không liên quan tới chạy bộ. Khi ngừng chạy có hết đau ngực không? Đau ngực kéo dài bao lâu? Đau đơn thuần hay kèm theo hồi hộp đánh trống ngực, hụt hơi, khó thở, vã mồ hôi? Hãy đến khám bác sĩ tim mạch nhé.

Hỏi: Có những nguy cơ tim mạch nào đe doạ tính mạng người chạy bộ?

Đáp: Chạy bộ là môn thể thao an toàn, trên nhiều phương diện. Có thể xếp vào nhóm các môn thể thao an toàn nhất. Các nguy cơ đều ở mức rất thấp. Hai vấn đề sức khoẻ nguy hiểm nhất có thể đe doạ tính mạng người chạy bộ là rối loạn nhịp tim (thường gặp ở người trẻ) và bệnh động mạch vành (thường gặp ở người trung niên và cao tuổi).

Nguy cơ tim mạch trên đường chạy bộ 

Hỏi: Khi tôi đi khám, bác sĩ kết luận tôi bị hở van tim nhẹ. Có vấn đề gì không? Liệu tôi có thể tiếp tục chạy bộ không?

Đáp: Rất nhiều người bình thường trong cộng đồng có hở van tim mức độ nhẹ. Một lý do dẫn tới hiện tượng này là các máy siêu âm hiện nay quá hiện đại để phát hiện ra những dòng hở sinh lý nhỏ nhất. Tuy nhiên, bạn cần đến khám bác sĩ chuyên khoa để có kết luận cụ thể.

Bác sĩ bảo tôi bị hội chứng Wolff-Parkinson-White (WPW). Như vậy tôi có thể tiếp tục chạy bộ không?

Đáp: Hội chứng WPW là khi bạn có đường dẫn truyền phụ trong tim. Tỉ lệ WPW trong cộng đồng vào khoảng 1-4,5 ca / 1000 dân. Đây là một yếu tố thuận lợi để khởi phát cơn tim nhanh. Trong một số trường hợp cơn tim nhanh có thể dẫn tới rối loạn nhịp phức tạp gây đột tử.

Một nghiên cứu theo dõi cho thấy tỉ lệ đột tử ở các vận động viên thể thao có WPW vào khoảng 0,1%/năm. Các yếu tố nguy cơ của đột tử ở nhóm đối tượng này là: nam giới, tuổi trẻ < 30, tiền sử rung nhĩ, tiền sử ngất, tiền sử gia đình có người bị WPW, bị bệnh tim bẩm sinh. Các biện pháp phân tầng nguy cơ bao gồm: khai thác bệnh sử, làm điện tim 24h, chạy bộ trên máy treadmill đồng thời theo dõi điện tim liên tục, làm siêu âm tim, thăm dò điện sinh lý. Tuy nhiên, không phải bệnh viện nào cũng đủ nhân lực vật lực để tiến hành đầy đủ các thăm dò này.

Biện pháp điều trị triệt để WPW là đốt đường dẫn truyền phụ bằng sóng cao tần. Đây là biện pháp hiệu quả cao (tỉ lệ thành công >99%), ít tái phát (tỉ lệ tái phát <1%), biến chứng rất thấp (<1%).

Trở lại câu hỏi của bạn, nếu có điều kiện thì nên làm các thăm dò phân tầng nguy cơ. Hoặc tốt nhất là triệt đốt đường dẫn truyền phụ.

Hỏi: Tôi từng nghe câu chuyện các VĐV đột tử khi chạy bộ hoặc chơi thể thao. Vậy có nên khám sàng lọc trước khi chạy bộ không?

Đáp: Có một số trường hợp đột tử như thế, Ryan Shay chẳng hạn. Tuy nhiên, không có khuyến cáo sàng lọc một cách thường quy cho tất cả những người chơi thể thao chuyên nghiệp cũng như không chuyên. Bạn có thể đi khám nếu như có biểu hiện mệt mỏi, đau tức ngực khi chạy bộ, hoặc nếu gia đình có tiền sử bệnh tim mạch từ trẻ. Nhưng điều đó cũng không đảm bảo 100% bạn sẽ không gặp các biến cố không hay khi chạy. Hãy nhìn các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, còn ai được thăm dò tầm soát kỹ lưỡng như họ chứ, nhưng đôi lục những chuyện không may vẫn xảy ra đó thôi.

Hỏi: Tôi bị tăng huyết áp và ngoại tâm thu, tôi có thể chạy bộ được không? Cần lưu ý những gì?

Đáp: Thống kê của Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam cho thấy: 47% người trên 25 tuổi ở Việt Nam có tăng huyết áp. Tăng huyết áp không phải chống chỉ định của chạy bộ. Ngược lại, các bài tập ở mức hiếu khí còn có tác dụng tốt với bệnh nhân tăng huyết áp. Cần lưu ý nếu trong lúc vận động bạn có cảm giác tức ngực hay hụt hơi.

Có nhiều nguyên nhân gây ngoại tâm thu thất. Đa số ngoại tâm thu thất ở những người không có bệnh tim thực tổn là lành tính. Bạn vẫn có thể vận động và sinh hoạt bình thường. Một số trường hợp cần dùng thêm thuốc điều chỉnh nhịp tim.