Tập chạy nhanh cho người mới

Bài viết dưới đây giúp các chân chạy mới có được góc nhìn tổng quan về một số bài tập chạy nhanh chính trong môn chạy đường dài với mong muốn các chân chạy mới có thể có chế độ tập luyện chạy nhanh sao cho phù hợp, giúp phát huy tối đa tiềm năng cơ thể và hạn chế chấn thương. Theo quan điểm của người viết, khối lượng bài chạy nhanh chỉ nên chiếm 20% khối lượng tập luyện trong tuần hay tuân thủ theo nguyên tắc 80/20 (80% thời lượng tập ngưỡng hiếu khí/nhẹ và 20% thời lượng tập nặng).

Dù chúng ta có ý định chạy nhanh hơn để cải thiện thành tích bản thân hay để chạy thoải mái hơn trong những giải sắp tới, tập chạy nhanh là nhóm bài tập quan trọng giúp chúng ta cải thiện hiệu quả chạy. Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu tầm quan trọng của bài chạy nhanh và cách lồng ghép bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện thông qua một số bài chạy nhanh tiêu biểu thường được các chân chạy dài sử dụng.

Những bài chạy nhanh chính bao gồm bài Interval, bài Fartlek, bài Tempo, và bài chạy dốc. Đương nhiên bài viết không thể liệt kê hết tất cả các bài chạy nhanh hiện có nhưng những bài chạy trong khuôn khổ bài viết này sẽ chắc chắn giúp chúng ta cải thiện tốc độ trên đường chạy.

Trước khi bắt đầu, chúng ta cần đọc kỹ lưu ý dưới đây:

Lưu ý: Mặc dù các bài tập chạy nhanh có nhiều lợi ích nhưng bên cạnh đó các bài tập này cũng ẩn chứa nhiều nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức. Vậy nên, trước khi nghĩ tới ý tưởng kết hợp các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện, chúng ta nên chú trọng vào việc rèn luyện sức bền và tích lũy quãng đường chạy, tối thiểu chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần trong 6 tháng liên tục và quãng đường mỗi tuần dao động trong khoảng từ 25 đến 35 km. Những người trước đây chưa tập Interval nên bắt đầu từ bài tập Fartlek.

Cơ bản về tập chạy nhanh

Các bài tập chạy nhanh được các vận động viên chạy bộ và vận động viên của nhiều môn khác tập luyện để tăng độ dài bước chạy, tăng tốc độ guồng chân và hiệu quả của bước chạy, giúp tăng tốc độ chạy nói chung và hiệu quả tập luyện.

Cụ thể, bài tập chạy nhanh cho dân chạy bộ thường gồm một nhóm các bài tập chạy ở khoảng cách 2 km đổ lại trong đó chúng ta chạy ở tốc độ như khi thi đấu hoặc một mức tốc độ rất khó đối với khả năng của từng người và kết hợp với các khoảng phục hồi.

Chúng ta có thể thực hiện các bài tập này trên sân điền kinh, máy chạy hoặc long nhong ngoài đường (trong đó bao gồm cả bài chạy dốc).
Nhờ vào việc luyện tập các bài tập chạy nhanh hàng tuần, chúng ta sẽ có thể cải thiện được hiệu quả chạy, cắt ngắn thời gian thi đấu và khả năng chén các đối thủ khác (nếu đó là mục tiêu của chúng ta).

Có một số thông số cần lưu ý khi thực hiện bài tập chạy nhanh bao gồm (nhưng không phải tất cả) độ dài quãng đường chạy hoặc thời lượng quãng chạy (interval length), số lần/hiệp lặp lại (rep), tốc độ chạy/tốc độ/công suất tập luyện và tần suất tập luyện.

Các bài tập chạy nhanh truyền thống bao gồm Interval, Tempo và Fartlek.

1. Bài chạy biến tốc (interval)

Interval là bài tập chạy nhanh cơ bản nhất hiện nay. Về cơ bản, bài chạy này là bài chạy nhanh có sự xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chậm ở khoảng cách hoặc thời lượng cố định, thường được tập luyện trên đường chạy của sân vận động.

Bài Interval được chia thành 2 phần chính.
Phần thứ nhất là đoạn chạy nhanh hay còn gọi là đoạn chạy lặp. Đoạn chạy lặp được thực hiện trên một khoảng cách/thời lượng cố định ở tốc độ chạy cụ thể được xác định trước.
Các bài tập Interval thường bao gồm các bài chạy được thực hiện lặp lại nhiều lần ở quãng đường dao động từ 100-400m hoặc dài hơn từ 800 đến 2.000m. Sau mỗi đoạn chạy nhanh là một khoảng chạy phục hồi ngắn có thể chỉ khoảng 30-60 giây hoặc bằng với thời gian hoặc quãng đường đã chạy nhanh. Ví dụ, một bài Interval bao gồm 5 lần chạy 800m kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 400m hoặc thực hiện 8 lần chạy 400m và kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 200m.

Lợi ích của bài Interval
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đan xen giữa các bài chạy Interval ở cường độ cao với các bài chạy phục hội trong một buổi tập luyện giúp cải thiện chỉ số VO2max, tức tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ thể, nâng cao sức khỏe và cải thiện thành tích.

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy ngay cả sau khi kết thúc bài tập một thời gian dài, cơ thể sẽ tiếp tục đốt calo ở tốc độ cao hơn hay còn gọi là chỉ số EPOC (tiêu thụ mạnh oxy sau tập luyện).

Khởi động cho đúng
Bài khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập chạy nhanh. Bài khởi động hoàn chỉnh giúp tăng thân nhiệt, tăng cường lưu thông máu tới cơ và giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng về tinh thần và thể chất cho bài chạy nhanh. Do đó, việc khởi động đúng cách rất quan trọng nếu không chúng ta phải đối mặt với nguy cơ chấn thương, mệt mỏi trước khi hết bài hoặc thậm chí bị kiệt sức.

Vậy làm sao để khởi động cho đúng?

Trước hết, đi bộ, chạy nhẹ trong khoảng từ 5-10 phút.
Tiếp theo, thực hiện các động tác khởi động giãn cơ động.
Sau đó thực hiện 4-6 lần chạy nhanh ngắn (stride). Đây là những bài tăng tốc nhanh thường kéo dài từ 20-30 giây và chạy ở tốc độ gần 100% sức.
Thông thường bài stride được thực hiện trên quãng đường khoảng 150-200m. Sau mỗi hiệp để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Thực hiện những bài stride này trên mặt đường phẳng.

Bắt đầu vào bài
Khi mới bắt đầu tập chạy nhanh, chúng ta nên thực hiện bài Interval trong đó bao gồm 6-8 bài chạy đoạn 200m ở tốc độ chạy 5km hoặc nhanh hơn một chút và xen kẽ giữa các đoạn chạy này là các đoạn chạy 200m ở tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể phục hồi.

• Bài tập mẫu
  Khởi động động tối thiểu 15 phút.
  Chạy ở tốc độ interval – khoảng 85-95% tốc độ tối đa trong 1 phút.
  Chạy nhẹ 2 phút để cơ thể phục hồi.
  Lặp lại cấu trúc bài tập này 4-6 lần.
  Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng, sau đó thực hiện bài giãn cơ.

Tốc độ chạy (pace)
Các bài Interval được thực hiện ở mức nỗ lực tương đương 85-95% nhịp tim tối đa, tùy thuộc vào khoảng cách/thời lượng đoạn chạy nhanh, tình trạng thể lực cũng như mục tiêu của người tập.
Do đó, vị dụ các bài interval ngắn được thực hiện ở tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ khi chạy đua 5km và xen kẽ là các đoạn phục hồi dài hơn, thường kéo dài gấp 2-3 lần thời gian thực hiện đoạn chạy nhanh.

Các bài interval dài thường được thực hiện ở tốc độ chạy đua 5km và xen kẽ là các đoạn chạy phục hồi tương đương hoặc ngắn hơn một chút so với thời gian chạy nhanh.
Nhưng tóm lại, khi thực hiện bài interval, chúng ta chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu khi thi đấu là chúng ta đã thực hiện đúng yêu cầu của bài chạy này.

2. Bài tập chạy dốc

Nội dung của bài chạy được thể hiện qua tên của bài chạy. Đây là những bài chạy giống như bài Interval nhưng được thực hiện trên đường dốc và chúng ta tận dụng đoạn xuống dốc để phục hồi trước khi quay đầu và chén lại con dốc.

Lợi ích của bài chạy dốc
Bài chạy dốc là sự kết hợp hoàn hảo giữa tập chạy nhanh và bài tập sức mạnh truyền thống. Chúng ta có thể liên tưởng tới bài chạy dốc là một dạng “bài tập chạy nhanh trá hình.” Mặc dù ở những bài chạy này chúng ta không chạy ở tốc độ tối đa nhưng lại thu được những lợi ích tương tự như bài tập chạy nhanh truyền thống. Bên cạnh đó, bài chạy dốc cũng mang lại nhiều lợi ích khác.

Chạy dốc giúp chúng ta củng cố kỹ thuật chạy cho đúng vì khi chạy chúng ta phải nâng gối và đánh khuỷu tay về trước và sau để đẩy cơ thể về phía trước. Đây là một vài đặc điểm chung của dáng chạy chuẩn. Lên mãi rồi cũng phải xuống. Bài chạy xuống dốc giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, khớp và dây chằng.

Chuẩn bị cho bài chạy dốc
Khi thực hiện bài chạy dốc, chúng ta nên chọn đoạn dốc có độ dài tối thiểu 100m, cầu vượt hoặc các đoạn dốc có độ nghiêng khoảng 3-8%.

Nội dung bài chạy
Sau khi khởi động kỹ, thực hiện bài chạy ở mức nỗ lực khi chạy cự ly 5km (lưu ý là mức nỗ lực, không phải tốc độ chạy).
Khi tới đỉnh dốc, đi bổ khoảng 10-15 giây, quay lại và chạy nhẹ xuống điểm xuất phát.
Lặp lại cấu trúc này.
Sau khi đã tăng được sức bền, tăng thêm độ khó bằng cách tăng chiều dài hoặc độ dốc của đoạn dốc, tốc độ chạy hoặc số lượt chạy.

Duy trì dáng chạy
Duy trì dáng chạy tốt trong khi chạy, không nên nghiêng quá nhiều về phía trước. Lưu ý duy trì thăng bằng, sử dụng cơ thân giữa (core), chạy bước ngắn, nâng gối cao hơn bình thường khi chạy trên đường bằng.

3. Bài chạy Tempo

Bài Tempo còn được gọi là bài chạy ở ngưỡng kỵ khí (ngưỡng cơ thể sản sinh năng lượng trong điều kiện thiếu oxy) được thực hiện ở mức nỗ lực bền trong một khoảng thời gian hoặc trên quãng đường cố định. Các bài Tempo truyền thống được thực hiện ở tốc độ chạy ở ngưỡng kỵ khí với mục tiêu là dạy cho cơ thể cách duy trì mức nỗ lực (không quá nặng) trong một khoảng thời gian tương đối dài.

Lợi ích của bài Tempo
Nếu được thực hiện đúng, bài Tempo mang lại nhiều lợi ích. Trên thực tế, theo một nghiên cứu của Hà Lan được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học Thể thao & Tập luyện, bài Tempo có thể giúp cải thiện hiệu quả chạy nói chung tới 10%. Đây thực sự là con số rất có ý nghĩa trong trường hợp chúng ta phải tham gia các giải đấu có mức độ cạnh tranh khốc liệt.

Các nghiên cứu cho rằng bài Tempo giúp chúng ta nâng ngưỡng vận động kỵ khí của cơ thể. Đây là điểm vận động cơ thể chuyển từ việc sử dụng năng lượng từ hệ thống sản sinh năng lượng trong điều kiện đủ oxy (hiếu khí) sang hệ thống sản sinh năng lượng trong điều kiện thiếu oxy (kỵ khí). Đây là điểm vận động tốc độ sản sinh axit lactic cao hơn so với tốc độ xử lý của cơ thể. Axit lactic là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau mỏi sau tập luyện và tạo cho chúng ta cảm giác khó chịu khi tập các bài tập có cường độ cao. Do đó, ở một tốc độ chạy nhất định, ngưỡng lactate của chúng ta càng cao, chúng ta càng có thể chạy quãng đường xa hơn.

Quãng đường/thời lượng
Quãng đường/thời lượng khi thực hiện bài chạy Tempo phụ thuộc chủ yếu vào trình độ người chạy và quãng đường tập luyện (thi đấu) mục tiêu. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều khuyến nghị chúng ta nên bắt đầu bằng bài Tempo kéo dài khoảng 15-20 phút.
Khi đã có được sức bền và sức mạnh, chúng ta có thể kéo dài thời gian bài chạy Tempo. Tuy nhiên, việc kéo dài thời gian bài chạy này cần được thực hiện chậm và từ từ.

Bài tập mẫu
Sau khi khởi động chạy nhẹ 10-15 phút, tăng tốc độ tới mức chúng ta có thể chạy liên tục trong quảng chạy Tempo dự định dù độ dài bài Tempo là dựa theo quãng đường hay thời gian.
Sau đó kết thúc bài chạy bằng bài chạy nhẹ thả lỏng 5 phút. Chúng ta không nên dừng ngay sau bài Tempo vì có thể dẫn tới tình trạng chóng mặt, thậm chí bất tỉnh do hiện tượng nhồi máu gây ra.

Tốc độ chạy
Tốc độ chạy Tempo lý tưởng là khoảng 80-90% nhịp tim tối đa hoặc là tốc độ chạy đua 10km. Tốc độ này có thể tương đương với 10-15 giây chậm hơn so với tốc độ chạy 5km hiện tại.
Tốc độ bài chạy Tempo thường được gọi là tốc độ chạy không quá nặng. Cụ thể là khi chạy ở tốc độ này, chúng ta vẫn phải vận nhiều sức để đẩy cơ thể về phía trước nhưng không quá nhanh tới mức chúng ta không thể duy trì tốc độ này trên quãng đường đã định trước.