Tập dốc để chạy tốt hơn

Để chạy hiệu quả hơn, nhanh hơn và hạn chế chấn thương, chạy dốc là bài tập không thể bỏ qua và nên được lồng ghép vào giáo án tập luyện mỗi tuần.

Dù các bài tập chạy dốc đoạn ngắn đã trở thành “món chính” để đổi khẩu vị cho các chân chạy trong nhiều thập kỷ qua, cho tới gần đây mới chỉ có một số nghiên cứu học thuật về khía cạnh này và kết quả cho thấy chạy dốc rất có hiệu quả đối với các chân chạy.

Cải thiện chỉ số VO2 max, nhịp tim và hiệu quả tập luyện, thi đấu 

Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên Tạp chí Khoa học và Nghiên cứu, một nhóm các nhà nghiên cứu Ethiopia đã tìm hiểu tác dụng của việc tập chạy dốc đối với thành tích tập luyện, thi đấu cùng các chỉ số thể lực sinh lý của các chân chạy trung bình và dài tham gia thi đấu ở cự ly 800m-10.000m.

Trong nghiên cứu này, 32 vận động viên được chia ngẫu nhiên thành nhóm đối chiếu và nhóm thử nghiệm. Nhóm đối chiếu chỉ tham gia tập sức bền, trong khi nhóm thử nghiệm tham gia tập sức bền và hai buổi tập dốc mỗi tuần trong thời gian 12 tuần. Các chủ thể tham gia được đánh giá là có các chỉ số thể lực tương đồng với nhau (điểm VO2 max, nhịp tim khi nghỉ, sức bền khi chạy nhanh, và thành tích thi đấu) trước khi bắt đầu thí nghiệm. Ở tuần thứ 6 và 12, các vận động viên trong nhóm tập dốc có nhiều cải thiện về chỉ số VO2max, nhịp tim nghỉ, sức bền chạy nhanh trong khi nhóm đối chiếu không có cải thiện.

Theo các tác giả của nghiên cứu này, “giáo án tập luyện chú trọng sức mạnh trên địa hình dốc là phương pháp phù hợp và hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và cả sức bền khi chạy nhanh cho các chân chạy đường dài. Để nâng cao thành tích của các vận động viên cự ly trung bình và dài, huấn luyện viên phải đưa các bài tập dốc vào giáo án tập luyện.” Nghiên cứu cũng cho thấy sức bền khi chạy nhanh được cải thiện trong khi không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Một nghiên cứu khác công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Thành tích Thể thao năm 2013 đã tiến hành cho một nhóm các chân chạy thực hiện sáu tuần tập luyện chạy biến tốc lên dốc ở cường độ cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy rằng không những hiệu năng chạy (mức tiêu hao năng lượng) được cải thiện mà thành tích 5K bình quân của các chân chạy khi kiểm tra cũng được cải thiện 2%. Các tác giả kết luận “có thể thấy, đối với các chân chạy, bất kỳ hình thức chạy biến tốc lên dốc nào ở ngưỡng cường độ cao đều mang lại lợi ích đối với thành tích chạy 5K.”

Tập dốc giúp cải thiện sức mạnh và cả sức bền khi chạy nhanh

Một nghiên cứu mới hơn thực hiện năm 2018 cho rằng tập luyện bứt tốc lên dốc ở các đoạn dốc có độ nghiêng 10% có lợi ích rất lớn đối với hệ trao đổi chất hiếu khí và hệ tim mạch, từ đó tạo ra những thay đổi sinh lý mà các tác giả cho rằng có liên hệ với sức bền của hệ cơ, tức chúng ta có thể chạy lâu hơn ở ngưỡng tối đa.

Xem thêm: “Don’t fear the hill”

Tập dốc bổ trợ cho tập luyện ra sao

Theo một số huấn luyện viên, khi chạy lên dốc, chúng ta khiến các đơn vị thần kinh vận động, tức các bó sợi cơ tham gia vào quá trình chạy, hoạt động mạnh hơn, qua đo tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ. Ngoài ra, chúng ta cũng phải vận dụng tới khả năng giữ thăng bằng của nhóm cơ thân trên khi chạy lên dốc mỗi lần bàn chân chạm mặt đất.

Chạy lên dốc giúp chúng ta sinh công nhiều hơn so với khi chạy bứt tốc trên đường bằng. Chạy nhanh trên sân pitch không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn tư thế chạy phải tối ưu. Điều này giải thích vì sao các chân chạy ngắn đẳng cấp tehes giới dành rất nhiều thời gian tập các bài tập hoàn thiện tư thế chạy..

Ngoài ra, nguy cơ chấn thương do tập dốc cường độ cao cũng nhỏ hơn so với các bài tập tương tự trên mặt đường bằng vì khi lên dốc, phản lực lên cơ thể sẽ được tiêu giảm. Do đó, chạy dốc là cách hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ trong khi hạn chế tác động lên cơ thể.

Thông thường khối lượng các bài tập chạy dốc được xây dựng theo thời gian, thay vì quãng đường do thời gian cơ thể tiếp xúc với các yếu tố kích thích của việc tập chạy dốc có vai trò quan trọng hơn.

Giáo án tập dốc

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sáu tuần tập dốc có thể tạo ra sự khác biệt lớn về thành tích các nhân. Dưới đây là ví dụ về giáo án tập dốc, có thể sử dụng trên máy tập và thực hiện mỗi tuần 1 lần. Trong một hai tuần đầu nên chọn dốc có độ nghiêng vừa phải và sau đó nâng dần độ nghiêng của dốc lên vào khoảng giữa tuần 4 và 6.

Bắt đầu chạy ở ngưỡng tốc độ bài tempo cho cự ly 5K, sau đó tăng dần cường độ sao cho lượt cuối ở ngưỡng tốc độ thi đấu 5K. Lượt đầu tiên nên chạy vừa phải. Cần khởi động nhẹ khoảng 10-15 phút trước khi bắt đầu vào bài.

Tuần 1

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 4–5 x 60 giây chạy lặp, chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc 2 phút để phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh (tìm dốc có độ nghiêng khoảng 4%)
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng.

Tuần 2

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 5–6 x 60 giây chạy lặp, chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc 2 phút để phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh (tìm dốc có độ nghiêng khoảng 4%).
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng.

Tuần 3

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 4–6 x 90 giây chạy lặp, chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc 2-3 phút để phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh (tìm dốc có độ nghiêng khoảng 4-5%).
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng.

Tuần 4

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 4–6 x 2 phút chạy lặp, chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc 3 phút để phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh hoặc nghỉ đến khi phục hồi hoàn toàn (tìm dốc có độ nghiêng khoảng 5%).
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng

Tuần 5

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 6-8 x 2 phút chạy lặp trên dốc có độ nghiêng khoảng 5-6%. Chạy thả lỏng xuống dốc phục hồi hoàn toàn sau hiệp chạy nhanh trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng

Tuần 6

• 10–15 phút chạy nhẹ khởi động.
• 8-10 x 2-3 phút chạy lặp trên dốc có độ nghiêng khoảng 5-6%. Chạy thả lỏng xuống dốc phục hồi hoàn toàn sau hiệp chạy nhanh trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
• 10–20 phút chạy nhẹ thả lỏng

Theo PodiumRunner