Tập dốc trên máy chạy như thế nào?

Chạy (lên dốc) l à một bài tập giúp các chân chạy tăng cường sức dẻo dai, tốc độ chạy, tốc độ guồng chân và sức mạnh từng bước chạy. Tuy nhiên, với những chân chạy ở những khu vực không có dốc và núi, giải pháp thay thế có thể là gì? Câu trả lời có lẽ nằm ngay góc nhà của bạn hoặc trong phòng gym, đó là máy chạy bộ. Bài viết dưới đây sẽ giúp mọi người làm quen với bài tập dốc trên máy chạy bộ. Thông qua bài viết chúng ta sẽ nắm được một số nội dung chính như ưu và nhược điểm của việc tập trên máy chạy, cách tối ưu bài tập và một số bài tập mẫu.

ƯU ĐIỂM KHI TẬP TRÊN MÁY CHẠY

Các bài tập trên máy chạy cũng là một giải pháp hiệu quả giúp chúng ta thu được những lợi ích mà việc chạy dốc mang lại. Tập dốc trên máy chạy bộ có những ưu điểm sau:

01 – Giảm lực tác động

Nếu là người dễ bị chấn thương, máy chạy bộ là giải pháp giúp chúng ta gặt hái được những lợi ích mà các bài chạy biến tốc lên dốc mang lại mà không phải bào đường. Ngoài ra chúng ta cũng không phải chạy xuống dốc để quay trở lại điểm xuất phát mà chỉ cần hạ độ nghiêng của máy, chạy đoạn phục hồi và lặp lại, qua đó giảm tác động lên cơ thể so với khi chạy xuống dốc trên địa hình ngoài trời.

02 – Kiểm soát đoạn phục hồi tốt hơn

Một đặc điểm của bài tập chạy dốc là đoạn chạy đổ dốc phục hồi. Đối với các bài chạy biến tốc lên dốc đoạn ngắn, đoạn phục hồi không phát sinh nhiều vấn đề. Tuy nhiên với các bài dốc dài, chúng ta phải chạy xuống dốc phục hồi khá dài. Khi tập trên máy chạy, chúng ta có toàn quyền kiểm soát đoạn xuống dốc và độ dài đoạn phục hồi.

03 – Kiểm soát độ dốc và tốc độ tốt hơn

Một ưu điểm khác của việc tập trên máy là có thể thiết lập chính xác độ dốc và tốc độ chạy. Khi chạy ngoài trời, độ dốc có thể thay đổi ở mức độ nhất định trong suốt bài chạy và tốc độ chạy của chúng ta cũng thay đổi không giống như khi chạy trên máy.

Bên cạnh những ưu điểm này, chạy trên máy có một số nhược điểm dưới đây.

Máy chạy là lựa chọn thay thế hiệu quả khi không có điều kiện tập dốc ngoài địa hình

01 – Giảm tác động ly tâm lên cơ và gân

Khi chạy xuống dốc, chúng ta vận cơ theo cách khác. Sự khác biệt cơ bản là hình thức vận cơ ly tâm giữ vai trò chủ đạo (khi vận cơ, chiều dài của cơ tăng lên và thường tạo ra lực hãm để cơ thể có thể kiểm soát chuyển động tốt hơn). Một ví dụ điển hình là việc vận cơ đùi khi chúng ta chạy xuống dốc.

Chính lực tác động ly tâm khiến chúng ta có cảm giác đau mỏi cơ và gây ra hiện tượng DOMS (đau cơ khởi phát chậm) một vài ngày sau bài chạy xuống dốc.

Mặc dù cảm giác đau mỏi cơ không hề dẽ chịu nhưng lại có tác dụng rất tốt đối với tốc độ chạy. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy xuống dốc giúp tăng sức mạnh của cơ, giúp cơ thể điều chỉnh, thích nghi giúp cơ khỏe hơn và bền bỉ hơn.

02 – Giảm lợi ích của các bài tập chạy biến tốc ngắn như bài chạy bứt tốc lên dốc

Thứ hai, dù chạy trên máy có thể thay thế chạy dốc ngoài trời, đặc biệt đối với các bài cần các đoạn dốc dài, chạy máy lại hạn chế lợi ích của bài chạy bứt tốc lên dốc hoặc các bài chạy lặp lên dốc đoạn ngắn.

Các bài tập bứt tốc lên dốc khi thực hiện trên máy sẽ khó có thể thực hiện chính xác. Dù tốc độ chạy có nhanh thì thực tế khó có thể đáp ứng yêu cầu ngưỡng nỗ lực hoặc cường độ của việc chạy dốc có độ nghiêng 8-10% ngoài địa hình.

TẬP CHẠY DỐC TRÊN MÁY THẾ NÀO?

Chạy tập chạy dốc trên máy, cường độ bài tập được quyết định thông qua tốc độ và độ nghiêng. Vậy làm cách nào thiết lập tốc độ khi chạy dốc trên máy?

Thiết lập tốc độ chạy

Khi chạy dốc bằng máy, chúng ta cần thiết lập tốc độ chạy phù hợp với độ dốc. Ví dụ, nếu chúng ta muốn chạy ở ngưỡng tốc độ 10K với độ dốc 5%, chúng ta cần điều chỉnh tốc độ (giảm tốc độ) để phù hợp với cường độ chạy quy đổi khi chạy trên đường bằng.

Nói một cách phức tạp hơn nữa thì tác động của độ dốc giữa các chân chạy khác nhau là khác nhau, một số chân chạy gặp khó khăn khi tăng độ dốc dần. Câu chuyện không đơn giản chỉ là tăng độ dốc lên x% và chạy ở tốc độ 5K hay 10K.

Lý do là sự khác biệt về một số yếu tố như cân nặng, chiều dài chân, sức mạnh các nhóm cơ (bắp chân, đùi, mông, cơ đùi sau…), hiệu năng chạy, tốc độ guồng chân, thể lực ở ngưỡng hiếu khí và kỹ khí của mỗi người.

Vậy nên thay vì tập trung vào tốc độ chạy, chúng ta cần xem xét cường độ vận động phù hợp với các cự ly như 3km, 3km, 10km…, tức cân nhắc các yếu tố như ngưỡng vận động theo cảm nhận, nhịp tim và công suất chạy. Khi chạy lên dốc trên máy, việc sử dụng các thiết bị đo công suất như Stryd sẽ hết sức hiệu quả.

Cần lưu ý thiết lập ngưỡng chạy cho phù hợp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất của bài chạy

Sử dụng công suất chạy bộ để tập dốc trên máy chạy

Nếu sử dụng thiết bị đo công suất, công việc của chúng ta sẽ đơn giản hơn nhiều khi chạy lên dốc trên máy trong việc tính toán tốc độ chạy cho phù hợp. Chúng ta chỉ cần thiết lập độ dốc, điều chỉnh tốc độ chạy cho tới khi khớp với vùng công suất mục tiêu.

Chúng ta chỉ cần xác định được công suất quy đổi khi chạy ngoài trời, ví dụ công suất chúng ta có thể duy trì cho các cự ly như 1500m, 3km, 5km, 10km…

Nếu không có thiết bị đo công suất, chúng ta có thể dùng tới thiết bị đo nhịp tim, đặc biệt phù hợp với các bài chạy biến tốc dài nhưng lại kém hiệu quả đối với các bài tập trên ngưỡng.

Một lựa chọn khác là ước tính tốc độ chạy dốc trên máy sẽ chậm hơn bao nhiêu để tương đương với cường độ chạy đường bằng.

Điều chỉnh tốc độ chạy dốc trên máy

Một phương án là chúng ta sử dụng công thức của Jack Daniels, cha đẻ của cuống sách “Công thức chạy bộ của Daniels”. Theo ông, tốc độ chạy sẽ chậm hơn từ 7-9 giây mỗi km với 01% dốc.

Cần lưu ý rằng môi trường chạy trên máy khác môi trường ngoài trơi. Khi chạy ngoài trời chúng ta gặp lực cản không khí, trong khi chạy trên máy không xuất hiện yếu tố này. Dù lực cản không khí không có tác động nhiều khi chạy chậm nhưng khi chúng ta chạy với tốc độ khoảng 04:20 phút/km trở lên, tác động sẽ rõ ràng hơn. Nên để phản ánh môi trường chạy ngoài trời, chúng ta có thể tăng tốc độ chạy trên máy hoặc độ nghiêng của máy 1%.