Thể lực suy giảm ra sao khi tạm dừng tập luyện?

Bất cứ ai chơi thể thao, đặc biệt các môn sức bền, đều hiểu rằng, xây dựng nền tảng thể lực là cả một quá trình lâu dài, hao tổn thời gian, công sức, lòng kiên trì và sự bền bỉ. Tuy vậy, không phải lúc nào việc tập luyện cũng diễn ra một cách suôn sẻ như mong muốn của chúng ta. Có rất nhiều lý do dẫn đến việc một người phải tạm dừng tập luyện như chấn thương, đau ốm, công việc và cuộc sống bận rộn…hay đơn giản chỉ là mất đi động lực tập luyện.

Thể lực của chúng ta được xây dựng qua một quá trình lâu dài, được hình thành từ quá trình cơ thể phản ứng và điều chỉnh thích nghi với những kích thích mà hoạt động tập luyện tạo ra. Để nâng cao thể lực hơn nữa, chúng ta tiếp tục tập luyện kết hợp với chế độ nghỉ ngơi phục hồi phù hợp. Vậy khi tạm dừng tập luyện, thể lực của chúng ta sẽ đi về đâu?

Chuyện gì xảy ra khi chúng ta dừng tập?

Thể lực chúng ta cải thiện trong thời gian nghỉ phục hồi sau tập luyện, không phải trong quá trình tập luyện. Ngày nghỉ hay thời gian nghỉ phục hồi là điều kiện cần thiết để tâm trí và cơ thể sẵn sàng tập luyện nặng hơn. Vậy chuyện gì sẽ diễn ra khi chúng ta dừng tập trong thời gian dài hơn thời gian phục hồi hoặc nghỉ cần thiết? Mỗi người do đặc điểm di truyền, lối sống và dinh dưỡng khác nhau nên tốc độ suy giảm thể lực sẽ khác nhau. Dưới đây là những chỉ dẫn tổng quát về ảnh hưởng của việc dừng tập đối với thể lực nói chung.

Vị trí chấn thương phổ biến của người chạy bộ

3 – 5 ngày

Đây là giai đoạn mà nhiều người cảm nhận rằng thể lực của mình đã đi xuống. Một vài người lo lắng việc này sẽ ảnh hưởng tới giải đấu sắp tới và do đó có nguy cơ mất tự tin khi thi đấu. Trên thực tế, hầu như thể lực không hề suy giảm nếu xét tới các chỉ số tim mạch chính trong khoảng thời gian này. Các chỉ số như VO2max và cung lượng tim hầu như giữ nguyên không đổi. Đối với nhiều người, việc nghỉ một vài ngày giúp thể trạng và thể lực tốt hơn do cơ thể có thời gian hấp thụ những tác động mà việc tập luyện hoặc thi đấu trước đó tạo ra. Tóm lại, nếu cần nghỉ vì lý do đau, ốm như cảm hoặc do cuộc sống quá bận rộn, thì chúng ta cũng không cần quá lo lắng (nhưng việc thường xuyên nghỉ gián đoạn như vậy sẽ dẫn tới tình trạng tập luyện không đều đặn và thiếu đi yếu tố kích thích dẫn tới thể lực không được cải thiện).

5 ngày đến 3 tuần

Sau 5 ngày, cơ thể sẽ diễn ra một số thay đổi và từ đó sẽ tác động đến tình trạng thể lực. Lúc này lượng huyết tương trong máu sẽ giảm dẫn tới giảm cung lượng tim, đồng nghĩa với việc máu giàu oxy được đưa tới cơ giảm. Cơ thể sẽ thiếu hiệu quả trong việc vận cơ và điều này lý giải tại sao một số người có cảm giác “ì ạch” sau vài ngày nghỉ. Sau khoảng 10 ngày, chúng ta sẽ bắt đầu thấy VO2max giảm: mức giảm đạt khoảng 4-5% sau hai tuần. Việc không tập luyện trong nhiều tuần đồng nghĩa với việc tim không ở trạng thái vận động nặng và kích thước cơ tim sẽ giảm. Lúc này cung lượng tim (lượng máu được thất trái bơm đi mỗi nhịp) sẽ giảm. Về tổng thể, hiệu quả sử dụng glycogen của cơ thể sẽ suy giảm. Mặc dù những thay đổi này có vẻ đột ngột nhưng sẽ được đảo ngược nhanh chóng sau khi chúng ta quay trở lại tập luyện. Thực ra, đối với dân chạy bộ, việc nghỉ tập một quãng thời gian vừa phải để phục hồi sau khi thi đấu, đi nghỉ cùng gia đình hoặc để cơ thể hoàn toàn phục hồi sau chấn thương là điều hoàn toàn bình thường.

Áp lực công việc và cuộc sống khiến chúng ta không có thời gian để tập luyện

1-2 tháng

Bên cạnh những thay đổi nêu trên, cơ thể bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ để chuyển hóa thành năng lượng và khả năng duy trì vận động lâu dài ở cường độ cao bắt đầu giảm mạnh, mật độ mao mạch trên cơ thể giảm cùng với giảm khả năng sử dụng oxy vào quá trình sản sinh năng lượng tại cơ. Khi ty thể hoạt động thiếu hiệu quả, chúng ta sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc kiểm soát lượng lactate sản sinh trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, sau quãng thời gian này, sự tự tin của chúng ta cũng xuống thấp. Việc trở lại tập luyện sau khi dừng 1-2 tháng sẽ nhanh chóng giúp chúng ta khôi phục thể lực nhưng chúng ta cũng cần cẩn trọng khi quay lại tập luyện sau thời gian này. Do cơ thể mất sức mạnh cơ và cần thời gian khôi phục lâu hơn so với sức khỏe tim mạch nên chúng ta cần có chế độ tập luyện từng bước nhằm hạn chế nguy cơ chấn Thương.

3-6 tháng

Cơ thể bắt đầu quay trở lại ngưỡng thể lực nền tảng. Tùy thuộc vào bề dày kinh nghiệm tập luyện và cấp độ tập luyện, ngưỡng thể lực nền tảng có thể vẫn cao so với nhiều người khác. Có bằng chứng chỉ ra rằng những người có kinh nghiệm tập luyện nhiều năm có thể duy trì thể lực tốt hơn sau thời gian tạm dừng tập luyện. Theo thời gian và cùng với sự bền bỉ, tất cả các chân chạy đều có thể khôi phục thể lực về lại trạng thái trước khi chấn thương và thời gian cần thiết thường tính bằng nhiều tuần hoặc tháng.

Giảm thiểu tác động của việc dừng tập luyện

Điều đầu tiên chúng ta cần nhận thức rõ ràng là không việc gì phải lo lắng. Việc nghỉ một vài ngày hoặc thậm chí nghỉ dài sau một lộ trình tập luyện dài hơi có thể là cách tốt nhất để cơ thể phục hồi và bản thân chúng ta lấy lại động lực. Có rất nhiều cách giúp chúng ta giảm thiểu tác động tiêu cực của việc tạm dừng tập luyện, trong đó bao gồm:

Duy trì tập luyện tối thiểu giúp chúng ta quay trở lại dễ dàng hơn

Phục hồi tích cực: Nếu chúng ta nghỉ chạy sau một giải đấu lớn hoặc để nghỉ ngơi với gia đình, chúng ta vẫn có thể duy trì lối sống khỏe mạnh và năng động thông qua các hoạt động như đi bộ, đạp xem bơi.

Tập bổ trợ: những tác động ban đầu của việc tạm dừng tập luyện như giảm lượng huyết tương sẽ được giảm thiểu (hoặc phòng tránh hoàn toàn) thông qua các hoạt động tập bỏ trợ với điều kiện việc tập bổ trợ không ảnh hưởng đến chấn thương hiện hữu (nếu có). Đối với các chân chạy đang bị chấn thương, tập bổ trợ là cách tuyệt vời để tâm lý được thư giãn trong khi vẫn có thể duy trì được thể lực.

Duy trì tải lượng tập luyện tối thiểu: Không có công thức chung tối thiểu về mức độ tập bổ trợ cần thiết để duy trì thể lực. Điều này phụ thuộc vào khối lượng, cường độ và tần suất chạy của mỗi người. Đối với hầu hết các chân chạy, duy trì khoảng 3 hoặc 4 buổi tập bổ trợ mỗi tuần tương đương với khối lượng và cường độ chạy trước đây có thể là lựa chọn hợp lý.

Duy trì chế độ đều đặn: Một trong những thách thức lớn nhất của việc nghỉ chạy kéo dài là mất đi thói quen và nhịp độ tập luyện. Cuộc sống, thói quen sinh hoạt thay đổi nên việc dành thời gian để quay lại chạy sẽ là thách thức vô cùng khó khan. Lồng ghép các bài tập phục hồi, pilate, yoga hoặc tập bổ trợ vào thời gian nghỉ chạy là cách hiệu quả để cơ thể dễ dàng giúp cơ thể về trạng thái sẵn sàng tập luyện trở lại.

Tập luyện khi hạn chế thời gian

Một số người phải dừng tập luyện do chấn thương hoặc để phục hồi sau thi đấu. Một số khác phải dừng tập luyện do áp lực cuộc sống xen vào. Tuy nhiên, chỉ cần 30 phút tập luyện chạy bộ hoặc tập bổ trợ cũng giúp mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích thay vì ngồi đó than vãn thiếu thời gian tập và hoàn toàn không tập gì cả.

Dưới đây là một số bài tập có thể thực hiện trong thời gian 30-40 phút giúp chúng ta duy trì thể lực.

Bài tập 10/10/10

Nâng dần cường độ chạy theo nhóm 10 phút sao cho nhóm 10 phú cuối vận động ở ngưỡng 7-8/10 hoặc 85-90% nhịp tim tối đa.

Chạy lặp 5 phút

Thực hiện chạy 3-4 lần mỗi lần 5 phút ở ngưỡng vận động 7-8/10 hoặc 85-90% nhịp tim tối đa kết hợp 60-90 giây nghỉ phục hồi giữa hai lần chạy nhanh. Nhớ khởi động làm nóng và thả lỏng trước và sau thực hiện bài tập này.

12×60 giây

Khởi động làm nóng sau đó thực hiện 12 lần chạy, mỗi lần 60 giây ở ngưỡng tốc độ thi đấu 5K kết hợp thời gian nghỉ phục hồi xen kẽ lần lượt là 60 giây, 45 giây, 30 giây, 60 giây, 45 giây, 30 giây…

Fartlek 5/4/3/2/1

Khởi động làm nóng và chạy 5 phút ở ngưỡng vận động 7-8/10 hoặc 85-90% nhịp tim tối đa sau đó tăng ngưỡng vận động lên khi thời gian chạy ngắn dần – 4 phút, 3 phút, 2 phút và tăng dần sao cho khi chạy đoạn 1 phút ở tốc độ 3-5K kết hợp nghỉ phục hồi 60-75 giây giữa các đoạn chạy nhanh.

Theo Runner’s World