Một vài điều chia sẻ về Hàm Lợn 100km

Cao Hà

Về cơ bản thì tôi tôi chưa chuẩn bị tốt cho buổi chạy này. Đầu tiên là ngón chân áp út ở cả hai bàn chân của tôi bị blister từ CN ngày 16/03/2014 vẫn chưa liền hẳn/lên chai. Tuy nhiên, điều đáng buồn hơn nữa là trước ngày chạy một hôm, 21/03/2014, tôi có nhiều triệu chứng của sốt virus như: đau người, đặc biệt là đau lưng; đầu óc hơi vang váng – ngây ngây; sốt và cảm thấy ớn lạnh khi gặp gió. Tôi cũng đã nghĩ đến chuyện lùi sang ngày khác nhưng nghĩ đi nghĩ lại thì mãi mới bố trí được một ngày và như Đinh Linh nói “đột tử đâu có dễ”, do vậy tôi vẫn quyết định chạy bộ.

Tôi dậy lúc 4h ngày 22/03/2014, cơ thể cũng có vẻ nhẹ nhàng hơn ngày hôm trước, không thấy đau người nữa, tuy nhiên nhịp tim vẫn cao hơn bình thường khoảng 20 bpm (lúc ngồi xe máy nhịp tim của tôi thường là 60-65 bpm, nhưng buổi sáng đi lên Hàm Lợn thì nhịp tim toàn > 85 bpm). Chính vì thế mà tôi cảm thấy rất an tâm, sung sướng khi gặp Đinh Linh ở chỗ gửi xe.

Chúng tôi bắt đầu chạy lúc 7h07′. Khi bắt đầu chạy, dù ở đường bằng thì sự khác biệt giữa một cơ thể mệt mỏi và một cơ thể khỏe mạnh thể hiện khá rõ: cùng một nhịp tim 120bpm mà tôi chạy chậm hơn khoảng 30” (6’42”-6’52” so với 6′-6’10”). Lúc leo dốc thì càng rõ ràng, bắp đùi hơi mỏi ngay từ những mét đầu tiên. Rất may mắn là tôi đã xác định rõ tinh thần nên cứ túc tắc chạy để Đinh Linh chạy trước “buổi chim bắt bướm”, chụp ảnh, thỉnh thoảng lại chạy vòng lại với tôi cho đỡ buồn hoặc dừng lại đợi tôi.

Đến đoạn xuống dốc thì lại càng phải kìm chế bản thân nhiều hơn, tôi có thói quen phi xuống dốc ầm ầm vì cảm giác rất thích “như bay trên mặt đất”. Nhưng giờ thì không làm được thế, tôi chuyển sang tiếp đất bằng gót chân để bắp chân, cơ đùi đỡ phải hoạt động (tôi cảm giác thế) và cũng là động tác hãm tốc độ trong mỗi bước chạy.

Nói thêm về quan điểm chạy Ultra của tôi là chạy theo nhịp tim, tôi đặt giới hạn nhịp tim khi chạy đường bằng và dốc xuống/downhill là 130 bpm, đường dốc lên/uphill là 145 bpm. Trong 26 km đầu tiên và cả 74 km sau này tôi toàn chạy dưới mức giới hạn này nên tốc độ cũng khá khiêm tốn, khoảng 7”-7’30” trên đường bằng và 10′-12′ khi uphill.

Nhờ các cách trên đây mà tôi đã hoàn thành chạy 26km đầu tiên với Đinh Linh chỉ với cảm giác mỏi chân và một lần dừng lại để thay băng cho chỗ bị blister ở ngón áp út.

Sau khi Đinh Linh về tôi tiếp tục chạy một mình. Khi còn một mình, không có ai để nói chuyện thì có nhiều ý nghĩ đến với chúng ta.

“Giác ngộ” đầu tiên của tôi là “mọi runners, dù lại chạy chậm hay chạy nhanh, chạy ít hay chạy nhiều, chỉ cần cố gắng vượt ra giới hạn của bản thân thì đều đáng được tôn trọng”, tôi cảm nhận rõ điều này vì bình thường tôi chạy pace 5’30” là thấy chầm chậm rồi, 6′ thấy rất hơi thong dong, 6’30” thì thong dong quá. Còn giờ khi tôi đã mệt mỏi thì tôi thấy mình chạy pace 7′ là đã phải cố gắng lắm rồi và vẫn có cảm giác hơi nhanh quá.

Ý nghĩ tiếp theo là bỏ cuộc, lý do rất đơn giản: “Tôi đang ốm. Tôi mệt lắm. Lúc bình thường như lần trước tôi cũng DNF 100km nữa là lần này. Nhỡ cố quá mai về ốm thêm thì chỉ khổ vợ khổ con…v…v.” Tôi chạy đến km thứ 40 thì đồng hồ báo đã hết 5 tiếng. Như thế là kế hoạch ban đầu (chạy 100km xong trước 18h) đã phá sản. Vì thế mà ý nghĩ bỏ cuộc lại càng mạnh hơn.

Kết quả là tôi đã khám phá ra ba lối từ khu vực đỉnh Hàm Lợn xuống hồ Suối Bầu và … tiếp tục chạy.

Lý do tôi tiếp tục chạy là tôi đã thuyết phục được bản thân: 1) Một trong những điểm tiếc nhất của tôi trong đợt chạy 100km lần trước là không cố chạy khi cơ thể đang đau đớn, mệt mỏi, cố “run with my mind”; 2) Thôi không chạy 100km nữa chạy theo thời gian thôi, chạy đến 16h30′ thì dừng rồi về nhà như bình thường.

Trong quá trình chạy ba vòng này những lúc mỏi quá tôi chuyển sang đi bộ, đồng thời vừa đi vừa đấm bóp cho chân. Những lúc dừng hẳn lại cũng vậy, tôi đấm bóp bắp đùi, xoay xoay giũ giũ cổ chân, nắn bóp bàn chân cho đỡ đau, đỡ mỏi. Bây giờ nhìn lại thì tôi thấy đây có vẻ là một việc nên làm với dân chạy, ít nhất là dân chạy ultra.

Sau khi chạy hết 5 vòng tương đương với 57km thì tôi gặp anh Cuong Doan Nguyen ở chỗ gửi xe, đồng thời được uống nước sau hơn một vòng thiếu nước. Sau khi uống nước, nghỉ chân khoảng 15 phút tôi bắt đầu thấy cơ thể như khỏe hơn, đồng thời hồi phục tinh thần và manh nha nghĩ đến việc hoàn thành cự ly 100km.

Tuy nhiên khi bắt đầu vào đoạn leo dốc của vòng thứ 6, bắp đùi tôi lại đau mỏi thì tôi lại nghĩ “không biết mình có qua nổi vòng này không”. Cố rồi tôi cũng hết được đoạn chạy lên dốc. Đến khi đổ dốc bằng phẳng (mọi người lưu ý là phải bằng phẳng nhé) thì bất chợt (quả thật đến giờ tôi vẫn không hiểu vì sao) tôi chuyển sang chạy bước ngắn hẳn, chân nhấc lên rất ít, hầu như cổ chân làm việc là chính. Guồng chân trung bình của những đoạn xuống dốc là >200 spm và max là 220-236 spm – pace khoảng 3’30”-3’50”/km . Tôi nhận thấy cách chạy này đã giải cho tôi bài toán mà tôi vẫn gặp phải khi chạy xuống dốc là đầu gối và đùi phải chịu phản lực nhiều nên nhanh mỏi (do chạy quá nhanh với bước chân bình thường, mà thường là dài hơn bình thường), mà không chạy nhanh thì không tận dụng được lợi thế để rút ngắn thời gian. Và tôi rất sung sướng khi cảm nhận lại cảm giác “như bay trên mặt đất” ở mỗi đoạn xuống dốc.

Nhờ cảm giác sung sướng trên mà tôi tiếp tục chạy vòng 7, chấp nhận uphill chậm, cố tăng cadence, không cố gắng duỗi thẳng chân sau để tăng chiều dài bước chạy; và tận hưởng cảm giác “fly” mỗi khi xuống dốc. Và tại thời điểm đấy cái mong muốn hoàn thành cự ly 100km trở nên mạnh hơn bao giờ hết và tôi quyết định sẽ cố chạy hết 100km, “để đỡ lăn tăn, chuyến sau còn làm việc khác”.

Kết thúc vòng 7 cũng là lúc trời bắt đầu tối. Tuy nhiên tôi cũng đã chuẩn bị một đèn đeo đầu rồi, anh Cường và tôi dùng chung cái đèn này, người đeo thì soi đường cho cả hai người. Cũng được cái là đây không phải lần đầu tiên anh Cường và tôi chạy trail đêm ở Hàm Lợn nên cũng khá tự tin khi chạy, tất nhiên là với tốc độ chậm hơn lúc trời sáng. Việc uphill và downhill vẫn thế, mệt mỏi khi uphill, sung sướng khi downhill. Kết thúc vòng 8 là tôi đã được 92km chỉ còn 8km.

8km còn lại thì không quá khó khăn, chúng tôi chạy khoảng 3km đường bằng, gần 0.5 km uphill sau đó chạy vòng lại và kết thúc 100km trong 13 giờ 41 phút.

Kết thúc 100km hai anh em nhìn nhau và cười. Tôi cảm thấy nhẹ nhõm và hài lòng.

Quá trình sau đó thì cũng không có gì nhiều:

– Tôi về đến nhà khoảng 23h, sau mấy lần mắt díu lại khi đi xe máy, dừng lại một lần để chợp mắt 2-3 phút.
– Ngày hôm nay, Chủ nhật 23/03/2014, tôi bắt đầu thấy đau người từ khoảng 12h trưa, lúc chạy đi in ảnh. Cảm giác lúc bắt đầu chạy khá tệ, hai bắp đùi đau với từng bước chạy. Được cái là sau khoảng 300m thì bắt đầu ổn. Trong ngày CN tôi đã chạy 2 lần như thế, mỗi lần khoảng 2km, mục đích là xem xét cơ thể và để cơ thể hồi phục một cách chủ động.
– Nhưng đến tối CN 23/03/2014 thì tôi bắt đầu thấy xuất hiện các triệu chứng của sốt virus, tôi đi ngủ lúc 20h, đêm trằn trọc nhiều lần vì cảm thấy bàn chân đau mỏi, lưng đau, người nóng, sốt.
– Ngày thứ Hai 24/03/2014, tôi dậy từ 4h để đi thi bằng lái xe, may mà ổn. Đến trưa thì các triệu chứng sốt virus càng rõ rệt, tôi đã phải uống thuốc tổng cộng là 4 viên tiffy và 2 viên đạm.
– Ngày T3 25/03/2014, sáng dậy tôi chỉ còn thấy đầu hơi váng váng đầu. Đến trưa có vẻ ổn. Đến tối (sau 72h) thì tôi chạy lại để active recovery và đánh giá mức độ hồi phục của cơ thể, tạm kết luận là tôi đã hồi phục khá nhiều, thể hiện qua việc pace tôi chạy ở nhịp 130bpm đạt 5’30”/km so với mức bình thường là khoảng 5’15”/km.
– Lúc tôi đang ngồi gõ những dòng này thì cảm giác cơ thể khá ổn. Xin cảm ơn trời phật.

Trên đây là kiểu viết “truyện”, còn để mọi người đỡ tốn công tôi xin gạch vài đầu dòng chính (tips) mà mọi người có thể quan tâm:

* Mọi runners, dù là nghiệp dư hay là chuyên nghiệp, dù chạy chậm hay chạy nhanh, dù chạy ít hay chạy nhiều, chỉ cần cố gắng vượt ra giới hạn của bản thân thì đều đáng được tôn trọng
* Về ăn uống trong lúc chạy: chạy 1 vòng 11km (trong 1h30′) tôi uống 1 chai Revive 139kcal + 01 miếng lương khô Happy Life 200kcal. Cab rất quan trọng để nâng cao thành tích và tinh thần, khi tôi bị thiếu nước ở vòng 4 và 5, cơ thể mệt mỏi hơn hẳn.
* Quan điểm cả nhân tôi là việc chạy bước ngắn là đặc biệt phù hợp với chạy Ultra, nó thể hiện qua việc trước khi chạy bước ngắn tôi bị đau IT band, đau ở before heel, đau ở mấu chuyển lớn (các bộ phận, ví trí của tendos, ligament, joint, bone) nhưng khi chuyển sang bước ngắn thì các dấu hiệu này biến mất cả khi chạy và sau khi chạy. Chỉ còn đau cơ/muscle đùi.
* Dù cơ thể đang bị đau nhưng chỉ cần cố tiếp tục thì qua 200-300m đầu tiên cơn đau sẽ giảm nhanh và dần biến mất.
* Khi cơ thể đau mỏi, những lúc đi bộ hay dừng nghỉ thì nên đấm bóp, massage khu vực bị đau, nó sẽ có hiệu quả tích cực.
* Giầy chạy trail phải bảo vệ chân, đặc biệt là khi chạy trail ultra, nếu không các cơ bắp khác như cơ đùi sẽ phải làm việc nhiều và rất nhanh mỏi.
* Nhớ mang giấy vệ sinh khi chạy trail ultra, khả năng phải dùng là khá cao.
* Phải luôn có Urgo trong túi, số lượng >10 cái là tốt nhất.