Tìm Hiểu Về Hạt Chia

Có một câu nói vui như sau: “Bạn biết mình là người đam mê chạy bộ, nếu như bạn tìm hạt chia để ăn, giống như những người Tarahumara (và bạn biết người Tarahumara là ai)”.

Người Tarahumara

Huyền thoại về người Tarahumara, tộc người chạy bộ đường dài dẻo dai nhất thế giới, được đề cập trong cuốn “Born To Run”. Cũng qua cuốn sách đó, chúng ta biết người Tarahumara hay ăn hạt chia – phải chăng đó là một trong những lý do khiến họ chạy bộ tốt như thế?

Dưới đây là vài công dụng của hạt chia:

1. Hạt chia có hàm lượng chất dinh dưỡng cao

1 ounce (28 gram) hạt chia chứa:

• 11 g chất xơ
• 4 g protein
• 9 g chất béo (chủ yếu là Omega-3)

Ngoài ra còn nhiều nguyên tố vi lượng khác như canxi, mangan, magie, phot-pho, kẽm, kali, vitamin B3, vitamin B1,… Hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá.

Điều đáng lưu ý là 1 ounce hạt chia này chỉ cung cấp 137 calories năng lượng.

2. Hầu hết carbohydrate trong hạt chia ở dạng chất xơ

Các chất xơ không làm tăng đường máu, hay nói cách khác, chứa rất ít năng lượng. Trong 1 ounce hạt chia có 12 g carbohydrate, trong đó 11 g là chất xơ, chỉ có 1 g đường. Có thể coi hạt chia là một loại thực phẩm low-carb. Chất xơ cũng có tác dụng tốt đối với nhu động ruột và hệ tiêu hoá.

3. Hạt chia chứa nhiều protein

14% khối lượng của hạt chia là protein. Đây có thể coi là loại hạt chứa nhiều protein nhất. Do vậy, hạt chia rất thích hợp với những người ăn chay, hoặc muốn giảm cân.

4. Hạt chia chứa nhiều axit béo Omega-3

1 g hạt chia chứa nhiều Omega-3 hơn 1 g cá hồi. Dạng axit béo chủ yếu là axit alpha linoleic, đây là tiền chất của EPA và DHA. Omega 3 có hoạt tính chống viêm, giúp giảm đau xương khớp.

5. Hạt chia có đặc tính ngậm nước

Do chứa nhiều chất xơ, hạt chia có đặc tính ngậm nước tốt. 10g hạt chia có khả năng hấp thu 10-15g nước. Khi vào dạ dày, hạt chia ngấm nước tồn tại dạng chất lỏng quánh như gel, giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra từ từ. Điều đó có nghĩa là người chạy bộ khó rơi vào trạng thái thiếu nước và điện giải hơn.

Ngoài ra, dạng keo ngăn cản quá trình chuyển hoá tinh bột, vì thế năng lượng từ carbohydrate được giải phóng chậm, tăng sức bền cho vận động viên.

6. Hạt chia có công dụng như đồ uống thể thao

Đồ uống với hạt chia

Một nghiên cứu được tiến hành so sánh hai nhóm vận động viên: uống đồ uống thể thao Gatorade (100% năng lượng) và dùng hạt chia kết hợp với Gatorade (50% năng lượng lấy từ hạt chia, 50% năng lượng lấy từ đồ uống thể thao). Thành tích của hai nhóm này là tương đương nhau. Có thể vì hạt chia chứa nhiều chất điện giải và năng lượng tương tự đồ uống thể thao.

Thức uống ưa thích của người Tarahumara được pha chế theo công thức sau: 1 thìa cà phê hạt chia quấy đều trong 300 mL nước trắng, đến khi tất cả thành dung dịch dạng keo, vài lát chanh mỏng, thêm một chút đường hoặc mật ong. Ngoài ra, bạn có thể trộn hạt chia với sinh tố (bơ, mãng cầu,…) Hãy thử các món đồ uống này để xem hạt chia có giúp các bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn không.