Chườm lạnh và chườm nóng – Phương pháp nào tốt hơn cho quá trình hồi phục?

Chườm lạnh và chườm nóng là hai biện pháp trị liệu thường được sử dụng để giúp phục hồi các thương tổn sau khi chạy, vậy phương pháp nào là tốt nhất?

Trong những ngày mùa hè nắng nóng, chắc hẳn nhiều người sẽ muốn nhảy ngay vào một bể nước đá sau một buổi chạy dài dưới thời tiết nóng bức. Liệu ngâm nước đá có lợi ích gì đáng kể trong quá trình hồi phục không không? Cả hai biện pháp chườm lạnh và chườm nóng đều đã được các huấn luyện viên và bác sỹ trị liệu sử dụng để giúp thúc đẩy quá trình hồi phục. Chúng ta cùng lắng nghe ý kiến từ các chuyên gia nhé!

Lợi ích của việc chườm lạnh

Chắc hẳn chúng ta đều hiểu rằng chườm lạnh và chườm nóng có tác động trái ngược nhau lên cơ thể, với các lợi ích hoàn toàn khác nhau. Sau một buổi chạy dài, việc ngâm mình hoàn toàn trong nước lạnh, hay tắm đá lạnh (ice bath) là một phương pháp đơn giản giúp giảm thiểu khả năng chấn thương. Chườm lạnh làm co mạch máu và làm chậm quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm sưng và tổn thương đến các mô trong cơ thể. Sau khi nguồn lạnh ngừng tiếp xúc với da, những mô ở dưới được làm nóng lên, tạo điều kiện cho máu lưu thông tốt hơn và đưa các tế bào bị tổn thương đến hệ bạch huyết để cơ thể tái tạo lại một cách hiệu quả nhất.

Bạn cần lên một kế hoạch hồi phục cụ thể. Hãy thực hiện việc tắm đá lạnh vào những ngày tập nặng nhất trong tuần. Ngoài ra, nếu bạn đang bị sưng hoặc đang cố gắng tránh những chấn thương, trị liệu bằng chườm lạnh là một biện pháp rất hữu hiệu. Các cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy đỡ đau nhức hơn và đạt được trạng thái tốt nhất cho bài tập tiếp theo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của chườm lạnh. Một nghiên cứu công bố năm 2015 trên tạp chí khoa học Journal of Physiology chỉ ra rằng trị liệu bằng chườm lạnh còn giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau các bài tập sức mạnh. Một nghiên cứu khác vào năm 2012 công bố trên tạp chí khoa học Cochrane Database of Systematic Reviews kết luận rằng việc ngâm mình trong nước lạnh là biện pháp hiệu quả hơn để hồi phục sau những chương trình luyện tập dựa trên chạy bộ.

Tuy nhiên cũng có những nghiên cứu trái chiều, chỉ ra rằng không phải tất cả các nhóm cơ bắp đều có thể được hồi phục nhờ chườm lạnh. Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Journal of Physiology tìm ra rằng tắm đá lạnh có thể làm chậm quá trình tổng hợp protein của các cơ bắp bị tổn thương sau những bài tập bằng tạ nặng (resistance training).

Do vậy, ta có thể kết luận rằng chườm lạnh có thể là một biện pháp hữu hiệu sau những bài chạy dài, nhưng chưa chắc là một lựa chọn tốt sau những bài tập sức mạnh.

Tham khảo: Ngâm nước lạnh với người chạy bộ

Lợi ích của việc chườm nóng

Nhiệt năng cũng có thể đem lại những tác dụng tích cực cho cơ thể. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của việc trị liệu bằng chườm nóng, nhưng chắc hẳn khó có ai có thể từ chối việc ngâm mình trong bồn nước nóng sau một buổi tập mệt mỏi. Nhiệt giúp hỗ trợ thư giãn cơ bắp, thay đổi cách thức vận hành của tế bào và cho phép dịch trong cơ thể di chuyển một cách dễ dàng hơn. Nước nóng làm tăng nhiệt độ của các mô cơ bắp giúp việc căng cơ trở nên dễ dàng hơn. Đây cũng là lý do tại sao nhiều bạn bình thường không thể chạm tay được xuống ngón chân mà sau buổi chạy lại có thể.

Tuy nhiên, chúng ta cần sử dụng chườm nóng đúng thời điểm. Nếu bạn đang cố gắng hồi phục chấn thương, hãy tránh đừng chườm nóng vì cơ thể bạn sẽ không thể chịu được nhiệt năng. Các bạn nên sử dụng chườm nóng sau những buổi tập nhẹ. Nhiệt độ tối ưu là trong khoảng từ 38-40 độ C trong khoảng từ 10 đến 15 phút do khoảng nhiệt độ này cao hơn nhiệt độ cơ thể một chút và vừa đủ để bạn có được lợi ích từ việc chườm nóng.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất trong quá trình hồi phục?

Tuy rằng trị liệu bằng chườm nóng có một số ích lợi nhất định, trị liệu bằng chườm lạnh hoặc tắm nước đá là phương pháp tốt nhất cho các vận động viên chạy bộ. Việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập có thể đem lại hiệu quả không quá rõ rệt ngay lập tức, nhưng chắc chắn về lâu về dài sẽ có ích cho cơ thể bạn. Sau một bài tập mệt mỏi, mục tiêu của bạn là chuẩn bị cơ thể cho bài tập tiếp theo. Bên cạnh ngủ, chế độ ăn, uống nước và dãn cơ, chườm lạnh là mảnh ghép còn thiếu của một chế độ hồi phục hiệu quả.

Tuy nhiên, cũng xin lưu ý lại rằng với những nhóm cơ lớn trên cơ thể, trị liệu bằng chườm lạnh hoặc tắm nước đá không phải là biện pháp hồi phục hữu hiệu nhất. Một nghiên cứu vào năm 2019 công bố trên tạp chí Journal of Applied Physiology chỉ ra rằng tắm nước đá sau khi tập tạ không có tác dụng trong việc khôi phục và phát triển cơ. Nếu bạn chỉ tập trung vào rèn luyện sức mạnh và cơ bắp, chườm lạnh và tắm nước đá không phải là một phương pháp có lợi.

Các vận động viên sử dụng bể ngâm đá tại giải Tiền Phong Marathon 2020. Ảnh: Hồng Vĩnh/Tiền Phong

Bạn nên sử dụng trị liệu bằng chườm lạnh vào lúc nào và như thế nào?

Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng các tùi chườm đá riêng lẻ. Bên cạnh đó, ngâm mình trong nước lạnh là một biện pháp đem lại hiệu quả rõ ràng và lâu dàng hơn với khả năng tác động lên nhiều cơ bắp cùng một lúc và lên các mô ở sâu. Nếu bạn sợ lạnh, bạn có thể sử dụng nước lạnh thay vì nước đá. Một bồn tắm ở nhiệt độ từ 10-15 độ C có thể có tác dụng tương đương với một bể đá.

Bạn cũng nên chú ý thời gian trị liệu để đạt kết quả cao nhất. Thông thường 10 đến 15 phút là vừa đủ để cái lạnh không làm tổn thương da. Thêm nữa, khi vừa bước ra khỏi bồn tắm lạnh, bạn có thể cảm thấy hơi cứng ở chân và việc đó là hoàn toàn bình thường. Trị liệu bằng chườm lạnh sẽ tác động lên các mô nhỏ nhất trên cơ thể và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vào ngày hôm sau.

Bạn nên áp dụng phương pháp trị liệu này vào những hôm tập nặng nhất trong tuần và kết hợp với các biện pháp hồi phục khác như bổ sung nước cho cơ thể, chế độ dinh dưỡng hợp lý và căng cơ.

Nếu bạn lựa chọn việc tắm đá lạnh, hãy đổ vào bồn từ hai đến ba túi đá và xả nước lạnh cho đến khi mực nước đạt độ cao tầm ngang bụng bạn khi ngồi xuống. Trước khi ngâm bồn, hãy chuẩn bị áo ấm, một cái mũ để sử dụng lúc tắm xong. Trong lúc tắm, bạn có thể nhâm nhi một tách trà nóng và đọc một cái gì đó hay (trang web chay365 chẳng hạn) để thời gian trôi qua nhanh hơn.

—

Chuyển dịch từ bài viết “Which Is Better for Recovery: Ice Baths or Heat Therapy” của tác giả Andrew Dawson.