Chạy Bộ Kết Hợp ĐI Bộ

Cố chạy đến khi bạn buộc phải đi bộ thực sự là một sai lầm. Đối với nhiều vận động viên marathon, và hầu hết các vận động viên chạy bộ đường dài, đi bộ là một phần thiết yếu để có một cuộc đua thành công. Chúng ta sẽ nghiên cứu vấn đề này ở 4 khía cạnh – những lợi ích của việc đi bộ, các phương pháp chạy bộ kết hợp đi bộ, cách luyện tập cụ thể, và những chỉ dẫn về việc khi nào nên đi bộ.

Những lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ trong một cuộc thi chạy đường dài mang lại rất nhiều lợi ích.

• Cùng một quãng đường, chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn là đi bộ, nên đi bộ hiệu quả hơn. (Nhìn chung, với tốc độ khoảng 8 phút/km, đi bộ hiệu quả hơn. Với những tốc độ nhanh hơn 7:30, thì chạy lại hiệu quả hơn. Tốc độ giữa 7:30-8:00 thì không phân cắt rõ ràng.)
• Đi bộ sẽ yêu cầu nhịp tim thấp hơn, điều này cho phép cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn là carbohydrate (Cơ thể ta thường có rất nhiều chất béo, nhưng carbohydrate thì chỉ có hạn).
• Nhịp tim thấp hơn cũng khiến tiêu hóa dễ dàng hơn. Hệ tiêu hóa cần máu và oxy; nếu tất cả đều được sử dụng cho các cơ, bạn sẽ gặp vấn đề về tiêu hóa.
• Khi đi bộ, bạn sẽ dễ dàng cởi hoặc mặc thêm áo, hay điều chỉnh các thiết bị khác.
• Cường độ hô hấp ít hơn khi đi bộ cũng giúp chúng ta hít thở nhẹ nhàng thư giãn hơn, và sẽ dễ ăn uống hơn.
• Đi bộ còn giúp các cơ có thời gian hồi phục sau khi chạy.
• Và vì đi bộ tốn ít năng lượng hơn, bạn cũng sẽ thấy dễ chịu hơn khi thời tiết quá nóng.

Mọi người thường tránh đi bộ vì sẽ mất thời gian. Tuy nhiên, một đoạn đi bộ ngắn kết hợp trong quãng đường chạy bộ sẽ chỉ giảm tốc độ trung bình toàn chặng một chút. Nếu buộc phải đi bộ vào những km cuối trong chặng đua chỉ vì quá mệt, thì sẽ còn tốn nhiều thời gian hơn, hơn nữa cơ thể bạn sẽ phải chịu đựng đau đớn, mệt mỏi nhiều hơn.

Tham khảo:

Chạy và đi bộ, môn nào có lợi hơn (Phần 1)

Chạy và đi bộ, môn nào có lợi hơn (Phần 2)

Nếu bạn đi bộ 2 phút với tốc độ 12 phút/km (tương đương tốc độ 5 km/giờ), bạn sẽ đi được khoảng 160m. Nếu bạn đang chạy tốc độ 4:20, sẽ mất 42 giây thay vì 120 giây. Vì vậy, cái giá phải trả là 78 giây, không phải là lượng lớn thời gian. Với lợi ích của việc các cơ bắp được hồi phục trong 2 phút đó, thì thời gian nghỉ giải lao sẽ đáng giá.

Các phương pháp chạy bộ kết hợp đi bộ

Có ba phương pháp chính mà các chân chạy thường dùng cho chạy bộ kết hợp đi bộ.

Tăng dần thời gian đi bộ

Phương pháp này bắt đầu với phần lớn thời gian dành để chạy, sau đó di chuyển sang phương thức chạy bộ kết hợp đi bộ, với phần đi bộ tăng lên khi cuộc đua đến hồi căng thẳng và người chạy bắt đầu thấy mệt mỏi. Mặc dù phương pháp này có thể giúp ta tránh việc “buộc phải đi bộ”, nó có xu hướng khiến ta đi bộ quá ít vào ban đầu, và đến cuối thì lại đi bộ quá nhiều. Vậy nên tôi không khuyến cáo phương pháp này là cách tối ưu.

Tỉ lệ cố định

Với việc cố định tỷ lệ giữa chạy và đi bộ, bạn sẽ gặt hái lợi ích của việc đi bộ từ đầu cuộc đua. Không có một tỉ lệ chuẩn nào của việc chạy bộ kết hợp đi bộ. Đối với các cự ly siêu dài, tỷ lệ 12 phút chạy – 3 phút đi bộ có vẻ hiệu quả với nhiều người và là một khởi đầu tốt. Đi bộ sau mỗi 15 phút chạy là đủ thường xuyên để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ. Như vậy cũng đủ ngắn về mặt tâm lý để bạn có thể tập trung vào thời gian cho lần nghỉ đi bộ tiếp theo khi việc chạy trở nên khó khăn hơn. 3 phút là đủ dài để ăn và uống, cũng như mặc thêm hoặc cởi bớt áo. Phương thức này rất hiệu quả đối với các khóa tập chạy trên mặt phẳng, hoặc các bài tập với đoạn đường phẳng dài. Đối với các cự ly ngắn hơn, như cự ly marathon hay những cuộc đua 50km, nghỉ đi bộ trong thời gian ngắn hơn có thể sẽ thích hợp. Một vài chân chạy sẽ đi bộ qua mỗi trạm tiếp nước để đảm bảo cơ thể họ đủ nước.

Đi bộ ở đoạn leo dốc

Đi bộ lên dốc/đồi có ý nghĩa thực tế dễ nhận thấy, vì đây là những đoạn khó chạy nhất. Ở một vài khóa huấn luyện, ngọn đồi/dốc có thể dốc đứng đủ để khiến một runner dù mới ở đầu buổi chạy có thể cũng khó chạy lên. Ở những bài tập chạy đồi/dốc, phương pháp đi bộ lên dốc thường là phương án tốt nhất. Tuy nhiên, với các ngọn đồi lớn, việc này có thể đồng nghĩa với đoạn đường đi bộ dài, và cũng có thể có những đoạn chạy dài liên tục. Một phương thức hỗn hợp giữa việc đi bộ lên đồi dốc đứng, sau đó chạy bộ kết hợp đi bộ ở những đoạn đồi núi thoai thoải hoặc các địa hình khác có thể hiệu quả.

Nên đi bộ với tốc độ nào?

Hẳn là chúng ta đều muốn đi bộ nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu tốc độ của bạn đủ nhanh, thì chạy vẫn hơn là đi bộ. Đối với hầu hết mọi người, tốc độ chuyển tiếp vào khoảng pace 7:30 phút/km, nhưng có thể thay đổi với mỗi cá nhân và với tùy bài tập. Điều này gợi ý rằng bạn nên tập luyện đi bộ đâu đó chậm hơn tốc độ 7:30. Cá nhân tôi, tôi thường luyện tập giữa pace 8 và 9. Đi bộ nhanh hơn pace 8 có thể có lợi cho các buổi tập chạy biến tốc ngắn, nhưng dường như không có ý nghĩa cho những cuộc chạy dài.

Chạy lại sau mỗi lần đi bộ có thể khiến bạn thấy đau, nhưng nỗi đau chỉ nên kéo dài trong vài chục bước chạy.

Guồng chân

Guồng chân tối ưu thường vào khoảng 180 bước/phút. Đi bộ thì khác, vì để điều chỉnh độ dài sải chân khi đi bộ sẽ khó hơn nhiều so với khi chạy. Được biết, những vận động viên thi đi bộ ở Olympic có nhịp đi là 240 bước/phút. Người ta cho rằng những vận động viên thường luyện tập với tốc độ 160 bước/phút sẽ có khả năng tăng tốc lên 180-200 bước/phút.

Tập luyện

Nhiều vận động viên chạy siêu tốc phải đi bộ ở những đoạn quan trọng trong cuộc đua là do họ tập trung hoàn toàn vào việc tập chạy, và không chú ý đến việc kết hợp đi bộ. Nếu bạn chạy 70% cuộc đua 160km, nâng tốc độ từ 5:37 phút/km lên 5:00 phút/km sẽ khiến tổng thời gian chạy giảm xuống 70 phút. Nếu bạn tăng tốc độ đi bộ từ 12 phút/km lên 9 phút/km, sẽ nhanh thêm được 150 phút nữa.

Các bài tập đi bộ cụ thể

Hãy dành một số buổi tập luyện để tập đi bộ. Việc ghi chép lại số km và tốc độ có thể giúp bạn nhận ra hiệu quả của việc luyện tập. Hãy bắt đầu từ những bài tập dễ thôi, vì đi bộ sử dụng các nhóm cơ khác với chạy.

Đi bộ chân trần

Đi bộ chân trần hay dùng giày 5 ngón có thể giúp cải thiện các cơ sinh học tốt cho việc đi bộ, cũng như cho chạy bộ. Tôi nhận thấy rằng đi bộ thường xuyên bằng giày 5 ngón cải thiện đáng kể khả năng đi bộ nhanh. Việc thiếu đệm dưới bàn chân khiến bạn phải tiếp đất nhẹ nhàng và hiệu quả hơn. Tôi thấy rằng nhiều chuyển động hông cũng hỗ trợ tốt.

Chạy biến tốc xuống dốc

Khi tập biến tốc xuống dốc, bạn có thể tận dụng vùng đồi núi dốc lên để tập đi bộ. Đừng đi dạo lên đồi, mà hãy dùng nó để phát triển sức bền và tốc độ.

Bài tập đi bộ dài

Sẽ hữu ích nếu bạn tập đi bộ một quãng đường dài. Ở những cuộc đua dài hơn, ví dụ như cự ly 160 km, việc duy trì đi bộ nhanh trong một quãng đường dài là quan trọng.

Chạy bộ kết hợp đi bộ trong chạy đường dài

Hãy thực hành việc chạy bộ kết hợp đi bộ trong một vài bài tập chạy đường dài. Hãy cảm nhận phương thức bạn chọn có hiệu quả không, và thử nhiều phương thức khác nhau trong quá trình tập luyện.

Tập chuyển đổi giữa chạy bộ và đi bộ

Việc chuyển từ chạy sang đi bộ và ngược lại có thể khá căng thẳng. Hãy lưu tâm đến quá trình chuyển đổi và thực hành. Điều chỉnh tốc độ chậm từ từ xuống đi bộ thì tốt hơn là thay đổi đột ngột. Tương tự, tăng tốc dần dần chuyển sang chạy một cách nhẹ nhàng nhất có thể.

Việc chạy bộ kết hợp đi bộ có phù hợp với cuộc đua của bạn?

Mục tiêu của cuộc đua là để hoàn thành quãng đường một cách nhanh nhất có thể. Nếu chạy bộ kết hợp đi bộ nhanh hơn là chỉ chạy, thì đây là chiến lược tối ưu. Nếu cuộc đua có giới hạn thời gian đủ dài cho phép đi bộ toàn chặng, thì những người đi bộ vẫn đang thực hiện các quy tắc của cuộc đua và được coi là hợp lệ. Không có quy tắc tuyệt đối nào cho từng cá nhân, tuy nhiên tôi sẽ cố gắng đưa ra một vài gợi ý như sau:

• Nếu bạn không thể chạy toàn bộ cuộc đua, đừng chạy đến khi bạn buộc phải đi bộ, mà hãy kết hợp đi bộ trước đó.
• Nếu bạn chưa bao giờ chạy marathon, nhưng đang lên kế hoạch cho sub-4, tôi đề xuất chèn thêm 3 quãng đi bộ. Nếu bạn nghĩ mình sẽ hoàn thành chậm hơn 4 tiếng, bạn có thể xem xét chèn thêm vài lượt đi bộ nữa.
• Nếu bạn là một chân chạy marathon đầy kinh nghiệm, bạn sẽ tự biết việc nghỉ giải lao đi bộ có phù hợp với mình hay không. Nếu bạn buộc phải đi bộ ở cuối cuộc đua, thì bạn nên kết hợp đi bộ. Nếu bạn có thể chạy toàn chặng, nhưng tốc độ giảm mạnh ở cuối cuộc đua, hãy xem xét việc kết hợp đi bộ hoặc chèn đoạn đi bộ vào một đoạn điều chỉnh tốc độ nào đó. Nếu bạn có thể chạy toàn chặng với tốc độ ổn định, hoặc nhanh dần lên, việc kết hợp đi bộ sẽ không chắc có thể khiến bạn tăng tốc.
• Nếu tốc độ chạy và đi bộ của bạn gần bằng nhau, thì đi bộ sẽ ít ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành. Nếu bạn hy vọng hoàn thành cuộc đua marathon trong khoảng 5 tiếng, tốc độ trung bình toàn chặng sẽ vào khoảng 7:08 phút/km. Tốc độ này có thể đạt được nếu chạy 6:59 và đi bộ 9:19 theo tỷ lệ 10:1 (10 đoạn chạy thì có 1 đoạn đi bộ).
• Nếu tốc độ chạy và đi bộ của bạn cách biệt nhiều, thì việc kết hợp đi bộ sẽ có ảnh hưởng nhiều hơn đến tổng thời gian chạy. Nếu bạn hy vọng hoàn thành cuộc đua marathon trong khoảng 3 tiếng 10 phút, tốc độ trung bình toàn chặng sẽ khoảng 4:30. Điều này có thể đạt được khi bạn chạy với tốc độ 4:20 và đi bộ 9:19 theo tỷ lệ 20:1. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa 4:30 và 4:20 (3.6%) sẽ lớn hơn nhiều giữa 6:59 và 7:08 (2.2%).
• Cuộc đua càng dài, việc kết hợp đi bộ dường như càng có hiệu quả. Trong các cuộc đua việt dã, những chặng giải lao đi bộ là quy tắc đối với hầu hết các vận động viên.
• Trong thời tiết nóng, kết hợp đi bộ còn giúp bạn không bị mất nước. Kể cả những vận động viên chạy rất nhanh cũng có thể thấy lợi ích của việc kết hợp đi bộ đối với việc cơ thể giữ nước đầy đủ.
• Nếu yếu tố hạn chế về thành tích cuộc đua của bạn là khả năng hiếu khí, thì kết hợp đi bộ cũng không giúp được gì.
• Nếu yếu tố hạn chế về thành tích của bạn là mỏi cơ hoặc thiếu hụt nhiên liệu, thì kết hợp đi bộ sẽ hữu ích hơn.