Chạy và đi bộ: môn nào có lợi hơn? (Phần 1)

Hồi còn đi học, tôi nhớ mình ghét nhân là môn giáo dục thể chất. Lý do là cứ tới tiết chạy, giáo viên phụ trách lại liên tục gào lên “Chạy, không được đi bộ!” mỗi khi thấy chúng tôi bắt đầu có dấu hiệu chậm lại và chúng tôi chi dám đi bộ khi đã khuất mắt thầy.

Bốn thập kỷ sau đó, những lời quát nạt của ông thầy vẫn vang vọng trong những bài báo được lan truyền từ năm này qua năm khác, trong đó chúng ta được khuyên nên chạy nếu muốn kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm hoặc tập luyện marathon sẽ giúp tim trẻ hơn.

Lợi ích của chạy bộ

Những lợi ích mà tập luyện thể dục thể thao mang lại rất lớn. Nếu đây được xem là một phương thuốc thì đây là phương thuốc kỳ diệu. Tập luyện giúp tim và mạch máu khỏe mạnh và linh hoạt, giảm tình trạng sưng viêm mãn tính và giảm tác động tiêu cực của tình trạng căng thẳng.

Nhưng câu hỏi mà tôi thường tự hỏi là liệu chúng ta phải chạy mới có thể nhận được những lợi ích ấy hay chỉ cần đi bộ ở mức cần thiết trong bối cảnh thời gian dành cho thể dục thể thao rất hạn chế? Và còn cả những cảnh báo về ảnh hưởng của chạy đối với cơ và khớp nữa? Nhiều người cho rằng chạy bộ khiến chúng ta bị viêm khớp và làm hỏng khớp gối và hông, nhưng có cơ sở khoa học chứng minh hay không? Tôi muốn tìm ra câu trả cho câu hỏi tôi vẫn hằng phân vân rằng những lời gào thét của giáo viên thể chất của tôi là đúng hay sai.

Đọc thêm:

Lời khuyên cho người mới chạy bộ

Ba Tuần Lễ Để Chạy Liên Tục 30 Phút

Tại Sao Chạy Bộ Giảm Cân Là Môn Thể Thao Lý Tưởng Nhất Cho Phụ Nữ

Có rất nhiều người ủng hộ quan điểm cho rằng chạy bộ là môn thể thao tốt nhất vì thực tế chạy bộ là một phần thiết yếu trong quá trình tiến hóa của con người. Theo giáo sư Daniel Lieberman tại Đại học Harvard, quá trình tiến hóa của chúng ta thường buộc chúng ta phải chạy đường dài. Theo ông, khả năng tiềm ẩn mà chúng ta chưa khai thác được xuất phát từ nhiệm vụ săn bắt để sinh tồn như đuổi bắt thú vật trong điều kiện nóng giúp chúng ta cơ lợi thế hơn so với các loài động vật khác và góp phần định hình lịch sử tiến hóa của loài người.

Chúng ta không chỉ chạy giỏi vì chúng ta đi bộ giỏi mà thực tế chạy và đi bộ lại là hai môn có sự khác biệt rất lớn. Khi chúng ta đi bộ, một chân luôn duy trì tiếp xúc với mặt đất. Đây là kỹ thuật hiệu quả vì về mặt cơ học, cơ thể đóng vai trò như con lắc nghịch đảo mỗi khi một bàn chân chạm đất. Mỗi người lại có một tần suất guồng chân tối ưu phụ thuộc vào độ dài của chân, chân càng dài thì tần suất càng thấp. Chạy bộ là hình thức chuyển động kém hiệu quả hơn và đây là hình thức vận động giống như khi chúng ta ép lò xo thay vì chuyển động qua lại của con lắc. Đặc trưng của chạy là giai đoạn “bay” khi cả hai chân đều ở trên không và sau đó một chân tiếp xúc mặt đất trong khoảng ¼ giây. Trong giai đoạn tiếp đất, cơ thể phải tiếp nhận một lực gấp hơn 2 lần khi chúng ta đứng yên.

Nhờ một loạt những điều chỉnh để thích nghi của cơ thể như các tuyến mồ hôi, da ít lông hơn để hỗ trợ quá trình làm mát cơ thể, sự cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau và sự thẳng hàng đặc biệt giúp đầu chúng ta cố định khi chạy đều giúp chúng ta có thể chạy tốt hơn hầu hết bất kỳ loài động vật nào khi chạy đường dài. Theo ông Lieberman, “nhờ vào lịch sử tiến hóa mà loài người có được cấu trúc cơ thể và hệ sinh lý phù hợp để đi bộ và chạy với điều kiện chúng ta không bị khuyết tật. Ngày nay tập luyện thể thao đã được thương mại hóa và được nghiên cứu rất sâu về mặt y học nhưng hoạt động thể chất nói chung về bản chất chính là sự tiến hóa của chúng ta.”

Tuy vậy, điều nghịch lý là hiện nay nhiều người trong chúng ta lại lười vận động. Theo hướng dẫn của chính phủ Mỹ và Anh về hoạt động thể chất thì người trưởng thành nên dành ra tối thiểu 2,5 giờ vận động ở ngưỡng trung bình hoặc 75 phút ở ngưỡng mạnh mỗi tuần. Tại Mỹ, chỉ một nửa dân số đáp ứng được tiêu chuẩn này và tình hình ở Anh cũng chỉ khá hơn một chút. Nhưng làm sao chúng ta định nghĩa được khái niệm “cường độ trung bình” và “cường độ mạnh”?

Đọc thêm:

14 điều dân mới chạy bộ nên biết

Lợi ích của chạy bộ trên máy chạy ( Treadmill )

5 điều cấm kỵ trước buổi chạy

Quay trở lại những năm 1980, ông Bill Haskell tại Đại học Standford, California cũng đưa ra câu hỏi tương tự và đã xây dựng được hệ quy chuẩn để so sánh tật luyện thể thao với việc ngồi một chỗ. Khi ngồi một chỗ, chúng ta đốt khoảng 1 kilocalo mỗi giờ cho mỗi kg khối của cơ thể (body mass) và Haskell cùng các đồng nghiệp gọi là tốc độ chuyển hóa (hay 1 MET). Với một người nặng 80kg, tốc độ chuyển hóa khi nghỉ vào khoảng 1920 kcal mỗi ngày.

Tất cả các hoạt động thể chất đều có thể được quy đổi ra MET. Theo đó, hoạt động thể dục thể thao được chia ra làm ba nhóm: từ 0-3 MET là tập cường độ nhẹ, từ 3-6 MET là tập cường độ trung bình và trên 6 MET là cường độ mạnh.

Đi bộ nhẹ nhàng (tiêu tốn khoảng 2 MET) là tập nhẹ trong khi đi bộ nhanh ở ngưỡng trung bình với khoảng 5 MET. Chạy tốc độ khoảng 7km/h là bắt đầu ngưỡng cường độ mạnh. Đi bộ rất nhanh và chạy rất chậm có mức độ tương đương nhau xét về mức nỗ lực và lượng calo cơ thể đốt cháy. Nhưng lợi ích về mặt sức khỏe của hai hình thức này có giống nhau hay không?

Thoạt nhìn, chạy bộ có vẻ mang lại nhiều lợi ích hơn. Khi đọc một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 1 năm nay, chắc hẳn ai cũng muốn đăng ký tham gia cự ly marathon. Nghiên cứu này được thực hiện trên 138 người lần đầu tham gia cự ly marathon và thấy rằng việc tập luyện và hoàn thành thi đấu 42,195km giúp chúng ta trẻ hóa hệ tim mạch thêm 4 năm và thậm chí nhiều hơn đối với nhóm cao tuổi và thể lực kém hơn.

Ngay việc dắt chó đi dạo cũng có lợi đối với sức khỏe

Một số nghiên cứu quy mô lớn cũng chỉ ra những lợi ích to lớn về mặt sức khỏe mà chạy bộ mang lại: theo các nghiên cứu này, chạy bộ cũng có những tác động theo kiểu liều lượng. Chạy càng nhiều càng tốt nhưng lợi ích sẽ giảm dần. Tuy nhiên, tin vui với những người lười vận động là lợi ích mà chạy bộ mang lại lớn nhất trong giai đoàn từ không tập luyện chuyển sang tập luyện. Theo chuyên gia nghiên cứu Angelique Brellenthin tại Đại học bang Iowa thì “chúng tôi quan sát thấy lợi ích sức khỏe lớn nhất khi chúng ta chỉ cần chạy dưới 60 phút mỗi tuần và đây là thời gian khá phù hợp với hầu hết tất cả mọi người”.

Các nghiên cứu trong thời gian dài tại Mỹ cũng chỉ ra những lợi ích khác. Trong các nghiên cứu sức khỏe của nhóm người đi bộ và nhóm chạy bộ, các chuyên gia Paul Williams và Paul Thompson thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley đã theo dõi sức khỏe của 16.000 người đi bộ và 33.000 người chạy trong thời gian 6 năm. So với nhóm đi bộ, nhóm chạy bộ có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 38% và nguy cơ tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 71%.

Hết phần 1

Chạy và đi bộ: môn nào có lợi hơn? (Phần hai)

Theo Tạp chí New Scientist số ra tuần từ 14-20/3/2020

About the Author Phạm Thao

  • […] Phần 1 đã tạo tiền đề cho cuộc tranh luận của chúng ta về lợi ích của chạy bộ và đi bộ. Ở Phần 2, qua phân tích tổng hợp số liệu từ nhiều nghiên cứu khác nhau, tác giả đặt dấu chấm hết cho cuộc tranh luận về hai bộ môn này. Vậy, rốt cuộc chạy bộ hay đi bộ mới là môn chúng ta nên tập luyện. Mời các bạn theo dõi Phần 2, cũng là phần cuối, của bài viết “Chạy bộ và đi bộ: môn nào có lợi hơn?” […]

  • […] bộ: Đi bộ không có gì là xấu. Bất cứ lúc nào […]

  • […] chéo phù hợp với chạy bộ. Thậm chí ngay cả đi bộ cũng không phải là bài bổ trợ chéo lý […]

  • >