14 điều dân mới chạy bộ nên biết

Mặc dù chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, thực ra để có được thành tích tiến triển liên tục và không bị ngắt quãng đòi hỏi một số kiến thức mà không phải ai cũng để ý. Đối với dân chạy mới, có thể bạn sẽ thấy hơi ngợp, một chút lo lắng, cảm giác bất an. Để giúp các bạn có thể khởi đầu thật tốt chay365 đã tổng hợp 14 mẹo mà bất cứ một runner nào cũng nên biết:

1. Không nên dùng áo bằng chất liệu cotton (vải sợi) 

Áo cotton không phải loại áo tốt cho chạy bộ

Nghành công nghiệp sản xuất áo chạy đã phát triển cực mạnh, đi cực xa với những nghiên cứu và phát minh ngày càng trợ giúp cho dân chạy được an toàn, thoải mái và nâng cao thành tích. Từ khởi nguyên với áo vải sợi 100% cotton, quần đùi ngắn và áo gió khoác ngoài, một bộ đồ chạy gặp rất nhiều phàn nàn về vấn đề ít thấm hút, trĩu nặng mồ hôi và gây ra trầy xước (chafing). Ngày nay áo chạy được làm bằng sợi tổng hợp như là spandex và polyester, chất liệu này tốt hơn cotton rất nhiều ở điểm thấm hút mồ hôi. Một số loại vải còn có khả năng kháng khuẩn, kháng mùi, vì vậy bạn sẽ tránh được những phiền phức về việc áo bị ướt, dính hay giặt không hết mùi.

Tham khảo : Trang phục khi chạy bộ

2. Đi bộ khi chạy không phải là gian lận 

Đi bộ xen kẽ chạy bộ là bài tập tốt

Tôi đã từng nghe rất nhiều anh chị em mới chạy nói : “Tôi quyết tâm không đi bộ” với ý là đi bộ giống như là một sự đầu hàng hay là thể hiện ý chí tập luyện chưa đủ kiên cường. Bạn nên biết rằng, dù cho là trong lúc luyện tập hay là ngay cả trong một giải đua đi chăng nữa, việc lắng nghe cơ thể mình và có những đoạn đi bộ khi cần thiết là hoàn toàn bình thường. Thực tế, có những bài tập luyện tập phối hợp giữa chạy và đi bộ xen kẽ rất tốt cho việc xây dựng sức bền và khả năng chạy dài.

Tham khảo: Chỉ tại shit man – Chia sẻ của anh Lương Phạm về sự quan trọng của lắng nghe cơ thể

3. Chọn giày đúng và sử dụng áo bra thể thao (với nữ) sẽ giúp bạn rất rất nhiều

Chọn đúng loại giày phù hợp là yếu tố quan trọng để có thể chạy bộ một cách thoải mái và phòng tránh chấn thương.

Tham khảo: Chọn mua giày chạy bộ

Nếu bạn là nữ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều cũng như có được sự tự tin khi mặc một chiếc bra ôm sát vừa với cỡ người nhất.

4. Hãy đi vệ sinh trước khi chạy

Thường mọi người hay uống khá nhiều nước trước khi chạy, đồng thời với sự hưng phấn trong quá trình chạy và chuẩn bị chạy, sẽ làm máu chảy nhanh hơn qua thận và bàng quang chóng đầy hơn. Hãy nhớ đi vệ sinh trước khi chạy bộ nhé.

5. Bạn sẽ không bị đau bụng vì uống nước trong khi chạy

Chắc hẳn không ít người trong số chúng ta đã có cảm giác đau nhói bên dưới khung sườn khi chạy? Một số anh chị em cho rằng đó là do uống nước trong quá trình chạy làm cho sóc bụng, thực ra không phải vậy, cơn đau này là do chúng ta thở chưa đúng cách.

Tham khảo: Cách thở khi chạy bộ – một bài rất hay bởi tác giả bác sĩ Đinh Linh

Khi bạn chạy dưới 30 phút thì có lẽ bạn sẽ không cần uống nước. Tuy nhiên khi bạn chạy lâu hơn như thế, đặc biệt trong tiết trời nắng nóng, thì bạn nên bù nước cho cơ thể bằng đường uống mỗi 20 phút một lần.

6. Chạy bộ không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn nhiều hơn

Ăn quá nhiều sẽ là bài học đắt giá cho người mới chạy bộ

“Cậu chạy marathon à? Thế thì chắc là cậu có thể ăn thỏa thích nhỉ!” đây là điều tôi thường nghe từ mọi người khi thấy tôi tham gia chạy bộ. Chạy bộ đốt cháy hàng tấn năng lượng, rất nhiều mỡ thừa tuy nhiên nó không hề có nghĩa bạn có thể nạp năng lượng thoải mái bất cứ khi nào bạn muốn trong ngày. Một số anh chị em mới chạy sẽ phải học bài học cay đắng này khi họ TĂNG CÂN khi mới bất đầu chạy. Nếu bạn muốn giảm cân hay là duy trì cân nặng, thì quy tắc vẫn luôn là ăn vào bằng hoặc ít hơn năng lượng cơ thể đốt cháy được.

7. Cự ly Marathon là 20km

Rất thường nghe thấy những người không phải dân chạy bộ nói về bất cứ cự ly nào trên 5km là marathon. “Tôi muốn chạy marathon trong tầm 10km vào tháng tới”. Nếu đây là câu bạn đã nói trước đây, bây giờ chính là lúc dừng thói quen đó lại. Marathon là cuộc đua cự ly 42,195 km. Cho nên chỉ cự ly 42,195km mới nên gọi là marathon. Ngoài ra còn có Half Marathon, tức là một nửa 21.1 km. Các cự ly khác đều có tên gọi của nó 5K cho 5km, 10K cho 10km.

8. Bạn sẽ chấn thương

Điều này rất quan trọng, chấn thương sẽ là chuyện không tránh khỏi trong quá trình theo đuổi đam mê chạy bộ. Bạn cần có tâm lý chuẩn bị sẵn cho việc này. Đồng thời tâm lý ấy sẽ làm bạn cảnh giác hơn trước các dấu hiệu bất thường mà cơ thể gửi tới như đau gót chân, tê chân… Rất nhiều runner đã bỏ qua những dấu hiệu sớm này và cố gắng chạy qua cơn đau, kết quả là chấn thương sẽ nặng hơn và bị bắt buộc nghỉ dài hơn thay vì chỉ nghỉ 1 – 2 ngày cho cơ thể phục hồi.

Tham khảo: Chấn thương trong chạy bộ

9. Bạn nên chạy ngược chiều giao thông

Nếu bạn chạy trên đường, hãy chắc chắn bạn chạy ngược hướng xe. Bạn sẽ an toàn hơn nhiều khi nhìn thấy xe đi đến (và cả lái xe cũng nhìn thấy bạn) thay vì để lưng của mình phơi vào đầu xe. Ở một số bang ở Mỹ, thậm chí điều này còn được ghi thành luật cho người đi bộ và chạy bộ. Các lái xe có thể có rất nhiều điều làm họ phân tán và có thể họ cũng sẽ rất giật mình nếu đột nhiên có một người chạy bộ xuất hiện bất ngờ trước mũi xe vào ban đêm chẳng hạn.

Chạy ngược chiều xe để an toàn hơn

10. Bạn sẽ không về cuối đâu

Nếu bạn tham gia một giải chạy, bạn có thể sẽ hơi quá lo lắng về việc mình có thể về cuối cùng. Trong thực tế, cơ hội bạn về đích cuối cùng cũng ngang với cơ hội bạn về đích đầu tiên. Hầu hết các cự ly ngắn như 5K, 10K có rất nhiều người tham gia và chỉ đi bộ, chính vì vậy nếu bạn chạy hay thậm chí vừa chạy xen kẽ đi bộ, bạn sẽ về đích trước khá nhiều người. Mà kẻ cả là trong trường hợp bạn là người cuối cùng cán đích, thì đã sao? Bạn nên tự hào vì mình đã nỗ lực hết sức và kết thúc cuộc đua, bạn còn về đích trước những người đang ngồi dính trên ghế salon ở nhà một quãng rất xa đấy.

11. Bạn không nên chạy trên máy chạy bộ với cài đặt dốc cao trên 5%

Với những người mới chạy, sự hào hứng và ham muốn tập luyện gấp rút nhằm chinh phục các cung đường dài hơn làm cho bạn quyết định sẽ tăng độ khó hay độ dốc của máy chạy bộ lên 5-6% dốc. Tuy nhiên ít người biết rằng chạy trên dốc như vậy không an toàn và không hề tốt cho đầu gối. Thử nghĩ mà xem, nếu có một con dốc 5km , liệu bạn sẽ chạy lên hay đi bộ lên trong tình huống thông thường?

Bạn nên tránh chạy lên dốc quá 5 phút liên tục. Nếu thực sự cần thiết, hãy xen kẽ đi bộ và chạy trong trường hợp này. Và đừng nên chạy quá độ dốc 7%, nó sẽ gây áp lực rất lớn lên lưng, hông và đầu gối bạn.

12. Bạn được phép vứt cốc sau khi uống xong xuống đường trong cuộc đua

Việc này giúp bạn rút ngắn thời gian, quan trọng là, sẽ tránh việc các vận động viên va và nhau khi dừng lại đặt cốc về chỗ cũ. Hơn nữa ban tổ chức và các tình nguyện viên sẽ lo việc dọn dẹp sau khi cuộc thi kết thúc cơ mà.

13. Mặc áo của cuộc đua sau khi đã kết thúc

Nếu bạn tham gia một cuộc thi, thì thường bạn sẽ được ban tổ chức tặng một chiếc áo kỷ niệm trên ấy có logo và tên cuộc thi. Tuy nhiên cần phải check xem áo ấy có phù hợp để chạy lâu dài không nhé. Bởi vì một số áo được làm từ chất liệu cotton, sẽ không tốt cho việc chạy của bạn đâu.

14. Mọi runner đều là người mới tại một cột mốc nào đó

Thực tế là các runner, đặc biệt là runner của chay365 đều rất thân thiện và dễ gần. Đừng bao giờ ngại ngần khi có gì cần hỏi cả bạn nhé. Tất cả runner đều đã từng có lần đầu tiên xỏ giầy và đều có nhớ những km đường khó khăn đầu tiên cả. Hãy cùng đến với chúng tôi tại facebook/chay365

Chúc các bạn chạy vui vẻ!