Vì sao bạn nên có một huấn luyện viên chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản tới mức bạn có thể tự tập một mình. Tuy nhiên, nếu bạn thật sự muốn cải thiện sức chạy của mình, vận dụng được các kiến thức khoa học và bài học quan trọng về chạy bộ hoặc muốn đạt tới những mục tiêu như lập PR cho cự ly HM hay FM của mình thì một HLV chạy bộ sẽ cần thiết đối với bạn. Hãy cùng Chay365 tìm hiểu những bài học quan trọng mà một HLV chạy bộ có thể mang lại cho bạn thông qua câu chuyện của một VĐV chạy bộ người Mỹ dưới đây.

Enter your text here...

• Bài học 1: Các cơn đau nhức phải chấm dứt trước khi có thể bắt đầu tập luyện.
• Vài năm trước, trong và sau mỗi lần chạy, hông phải của tôi bị đau. Tôi đã tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên tại phòng tập gym của mình, và ông ấy đã khuyên tôi ngừng tập luyện các bài tập sức mạnh và nên giãn cơ. Tuy nhiên khi điều này không hiệu quả, tôi đã đến gặp một chuyên gia vật lý trị liệu, họ bảo tôi ngừng giãn cơ và nên tập các bài sức mạnh. Khi việc này cũng không thành công, tôi chỉ đơn giản là tiếp tục chạy vượt qua cơn đau. Sau hai lần chạy marathon với tốc độ dưới trung bình và trong cảm giác khó chịu, tôi biết mình cần sự giúp đỡ.
• Khi tôi mới thuê Shay (hlv chạy bộ đầu tiên của mình), việc khắc phục các cơn đau của tôi là điều đầu tiên chúng tôi phải làm. Cô và nhà vật lý trị liệu và chỉnh hình, A.J. Gregg của Trung tâm thể thao hiệu suất cao Flagstaff, đã yêu cầu tôi thực hiện bài đánh giá sức mạnh và độ linh hoạt qua Skype. Bài đánh giá bao gồm các động tác cơ bản như plank và plank nghiêng (side plank) đã khiến tôi bị đau hông phải trong nhiều ngày. Hóa ra, tôi vừa yếu (ở hông, mông và core, đặc biệt là bên phải) và căng (đặc biệt là ở hông bên phải của tôi).
• Nhiều vận động viên chạy bộ đều gặp chung vấn đề này. Việc chúng ta ngồi quá nhiều đã thay thế các hoạt động giúp duy trì chức năng vận động thích hợp của các nhóm cơ và làm cho cơ mông hầu như không phải làm việc. Khi bạn chạy, cơ mông phải được dùng để đẩy bạn về phía trước và ổn định xương đùi của bạn. Nếu chúng không hoạt động, cơ thể sẽ chuyển trọng trách này sang các cơ khác vốn không được sinh ra để hỗ trợ cho việc chạy. Trong trường hợp của tôi, vì cơ mông không tốt nên khi chạy tôi đã làm hại đến labrum chân phải và sụn liên kết ở khớp hông dẫn đến cơ gấp hông bên phải của tôi càng căng hơn.
• Vì vậy Gregg đã đưa ra một chương trình rèn luyện sức mạnh và giãn cơ giúp tôi chữa khỏi thành công các vấn đề về hông trong suốt quá trình tập luyện. Khi tôi hoàn thành mục tiêu cho cuộc chạy marathon của mình, tôi đã cảm thấy đau ở một số chỗ, nhưng tôi không còn thấy đau ở hông nữa.

• Bài học 2: Nền tảng vững chắc là chìa khóa
• Chương trình tập luyện của tôi trước khi tập cùng Shay là bắt đầu với 25 dặm mỗi tuần và tăng lên tối đa 48 dặm trong 13 tuần. Bắt đầu với khối lượng thấp phù hợp với kiểu người chạy bộ như tôi: Tôi theo một kế hoạch tập luyện nhất định, tham gia một cuộc đua, sau đó dành một tháng tiếp theo (hoặc hai, ba) để “nghỉ ngơi trong khi cơ thể tôi vẫn còn có sức tập luyện” trước khi bắt đầu chu kỳ tiếp theo của mình. Nhưng việc tăng khối lượng chạy quá nhanh đã khiến tôi kiệt quệ về thể chất — tôi thường bị ốm trong giai đoạn tuần đệm trước race (taper) — và về mặt tinh thần tôi cảm thấy ghét chạy bộ.
• HLV của tôi, Shay cho biết, do thời gian nghỉ kéo dài, cả hệ cơ xương và tim mạch của tôi đều không đủ khả năng để đáp ứng ngay cả tuần đầu tiên của kế hoạch tập luyện, hơn nữa tôi đã xây dựng toàn bộ chu trình tập luyện của mình dựa trên một nền tảng không vững chắc. Việc tập luyện tiến triển giống như leo lên từng bậc thang một, nhưng tôi đã cố nhảy cóc thật nhanh thay vì đi bộ lên từng bước. Điều này là nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể tôi bị mệt mỏi quá sức và hay bị cảm lạnh trước cuộc đua. Shay còn cho biết căng thẳng dưới bất kỳ hình thức nào có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, cho dù đó là do làm việc quá nhiều giờ, xa người thân hoặc chạy nhanh với khối lượng quá nhiều.
• Cindra Kamphoff, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Tâm lý học Thể thao và Hiệu suất ở Minnesota, cho biết sự căng thẳng khi tăng khối lượng tập luyện quá nhanh cũng gây ảnh hưởng nặng nề đến tinh thần và việc tôi tự tập luyện có thể nên tồi tệ hơn. “Chương trình tập mà bạn tải xuống trực tuyến có thể không phù hợp với bạn và nếu bạn gặp trở ngại trong quá trình tập luyện, bạn sẽ khó biết phải làm gì”, cô nói. “Các huấn luyện viên có cách tiếp cận phù hợp với từng cá nhân và họ có thể biết điều gì là tốt nhất”.
• Tôi đã dành một năm tập luyện với Shay, đầu tiên là cho giải HM vào mùa xuân và sau đó là cho giải Wineglass vào mùa thu. Do tiền sử chấn thương của tôi, cô ấy đã cẩn thận tăng khối lượng chạy của tôi rất từ từ. Shay nói: “Có nhiều yếu tố quyết định đến khối lượng mà một huấn luyện viên đưa ra cho một vận động viên. “Tập nặng chưa chắc đã là điều đúng đắn”.
• Trong suốt một năm, Shay đã giúp tôi xây dựng sức bền để tôi đạt trung bình hơn 40 dặm một tuần trong suốt 16 tuần chuẩn bị cho cuộc đua marathon. Sự chuẩn bị này cùng với sự hỗ trợ của huấn luyện viên đã giúp tôi cảm thấy tốt ngay cả ở những tuần tập luyện căng thẳng nhất. Tôi chưa bao giờ trải qua cảm giác “Tôi chán chạy” mà tôi từng gặp phải trong thời gian tập luyện marathon trước đây và tôi đã chuẩn bị sẵn sàng cho vạch xuất phát một cách khỏe mạnh.
• Bài học 3: Sức mạnh không chỉ dành cho những vận động viên chạy nước rút
• Vào đầu mỗi tuần, Shay sẽ gửi cho tôi một lịch tập trực tuyến cho bảy ngày tới. Lần đầu tiên tôi nhìn thấy một buổi tập chạy nước rút leo dốc, tôi đã rất bất ngờ. Đối với tôi, một trong những đặc quyền của việc tập chạy marathon là tránh loại tốc độ đốt cháy toàn thân, phổi và chân mà các vận động viên chạy 5Km phải chịu đựng thường xuyên. Tuy nhiên, cô ấy đã giải thích rằng hầu hết những người chạy bộ đều cần tăng hiệu năng chạy. Mục tiêu của chạy nước rút leo dốc không nhất thiết phải là tốc độ mà làm cho các bó sợi cơ tham gia vào quá trình chạy hoạt động mạnh hơn, qua đó tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ.
• Shay còn cho tôi biết một lợi ích khác của bài tập này: cải thiện dáng chạy. Với hình thức tập luyện leo dốc, dáng chạy rất khó sai, vì vậy việc tích hợp các bài tập leo dốc có thể giúp chỉnh sửa dáng chạy. 
• Các bài tập bao gồm chạy nước rút lên dốc từ 10 đến 20 giây với 90 giây đi bộ/đứng nghỉ hoàn toàn đã mang lại hiệu quả cho tôi. Tôi cảm nhận được việc sử dụng cơ mông mà tôi đã rất nỗ lực để xây dựng trong phòng gym, để chạy đặc biệt là ở tốc độ HM trở lên. Tôi cảm nhận rõ điều này trong thời gian sáu tháng trước giải Wineglass, nơi tôi đã đạt PR hai phút.
• Bài học 4: Không bao giờ tập một bài hai lần
• Hai bài tập phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện là chạy số dặm lặp lại và Yasso 800s. Trong khi cả hai đều là những lựa chọn xứng đáng, việc tập luyện giống nhau hàng tuần (hay hàng chu kỳ tập luyện) sẽ ngừng thử thách cơ thể và tâm trí của bạn.
• Shay nói: “Cơ thể của bạn phản ứng với các loại kích thích khác nhau để tạo ra những sự thích nghi khác nhau. Thực hiện các bài tập khác nhau ở nhiều tốc độ khác nhau chỉ giúp nâng cao thể lực của bạn." Các hlv của Run Smart Project đã tìm ra cách xác định tốc độ phù hợp cho các loại bài tập khác nhau dựa trên tốc độ ở cuộc đua gần đây của bạn hoặc dựa trên lần chạy có yêu cầu thời gian hoàn thành nhất định. Cô ấy thường cho tôi chạy tốc độ ngưỡng (nhanh hơn một chút so với tốc độ HM, nhằm cải thiện sức bền) và tốc độ lặp lại (tốc độ theo dặm, nhằm cải thiện tốc độ và tính hiệu quả khi chạy). Các bài tập bao gồm các hiệp lặp lại theo thời gian hoặc theo khoảng cách. Một số bài yêu cầu tôi phải chạy tất cả các hiệp với một tốc độ duy nhất, hoặc có những bài yêu cầu tôi thay đổi tốc độ hai hoặc ba lần.
• Bài học 5: Nếu bạn có mục tiêu về thời gian, không phải tất cả các buổi chạy dài chỉ nên chạy chậm
• Nhiều chương trình tập luyện đặt ra các bài chạy dài với tốc độ chậm hàng tuần, thường chậm hơn tốc độ chạy marathon mục tiêu từ một đến hai phút. Bài tập này tốt nếu mục tiêu chính của bạn chỉ là hoàn thành cuộc đua.
• Để tránh làm tôi quá sức, Shay đã thay đổi bài tập: có tuần, cô ấy sẽ cho tôi chạy dài với tốc độ chậm, và tuần tiếp theo, chạy dài với các phân đoạn ở tốc độ marathon. Nhờ đó tôi đã đạt được những buổi chạy hơn 20 dặm mà trong đó có khoảng 12 - 14 dặm ở tốc độ mục tiêu. Mục đích của những bài tập này là rèn luyện cơ thể và tâm trí của tôi để chạy với tốc độ đó, và xây dựng sự tự tin cho tôi để giữ được tốc độ mục tiêu trong suốt cả chặng marathon.
• Cuối cùng, tôi đã tận hưởng được những buổi chạy dài với kết cấu gần giống bài chạy biến tốc kéo dài hai đến ba giờ. Việc thay đổi tốc độ khiến tâm trí của tôi luôn bị cuốn hút và cảm giác mệt mỏi sau bài chạy, điều mà tôi chưa từng trải qua kể từ lần đầu tiên thử sức với quãng đường 18-20 dặm. Shay nói: “Tập luyện cho marathon không đơn giản, vì vậy bạn đừng bao giờ cảm thấy dễ dàng. Nếu bạn thấy vậy, bạn đã không đạt đến ngưỡng của mình hoặc không được luyện tập đúng cách.”
• Bài học 6: Luôn để ý đến cái bụng của bạn, không chỉ trong ngày đua.
• Tôi nhớ mình đã ở quán bar vào đêm trước buổi chạy 10 dặm đầu tiên trong chuỗi huấn luyện marathon đầu tiên của mình với một người bạn cũng đang tập luyện cho lần đầu của cô ấy. Chúng tôi quyết định gọi khoai tây chiên pho mát uống với bia, để nạp carb. Tôi đã nghĩ rằng càng nạp nhiều calo thì chạy càng tốt ngay cả trong những ngày trước cuộc đua mà không nghĩ đến việc điều này sẽ khiến hệ tiêu hóa của tôi bị ảnh hưởng trong ngày đua. May mắn là tôi đã nhận ra sai lầm của mình vào buổi tập chạy dài cuối cùng trước giải Wineglass. Việc tôi nạp quá nhiều gluten/lúa mì kết hợp với hệ tiêu hóa căng thẳng sẽ có thể khiến tôi gặp vấn đề khi chạy.
• Tùy thuộc vào cơ địa mỗi người, thành phần có khả năng gây kích ứng trong lúa mì có thể là gluten (một loại protein tổng hợp), fructan (một loại carbohydrate chuỗi ngắn) hoặc một chất nào khác. Nancy Clark, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Sách Hướng dẫn Dinh dưỡng Thể thao, cho biết tiêu thụ quá nhiều chất xơ từ các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám có thể gây khó chịu cho một số người hơn gluten. Ngoài ra, việc ăn nhiều thức ăn từ lúa mỳ nguyên cám có thể dẫn đến sự mất cân bằng và khi đó thực phẩm tốt cũng có thể biến thành chất độc.
• Để an toàn, Shay đã yêu cầu tôi loại bỏ gần như hoàn toàn lúa mì vào ngày hôm trước giải Wineglass. Tôi đã cẩn thận hơn với thức ăn mình nạp vào và điều này đã cho tôi thể trạng tốt ở vạch xuất phát.
• Bài học 7: Đừng gắn hạnh phúc của bạn vào thời gian hoàn thành chặng đua.
• Shay nói với tôi rằng kết quả của cuộc đua marathon không chỉ phụ thuộc vào việc chuẩn bị tập luyện tốt, mà còn có nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như thời tiết có thể làm bạn bị cảm lạnh trong ngày đua. Bản thân tôi đã bị mất ngủ mà không lý giải được ở trước ngày đua.  Mặc dù tôi đã tập luyện chuyên tâm hàng tháng trời, cả chân và não của tôi đều cảm thấy không sẵn sàng để thi đấu. Vì buồn ngủ, tôi đã vi phạm một trong những quy tắc cơ bản của giải chạy: Không thử bất cứ thứ gì mới vào Ngày đua. Trong bữa sáng, tôi đã uống một thức uống thể thao có ga và có chứa caffein mà tôi đã quen với việc uống sau khi chạy vì nghĩ rằng nó có thể giúp tôi tăng cường sự tỉnh táo. Và tôi đã phải trả giá từ dặm 18 khi cơ thể tôi bắt đầu thấy khó chịu và tôi đã phải nỗ lực vượt qua cảm giác khó chịu để về đích. Thật sự việc quá kỳ vọng vào kết quả không hề giúp ích, trên đường chạy, tinh thần có thể đi xuống trước cả khi thể chất hao mòn, và ngay cả khi bạn đạt PR thì cũng có thể cảm thấy như một thất bại.
• Vài tháng sau Wineglass, tôi đã gặp trực tiếp Shay và chúng tôi đã nói về những gì tôi nên làm tiếp theo. “Bạn cần chọn một mục tiêu truyền cảm hứng cho bạn,” cô ấy nói với tôi. Điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng nó khiến tôi nhận ra rằng mình đã tập trung vào việc tích lũy đủ điều kiện tham dự cuộc thi Marathon Boston trong vài năm qua đến mức tôi không bao giờ dừng lại để xem xét liệu việc theo đuổi điều đó có khiến tôi hạnh phúc hay không.
• Kể từ bây giờ, tôi sẽ bỏ qua các cuộc chạy marathon “nhanh” — chỉ nhanh nếu trời mát mẻ, cơ thể khỏe mạnh và ngủ một giấc vào đêm hôm trước — và tham gia các cuộc chạy marathon giúp tôi đạt được mục tiêu 26,2 dặm ở mọi nơi. Đối với tôi, hành trình tập luyện marathon thật đáng giá nếu nó thực sự đưa tôi đến những nơi mà tôi chưa từng đến. Tôi có thể không bao giờ nhận ra điều đó nếu không có sự giúp đỡ của Shay.