Có rất nhiều yếu tố quyết định giáo án phù hợp nhất cho bạn. Điều này bao gồm nền tảng chạy bộ của bạn, tình trạng thể chất hiện tại, các mục tiêu, quỹ thời gian, mức độ dễ bị chấn thương, và áp lực các công việc trong ngày của bạn. Một chương trình luyện tập tốt phải tính đến tất cả những điều đó và mang lại cho bạn một kế hoạch chi tiết dẫn đến thành công.

Độ dài chu kì tập luyện

Trong thời gian tập luyện giúp tôi giành chiến thắng giải Boston Marathon, tôi đã sử dụng một chu kỳ tập luyện 9 ngày, thay vì một chu kỳ 7 ngày theo kiểu truyền thống mà hầu hết những người chạy bộ thi đấu sử dụng (và chính tôi cũng đã dùng trong hầu như cả sự nghiệp của mình).

Tôi biết rằng những người chạy bộ ưu tú có tuổi khác, ví dụ như người giữ kỷ lục thế giới cự ly marathon dành cho nữ Paula Radcliffe và Carlos Lopes, người đã chiến thắng cự ly Marathon trong Olympic 1984 ở tuổi 37, đã chuyển sang chu kỳ tập luyện dài hơn khi họ già đi.

Lý lẽ nằm ở việc bạn có nhiều thời gian phục hồi trong chương trình tập, xen giữa các bài tập quan trọng. Việc thực hiện các bài chạy dài, tempo và interval một cách nhất quán là điều giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua.

Tuần tiêu chuẩn của tôi trước đây như sau:

– Chủ nhật: Chạy dài

– Thứ hai: Phục hồi

– Thứ ba: Interval

– Thứ tư: Chạy dài trung bình

– Thứ năm: Phục hồi

– Thứ sáu: Tempo

– Thứ bảy: Phục hồi

Trong một chu kỳ 9 ngày, các bài tập của tôi là:

– Ngày thứ 1: Chạy dài

– Ngày thứ 2 và 3: Phục hồi

– Ngày thứ 4: Interval

– Ngày thứ 5 và 6: Phục hồi

– Ngày thứ 7: Tempo

– Ngày thứ 8 và 9: Phục hồi

Chu kỳ 9 ngày giúp tôi cảm thấy tươi mới hơn so với các chương trình tập luyện cho giải trước đây. Trên thực tế, đôi lúc vào các ngày phục hồi thứ 2, tôi cảm thấy đủ khoẻ mạnh để đẩy tốc độ lên một chút, mặc dù tôi đã có một buổi chạy nhanh hoặc chạy dài vào ngày tiếp theo.

Chu kỳ này phù hợp với tôi ở giai đoạn này của sự nghiệp. Tôi biết rằng hầu hết những người chạy bộ không có sự linh hoạt về thời gian như của tôi để có thể thực hiện bài tập tốn thời gian vào bất kỳ ngày nào trong tuần. Bạn có thể có 1 hoặc 2 ngày một tuần, và thường là vào một ngày cố định nào đó trong tuần, ngày mà bạn có thể bố trí một buổi chạy dài hoặc một buổi chạy tempo cự ly dài.

Nhưng tôi vẫn cho rằng nên xem xét về chu kỳ tập luyện dài hơn 7 ngày. Rất nhiều người chạy bộ nhìn thấy chương trình tập luyện theo kiểu cũ 7 ngày giống của tôi và cố gắng bắt chước theo. Chuyện một vận động viên chuyên nghiệp 28 tuổi và có khả năng áp dụng lịch tập như vậy hết tuần này ra tuần khác là rất khác so với mọt người 42 tuổi có công việc bận rộn và những trách nhiệm không liên quan đến chạy bộ khác.

Một cách làm khác là thực hiện đủ các bài tập quan trọng – chạy dài, interval và tempo – trong khoảng thời gian 2 tuần. Nếu bạn có nhiều thời gian nhất vào cuối tuần, nghĩa là bạn có thể tập chạy dài vào một buổi cuối tuần, và sau đó là một buổi tập interval hoặc tempo vào cuối tuần tiếp theo, với bài tập còn lại tập vào một ngày trong tuần.

Một cách khác là bạn có thể đặt trọng tâm luyện tập cho từng tuần. Có thể ở tuần đầu tiên trong tháng, bạn tập trung vào sức bền, bổ sung cho một buổi chạy dài bằng cách thêm vào một hoặc hai buổi chạy có cự ly khá dài khác. Tuần tiếp theo bạn tập trung vào tempo, bạn duy trì sức bền bằng buổi chạy dài với cự ly ngắn hơn.

Tuần sau đó bạn tập trung vào tốc độ với một bài interval kĩ lưỡng, và cộng thêm vài lượt chạy quãng lặp ngắn hơn, nhanh hơn vào một ngày khác. Cứ sắp xếp như vậy một cách nhất quán và bạn sẽ chạy đua tốt cũng như có khả năng phục hồi tương xứng.

Các bài tập interval được coi như bạn tập trên đường chạy. Bạn có thể thay thế chúng bằng các bài chạy không trên đường chạy, ví dụ như trên đường dành riêng cho xe đạp, bằng cách tính toán khoảng thời gian cho mỗi lần lặp. Ví dụ như, lịch tập cho cự ly 5-K có một bài tập 4 quãng lặp 1 dặm ở tốc độ gần với tốc độ đua 5-K.

Nếu như trên đường chạy chuyên dụng, bạn có thể nhắm tới thời gian 7 phút cho các quãng lặp này, thì ở ngoài đường chạy, bạn có thể thực hiện các quãng lặp 7 phút. Trong các bài tập yêu cầu chạy chậm phục hồi 1 vòng, thì có thể thay thế bằng 3 phút chạy chậm ở bên ngoài.

Những điều hãy làm và đừng làm đối với tập luyện

Hãy bố trí chương trình luyện tập có nội dung phong phú.

Hãy tập các bài chạy nhanh với bối cảnh tương tự với đường chạy giải.

Hãy kiên định nhất quán về mức độ thường xuyên chạy của bạn.

Hãy học hỏi từ việc tập luyện của những người chạy bộ thành công.

Hãy ghi chép lại việc tập luyện của bạn.

Đừng nghĩ rằng cứ chạy nhiều hơn là sẽ thành công.

Đừng tập các bài chạy nhanh nặng quá khiến bạn kiệt sức khi tập xong.

Đừng cố đưa quá nhiều mục tiêu vào một tuần luyện tập.

Đừng tăng tổng cự ly hoặc cường độ tập một cách bất thình lình.

Đừng ngại nghỉ một ngày nếu bạn cảm thấy có khả năng bị chấn thương.